目前日期文章:201006 (245)

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年過70歲的前立委被健身房拒絕,年紀真的是上健身房的必要條件?專家表示,長輩應保持運動習慣,無論戶外或室內健身,只要注意安全,找到適合自己維持運動習慣的方式,到哪運動都很好。

上健身房,與戶外最主要的不同,就是有許多五花八門的運動器材可供選擇。

健身房器材雖多,但不脫兩種類型;第一種器材就是協助心肺與有氧運動,如跑步機、滑步機、踩腳踏車機,第二種可簡單歸類為協助肌耐力,或稱重量訓練的器材,從上半身的肩部、手臂健身,中段讓腰腹部結實,下半身大小腿內外側耐力訓練的各種健身器材,近年流行的飛輪、滑雪機等,也據稱兼顧有氧以及部分部位的肌耐力訓練。

國內外不少健身房,不但歡迎銀髮族會員,甚至還開設專門課程, 在人口老化快速的芬蘭,有著專為老人設置的公立運動俱樂部,頭髮灰白的老人同樣也可以翻滾、跳躍,由專業者為個別人設計運動處方,他們的目標是:「只有臨終前的兩星期,才躺到床上過日子」,讓人印象深刻。

台北長庚醫院內科主任陳英仁說,運動是增進老人身體健康的重要處方,相對於密閉空間的健身房,還是建議老人家多到戶外活動,從事快走等安全性高的有氧運動。

但對老人家而言,健身房內也有一些比較安全或提供保護的措施,特別是可以自理生活的老人家,在瞭解或諮詢專家後,同樣也可利用跑步機快走,騎腳踏車增強心肺功能,或選擇其他增強肌力的運動。

至於需要特別照顧的老人家,例如走路需要攙扶,雖可以利用工具協助肌耐力訓練,也得特別留意預防跌倒等安全準備。

台安醫院新起點運動中心組長王淑鈴說,老年人平衡感、柔軟度、肌耐力退化,容易受傷,因此更需要在專業者指導下進行運動,不少在戶外運動的老人家,從事的運動根本是「禁忌」,如公園中常見老人甩手、甩腰,可能容易衝擊已脆弱的骨骼、肌肉,讓專家看得膽顫心驚。

王淑鈴舉例說,在運動中心銀髮族課程中,配合醫師、營養師提供諮詢,並由運動教練指導使用運動器材,相對提供安全空間與運動建議,對於因慢性病或功能退化,而特別需要體重控制,或是心肺、肌耐力訓練的老人家,也較能達到事半功倍的效用。

嘉義長庚復健科主治醫師謝煒基建議,有高血壓、糖尿病或心臟血管功能障礙的老人家,最好諮詢主治醫師,在運動前一定要量測血壓、血糖,留意自己身體狀況,如果狀況不好,例如血壓在運動前就已逾180或低於100毫米汞柱,「休息絕對比運動好」,雖然長期規律的運動可降血壓,但是在運動前仍必須先控制好血壓。

健身房器材通常可監測心跳數,要達到較好的心肺耐力訓練,需要設定目標。王淑鈴建議老人家以「中低強度」為主,即目標心跳率公式為「220減年齡」,老人家設定心跳數在65%到75%區間。例如75歲老人家,220減75再乘以0.65到0.75,即心跳維持在94到108下左右。

 

訓練肌耐力 注意雙低原則

運動前暖身動作不可少,例如跑步、滑步等要從最慢速開始,健身器材從最少重量開始,慢慢增加速度、重量,不要因為自覺沒問題而忽視。

台安醫院新起點運動中心組長王淑鈴提醒,運動過後一定要記得擦擦汗,即使不洗澡,也要換掉運動時的衣物,因為運動過後、毛細孔一定會擴張,要特別留意避免傷風感冒,且健身房通常都是利用空調系統維持室內環境清淨,也可能比室外溫度低。而洗澡、或使用烤箱等設備應留意時間,避免過熱、過冷。

在肌耐力訓練方面,嘉義長庚復健科主治醫師謝煒基建議「雙低原則」,也就是「低重量」、「低重複率」,例如以最低重量開始,重複10到12次。而肩膀旋轉肌腱發炎、退化性關節炎、腰部椎間盤突出的患者,在各部位的器材訓練時,應特別小心,並請教主治醫師意見,在疼痛發作的急性期不建議運動,但在中慢期時,透過肌力增強,也可減少復發機率。

老人家也得特別留意骨質疏鬆,經常透過阻力、受力運動,對減緩骨質密度流失也相當有幫助,相對而言心肺運動較無禁忌,跑步、滑步較不會有危險,但在肌力訓練時,要留意容易疏鬆、造成傷害的髖關節、脊椎、腰椎、手腕、及胸椎等處,例如年長女性較不建議往上推舉的重量訓練器材,或要特別注意,遵守「雙低原則」,「循序漸進」不要一下給予太大負擔。

王淑鈴說,因為骨鬆往往無聲無息,會建議銀髮族會員做骨質檢測,如果骨質疏鬆太嚴重者,仍應諮詢醫師、藥物治療,而一般通常有些微問題的老人家,會建議針對大腿前後側加強訓練,也能減少關節的壓力,並提供一些初步的平衡訓練,也能預防抽筋拉傷。

 

節錄自聯合報,作者劉惠敏,2010/6/24

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天氣越來越暖和,食欲相應也在下降,相較于冬季吃得少,加上晝長夜短,人體的能量消耗會多。更容易減肥了。想減肥,提高新陳代謝至關重要。如何提高新陳代謝呢?試試下面的九大高招吧!

 

第一招:早餐要豐富

早餐吃得好,讓新陳代謝係統快速動起來,催促脂肪燃燒一整天。

谷類、麥片和維生素C多(一天75毫克)的果汁如柳丁汁等,都有助脂肪燃燒。

 

第二招:抓把堅果當點心

當身體沒有攝取到足夠熱量,就會分解【負責燃燒脂肪】的肌肉組織。

富含蛋白質的堅果和低脂優格是不錯的選擇,且蛋白質可讓用餐後的熱量燃燒率提升35%。

 

第三招:多喝綠茶

研究發現,2-4杯綠茶中的茶多酚,可增加35%的新陳代謝。

 

第四招:來杯綜合蔬果汁

纖維可提升30%的脂肪燃燒率,專家建議最好一天攝取25克以上(約3-5份蔬果),打果汁或做成沙拉,都能快速達成一日多蔬果的目標。

 

第五招:豆類或瘦肉當主食

【鐵】可提供肌肉燃燒脂肪時所需要的氧氣,尤其女性碰上生理期鐵質流失不少,很容易覺得無精打彩。

瘦肉、豆類和菠菜補充鐵質,讓你看來氣色紅潤更年輕。

 

第六招:曬曬太陽

明亮光線會減少褪黑激素分泌,增加血清素含量,喚醒沉睡的身體機能,加速代謝。

 

