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計算運動時所消耗的熱量--對一般運動人口,尤其是對於想要減重的朋友來說,是非常重要的一個環節。可惜的是,熱量消耗的計算並不是一項可以得到精確數據的科學實驗--當然若您是職業運動員,那又另當別論。由於每個人的身體強度與組成不同,新陳代謝率也不同;再者,計算運動時所的花的力氣 (運動強度)、在那個運動強度下非常精確的運動時間,也會影響熱量消耗的計算。不過,我們還是可以以簡單的方式,從運動者的體重、運動的距離、時間與速度、運動所花費的力氣來得到一個概略的熱量消耗。

熱量的計算主要目的是給運動者運動效率的一個概略數字。但值得一提的是,真正熱衷於運動的健身器材使用者,在跑步機、健身車、踏步機、甚至計步器上所看到的熱量消耗值反而是非常粗糙的。原因是這些運動器材一般並沒有辦法細部的考量使用者在運動時所花的力氣 (運動強度) ,甚至連對個人化的因素,如體重、年齡、體適能等的計算都付之闕如。

為了說明如何科學化的得到運動時的熱量消耗,以下我們先會針對幾個運動時影響熱量消耗的主要因素做個簡單說明,為最後將會登場的「心率錶如何做熱量計算」做一個序文。

 

如何簡單的計算運動時的卡路里?

 

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節錄自Upaper,2012-7-25

 

新加坡醫院1項研究顯示,體重過重男性如果能夠減重成功,性功能障礙問題就能獲得改善,也能增加生活品質。

星媒「今日報」報導,新加坡樟宜綜合醫院執行一項為期24周的研究計畫,計畫已在5月結束,預計年底發表成果。

院方找來45名年齡介於35到60歲的新加坡男子,他們的身體質量指數(BMI)平均是32。而健康的亞洲成年男性BMI值應為27.5。

在24周內,這些人密集但適量地做運動,院方並鼓勵他們日走5000到1萬步,營養師監控他們攝取的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪等。研究發現,減重可以增加男性賀爾蒙,改善男性的性功能勃起障礙,同時還可以改善下泌尿道症狀,整體來說能讓生活品質更好。

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節錄自聯合報,作者董俞佳,2012-7-23

 

1. 慢慢瘦 別求快 養成美人腦

減肥是一輩子的事,最重要的是養成習慣,而非一蹴可幾。許多人減肥求快速,最好一個月就能瘦10公斤,但是快速減重也可能造成快速復胖。因此,養成「美人腦」,絕對是跟脂肪說bye-bye的不二法門。

有人為了快速瘦身,激烈節食下來,站上體重計,公斤數的確變少,但是殊不知,這些減掉的重量全是身體的水分和肌肉量,造成減肥的反效果。

屏東基督教醫院營養師劉純君說,曾碰過激烈節食的患者,「頭腦清醒」後,開始瘋狂大吃大喝,結果變得比過去還胖。有心減掉脂肪,應該抱持一步一腳印的信念,別求快,否則脂肪很快就找上門,一般來說,一個月瘦1至2公斤就可以,不要給自己太大壓力。

 

2. 三餐吃 要吃飽 食物要多元

減肥期間,三餐飲食要定時定量,且一定要吃飽,定時定量可以養成飲食記憶,時間到了才會覺得餓,就不會亂吃零食。

劉純君說,很多人減肥有迷思,認為減肥期間不應該碰澱粉類,白飯更成拒絕往來戶,這樣「白飯實在太無辜」,減肥期間不只要吃白飯,蔬菜、魚、肉更是不能缺,營養一定要夠。

有人把三餐全部用水果代替,劉純君提醒,水果甜度高,熱量不低,吃水果也要適量。一般來說,女生一天的水果份量是2個拳頭大,男生則是3個拳頭大,這樣的份量是最適宜的。

 

3. 吃什麼 寫日誌 控管進食量

若是減肥減出一身病,不只減肥計畫中斷,也賠上身體健康,只要總熱量不超一天額度,不需要太過苛刻自己。

可以撰寫屬於自己的飲食日誌,把每天吃的東西都記錄下來,幫助自己做好飲食、熱量控管。

 

4. 勤運動 練肌肉 提高代謝率

減肥不過就是少吃多動,平時可以空出一段時間,進行慢跑、游泳、舞蹈等運動,若真的沒時間運動,也可以多爬樓梯、多走路來加強。不喜歡運動的人,也可以尋找適合自己的方式,例如有人喜歡逛街,逛一個下午也不累。

另外,若要減少復胖機率,可以加強身體的肌肉組織,肌肉組織也同時影響到基礎代謝率的高低,基礎代謝率高,脂肪不易找上門。肌肉和脂肪是兩種不同的組織,肌肉多,脂肪受到擠壓,會逐漸縮小。

