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            錄自華人健康網2014-8-29

想要加速燃脂、強化肌肉,並不是只能靠重量訓練。美國知名健身教練在媒體撰文透露,可以綜合舉重與心肺運動,文中並推薦5個只需要啞鈴,或是礦泉水瓶,就能完成的簡單動作,鍛鍊身上各部位的主要肌肉,包括三頭肌、腹肌、六塊肌等。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌美國知名健身教練指出,綜合舉重與心肺運動,可以加速燃脂,強化運動的效果。

 

美國健康資訊網站《Shape.com》刊載由健身教練兼健身書作家諾拉托賓(Nora Tobin)撰寫的文章,指出綜合舉重與心肺運動可以達到最好的運動成效,但這不表示得在重量訓練過後,緊接著慢跑30分鐘。建議做以下5個融合重量訓練的動作,並且減少每個動作之間相隔的時間,維持心跳率。以下每個動作共做3套,每套6次。

深蹲站立式:

雙腳與臀同寬站立,手舉一對啞鈴至肩膀高度。膝蓋彎曲,臀部向後翹,身體向下蹲,使大腿與地面平行。從臀部出力,快速回到站姿,雙手手臂向上延伸超越頭部,同時收緊核心肌群、抬頭挺胸。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為深蹲站立式。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

彎曲弓箭步:

雙腳與臀同寬站立,手持一對啞鈴、自然垂放身體兩側。左腳向後跨一步,向下蹲成弓箭步,雙腳膝蓋都呈約90度,深蹲時上半身保持挺直。快速回到站姿,向前舉起左腳,用單腳保持平衡,將啞鈴舉至肩膀處。回到站姿,再重頭開始。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為彎曲弓箭步。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

撐體變化式:

在地板上放一對啞鈴,雙手手臂伸直做出撐體式,雙腳間距離稍比臀寬,雙手在肩膀正下方、握住啞鈴,右手手肘朝向天花板彎曲,將啞鈴舉起至胸部高度。右手放下回到地板上,換邊再做一次,完成一套動作。除了動作的那隻手臂外,身體其他部位都不動。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為撐體變化式。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

開腳弓箭步:

雙手握住一個啞鈴,雙手手臂伸直超過頭部,右腳在前、左腳在後,前後張開形成弓箭步,雙手向後、向下壓,再回到伸直的姿勢。雙腳膝蓋彎曲,向下深蹲使前腳的大腿與地面平行。啞鈴維持在頭部上方,雙腳伸直後重新再做,右邊共做6次之後再換左邊6次,共完成一套動作。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為開腳弓箭步。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

側開弓箭步:

雙手握住一個啞鈴,舉至胸前。右腳向外跨一大步,向下深蹲,臀部向後翹,膝蓋與腳趾保持向前。快速地舉起右腳,以左腳站立維持平衡,將啞鈴向胸部前方舉,手臂打直。接著回到原位,做6次之後,換邊再做6次,完成一套動作。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為側開弓箭步。(圖片/取材自《Shape.com》)
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錄自運動筆記SPORTS NOTE,2014-8-29

你是想開始跑步的初學者嗎?是不是總是覺得跑沒多久就上氣不接下氣、難以持續呢?其實,這很可能是因為你跑得太快了,對於初學者而言,不妨從跑走交替開始,逐漸建立起跑步體能,培養良好的動作、姿勢、與心肺能力,讓身體做好開始跑步的準備。


(照片來源:123RF)

跑步與走路都不是靠蠻力就能做得好


此外,走路與跑步可不是光靠體力就能做得好,它們也講究技巧,人類其實天生就會跑,只是我們受到現代生活型態的影響,少動、姿勢不良、甚至設計過於複雜的跑鞋,都讓我們忘記了這人類原始的本能,別擔心,你其實可以跑得很好,現在要做的,只是喚醒你身體中的記憶,讓我們開始吧!