第七招:要睡飽

熬夜不僅傷身,還會讓人變胖。

 

第八招:開懷大笑

多看好像的影片或文章。

大笑可減輕壓力,並增加20%的脂肪燃燒率。

 

第九招:站著講電話

運動不論強度,每天持續才能增強新陳代謝率。

腿部伸展運動、走樓梯、站著講電話等,都能燃燒至少350卡熱量。

 

節錄自東北新聞網,2010/6/24

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香蕉減肥法一度在日本盛行,還流傳到台灣。無論香蕉有多少長處,林孟瑜說,站在營養師觀點,最強調的還是均衡飲食。

對想控制體重的人,香蕉搭配牛奶或低脂優酪乳,是絕佳的「減肥美人早餐」,彌補香蕉有澱粉、維生素礦物質等營養素,卻少了蛋白質的缺憾。不只如此,香蕉還可以做為晚餐的「代餐」,加上燙青菜及肉類,既不容易餓,還可以幫助排便。

 

節錄自元氣周報,作者陳惠惠、羅建怡,2010/6/23

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酒精與體重增加﹕《內科學檔案》(Archives of Internal Medicine)一項研究發現﹐適量飲酒的女性隨時間推移變得超重的可能性低於不飲酒的女性。研究人員檢驗了一項研究的數據。這項研究是關於維他命E和阿斯匹林對心臟病和癌症的影響﹐涉及19,220名健康、體重正常的中年女性。在研究開始時﹐受調查者估計了她們平時飲用多少啤酒、葡萄酒和烈酒。13年後﹐約41%的人變得超重或肥胖。表示自己適量飲酒、無論飲用的是何種酒﹐平均來看﹐其體重的增加明顯少於其他人﹐即使在研究人員控制了吸煙、節食和體育活動等因素之後依然是這樣的結果。每天攝入15到30克酒精(大約一兩杯烈酒或一兩聽啤酒)的女性變得超重的可能性比不飲酒的女性低30%。論文作者提出了多種尚未驗證的可能解釋。其中一種可能性是﹐和男性不同﹐女性分解酒精所消耗的熱量比飲酒攝入的熱量更多。

注意:研究中很少有既肥胖又飲酒的人參與。先前有關飲酒與肥胖的研究曾得出過不同的結論。這次研究的對象主要是白人﹐所以其結果可能不適用於其他種族的女性。

 

節錄自華爾街日報,2010/6/25

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美國公益團體準備在兒童肥胖議題上再度向麥當勞宣戰!美國公益科學中心(Center for Science in the Public Interest,簡稱CSPI)周二致函給麥當勞,指控該業者隨著「快樂兒童餐」贈送玩具是「不正當與欺騙行為」。他們揚言如果麥當勞30天內不改善,他們將告上法院。

CSPI在給麥當勞高層的信中批評,麥當勞的行銷手法,讓沒有消費能力的美國兒童成天吵著他們父母,要求帶他們到麥當勞。他們表示將給予麥當勞30天期限,希望該速食業者能同意停止兒童餐贈送玩具的做法。

6個月前,加州克拉拉郡官員也投票禁止麥當勞隨餐贈送玩具,除非該業者能符合營養準則。美國兒童肥胖率在過去30年增加兩倍多,部分專家批評麥當勞與其他便宜、高卡路里的食品是禍首之一。

CSPI在最近幾年也曾對多家食品公司提告,他們希望藉由該新聞曝光與威脅訴訟,能迫使麥當勞與他們針對該議題進行協商。

針對CSPI宣戰,麥當勞嚴陣以待,可能不會有所妥協。該速食連鎖業者的公關部門副總裁惠特曼回應,他們無法苟同CSPI指控他們贈送玩具行為是違法行為。他解釋麥當勞提供比以往更多樣化的食物,而且促銷兒童餐權利也受到憲法第一修正案的保護。

惠特曼強調,「我們對於兒童餐給予我們顧客健康食品,與高品質安全玩具感到自豪」。他還表示,獲得玩具只是到麥當勞用餐的有趣及家庭經驗之一」。

CSPI雖然尚未提告,不過它相信麥當勞贈送玩具之舉,已經違反麻州、德州、華盛頓聯邦特區、紐澤西與加州的消費保護法。

它希望藉由對該速食連鎖業龍頭的第一件訴訟,將會產生類似他們在2006年對家樂氏提告的效果。當時他們成功的讓家樂氏增加兒童穀片與點心的營養價值。

 

節錄自工商時報,2010/6/24

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消耗身體里的多餘熱量,才能達到塑身減肥的目的,如果你能掌握下面的5個瘦身運動小技巧,就能讓你的瘦身運動事半功倍,讓熱量消耗翻一番。

 

1.張弛有度的有氧運動

如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復運動。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。

 

2.騎車時單腿用力

當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力,高強度蹬踏板。30秒之後,換右腿作為主要發力腿,再蹬30秒。然後兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調整與恢復。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

 

3.拆分運動時間

將平常的運動拆分為兩段進行。例如,如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。鍛煉時間縮短之後,可以試着加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

 

4.負重走

為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%(例如,體重為60公斤的女性,負重不應超過12公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量,且沒有任何副作用。

 

5.注重姿勢

在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓你多燃燒掉10%的熱量。

 

節錄自財經日報,作者李沛珊,2010/6/23

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跑步是最簡單易行的運動之一。在自己家的周圍可以進行,只要有類似跑道的地方也可馬上開始。在減肥健身等打造美麗身型方面,具有顯著的效果。

「太辛苦了」,「對運動不足的我來說太勉強了」類似這樣隨隨便便就下結論的做法是錯誤的。「根據自己的節奏來跑步的話,其實就不會那麼辛苦,即使對自己的體力沒有信心,最初從散步開始也完全沒有問題,」運動教練坂結真二解釋道。

尤其重要的是邁出第一步。只要體會到了一次這種快樂,就會欲罷不能哦。給堅持下去的自己不斷的表揚,效果也自然就看出來了。為了避免三天打漁兩天曬網,首先就讓我們來了解一下會讓你半途而廢的原因吧!

 

專家諮詢:

坂結真二美國NSCA公認的資深運動調整領域專家。是深受運動員喜愛很信賴的人氣教練。

 

Q1 什麼時候跑步最好?

在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。

比選擇什麼時候跑步更重要的問題是「既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候運動」(坂結真二)空腹的話會使不上力氣,滿腹則會由於血液的消化管集中,劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。

在清晨等空腹狀態跑步時,最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

 

Q2 跑多長時間最合適?

只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準備了如果只跑5分鐘就有點太浪費了。

目標低一點的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持,並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換,呼吸順暢自然足下輕鬆。

如果想再多跑一會,則該逐漸延長至30分鐘,40分鐘。如果能跑到1個小時的話,你就是非常了不起的專業選手啦!