所以,除了心肺耐力的運動之外,也可以適時加入重量訓練,有女生擔心練出粗壯肌肉,會不好看,但其實肌肉並不容易長,且一但停止訓練,就會變細。

 

5. 學慢食 找夥伴 減重不孤單

減脂維持健康,是一輩子的事情,千萬不要把自己搞得可憐兮兮。培養慢食的習慣,細細體會食物的美味,慢慢吃除了幫助消化之外,充分咀嚼後,也比較快覺得飽。

多向身旁的朋友傳達健康的飲食觀念,把健康飲食、運動的觀念帶給親朋好友,一起努力不孤單,也可以分享健康人生。

 

6. 大尺碼 改小穿 時時警惕你

減脂容易,維持難。成功減脂的最後一招,就是把原本的大尺碼衣服丟掉或拿去改小,小尺碼的衣服會有警示效果,一旦開始懈怠,衣服會提醒你,這時就該克制了。

劉純君建議,減肥期間可以穿緊身一點的衣服,隨時提醒自己保持好身材,而且讓自己隨時保持神清氣爽,維持自信健康的人生,就能夠讓減脂生活繼續維持,且充滿快樂。

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節錄自大紀元,2012-7-19

 

美國田納西州一名男子,原本重達將近200公斤,醫生警告他再這樣下去,可能活不過30歲,於是他發憤圖強努力運動,最後減了110公斤,還成了健身教練。

理查以前的體重將近200公斤,連體重計都承受不了,只能用地磅測量。但一直到醫生提出警告,他才知道嚴重。經過兩年魔鬼瘦身,理查幾乎變成另一個人。

他買了健身DVD,每天晚上跟著做,還看著牆上過胖的照片來督促自己,兩年下來減掉110公斤。

他驚人的瘦身成果,讓他獲頒健身公司的年度冠軍,得到十萬美元支票,他也因此決定改行當健身教練,幫助更多人。

如今理查有個三個月大的可愛兒子,他也用自身經驗,鼓勵其他人甩掉肥肉,重拾健康人生。

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節錄自路透社,2012-7-23

 

根據1份國際研究,儘管新加坡人生活方式相對健康,但經常吃漢堡、薯條以及其他美式速食,使他們罹患糖尿病風險增加,死於心臟病的機率也高於其他人。

這份「循環雜誌」(Circulation)刊登的研究指出,麵條、水餃等亞洲速食卻沒有這樣的風險。

隨著全球化發展,東亞及東南亞國家隨處可見美式速食。

這份研究觀察超過6萬名華裔新加坡人。

 

研究領導者、明尼蘇達大學(University ofMinnesota)公共衛生學院的歐德加(Andrew Odegaard)說:「許多文化都歡迎(西方速食),因為它代表了經濟發展。」

他告訴路透社健康新聞:「雖然從文化觀點來看,(西方速食)可能相當有吸引力,但從健康角度來看,它可能會帶來後果。」

研究在1990年代調查受測者,並花約10年時間追蹤。

受測者在研究開始時年齡在45歲和74歲之間,期間有1397人死於心臟疾病,2252人罹患第二型糖尿病。

研究人員發現,比起少量或完全不吃西方速食的人,1週吃2次以上者罹患糖尿病機率增加27%,死於心臟病可能性更高出56%。

其中有811人1週吃4次以上速食,死於心臟病風險飆升80%。

歐德加團隊發現,東方速食如港式點心、麵條和水餃,不會增加第二型糖尿病和心臟病風險。

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節錄自澳華網,2012-7-19

 

據澳大利亞《澳大利亞人報》報道 美國食品藥品管理局(FDA)批準一種減肥新藥Qsymia上市。

Qsymia適用於那些肥胖症成年人群,尤其是患有至少一種肥胖症綜合征如高血壓、糖尿病以及高膽固醇的患者。

FDA稱,維福斯制藥公司對該藥物展開的兩項臨床試驗中,患者在服用長達一年的Qsymia之後,分別減輕了6.7%和8.9%的體重,這比此前剛批準上市的兩種減肥藥效果更勝一籌。

研究人員表示,維福斯制藥公司此次研發的Qsymia主要作用於人腦的多個信號中心,這些信號通常控制的是人的食欲。

近期,已經有兩種減肥藥先後獲批上市銷售,六月份時,阿瑞娜制藥公司的Belviq減肥藥丸獲批上市。據悉,1999年起,美國食品藥品管理局就再也沒有批準任何一種減肥藥上市。

美國境內的肥胖症患者比率高達35%,而且依然保持穩步增長的趨勢,因此很多醫師向FDA提出申請,希望FDA盡快批準合格的減肥藥上市銷售,並稱當前市場上的很多處方類減肥藥會產生諸多副作用,尤其影響心髒健康。

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節錄自聯合報,作者馬鈺龍、陳惠惠,2012-7-23

 

肌肉增加不僅能讓身材勻稱,也能增加身體的基礎代謝率,幫助減肥及維持理想體重。如何維持身體的肌肉量,不讓多餘的脂肪攻佔?專家說,除了運動、還是運動!