如何走得又好又快

當初學者尚未有足夠的跑步能力時,可以透過健走與快走運動來建立心肺耐力及下肢肌力、與跑步所需的肌耐力。而走路和跑步一樣,要加快速度,必須回歸「步幅」和「步頻」兩項原理,透過較大的步伐或較高的步頻,才會走得更有效率。


步幅

雙腳併攏,順著身體前傾自然跨出一腳,想讓步幅增加,就將骨盆前推,如此可以增加腿部向後擺動的幅度,步伐自然會增長,且能避免過度前跨造成的煞車效應,也能減少膝部的衝擊。


步頻

「擺手」正是提高步頻的關鍵,擺動越用力、越快,出腳也跟著快;初學者們不妨搭配「節拍器」,隨著節拍器的節奏走路,可以從每分鐘60步開始練習。


擺臂

兩臂彎曲成90度,雙手輕輕握拳。上擺時高度至胸,拳頭四指與地面平行,讓手臂的角度約呈90度;保持前後擺動,避免側向搖擺,雙手不可越過身體中心線。


上半身

上半身應挺直,不宜前彎後仰,視線朝向前方看去。

掌握好跑姿,成為跑者的關鍵


(照片來源:123RF)

跑姿的建立需要時間,循序漸進,不要太心急喔


跑步可以說是「一連串的流暢平衡」,要跑得好,除了規律的體能訓練,良好的跑姿更是避免受傷、跑得省力、也跑得好看的關鍵喔,許久沒跑步的你,身體也許早已忘記跑步的動作,但其實跑步可說是走路的延伸,運用快走的要領,並掌握以下跑姿要點,循序漸進練習,你也能成為一個跑者喔:


小腿與雙腳

先忘掉你的小腿與雙腳吧!想像膝蓋以下空空如也,如此可以幫助你把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群;而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了,變成用小腿和雙腳拉著身體前進。


接下來,想像你的腳落地時如羽毛般輕柔,隨之往前腳掌滾動,再輕輕地由腳跟收起,就像汽車的輪胎一般,雙腳交替畫著優美的圓弧。


骨盆

看坊間一堆矯正骨盆的民俗診療就知道,骨盆對於身體平衡與運動可是扮演了相當重要的角色,想像骨盆是一個大碗,裡面裝著九分滿的水,跑步時你要設法不讓這碗水濺出來,也就是保持骨盆穩定,並讓核心(可以想像用下腹來帶動雙腿)成為發力中心,由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。


上半身

你知道嗎?跑步可不光只是用雙腿在跑,上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性,對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立,而非彎腰駝背,直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直;身體與四肢都是放鬆的,想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體,就像一隻穿過棉花的針,中心強而有力,四肢與軀幹則柔軟靈活。


擺臂

擺臂的時候應該要往後擺,讓前傾而跑的身體得以平衡,而不是向前打拳;想像你的手臂是一個鐘擺,肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘,以手肘為中心左右交替往後擺動,你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺,掌握這個律動,讓雙腿配合這樣的節奏跑動,會更為省力輕鬆,雙腿得到雙臂的支援,不再孤軍奮戰。


此外,記得上半身提到的脊椎,這是貫穿身體的中心線,擺臂時盡量保持前後擺動,不要超過中心線,過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉,浪費力氣。

走跑三要訣,進階跑步人生

掌握走路與跑步的要領了嗎?接下來我們可以從跑走練習開始,熟悉技巧的同時,也能逐步建立心肺能力;跑走練習的秘訣在於:「慢慢地跑,快快地走」。跑跟走的過程當中,跑要慢點,走要快走。原因是跑得慢將能保持心跳不致過高,走得快則避免心跳過低,兩者差距小才能自由轉換,呼吸也較順暢,才能持續的久。

 


(照片來源:123RF)

走跑交替是很適合初學跑者的運動方式

 


可以試著慢跑3分鐘、快走1分鐘、再慢跑3分鐘,照此模式反覆練習,合計共做50分鐘,等到身體很適應這樣的交替頻率,跑走的動作也能流暢轉換後,再逐漸增加跑步的時間。持續的做,就能循序漸進地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基礎喔。

 


而現在市面上也有可以設定間歇訓練模式(跑步、休息交替),或是專為入門跑者設計「走/跑功能」的運動手錶,可以幫助使用者進行走跑練習,依個人狀況自行設定不同練習強度與時間,了解並配合身體的節奏,慢慢建立起跑步能力。

 