 

Q3 感覺到辛苦的時候走一下可以么?

當然走一下也沒有什麼問題,但是」跑步――走路――跑步「這樣重複的話則會帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時需要更多動力的道理一樣,跑步的話開始的時候「走路――跑步」這個加速的過程是需要在瞬間有一個較大的力量的。因此再回到疲勞的原點會造成新陳代謝物質的堆積,而更易感覺疲勞。

「按照一個相對穩定的速度來跑步可以減少負擔,也能堅持的時間更長」坂結說。

 

Q4 以什麼樣的速度來跑步最合適?

不是跟誰比賽跑步,所以沒有必要跑那麼快。

開始時跑得太快很容易在途中無力而導致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步,並且有餘力跟遇見認識的人微笑着交談幾句。這也正是我們常說的「微笑節奏」。

即使是跟誰一起跑步的時候,也不要為了適應對方的速度而勉強自己,應該根據自己的節奏來跑步。不過應當注意氣溫,濕度,風向等周圍的環境的變化而適當調整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談,一邊微笑着跑步哦。

 

Q5 一周跑幾次比較好?

把目標定得太高往往實施起來會比較困難。就是說一周跑步一次的話,如果偷了一次懶,加起來效果就是0,如此下去也會有徹底放棄的危險。

一般的,一周2到3次比較好,如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關係。平日里可以跑一到兩回,周末則跑一次放鬆一下。「每天都想跑步」,如果這樣想,最好也控制在一周5次內,因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞,還會蓄積心理上的壓力。最後變成了疾病的成因。

 

Q6 感到累了不想再跑的時候該怎麼辦?

即便是運動員身體狀態不好的時候也會暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒有必要勉強自己跑步。

不過,因為日常瑣事等原因而「感到很累不想跑步」的時候,一點輕鬆的運動往往反而可以轉換心情。

「生活壓力帶來的靜態疲勞,常常能夠通過運動身體改善血液循環最後得到消除,」坂結真二介紹說。

 

節錄自財經日報,作者李沛珊,2010/6/23

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南非世界盃賽程近半,連夜「熬」戰,很多球迷朋友的身體已經吃不消了,疲勞加劇、週身乏力。就此,專家提醒:適當、有規律的運動對恢複人的精力、提高人體抵抗力、保証身體健康是非常重要的。

球迷熬夜看球,第二天往往會感覺背部和頸部殭硬、痠疼,如果不鬆弛背部、改善全身的血液循環,身體的活動神經是很難清醒過來的。由此,球迷晚上看球的姿勢可以多變,不一定非要一直坐著,中場休息時,可以出去走動走動,儘量活動肩頸部和頭部,看球時還可以做些簡單的四肢伸展運動,以免出現肩頸椎問題。

夜間,人體血液的黏稠度較高,任何人一動不動坐在沙發上盯著電視機,都可能患上靜脈血栓。所以,球迷看比賽時,不要長時間保持一種姿勢,應該適當多喝水,多起來走動走動或簡單地活動活動,以減少血栓的形成。

此外,球迷熬夜看球時,大腦需氧量會增大,可以隔幾分鐘做一次深呼吸,這也是一種很好的運動方式。中場休息及比賽間歇時,還可以平躺在床上充分伸展背部肌肉,左右轉動脖子,促進血液循環。有意識地讓呼吸節奏加快,就會漸漸加快心跳,讓身體進入運動狀態。

在白天空閒時,熬夜看球的球迷最好做些簡單的有氧運動,如步行、慢跑、游泳、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等,但一定要結合自己的身體情況,量力而為。同時睡前兩三個小時還可以做些舒展運動,如散步、瑜珈等。熬夜後,在身體虛弱、疲勞的情況下,一定要儘量避免劇烈運動,那樣很容易加劇疲勞,並給身體造成不必要的傷害。

人的機體修複多是在夜間進行,如果熬夜,可能會帶來一系列問題,如免疫力、抵抗力下降,警覺性和反應力降低,而且伴隨著情緒的不穩定,所以這個時候要注意防止感冒。當然,最好的保護措施還是 「把失去的睡眠補回來」。要知道,睡覺對人體來說也是一種運動。

如果有的人在球賽結束後仍處於興奮狀態,很難入睡,那麼可以進行一些熱敷,以促進血液循環,這樣可以起到安神、助睡眠的作用。

 

節錄自新浪北京,作者朱才威,2010/6/25

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一項新的研究顯示,激烈運動可能會阻止人體細胞按其既定程序自我死亡。因為研究人員發現,剛跑完馬拉松的人,他的細胞不會參與到所謂的「細胞凋亡」,也就是細胞的自然死亡行列中。

新華網報導, 「細胞凋亡」是一種正常的生理機能,研究人員採集了10名參與了42公里長跑比賽的男性運動員的血液樣本,比較了他們在賽前和賽後的抗凋亡基因表達的變化。研究人員認為,其中一種蛋白質,透過運動可以發揮防止細胞死亡的保護作用。

不過專家說,如果沒有經過訓練就去跑步還是要小心,因為高強度徹底的運動,對健康也是有損害的。那究竟該如何才能得到有益的影響呢?研究者的建議是,把運動視為終身方案的一部分,並在醫學專家的意見和監督下進行。

 

節錄自中廣新聞網,2010/6/21

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美臀專家方案 每天20分鍾擁有電臀 SOS!10大夏季緊急瘦腰收腹絕招 完美新娘婚前2日緊急瘦身法(圖) 日常保健養生的三個招式(圖)

飽滿緊實微微上翹的臀形是少女的標志,而扁平下垂的臀部卻仿佛在你的背影掛上了變老標簽。年齡的增長,久坐不動的辦公室生活,不健康的飲食習慣,這些都在不知不覺中奪走了你原本漂亮的臀部曲線。那麼,如何纔能重新擁有漂亮的臀部曲線?   