 

‧中度運動 80分鐘/劇烈運動 35分鐘

臺北體院運動生理學教授徐台閣建議,運動從日常生活做起,畢竟多數民眾不是專業運動選手,或許沒有專業的重量運動器材可以運用,但很多生活的小細節,就可以幫我們達到Hold住肌肉的目的。

不要讓自己的體重過重,一般民眾可以從事每天80分鐘的中度運動,或是35分鐘的劇烈運動,就可以保持肌肉。

 

‧中度運動:高爾夫、桌球、快走、普通家事(掃地、洗碗)等

‧劇烈運動:籃球、羽球、慢跑、有氧舞蹈、沉重的家事(搬家具)等等。

保持住肌肉並不困難,如果進健身房就依照專業教練的課表練習;如果是自行訓練,只要把運動加進自己的日常生活即可。他強調,恆心最重要,方式正確,規律運動,就可以達到效果。

 

‧自行運動建議:走路、游泳、慢跑、騎單車、伏地挺身、仰臥起坐

徐台閣指出,要保持肌肉,在日常生活,加入「運動」的元素,只要持之以恆,都可以達到不錯效果。要選擇哪些運動呢?走路、游泳、慢跑、騎自行車等,這些運動場地容易取得,挑一種適合自己的運動,持之以恆從事,就會達到效果。

徐台閣提醒,一定要避免受傷。比如走路,雖適合中、老年人從事,但要減輕對膝蓋造成的負荷,騎自行車是不錯的選擇,游泳、慢跑也可以考慮。

他建議,如果走路,一天最好可以有60分鐘的運動量,速度快慢視自己的體能而定,游泳、慢跑、騎車也一樣,30分鐘到60分鐘均可,只要體能可以負荷,就可以放心從事。

如果一天沒辦法做到走路60分鐘的運動量,也可採取一次30分鐘,一天兩次的模式來進行。

平常在家也可以做伏地挺身、仰臥起坐,也可以選購適合自己的啞鈴,空閒時就拿起來鍛鍊。伏地挺身可以練胸肌、背肌、三頭肌,也可以訓練小部分的腹部肌肉。

 

‧上健身房運動建議:每週3次 從輕量訓練開始

如果有上健身房運動的民眾,可以透過專業的體能教練設計重量訓練課程,就可以減少肌肉的流失。

常見的重量訓練,包括使用上半身及下半身肌肉的運動,包括二頭肌、三頭肌、胸肌、肩膀、闊背肌、股四頭肌、以及腿後肌等。

一般每種運動做3個循環,每個循環做6下,先從輕一點的重量開始,然後慢慢增加,大約每週運動3次。

徐台閣強調,不管減肥或是保持肌肉的訓練,都要顧及自己的身體狀況,量力而為切勿逞強。

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節錄自美中新聞,2012-7-22

 

中國時報報導,上班一整天以後,人最不想做的大概是穿上運動服,在跑步機上跑一跑,但根據以色列科學家最新研究成果指出,上班族每週運動4個小時,可以大幅改善心情,避免身心俱疲或陷入憂鬱症。

特拉維夫大學托克博士帶領團隊進行研究,邀請1632名健康的以色列公家及民間公司上班族參與實驗。受測者分為4組,甲組完全不運動,乙組每週運動75到150分鐘,丙組則增加到每週150分鐘到240分鐘,丁組運動最多,每週240分鐘以上。

受測者在接下來9年內,每次做例行健康檢查時都填寫問卷,另接受3次追蹤訪問。結果顯示,身心俱疲及憂鬱人數比率最高的便是甲組,運動愈多的人愈不會出現這些問題,每週運動4小時以上的丁組則幾乎沒有心理緊張的症候。這項研究成果發表於《應用心理學期刊》。

托克博士表示,即使每週運動150分鐘,都有助於上班族提升自尊及工作能力。她指出,有遠見的老闆應該在公司設健身房,或貼補員工去社區健身房運動,同時允許彈性工時,鼓勵員工白天運動,長期下來企業自身會受益良多。

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節錄自新華網,作者黃堃,2012-7-20

 

功能飲料能讓人快速補充體力、運動鞋能讓人跑得更快……這都是常見的運動產品廣告。但英國一項最新研究指出,消費者不應輕信這些廣告,因為許多廠商對這類運動產品功能的宣傳缺乏足夠的科研證據。

英國牛津大學等機構的研究人員在新一期英國醫學雜志出版集團公開期刊上發表報告說,他們對104個運動產品廣告中400多種號稱其產品能提升運動表現的宣傳說法進行了分析,這其中包括著名功能飲料葡萄適(Lucozade)以及著名運動鞋品牌耐克和彪馬等。