不可或缺的運動五步驟

 


(照片來源:123RF)

運動五步驟,缺一不可,能避免受傷,也讓運動更舒適流暢

 


掌握了跑走的訣竅後,迫不及待想開始健走或跑步了嗎?別著急,大部分人套上跑服和鞋子後,往往不假思索就出門跑走,但完整的運動其實包含了五個重要步驟,完整進行,不僅能避免受傷,幫助恢復,也能讓運動的過程更順利舒適喔,快來看看這不可或缺的運動五步驟吧:

 


暖身

 

可選擇快走或慢跑,讓身體微微出汗。

 


伸展

 

運動前應進行動態伸展,放鬆肌肉,提升心跳。

 


主運動

 

也就是跑步或走路。

 


緩和

 

放慢腳步,逐漸降低運動強度,並調整呼吸。

 


再伸展

 

針對運動的部位進行靜態伸展,減少痠痛與疲勞。

 

 

轉載:http://goo.gl/qShoqW

 

 

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錄自《跟著四季節氣一起瘦》2014-8-29

處暑時節(8月23日~9月7日),空氣中的濕氣漸漸消退,取而代之的是較為乾燥的空氣。不過天雖然已經進入屬於秋天的處暑,但是天氣還是很炎熱,一點都不像秋天的季節,所以人們也將這種炎熱的天氣稱為「秋老虎」。

處暑:趕走秋乏,去濕提神瘦小腿

寒、虛體質平時新陳代謝就較低落,在陽氣漸收斂的影響下,更容易感到莫名的疲憊,這種現象稱作「秋乏」。熱、瘀體質則因濕堆積於脾胃,容易感到疲乏。疲勞乏力,體內排毒功能自然減弱,是處暑容易變胖的原因。

平日可增加戶外運動量,藉由排汗激發體內陽氣循環及新陳代謝,但須注意避免耗傷陽氣。建議可選擇早晚氣溫偏涼時慢跑或做伸展操,微微流汗趕走秋乏即可。


【飲食重點】

秋高氣爽容易引發食欲,但吃多了會傷腸胃且變胖。

熱、瘀體質的飲食原則以高纖、滋陰潤燥的食材為佳,如柿子、茄子、水梨、橘子、銀耳、杏仁、芹菜等皆可。


寒、虛體質可適量攝取高纖維的根莖類,以取代澱粉的飽足感,如南瓜、地瓜、胡蘿蔔,蔬菜類宜多食用菠菜、筊白筍。

若是平時排毒功能就較差,容易便祕、水腫的人,表示體內濕熱還是很旺,影響到五臟六腑正常的代謝功能,可多喝綠豆湯排毒消腫、去濕熱,加強清熱效果。

【節氣減重速成祕訣:拍痧委中穴--排濕調氣瘦小腿】

秋高氣爽,人容易犯懶,動都不動老是坐著的話,下半身循環可是會嚴重阻塞的喔!尤其這個節氣濕氣還存留在環境中或體內,濕氣不排出體外的結果,就是小腿腫脹、變胖。委中穴是膀胱經在下肢的重要穴位,拍痧此處,有排濕及調節氣血的功能,讓下半身更顯輕盈。

◎ 找穴:
膝窩中央為委中穴。

處暑:趕走秋乏,去濕提神瘦小腿


◎ 做法:
1. 兩腿伸直,坐在鋪厚毛巾的地板上。
2. 兩手伸直置於臀後方兩側,自然地支撐上半身。
3. 以每秒2次的頻率,快速用雙腿膝窩敲擊地板,數20秒。
4. 膝蓋微彎,用兩手手心稍微用力拍打膝窩10次。
處暑:趕走秋乏,去濕提神瘦小腿
5. 重複3 跟4的動作,共5次。
6. 每天晚上洗完澡後做,做完喝250CC溫熱開水幫助排毒。

◎ 功效:
毒氣或身體有瘀滯,會讓身體感到沉重,而且阻塞處特別容易堆積脂肪或造成水腫。肥胖的人身體大多累積了許多毒素,在委中穴上拍出的痧毒及瘀血黑青有可能較黑,只要持續拍打委中穴通經絡,毒素與濕氣排出體外,身體就會越來越有精神,小腿也會更加纖細。