 

最新國際美臀標准大公開——(W.B.C國際選美協會的評審標准)

A、臀圍明顯比腰圍大,腰臀圍比例為0.7:1(通常,腰臀圍之比在『0.618~0.718』之間都是符合審美標准。)

B、髖間距和整個腿長之比為(1-0.618):1

C、從側面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲。

D、從背面看臀部程圓形或桃子型。

E、臀部向後突起而無下垂。

F、臀部皮膚光滑堅韌富有彈性,皮下無過多的脂肪。

 

美臀修煉關鍵:緊VS 翹

所謂『緊』,就是緊實,指的就是臀部肌肉要蹦緊,不松弛,臀部皮膚也同樣要緊實光滑有彈性;『翹』,指的就是臀形。臀部肌肉的曲線要上揚,不能扁塌下垂。

由於臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸,因此很容易因地吸引力和不良姿態等原因變得松弛下垂,比如不良坐姿、長時間久坐不動,都會讓臀部變得扁平或沒形,因此我們一定要注意朝這兩個方向進行收緊臀部肌肉和做提臀練習纔行。

 

一定要告別不良坐姿

坐不好,不僅背脊體型受影響,臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端,造成血液循環不良,氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處,則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處,長時間下來臀部疲憊變形指日可待。

 

吃出漂亮的臀部曲線

當鉀攝取不足時,細胞代謝會產生障礙,使淋巴循環減慢,細胞排泄廢物越來越困難;加上地心引力影響,囤積的水份與廢物在下半身累積,自然造成臃腫的臀部與雙腿。解決這個難題有兩個要點:減少鈉與增加鉀的攝取,多吃青菜、水果和糙米飯、全麥面包,豆類與花椰菜,這些食物含有大量的鉀元素,有助於排除體內多餘水分,令你的下半身更窈窕。

 

模特都用的翹臀運動

STEP1:身體站直,雙手向前橕住牆壁,手臂與身體呈垂直90度,雙腳打開約30公分。

STEP2:吸氣並將右腳往後慢慢抬高,腳背與小腿保持原本站立時的角度,不可壓腳背,保持上半身不動,此時可以感覺到臀部肌肉緊繃,停留5秒後吐氣放下。

STEP3:單邊做10次後換腳,雙腳交替各做3次即可。

 

舞蹈讓臀形迅速變美

跳舞,特別是肚皮舞、爵士舞和桑巴舞等,是打造翹臀的理想捷徑。此類舞蹈通過下身快速擺動動作、對於擺臀的幅度和頻率嚴格要求,能使臀部得到充分的運動,因此電臀小馬達的誕生絕非難事,通常練習半個月就會看到明顯的效果!

 

節錄自北方網,2010/6/16

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在奧林匹克運動的故鄉――希臘山的岩石上刻着這樣的文字:你想變得健康嗎?那就跑步吧;你想變得聰明嗎?那就跑步吧;你想變得美麗嗎?那就跑步吧!

慢跑,又叫健身跑,跑速自定,跑程不限,以身心放鬆為原則,它作為一項投資少而回報多的休閑活動,深受人們喜愛。慢跑幾乎是參加人數最多的休閑健身活動,已成為人們生活中不可缺少的一部分。慢跑之所以受歡迎,關鍵在於它的「性價比」,說它投資少,是因為它只需一雙普通的運動鞋和一套輕便的運動服;說它回報多,是因為它健身休閑的功效大,是許多健身房項目所無法比擬的。它是不分老幼貧富和場地的,只要喜愛慢跑,都可以享受到其中的樂趣,可以說是全世界最普遍、也是花費最少的運動。人們迫切需要運動。

由於慢跑能量消耗較大,沒有速度和距離的要求,簡便易行,所以慢跑的關注程度也逐步升溫。

夠簡單,夠FIT,夠吸引眼球,這也就是為什麼有這麼多人喜歡慢跑,來慢跑吧,從明天開始!

 

慢跑須知

慢跑真實體驗者:李昂

練前130公斤,依靠2個月慢跑,成功甩掉25%體重。

我是李昂,今年24歲。我來告訴你跑步的訣竅:當跑的時候,呼吸頻率可以讓你和自己說話,這樣就行了,可以起到消耗脂肪的作用,不能跑太快,也不能太慢,就是在那點上,既可以和自己說話,又不能說多了的程度,一般25~29歲的朋友,慢跑的時候能達到心率120~140每分鐘就好,跑的時候盡量讓你的腳跟先着地,這樣不會讓你的小腿變粗,而且可以消耗更多的熱量。

1、了解自己的身體狀況

患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者,應盡量減少慢跑運動。跑步期間若身體發生不適現象,應立即停止跑步,休息後身體仍不舒服者,應前往醫院做進一步治療。

2、要循序漸進

剛開始慢跑要視自己的體能狀況,從1000米開始慢慢增加距離,千萬不要超過自己體能的限度,否則不僅對身體沒有益處,反而更傷身罷了。再者,慢跑過程中要適度地調整呼吸和休息,呼吸的調整對體力有莫大的幫助,而適當的休息可調節體力,放鬆心情,切莫求快,免得欲速則不達。

3、暖身要足夠

適度的暖身可幫助肌肉伸展,讓關節活動一下,讓自己隨時保持在預備的狀態中。暖身不僅能預防運動傷害更能保護我們的身體。

4、選擇適當的場地

慢跑可說是最方便的運動,但這並不表示任何地方都可以當做慢跑的場所。慢跑的場所最好是寬敞無障礙的地方,譬如學校的操場或是運動場,這都是理想的地點。當然我們也會看到運動選手們在馬路上慢跑,但為了安全着想,還是在適宜的場所慢跑最好。

 

慢跑裝備

1、外套

跑步服飾一定要關注透氣性和排汗性,避免純棉物品,跑步出汗量是平時的好幾倍。所以專業面料製作的跑步服裝更加符合運動,讓你一路乾爽。

2、網眼帽

應該選擇多孔透氣型的帽子,把頭髮收進去,運動更利索。服飾一定要關注透氣性和排汗性。

3、慢跑鞋

NIKE plus系列能讓你突破反覆無常的枯燥感覺,並且,酷跑讓你感覺此刻你不是一個人在路上。

4、GPS

便攜式娛樂型GPS,價格便宜。靠着14顆衛星的支持,讓你繪製精確的慢跑地圖。

 

節錄自39健康網,作者甘甜,2010/6/21

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注重健身的人,不是只在某一個時間點或某一個方面進行鍛煉和自我約束,而是從整個生活狀態和日常的生活細節上來進行調整,要想同我們的健美冠軍一樣嗎?聽聽他們的忠告吧。  

 

晨練有講究

從床上開始"晨練"應從一睜眼開始,醒后不馬上起床,而要"懶床"五分鐘,以使生物鍾對由慢轉快有個適應過程。此時可揉腹、叩齒、提肛及"梳頭"(以五指當梳子,實為頭部按摩),並進行"心理沐浴",即想想愉快欣慰之事,以快樂來迎接新的一天,"在快樂中起床"。

注意飲水晨起后應飲一杯開水(涼水或溫水),以稀釋血黏度,排除體內聚積的毒素,以起到"內洗滌"的作用。然後排便以最大限度地減少大腸對腸內毒素的重吸收。

晨練宜輕適當的晨練是"活力之源",是一天活動的首次啟動,具有"開關效應"。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃,並能增強幽默風趣感及藝術感染力,不易出現內分泌紊亂,並有減少焦慮,改善睡眠質量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鍾有序性的基礎上實現的。晨練有度,微汗即止,才可見效。

切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹狀態下晨練,可吃些食物,如麵包、牛奶、雞蛋及水果,吃至半飽後到戶外進行晨練。

晨練而"聞雞起舞"有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛煉,然後再回去睡個"回籠覺"。這不但易受空氣污染,還會使生物鍾錯亂,導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧氣,空氣方達清新。