分析顯示,這些運動產品的宣傳網頁中大約有一半都沒有提供任何科學研究數據來支援所宣稱的功能;對於那些提到了相關研究的宣傳,研究人員找到了146份相關研究材料,但他們認為其中約一半靠不住且經不起推敲;相對來說比較科學的研究只有74份,但其中絕大部分又有很高的偏差風險,真正高質量、低偏差的研究只有3份。

參與這項研究的卡爾‧赫尼根說,研究小組聯係了相關公司,希望這些公司能提供可以支援其宣傳的研究材料,但大部分公司都沒有回應。只有生產功能飲料葡萄適的葛蘭素史克公司作了積極回應,將過去40年中176項研究的材料發給研究人員,但研究人員對這些材料進行單獨分析後,還是認為它們無法支援相關宣傳中所聲稱的功能。

葛蘭素史克公司已對這項研究的結論提出異議。

研究人員表示,他們對調查結果感到“擔憂”,因為這些所謂提高運動表現的產品或許還會帶來負面的效果。比如,有的功能飲料含熱量較高,對於那些希望靠運動減肥的人來說,喝這類飲料反而可能會抵消鍛煉的成果。

 

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節錄自NowNews,作者陳鈞凱,2012-7-23

 

稍微動一下就容易流很多汗,給人的第一印象就是個「汗臭男」!31歲的田先生,因為常加班、晚餐時間不固定,加上有吃宵夜的習慣,兩年前體重飆到116公斤,當時正準備公職考試的他,連要「塞」進窄小的補習班座位都非常不方便,後來參加醫院減重班,靠著少吃多運動,天天量體重,一年就甩掉38公斤肥肉。

成功考上公職,目前在臺北市政府上班的田先生,只花了一年時間,就減去多達38公斤,他強調,決心是最大關鍵,自從報名參加醫院的體重控制班之後,不但養成快步走的運動習慣,飲食也嚴守健康低熱量,最重要的是,天天量測體重,警惕自己「不再胖回去」。

臺北市政府健康管理處處長林莉茹表示,肥胖是健康的主要殺手,對健康造成的影響包括,心臟病、糖尿病、高血壓、骨性關節炎、癌症、呼吸困難及皮膚濕疹等,以田先生為例,其實每日減少攝取500大卡熱量,或減少攝食300大卡熱量,加上增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重0.5公斤、一個月即有減重2公斤的成效。

根據臺北市調查發現,臺北市18歲成人有過重或肥胖的比率為39.2%,而臺北市衛生局100年調查18歲以上臺北市民每天有量體重者僅占15.8%,且有11.9%的民眾完全不量體重。

量體重是健康減肥、健康減重很重要的一環,林莉茹強調,多數人都有減重的經驗,但要維持健康體重並不容易,天天站上磅秤、量測體重,除了可以提醒自己正在跟肥胖對抗之外,時時保持戒心,也可以從減少的數字上獲得成就感,知道自己到底減了多少公斤、還有多少目標要前進。

鼓勵想減重的市民隨時可以記錄體重、查詢飲食攝取及運動卡路里的消耗量,臺北市衛生局今年也推出「臺北體重管理APP」,只要在今年8月31日前報名健康體重管理活動,並在10月31日前回報減重公斤數達一公斤以上,即有機會抽中New iPad、氣炸鍋、拍立得等獎品,減重績效佳者還有機會獲得最高1萬5000元等值獎勵品。詳細訊息可查閱健康體重管理專區(https://101.health.gov.tw)或1999查詢。

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節錄自中央社,2012-7-25

 

跑步機造福了全球數億眾生,有了它,無論晴雨都可盡情在室內揮灑汗水,是一般家庭或健身房必備器材。讓它普及的史陶布(William Staub)於19日逝世,享壽96歲。

史陶布的兒子傑拉德(Gerald)表示,史陶布在新澤西州克裡夫頓(Clifton)家中過世。

史陶布生前是機械工程師,傑拉德說,父親當初為了造福因為天候不佳、環境不夠理想等因素,想在室內跑步或散步的人而設計出跑步機。

因緣際會下,史陶布拜讀了古柏醫師(Kenneth Cooper)1968年的著作「有氧運動」(Aerobics),書中倡導運動對健康的益處,才催生史陶布把跑步機帶入家庭的想法。在那之前,跑步機幾乎只有醫療用途。

傑拉德說:「古柏醫師說,如果1星期4到5次,每次8分鐘內跑完1英里(約1.6公里),就可保持體態和健康,我爸認為,即使是像他一樣沒有運動習慣的人,每天能做到撥出8分鐘來跑步。」