轉載:http://goo.gl/SOeWp7

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  錄自早安健康,2014-8-29

美國期刊研究指出,即使每週運動量少於1.5 小時的民眾比完全不運動的人也可多出3 年的壽命。 衛生署建議民眾每天應走10,000 步對身體有益,民眾可以隨身攜帶計步器瞭解並增加自己走路的步數,或者可以利用距離作為一個參考的依據,2,000 步約為1.6 公里 (1 英哩),3,500 步∼ 10,000 步則約為2.8公里∼ 8 公里。

一定要學會!7種最高效能的運動方式

想要減脂並維持身體的肌肉組織,讓身型看起來結實有線條,除了飲食上可參考少量多餐、高纖維、總熱量控制的基本原則外,每周2 ∼4 次的阻力訓練及心肺運動是燃燒脂肪的重點,每次運動前需做足10 ∼15 鐘的暖身,當我們感到微熱發汗,呼吸率提升,就算是完成暖身,也比較不會運動傷害,再進行主運動,下列提供7 種高效能的運動方式!

1) 走路:



我們與生俱來的天賦,就是用雙腿行走,而這種運動模式不限任何地點、時間,穿好一雙合腳的鞋子,就可以說走就走!初級可從短時間、慢走開始,當體力進步後,就可以加快至健走或慢跑,或以坡度增加強度,時間也可以加長至30 ∼ 60 分鐘,是一種老少咸宜的運動模式。


2) 間歇訓練(Interval Training)



間歇訓練有助於我們燃燒更多的熱量,對減重相當有幫助,「間歇性高強度運動」是指有氧運動當中間歇穿插短時間低強度、高強度運動,如三十秒鐘跑步衝刺,接下來的三十秒放慢速度快走。


加拿大蒙特婁心臟研究所阿尼爾.尼甘醫師邀請六名成人參與研究計畫,每一周做兩次間歇性高強度運動計畫,運動內容為飛輪訓練,並且一星期做兩次重量訓練,持續四星期。研究結果發現,受試者的大腦氧氣量、最大攝氧量與認知功能都有明顯進步,而腰圍和軀幹脂肪比率也都大幅減少。

3) 深蹲(Squats)



負荷自身體重的阻力訓練中,最為人熟知的其中一項就是深蹲,深蹲是多關節活動,可以訓練到許多的肌肉群,包括大腿前側、後側及臀肌,但要注意下蹲時膝蓋要避免超過腳尖,避免拱腰。


4) 箭蹲(Lunge)



箭蹲也是能同時訓練到下半身多處肌群的動作,並且能訓練平衡。一樣要注意前腳膝蓋不要超過腳尖,膝蓋和腳尖朝向同一方向,避免向內倒,後腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度,當動作熟悉之後,可以朝前後左右不同方向加以變化。


5) 伏地挺身(Push-Ups)



伏地挺身是由胸部、肩膀、三頭肌、核心肌群、腿肌來協助完成的,這種多肌肉群參與的動作,能使全身肌耐力被訓練,也能有效提高心跳率,達成燃脂的目的。初學者可從四足跪姿或斜跪姿開始,進行伏地挺身時,要注意手肘應低於肩膀,手掌心壓穩後才動作,可減少關節的壓力及傷害。


6) 腹部捲曲(Abdominal Crunches)



將雙手放在胸前或是頭的後方,使用腹部的力量慢慢從頭部、頸部、肩膀、上背慢慢捲離開地面,使肩胛骨離開地板,避免用脖子或手臂的力量來帶動身體往上。


7)屈體划船(Bent-Over Row)



這項運動可以使用彈力帶、啞鈴或是水瓶等額外的負重進行,屈體划船會訓練到上背部的肌肉群及手臂的二頭肌,要避免駝背和拱腰,若是下背無法挺直,可以略為屈膝。




小叮嚀
養成規律的運動習慣,可以遠離憂鬱症、慢性病、失智症的威脅,建議沒運動習慣也不愛運動的民眾別心急,別一股腦兒的運動過量,可先選擇較不需要技巧的散步或慢跑,每天做個15 ~ 30 分鐘,等到興趣及習慣培養好後,身心自然能感到舒暢而持之以恆。