 

雨霧

天氣不宜晨練現在的"霧"與過去的"水霧"不同,由於污染嚴重,現在多為"污染霧",細小的霧滴含有大量污染物質和致病菌,晨練時呼吸量增加,會吸入更多的污染物。嚴重者會產生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應外出晨練。

氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低,或氣溫突降不宜晨練,尤其是老人、體弱者,體溫調節能力差,受冷易病,老年人還應注意禦寒。

陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進行晨練,但不宜在樹林中練,因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳,會使人二氧化碳中毒。同時,也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練,因此處污染嚴重有害健康。

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以下這種健身法可以在繁忙的家務中抽時間做,也可以在辦公室不影響他人的時候做。

 

一、一分鐘健身法:

1、雙腳稍稍分開,雙手放在臀部。

2、踮起腳,用腳弓的力量使身體上升,然後腳跟落地。

3、不停地重複這個動作。

 

二、三分鐘健身法:

如果你在不停地打電話,可利用電話的"免提"通話方式,邊通話,邊做下面這套動作:

1、坐在椅子邊沿,讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面,撐住身體,使臀部抬離椅子,注意保持背部挺直,並收緊臀部。

2、肘部彎曲,讓身體慢慢下沉,直到小臂和上臂形成直角。

3、抬起身體,讓手臂重新伸直。

 

飲食策略

有沒有什麼辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢?

有,健美冠軍的實踐證明,下面幾種獨特的飲食策略,可以使你擁有更強大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓練狀態。

 

策略一:晚餐高蛋白

發達的肌肉可通過有規律的負重訓練,高蛋白飲食,以及睡眠來獲得。

日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現,促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織,使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。

因此,健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生長過程更有效地進行,從而獲得更強大的肌肉塊。

 

策略二:訓練後進食高蛋白

科學研究表明,負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能,促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。

負重訓練后,生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品,就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致,因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化,從而收到事半功倍的訓練效果。

許多健美冠軍成功地運用了這一策略,他們一天訓練兩次,即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣,他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會,難怪能獲得成功。

 

策略三:每日多餐

運動員如果經常不吃飽,體內的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎很矛盾,事實是人體具有很強的自我調節能力,如經常不吃飽,身體就會做出這樣的反應:囤積脂肪以備飢餓時供給能量。

科學研究表明,每日多餐食品營養被人體吸收的量要大於每日三餐食品營養被吸收的量。有統計為證,一組男運動員三周內每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之後他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡,但分17次攝入。結果,多次進食的食物營養幾乎被全部吸收,且運動員在一天的訓練中不會產生飢餓感,體內的新陳代謝率提高,皮下脂肪明顯減少。

美國的一些專家也證明了這一點。他們讓運動員做蹬車練習,結果蹬車時間越長,體內新陳代謝的速率越快,吃進的含熱量高的食物正好能彌補身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手,每次訓練課結束之後,必須補充一些含熱量較高的食物,否則不僅會備感疲乏,而且體內新陳代謝的速率下降,肌肉中的蛋白質會被大量消耗。

 

策略四:重視米飯

健美訓練時能量主要是由糖原供應。補充糖原最有效的辦法,是在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的食物。

現在,許多健美教練員和運動員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補充法。原因是大米在人體內的消化較緩慢,更易被人體吸收,且血糖反應平緩,使能量供應能維持更長的時間。相比之下,其它的碳水化合物,如麵包、土豆等,雖然能使人體內的血糖含量迅速提高,但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降,從而使運動員很快感到飢餓無力。

 

策略五:不空腹吃甜食

訓練中發生低血糖反應時立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是,若想在訓練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內的糖原儲備,那就大錯特錯了。

理論上講,人吃甜食以後,體內血糖就會升高。這時,機體會釋放胰島素使血糖轉變為糖原,從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食,則會使胰島素過度釋放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,從而迫使機體釋放第二中激素-腎上腺素,以便使血糖恢復正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。

此外,甜食只能給機體熱量,但相對缺乏維生素B、纖維素、硌等營養素,致使機體無法將糖轉換為能量。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除,而這些正常菌群能產生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以,空腹吃甜食不僅會造成低血糖,而且會造成營養缺乏。

英國生理學家安娜。弗思和約翰。哈丁研究表明,空腹吃甜食還有損於人體內各種蛋白質的吸收。他們把各種蛋白質置於含糖高的溶液中,發現糖會慢慢與蛋白質結合,從而改變蛋白質分子結構,使蛋白質營養價值下降。

 

策略六:土豆加雞蛋

將優質蛋白質與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質混合使用,能提高蛋白質的生物價值。德國人推崇的土豆加雞蛋就是這種生物價值很高的蛋白質食品。

這種膳食是用含蛋白質4.5%的優質土豆250克和一個中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質少於4.5%,那就要按比例增加土豆的食用量。此外,由於土豆中澱粉和水分含量較高,故運動員在增加土豆食用量時,應酌情減少或暫停吃其他主食。

 

節錄自看中國,2008/8/20

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端午節剛過,炎炎夏日正式到來,高溫熾熱的天氣導致胃口大減,許多愛美的女性趁勢減重,不吃正餐改用冰品、飲料來充饑,卻不知道看似無熱量的「清冰」將埋下肥胖因子。美體雜誌強調,冰品不只內在成份會威脅體態,人體溫度一旦降低,酵素反應也會變慢,將影響脂肪代謝速度而造成肥胖。

又到了夏日減重的熱潮期!天氣一熱,讓人什麼都吃不下,許多民眾乾脆只喝飲料和吃冰,以為沒麵包、沒飯就不會胖,其實大錯特錯。當人體內的溫度降低了,也將減緩酵素的反應速度,酵素反應變慢了脂肪的代謝速度也就變慢,身體沒辦法快速的代謝脂肪,只好就囤積在體內,變成惱人的體重。

除了冰品外,冷氣房也暗藏肥胖危機。BODY雜誌指出,冷氣房待得越久溫度越低,肥胖的指數就越高,形成「類似人工冬眠」效應,腸胃蠕動緩慢,肚子便容易腫脹、便秘,體內水分不容易排出造成水腫現象,肥胖的體型就跟著形成。

最近,網路上流傳一種「碳酸減重法」,聲稱喝大量碳酸飲料就可增加飽足感,能幫助減少食量,而達成瘦身的目的。此方法讓不少人躍躍欲試,開始猛喝汽水、可樂,認為這樣就可以輕鬆瘦下去,事實上,這樣反而會造成身體負擔及傷害。

BODY雜誌表示,「碳酸減重法」並非是市面上的汽水可樂,而是自行用小蘇打粉加入飲用水中,利用弱鹼性來稀釋胃液降低肌餓感。因此,胃消化的功能也會消失,出現不餓或拉肚子現象,體重自然下降,但體內的電解質也會出現不平衡狀態,反而增加腎臟負擔與水中毒的疑慮。

BODY雜誌強調,要保持窈窕的不二法門還是「運動」,游泳、跑步等有氧運動不但能夠增加肺活量,更可遠離成為「冷氣房胖妞」的危險。只要走到陽光下呼吸新鮮空氣,多動一動,不只健康還能達成窈窕體態。

 

節錄自卡優新聞網,作者王怡茹,2010/6/22

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想要快速減肥同時輕鬆減肥?減重專家指出,應將緩和運動和劇烈運動結合,緩和運動有利於體重控制和預防心臟病。不用再為體重控制煩惱,專家們提供了不少緩和運動大家參考,大家趕快試試結合緩和運動和劇烈運動來體驗輕鬆減肥和快速減肥的效果吧!