但書中提到的跑步機費用昂貴,市面上也沒有人在賣,於是史陶布興起開發1台商用跑步機的念頭。

在兒子的鼓勵下,史陶布開發成功,他的公司Aerobics Inc推出跑步機PaceMaster,公司在1990年代轉賣給傑拉德和另1個兒子,2010年關閉。

傑拉德說:「我覺得他沒料到跑步機會這麼受歡迎。」

史陶布終其一生都是跑步機的愛用者,傑拉德說:「2個月前我還看到他在跑步機上。」

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節錄自NowNews,2012-7-24

 

根據新加坡醫院的研究顯示,過胖的男性如果減重成功,性功能障礙的問題就能夠獲得改善,不僅對身體健康有幫助也能夠增加生活品質。

新加坡樟宜綜合醫院執行了一項為期24週的研究計畫,院方找到45名年齡35到60歲之間的新加坡男子,他們都有一個共同點就是過重,他們的身體質量指數(BMI)平均都是32,而健康的亞洲成年男性BMI值應該為27.5。在研究進行的期間,這些人密集的做運動,院方鼓勵他們每日走路5千到1萬步,更有營養師監控她們攝取的卡路里、碳水化合物、脂肪和蛋白質。

研究發現,這些過胖的男子減重後,可以增加男性賀爾蒙,改善性功能勃起障礙,並且可以改善泌尿道系統的症狀,負責這項研究的醫生表示,這可以讓大眾知道,過重可能會影響性功能,想要生活品質更好,只要調整生活方式的就能改善。

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節錄自NowNews,2012-7-25

 

繼「My 位頂級按摩椅」在台灣成功打響知名度與締造高銷售業績,喬山健康科技再推全新「My 位熱療系」按摩椅。喬山健康科技也大力續邀請天后張惠妹為「My 位熱療系」按摩椅再度擔任代言人,天后張惠妹更是開心地說:「以後家裡就是My位的最佳展示屋囉」。

天后張惠妹的全球演唱會正如火如荼地持續巡迴中,每每在國外工作累了,就會對喬山健康科技「My位頂級按摩椅」特別懷念,所以當喬山健康科技提出想再度邀請她擔任「My 位熱療系」按摩椅代言人時,她便爽快地答應了,同時對自己所代言的按摩椅,成功地締造了市場銷售佳績,感到榮幸與開心。

天后張惠妹代言的4D 「My位頂級按摩椅」是針對身高體型不同的使用者所設計;全新上市「My 位熱療系按摩椅」是傳承日本正統按摩手技及人體經絡學識研發按摩椅。在按摩技法方面,「My 位熱療系按摩椅」擁有11種自動按摩行程搭配46種手動進階按摩技法,3D擬真人立體撥筋手感,柔中帶勁,重力直擊,以達到全身深層按揉的效果;「My 位熱療系按摩椅」獨創熱療系紓壓,以熱鬆筋,以力紓壓,在溫度與力道間,讓身體全身放鬆,以達到熱療紓壓的效果;「My 位熱療系按摩椅」痠痛穴位一指掌控,獨創痠痛點加強鍵,掌握身體痠痛點,精準直擊痛點,這個功能可說是張惠妹的最愛,在長期穿高跟鞋演出,常常會出現腰痠背疼的現象,成功地幫助張惠妹釋放全身壓力;由於張惠妹個頭較為嬌小,「My 位熱療系按摩椅」智動全體型偵測的設計,精準偵測背部曲線及肩位,按摩一次到位,讓天后感覺超級貼心。

由於再度接下「My 位熱療系按摩椅」的代言人,現在天后張惠妹逢人便也極力推薦「My 位熱療系按摩椅」給熟識的演藝圈好友們,果真是喬山集團佈局全球的最佳台灣首發助攻員。

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節錄自世界新聞網,2012-7-24

 

為在2012年倫敦奧運取得最佳成績,不少選手用個人體能資料,換取能記錄睡眠、飲食和運動型態的最新裝置,協助自己更上層樓。這些裝置的製造商則打算利用這些資料重新設計產品,瞄準業餘運動和價值610億元的減重市場。

金融時報報導,多數運動員是秘密參加這項「實驗」,願意用自己的資料換取裝置。Dexom公司總裁塞耶說,「這些裝置仍在早期實驗階段。我們樂於聽取意見。」

該公司已送給幾位美國選手連續血糖監測器。這些裝置的許多技術是上屆奧運後研發的。一些健康追蹤公司的主管盼能藉倫敦奧運提高

 

產品曝光度。

分析個人健康資料型態的新創公司Optimized Athlete,利用運動員的睡眠資料來改善競賽成績。舉例來說,該公司創辦人克裡斯托弗森發現,要讓自行車選手發揮最優異表現,要讓他們有最理想的深度睡眠時間。

提倡「量化自我」概念的沃夫(Gary Wolf)說,「奧運像一座實驗室,如果這些裝置能在高水準的奧運競賽發揮功效,人們對將其運用於生活中更複雜的環境就更有信心。」