有臨床醫學證明:如果每周定期進行「和緩的」運動,不僅有助於體重控制,還有助於預防心臟病。「和緩的」運動定義為一個小時消耗大約200卡路里的運動。這些卡路里可以增加和積累。資深體重管理專家金山說。舉例來說,如果你每天干20分鐘的家務活,一周干三次,那就能積累一個小時的活動,燃燒了200千卡(837千焦)。

其它一些和緩運動的種類有:

1、 每周累計一小時在工作中的和緩的活動,例如:擺放書架等。

2、 每周累計一小時和緩的家務勞動,例如:擦洗地板、清潔窗戶等。

3、 每周累計一小時爬樓梯而不是坐電梯。

4、 把汽車停在離目的地稍遠一點的地方,為了增加每周累計一小時的步行時間。

5、 每周至少有一小時的散步。

 

每周可參與的劇烈活動包括:

6、 每周2到3小時的有氧練習,包括健身走、慢跑、跑步、騎自行車或游泳等。有氧運動器械,如:動感單車、登山機等也屬於這一類。

7、 每周2到3小時的健美操、中等強度的瑜伽、普拉提等。

8、 每周2到3小時的競技運動:籃球、排球、跆拳道等等。

9、 每周2到3小時的力量練習。

上面列出的每項活動每周都能燃燒掉700-1000千卡(2929-4184千焦),甚至更多,多多少,當然取決於的你努力程度。研究告訴我們:每周燃燒掉2000千卡(8368千焦)的人得心臟病的機率會減少一半。

 

要健康快速減肥的底線是:每周應該做3-4小時的和緩的運動,2-3小時的劇烈活動。

把運動融入生活的另一個方法是,利用周圍的環境來幫助你的改變,讓你生活的環境變得「有利於運動」。比如,在周圍環境中設置暗示和提醒物―― ―眼就能夠看見運動服、門邊的自行車或者回家途中能經過的健身房――儘可能簡單地讓自己運動起來。

 

節錄自財經日報,作者吳瑾瑜,2010/6/21

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歐洲遊戲大廠UBISOFT也在E3展,公佈針對Xbox360體感攝影機「KINECT」所設計的全身運動遊戲《雕塑線條:健身革命》,而且這款遊戲還導入了機密的人體骨架掃描模式,能更精準的抓取玩家的動作並加以計算,達到運動的效果。玩家開始進行遊戲時,攝影機會抓取玩家正面、側面的角度,分析玩家的身高、體寬、手腳長度,並導入骨骼計算。而進行運動時也會以各種小遊戲來進行,不管是跟著畫面上的虛擬健身教練一起運動,還是進行跑步、跳躍、拳擊...等小遊戲,都會計算玩家所消耗的卡路里,達到最全面的運動效果。說真的KINECT體感攝影機的全身運動果,這款遊戲發揮得淋漓盡致啊!!

 

節錄自GameDB遊戲庫,2010/6/25

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微軟自己開發的運動遊戲《Kinect運動》。

再來介紹的遊戲,是微軟自己開發的運動遊戲《Kinect運動》,也是希望能發揮體感攝影機「KINECT」的特色,要玩家玩遊戲手腳並用全身動起來。玩家能以自己在Xbox360中的虛擬人偶進行遊戲,並會有包含足球射門、乒乓球、田徑、標槍、跨欄賽跑、拳擊、沙灘排球、保齡球...等不同的運動項目,玩家要手腳並用動起來,甚至還要跑跑跳跳玩起來不輕鬆咧。而《Kinect運動》不單只有一人玩,還能多人玩,甚至透過網路與其他人連線對戰,適合跟親朋好友一起玩得過癮,微軟希望《Kinect運動》能拓展輕度玩家更廣大的市場版圖,能成為下一個席捲全球的超熱賣產品喔!!

 

節錄自GameDB遊戲庫,2010/6/25

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與王永慶的毛巾操原理相呼應

 

在此特別介紹一套完整且深入淺出的運動觀念,其結合了東西方的運動精髓,包括全面性的注重心肺功能、柔軟度、肌肉強度及肌耐力等運動訓練。

 

編按:

王永慶先生勤練數十年的自創毛巾操,動作簡單,只需雙手握緊長毛巾,前後左右搖動到身體發熱。這種伸展運動,正巧與其女婿楊定一近年所推廣的螺旋拉伸運動原理相呼應。

拉伸運動的關鍵在於溫和緩慢,且完全的放鬆,可徹底調整氣脈,是最完整的運動方式。且拉伸運動可按摩全身肌肉,達到最佳的養生效果。也因此,楊定一所推廣的這套養生操,吸引不少人慕名前往學習。

楊定一撰寫本文闡述這套運動的原理精髓,帶領大家進入修身修心的境界。

 

法國國啟蒙思想家伏爾泰(Francois Voltaire)曾說:「生命在於運動」,運動使人擁有健康的身體及充沛的精力。許多研究早已證實,規律且持續的運動不僅能消除精神緊張與壓力,還具有良好的健康效益,例如促進心肺功能、增加免疫力,減少老化、有效控制體重及增加熱量的消耗、增加肌膚彈性、減低脂肪含量而改善體型,降低高血壓、糖尿病、癌症、骨質疏鬆症等慢性疾病的發生,進而延年益壽。隨著科技進步,現今人類身體的活動機會卻逐日降低,加上營養攝取愈來愈多,工作與生活壓力逐日累積等因素,都對健康具有不良的影響。基於身心健康的考量,如何維持正確且規律的運動便更形重要。

觀察現代人每日的活動不論是動態或靜態,幾乎都處於向前的直線活動,例如走路或打電腦時身體都是前傾的線性運動。加上現今的西方運動文化偏向於激烈性及肢體橫向或縱向的直線性訓練,例如促進肌肉生長的舉重或是消耗熱量的有氧運動等,然而這些運動往往很少能使全身肌肉關節和五臟六腑達到全面性的活動與伸展。

由於運動的目的是為了促進全面性的健康,因此,儘早、完整、全面且均衡的運動是必須的。在此,我們要特別介紹一套完整且深入淺出的運動觀念,其結合了東西方的運動精髓,包括全面性的注重心肺功能、柔軟度、肌肉強度及肌耐力等運動訓練。我們強調,每一項原則都建基於科學的基礎,我們依照科學的原理輕鬆的從事運動,只靠自我運動就可達到全面性調整。而在此徹底、完整和均衡的運動觀念下所發展出來的運動訓練方式,不僅能幫助現代人應用輕鬆且簡易的方式達到持續且規則的運動,若能持之以恆將能幫助大家達到最佳的健康狀態。

 

有氧健身運動──心肺功能及肌力訓練

首先,我們可以將心肺功能及肌力訓練合併稱之為「有氧健身運動的訓練」。

 

心肺功能

心肺功能是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞有氧能力的指標,擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病發生。

根據美國運動醫學會及其他相關研究證實,增進心肺功能的運動強度應維持在最大心跳率的5590%之間,而最大心跳速率的算法是「220-年齡」。

若以一位40歲的人為例來計算,其最大心跳速率訓練為180下/分鐘,運動理想心跳速率的範圍是108162下/分鐘之間。

 

肌力、肌耐力訓練

至於肌力、肌耐力訓練,則可使人較容易應付日常體力活動而免於肌肉疲勞和痠痛。肌肉是人體代謝的主要組織,消耗最多的卡路里,因此肌肉量愈多,就愈不容易發胖。

研究證實,每增加一磅的肌肉,一天可增加50卡熱量的消耗。而我們特別強調利用自身的體重來達到健身的目的,盡量鍛鍊身體的大塊肌肉群,像是上臂、腹肌及大腿肌肉群,這些大塊的肌肉群很容易看出鍛鍊的成效,並達到上述的生理效益。

事實上,肌肉訓練是每個人都該做的運動,由於成年人每年肌肉的流失率約為0.5磅,相當於230公克,所以不分男女老少,都應進行肌力的訓練,藉由肌力訓練來增加結實肌肉的比例,將身體的代謝推往生長的那一端,彌補隨年齡漸增而失去的肌肉組織。

 

綜合上述,我們很清楚的知道透過健身有氧運動可以使人們維持最佳心肺功能,而肌力訓練不僅幫助我們保留及增加肌肉量,使每個年齡層的人都能更有效的提升體內新陳代謝,幫助對抗因老化而流失的肌肉,及對抗因代謝率降低而產生的健康問題。

 

執行有氧健身運動時要特別注意溫和持久的原則,因為此種運動方式比短時間的激烈運動更能夠燃燒脂肪。

因為運動愈激烈,我們的身體就愈傾向以葡萄糖作為主要的能量來源,消耗掉的脂肪比例反而降低,且此時也不再屬於有氧運動而是無氧運動,反而會消耗掉肌肉裡的肝醣,形成乳酸堆積而造成疲憊。

這種激烈的運動方式對於人們的心理和生理都會造成相當的壓力,往往只會帶來挫折,而不會有多大的幫助。

所以,正確的運動應該是能有效燃燒脂肪,提升代謝,如此對整體健康才有助益。

 

拉伸運動──溫和緩慢,完全放鬆

我們特別強調拉伸運動方式,尤其是螺旋拉伸。

由於拉伸運動能夠按摩到身體各處的肌肉、血管和神經,因而增加代謝效率,移除細胞毒素,因此我們很樂於推廣一種融合古人智慧與現代科學的伸展操,只要運用簡單的生理原則,便能使關節做最大的伸展。

依循反覆的收縮及放鬆方式,幫助人體獲得最大的拉伸。我們同時也運用另一個螺旋動力的概念,來幫助人體達到最大的拉伸效果。

做這些拉伸運動時,主要的關鍵就是要溫和緩慢,且完全的放鬆。我們非常強調放鬆的效果,伸展的動作一定要輕緩且持久,好像把自己溶入身體內部合而為一。

另外,此套科學拉伸的最大特色,便是當我們拉伸到最徹底的狀態時,應維持該姿勢並暫停幾秒後再放鬆,如此才能達到完全的拉伸效果。

我們相信,藉由拉伸的過程,人們不僅可以達到重新調正及徹底調整氣脈的效果,同時在深層而不追求頻繁的運動過程中,人體也可達到徹底的放鬆、甚至放鬆到無限,最後自然達到與靜坐相同的修身修心的境界。

 

綜合上述,持之以恆的執行上述運動訓練方式,將能達到理想的體脂肪及肌肉組成比例。同時要記住,所有的運動都應該搭配溫和的調息,特別是溫和的吐氣。常常吐氣能夠幫助我們放鬆肌肉,也是預防運動傷害的最好方法。

 

全方位有效能的運動

現在,就讓我們來介紹這一套「全面且完整的運動方式」。

隨著科技進步,不僅人們活動機會逐日降低,加上營養攝取不均衡以及工作與生活壓力的逐日累積,使得現代人慢性疾病的罹患率遽增。有鑑於此,為落實全面健康觀念,特別透過簡單的肢體動作,融合了全面且完整的運動觀念,在簡單易學、不受空間環境限制的原則下,以「健身有氧、還原六法、螺旋拉伸」3大運動方式,帶領大家進入有效率、安全、完整及具全方位效能的運動天地。

 

■健身有氧

我們精心設計了一些簡單、規律的動作,融合「健身」和「有氧」運動的精髓,幫助人們在短時間內,透過自己身體的重量和簡單的動作,不需要任何運動器材或是輔助工具,便能達到完整健身有氧的效果。

此套課程的特色強調同時運動到肩膀、腹部及大腿的肌肉組織,原因在於此3大部位的肌肉群至少占了人體3/4肌肉的重量。

因此,同時運動到這3個部位的肌肉群時將能達到最高的健身效率。

同樣地,在整個運動過程中,動作請勿太快,以免心臟跳動太快而轉向無氧運動。

藉此健身有氧的運動課程,不僅能幫助您增加身體肌肉量、提升基礎代謝率,也能促進您的血液循環,獲得健康活力,同時更能促進身體脂肪的燃燒,使您擁有輕盈、均衡的體態。

 

■還原六法

脊椎拉伸的基本課程。

這是一套透過密宗喇嘛世代相傳6個簡單的西藏運動方式,Peter Kelder於1939年公布於世。

此拉伸運動可以打通人體氣脈,藉由頭部、脊椎骨的拉伸做婉轉的調正,達到最深層的結構修正作用,更可以使人真正的由內而外的再年輕。

 

■基礎螺旋拉伸

這是一套運用幾個「簡單」、「易學」的直線及螺旋拉伸動作,將宇宙萬物生命形成的螺旋原理融合於課程之中。

在全身放鬆並緩和的狀況下,透過溫和的拉伸及扭轉肌肉和關節,婉轉的拉伸我們的脊椎,以自然溫和的方式協助整個脊椎骨重新回到正確的位置,同時能溫和且深層的調整全身關節、肌肉、血管及五臟六腑。

螺旋拉伸最重要的部分在於拉伸到最徹底的狀態時,還要維持該姿勢並暫停幾秒,然後再放鬆。

在此徹底拉伸的過程中,我們將能達到全身通暢的效果及動靜合一的境界。

 

每天留一些空檔與身體對話!