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節錄自青年日報,2012-7-22

 

薯條、炸雞,讓美國人身材普遍壯碩,以身體質量指數(BMI)計算,有六成二二美國人有超重或肥胖問題,而且體重問題已不再是女性專屬,男人也愈來愈重視,但蓋洛普調查卻顯示,大部分老美認為自己體重標準。

體重問題已不是女人問題,男人也逐漸重視,蓋洛普發現,相較於一九九○年代,現在美國男人擔心體重問題的比率已經從二成一提高到四成一,顯示兩性差距已顯著縮小。

蓋洛普專家分析,形容自己體重過重的人,事實上對體重焦慮感要大於認為自己體重適中或是過輕的人,這點可從調查發現,因為認為自己體重過重的人,有二成四對自己體重狀況一直耿耿於懷。

相反的,自評為體重適中或是過輕的人,分別只有百分之九與一成一會一直掛心體重問題,蓋洛普推測,說自己體重適中的這群人,不是很努力維持體態,就是根本不注重。

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節錄自24drs,2012-07-22

 

如果想減肥就必須少吃,如果要少吃就把吃的東西記錄下來。

研究人員在研究女性減肥時的飲食行為發現,筆和筆記本是兩個減肥成功最重要的工具。有持續記錄飲食的女性,減少的體重較沒有記錄的女性多。不吃早餐和經常外出用餐的女性,特別是午餐,減重較少。

研究人員Anne McTiernan博士表示,如果想減肥,第一條應該遵守的忠告是記錄所吃的食物,這樣可以瞭解你吃了多少、增加的熱量比減重的熱量目標多了多少。

他們的研究對像是123位住在西雅圖不好動、過重、停經後的婦女,這些婦女在1年內遵循限制熱量飲食,要在6個月內達到減重10%的目標,有一半的婦女執行運動計劃,另一半則沒有。

所有的參與者都要記錄每天所吃的東西,每週提供給營養師一次;另外要做問卷,以評估她們個人減肥時會使用的相關飲食行為與策略。

到了年底,不論是只有節食或是節食加運動的婦女,平均都比研究開始時少了10%。有持續記錄食物的婦女比沒記錄的婦女多減了大約6磅;那些忽略三餐的人比三餐都吃的人平均少減了8磅;每週至少外食午餐一次的婦女比那些較少外食者平均少減了5磅。

研究人員指出,外食可能是健康飲食變化的阻礙,因為外食通常代表對配料和烹飪方法較少控制,且份量較多。

2008年就有篇研究發現,每週至少記錄6天食物的人,減少的體重比每週記錄不到1天的人多了2倍。Megrette Fletcher表示,記錄食物能讓你多注意到所吃的東西與數量,不管是要減肥、控制糖尿病、或只是為了避免不餓時吃東西,記錄都會有幫助。

大多數專家建議在你吃的時候就記錄下所吃的食物,而不是到一天結束才記錄;順便記錄你吃東西時在做什麼,以及吃這個東西的感覺會有幫助,或是記錄你多餓的時候會吃些什麼,最重要的是誠實記錄,只有誠實記錄才會對你有益處。

這篇研究發表在營養飲食協會期刊(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)。

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節錄自自由時報,作者洪素卿,2012-7-22

 

減重對有些人來說,可能不太困難,但要長期保持成果、不復胖,卻很難做到。最新一項研究顯示,想要保持減重成果,最有效的飲食方式其實是低碳水化合物飲食。不過,如果要有效又健康地長期維持減重成果,研究建議選擇「低升糖飲食」。

這項研究是由美國波士頓兒童醫院(Boston Children’s Hospital)的研究人員主導,評估3種日常飲食方式對減肥效果的影響。共有21個過重、肥胖成年人參與,先藉由12週的減重,減去10%到15%體重。一個月後,再將受試者分入3個飲食組,包括低脂、低升糖以及低碳水化合物飲食,每種飲食模式各進行4週。

 

低碳水化合物飲食 保持成效

其中,低脂飲食組的脂肪占總熱量的20%;低碳水化合物飲食組所吃的碳水化合物攝取量只占總熱量攝入的10%;低升糖飲食組則是碳水化合物占總熱量的40%、脂肪占40%、蛋白質占0%。

結果發現,使用低碳水化合物飲食的受試者消耗熱量最多,與低脂飲食組相較、一天相當於多做了1小時的溫和運動。其次是低升糖飲食組,一天相當於比低脂飲食組多做了1小時的輕度運動。

大多數人減肥後,身體降低每日能量支出、代謝變慢,以致體重容易反彈。這次研究結果顯示,在這種情況下,低碳水化合物飲食似乎最有利於維持成果,不過,研究也同時發現,低碳水化合物則會讓身體產生慢性發炎反應、提升壓力荷爾蒙濃度;低脂飲食會使得身體好膽固醇下降、三酸甘油脂上升,這些都是心血管危險因數。