在此,有個很關鍵的觀念要和大家分享。真正全面且完整的運動,除了肢體上的運動,配合適當的吐納、正確的飲食和生活習慣外,最重要的是正向且感恩的心。怎麼說呢?當我們在運動時,不論是有氧、健身或螺旋拉伸運動,心中一定要有個「感謝」的念頭,感謝正在動作的肢體、感謝週遭的人事物、感謝我們所擁有的一切,對身上的每個細胞說聲「謝謝」。

當我們心存感恩並樂於幫助他人與回饋社會時,身上的「氣」是與天地諧振的「正氣」,此時,我們對人生的看法會有不可思議的轉變,也唯有如此,身心靈才能得到真正的和諧與健康。

 

結論自台視新聞資訊網,作者楊定一

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兒保醫生勸告:5歲前發胖的兒童,長大後患肥胖症的機率要增加2倍、肥胖兒童極其容易遭受高血壓、冠心病、糖尿病等疾病的侵襲、肥胖兒營養素缺乏突出……

 

一、五大對策,防止兒童肥胖

·父母、祖輩的意見要統一

首先,要爭取所有家庭成員的支持,尤其是要「搞定」爺爺和奶奶。不然他們一心軟,父母一邊督促孩子減肥,爺爺奶奶在背後給孩子補充營養多多,甚至直接對父母的做法直接予以否定,那麼,減肥之路必定阻力重重。

 

·多喝果汁和水,少喝甜飲料

肥胖的孩子大多酷愛喝可樂、雪碧等碳酸飲料,這些飲料含糖多、含熱量高,喝多了,寶寶不發胖才怪。

因此,控制寶寶喝碳酸飲料是幫助寶寶減肥的重要途徑。平時,媽媽應盡量用不含糖的果汁和清水來代替。在吃飯前,媽媽讓孩子喝點果汁,一杯果汁進肚,小小的胃容量也就不多了。

 

·均衡飲食,吃肉也要吃蔬菜

肥胖的孩子大多都喜好吃肉,而不喜歡吃蔬菜,這使得肥胖寶寶的某些營養缺乏很嚴重。因此,父母應逐漸培養孩子什麼都吃的好習慣。

孩子的飲食習慣很少是天生的,多半取決於後天父母的榜樣。如果你告訴孩子某樣食物既營養又美味,而自己每回都躲得遠遠的,反而會讓孩子對它更加反感,從而引起寶寶的偏食。因此,父母在設法讓孩子多吃蔬菜的時候,自己也要做好榜樣。

 

不要暴飲暴食,少食多餐

在幼兒園,孩子們吃飯有時有點,而且媽媽反復向老師交待,孩子吃得差不多了就不用給了。

 

節錄自財經日報,2010/6/21

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持續穩定的減重,必須是一種長期的生活型態改變,凡是標榜能快速大幅減重的花招,都不具有長期功效,就算是短期的瘦身成果,也不應該造成長期病痛,但這些只風行一時的節食風潮卻會引發許多問題,如腎臟病、心臟病、癌症、骨頭與關節疾病等。體重是經年累月慢慢增加的,怎能冀望在短時間內就能輕鬆擺脫,還能保持健康?有一項以2萬1105名素食與全素者為對象的調查顯示,若與吃素不到五年的人相比,「遵循素食五年以上的人,BMI都較低。」

從上面種種看來,體重增加的問題,絕對有解決之道,但要怎麼做才能把它應用在自己的日常生活中呢?

首先,把計算熱量的想法拋諸腦後吧!一般來說,你其實可以一邊隨心所欲地吃,一邊還能瘦身——只要你吃的食物是正確的。第二,別以為一定得犧牲自己、餓肚子或吃淡而無味的食物,這些都沒必要。肚子餓就表示不對勁,而長期飢餓會啟動身體的防衛機制,導致整體新陳代謝率都降低。此外,人體機制會自然而然地從正確的植物性食品中取得營養,我們無須為吃什麼而費神。這是一種無憂無慮的飲食方式,只要給身體正確的食物,身體就會做正確的事。

有些研究指出,採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少,但這並不表示他們讓自己餓肚子;事實上,他們比葷食者花更多時間吃東西,吃得也更多,但蔬果與穀類等全食物的能量密度,不如動物性食品與添加脂肪那麼高,因此每一湯匙或一杯全食物的熱量都比較低。別忘了!每公克脂肪含有9大卡熱量,而碳水化合物與蛋白質只有4大卡。此外,完整的水果與穀類都富含纖維質,可以讓人產生飽足感,卻幾乎不為飲食添加熱量。就算你吃得真的比較多,但只要是健康的飲食,就能減少你所攝取與消化吸收的熱量。

不過,上述觀念還不足以說明全食物蔬食的優點。我之前對阿金飲食法與其他「低碳水化合物」流行飲食的批評,也可以在一些短期實驗中看出。在這些實驗中,受試者在採用植物性飲食之時,還同時攝取較少熱量。就長期來看,這些受試者會發現,持續採取熱量過低的飲食方式並不可行,而靠著限制熱量攝取所得到的減重效果,也很少能長期維持。正因如此,能夠解釋全食物蔬食優點的研究就更顯重要,因為這些研究證明,減重不能光靠著限制熱量來達成。

這些研究記載著:素食者與葷食者攝取的熱量相同,甚至多得多,但仍比較苗條。中國營養研究證明,就相同的體重比例而言,以植物性飲食為主的中國鄉下人所攝取的熱量,其實比美國人高出許多,但卻仍然比較瘦。無疑地,這應歸功於他們的身體活動量較大,問題是,這項研究的比較基準是一般美國人與活動量最小的中國人,也就是坐辦公室的中國人。不僅如此,以色列與英國所進行的研究也指出,素食者所攝取的熱量與葷食者相同,甚至更多,但體重仍然較輕,而以英兩國都不是以農立國的國家。

這現象究竟隱藏著什麼奧秘呢?其中一個秘密就是「產熱效應」(thermogenesis),即人體會藉由新陳代謝而產生體熱。根據觀察,素食者靜止時的新陳代謝率稍微較高,也就是說他們會把較多未消化的熱量轉換成體熱,而不是儲存為體脂肪,而只要新陳代謝速率稍微增加一點點,在一天之內所燃燒的脂肪就會大幅增加。

 

節錄自救命飲食,作者T.柯林.坎貝爾、湯馬斯.M.坎貝爾

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