相較之下,低升糖指數飲食組在能量消耗方面高於低脂飲食組、也不致於引發心血管危機。

哪些是低升糖飲食?一般來說,除了魚類、水果、蔬菜、堅果和全穀物食品外,一些輕微加工過的燕麥片、杏仁、糙米、豆類和以橄欖油為代表的健康油脂等食物。

台灣肥胖醫學會醫師蕭敦仁指出,先前另一篇研究也顯示,低碳水化合物的飲食方式,在減重效果上最明顯,換句話說,不管是維持期還是減重期,低碳水化合物飲食效果都比較好,但問題除了心血管風險外,長期施行可能酮酸中毒、對腎臟負擔也較重。也因此,增加富含纖維質的蔬菜、水果穀類等低升糖飲食就相對健康。但要長期施行、恐怕得好好控制口腹之慾。

 

<健康小叮嚀>怎麼看升糖指數

除了從糖份高低來判斷食物的升糖速度之外,越精緻的碳水化合物食物通常越可能是高升糖食物,例如精製過的白米、白麵條、白麵包等澱粉製品,升糖速度就會比糙米、蕎麥麵條、雜糧麵包等不精緻的製品來得高。

烹調方式也會影響食物升糖速度,愈熟或煮成膠糊狀的穀類食物升糖速度會變快,例如稀飯的升糖速度就比硬飯高;打成果汁的水果,升糖速度也會比維持原本型態的水果更快。

一般含纖維素較多的食物,如葉菜類蔬菜,水果類的番茄、芭樂、葡萄柚,與糙米、全穀類食品等,相對比較不會快速提高血糖、刺激胰島素分泌。

除了要挑選低升糖食品,每餐也不能吃太多,才能維持體內胰島素波動不至於太大的情況下,每一餐所吃的熱量最好不超過500大卡。當然,一天的總熱量也應該控制。

此外,儘量減少麵包、麵製品等升糖的碳水化合物來源,增加纖維與足夠的脂肪、蛋白質攝取。

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節錄自聯合晚報,作者黃玉芳,2012-7-21

 

氣喘患者從事適度運動可以提升心肺功能,減少氣喘發作的頻率,但醫師也提醒,若選擇較為激烈的跑步,熱身要足夠,避免氣管一下子接觸太多冷空氣,同時也要盡量避免路跑時,吸入過多汽機車排出的廢氣、接觸空氣污染。

近年台灣氣候極端,忽冷忽熱,對氣喘控制較為辛苦。萬芳醫院副院長、胸腔內科主治醫師白冠壬表示,適度運動是氣喘患者的處方之一,若因為擔心喘不過氣而不運動,患者的肺功能可能越來越差。但想藉由運動減少氣喘的嚴重度,前提是氣喘症狀一定要得到控制,急性發作期要暫緩。同時運動時也要量力而為,避免溫度變化過於劇烈。白冠壬說,一般認為緩和的游泳最適宜,可以改善肺活量,也可以在運動時讓氣管保持濕潤。

如果選擇較為劇烈的跑步、跑馬拉松,白冠壬則建議,事前要足夠熱身,特別是冷天裡跑步、或晨跑,可配戴口罩等,不要驟然接觸太多冷空氣,呼吸道一下子適應不過來就容易發作。同時戶外跑步時最好選擇空氣清新的環境,若參加路跑,要避免吸入過多的汽機車排放廢氣,以免越運動越糟。

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節錄自羊城晚報,2012-07-20

 

酷夏如期而至,35攝氏度的高溫下,吊帶衫、小背心成了必不可少的一道夏日風景。然而,儲蓄了一個寒冬暖春的手臂贅肉最是煞風景。趕走“拜拜肉”自然是美眉們這個夏天不可不打的一場硬仗!但是,瘦的方法有很多,整形美容醫生提醒,不論是何種方法,應以健康、安全為先,切忌盲目。

 

瘦臂“絕招”使不得

“想要丟掉‘拜拜肉’,首先要弄清楚它是怎樣形成的。”南方醫院整形美容外科副主任胡志奇介紹,比較常見的有下列原因:減肥的速度太快導致皮膚鬆弛;平時不注意規律運動導致的脂肪堆積;隨年齡增長,皮膚彈性下降和脂肪堆積的雙重打擊。

手臂之所以會囤積脂肪,罪魁禍首就是“少動”,於是,聰明的美眉們想出了許多抵禦“地心引力”的按摩方法:舉啞鈴、引體向上、甚至去刮痧……誓要“將肥肉練成肌肉”。對此,胡志奇認為,採取這些盲目又激進的方法需謹慎,否則很容易造成肌肉拉傷,不宜過度使用。

少動是脂肪囤積的一個重要原因。只要是運動就都會消耗一定的熱量,從而對減肥有所幫助。胡志奇提醒,局部的脂肪囤積是捏不回去、按不回去的。“解決的辦法可以是多動,運動必須講究科學合理。要減肥,堅持規律的有氧運動,如跳繩、慢跑效果最好”。

此外,很多美眉都迷信減肥藥的神奇功效,覺得“不用運動、不用節食”就能達到理想減肥效果,“想瘦哪就瘦哪”。對此,胡志奇也認為不可取。“減肥藥是一種偷懶的減肥方法,這雖符合消費者的需求,但很多減肥藥都相繼被曝出存在安全性問題。”他強調,減肥藥有很多種,其中食欲抑製劑早就被證明與肺動脈高壓相關,而一些說不清道不明的草藥也可能成為腎臟的定時炸彈。因此,如果選擇減肥藥,必須謹慎再謹慎。

總之,減肥方式萬不可以犧牲健康為代價。選擇減肥藥必須向專業人士諮詢,有效的減肥藥往往是通過影響人體代謝而消耗全身脂肪,並不是單獨作用於手臂。

 

吸脂不可盲目

胡志奇表示,將多餘的脂肪統統吸走,是時下美眉們能在最快時間內“享瘦”的絕招。據瞭解,上臂的脂肪細胞大多堆積在手臂的內側及後側,可以延續到肘關節。而手臂吸脂方法主要採用局部麻醉,通過腫脹麻醉技術注入麻藥後,再用纖細的吸脂棒插入很小的切口當中,將多餘脂肪細胞吸出,以達到完美的手臂線條。

雖然吸脂的效果立竿見影,而且局部改善效果好,但是他提醒,在進行手術前,美眉還是要充分諮詢好專業的整形美容醫生,萬萬不可盲目而為。“手術前醫生會對求美者的實際情況進行評估,共同決定手術方案。求美者應配合醫院進行相關的輔助檢查,這可能對預測術中和術後的情況有著至關重要的作用。術後求美者應遵照醫生的囑託進行術區加壓、按摩等操作。”

胡志奇表示,相比歷史上的所謂幹抽、濕抽等抽脂方式,目前的抽脂不僅療效確切,而且出血量少,但是,吸脂並不適合全身的減肥,只對“蝴蝶袖”這樣的局部改善有效。吸脂雖是整形外科的一種常規手術,技術也成熟,但只要是手術就存在相關的風險。需要提醒的是,吸脂術同樣會出現出血、皮下淤血、感染等並發癥,必須到正規的整形醫療機構,選擇具有資質的整形外科醫生,嚴格按照術前準備、術中操作及術後處理,吸脂手術的安全才有保證。

 

幾種瘦臂蔬果

洋蔥:含前列腺素A,有舒張血管,降低血壓等功能;還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸,可降血脂,預防動脈硬化。40歲以上者更要常吃。

蘋果:因富含果膠、纖維素、維生素C等,有非常好的降脂作用。

葡萄柚:葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加,促進消化功能,消除疲勞,美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C,含糖分少。

番茄:番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分,可以降低熱量的攝入,促進腸胃蠕動。

香菇:能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水準,經常食用,可使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢。

冬瓜:經常食用冬瓜,能去除身體多餘的脂肪和水分,起到減肥的作用。

胡蘿蔔:富含果膠酸鈣,它與膽汁酸磨合後從排便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇,從而使血液中的膽固醇的水準降低。

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節錄自東森新聞,2012-7-21

 

夏天到,不少愛美一族拼命減肥,不過千萬要用對方法,不少女明星流行穿高跟鞋減肥,說可以維持體態還能提臀,還有舞蹈老師Kymiko也在電視節目上大秀高跟鞋瘦身舞,但真的有減肥效果嗎?一位粉領上班族仿效之後,不但沒變瘦,還讓她的小腿長出蘿蔔,身體還多出一堆毛病。

腳踩三吋高跟鞋,藝人小S在節目上大秀性感舞姿,女明星有多愛高跟鞋,不只要靠它保持完美體態,舞蹈老師Kymiko更自創高跟鞋瘦身舞,扭腰擺臀,就是要瘦,只是像這樣穿著高跟鞋又跳又扭,真的能減肥瘦身嗎?25歲的上班族林小姐每天穿著這雙10公分的黑色高跟健走一個小時,結果不但開始腰酸背痛小腿,還變成蘿蔔腿,原來問題就出在穿高跟鞋的姿勢根本不符合人體工學,一旦後腳跟墊高施力點全部集中在腳尖,難怪會讓小腿肌肉跟著變大變肥。

藝人名模穿上高跟鞋看來婀娜多姿,不過醫師說想靠它減肥不但毫無醫學根據,穿越久小腿肌肉還會越發達,不想穿出一雙雙蘿蔔腿,還是趕緊換上平底鞋。

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