轉載:http://goo.gl/CD84Fe

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久坐是上班族的百病之源,彰化縣員榮醫院復健師林于勝教大家幾招簡易又輕鬆,在辦公室裡「坐」運動的保健紓壓方法。

椅子坐滿 才不會猛往前傾

「坐著運動的最基本動作,就是坐滿你的椅子,背部頂著椅背,保持直挺的坐姿。這是最簡單,但最不容易做到的動作。」林于勝說。

坐辦公室的上班族一定要記得,不要把隨身物品,像電腦包、手提包塞在屁股與椅背間,也要把椅子盡可能拉到桌子前面,「椅子只坐二分之一、三分之一,或離桌子愈遠,一定不知不覺地往前傾,形成縮肩駝背的不良姿勢,很快的肩頸、腰椎痠疼就來了。」

三不五時 雙腳離地練腿肌

最懶的「坐」運動,就是三不五時,抬高你的雙腳離地,愈高愈好,只有幾公分也無所謂,懸空幾秒鐘、半分鐘都行,想到就做,每次做幾回,這樣可以改善浮腫、鍛鍊大腿肌力及背部肌群,當然,縮肛更有想像不到的好處。

▇開始「坐」運動

六個坐式運動,可避免或紓緩肩頸、脊腰椎的痠疼、僵硬。

1.基本動作:都是坐滿椅子,背部頂著椅背,保持直挺的坐姿,肩膀不要隨之左右傾斜。

2.配合呼吸:動作配合深呼吸、愈慢愈好,每次都能默數到十以上。

3.動作完成:完成一個伸展動作時,要停留幾秒鐘再回正。

4.動作次數:每次左右換邊做,要做五回合以上。

頻率:每小時盡可能做五分鐘。

小提醒:現在的辦公椅,幾乎都是附有五個小滑輪的活動椅,所以運動時不能有大角度後仰、雙腿抬高高的大動作,避免摔倒受傷。

腰痠屁股痛 快來「坐」運動

1.頸部側彎運動

舉高右手,手肘往左彎,手肘輕放在頭頂,手掌垂放到左太陽穴部位。然後深呼吸,慢慢地把頭壓向右肩停留一陣子,再慢慢吐氣放鬆,頭回正,換左手做。

2.頸部前傾運動

雙手抱在後腦部位,人稍微後仰,雙腳不要離地,讓脊椎腰椎伸展後,暫停一下。接著雙手夾緊抱頭,脊椎緩慢前傾、頭部往下按壓,不要按壓得太勉強,逐步加大力度就好。

3.上半身左右側轉

右手直直伸展放在左大腿外側,手掌伸直放鬆,左手繞到背後,扶在椅子 右下角,上半身儘可能轉向左側暫停一會兒,放鬆回正後換邊做。

腰痠屁股痛 快來「坐」運動

4.伸展雙腿運動

左腳不動,右腳向前伸直,腳尖向上翹起,上半身前傾,右手指碰觸到右 腳尖,暫停一會兒後回正,換伸展左腳和左手。

5.蹺二郎腿運動

抬起右腳,腳踝跨在左膝上,讓右腳與左大腿形成一個大三角形。接著上半身前傾,左右小手臂交疊在右小腿上,往下按壓,回正後換邊。可以放鬆臀部和大腿後側肉,減少久坐造成的坐骨神經壓迫感。

6.上半身左右側旋轉

人挺直坐到椅子的右側,上半身慢慢往右轉,面向椅背,然後雙手自然抓住椅背上方兩個角落,讓脊椎腰椎完全轉動放鬆,作幾次深呼吸後回正,再換邊做。可以減輕腰痠背痛,也能鍛鍊腹肌緊實。

 

轉載:http://goo.gl/cjW0KT

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  「想瘦」不能只靠有氧運動,很多女性朋友下班回家後不是換上慢跑鞋來個路跑,就是打開YouTube搜尋鄭多燕準備揮汗,每天持續1小時的有氧運動,氣喘如牛,但你確定真的燃燒脂肪了嗎?以下由《Womens Health》雜誌揭露「有氧運動5大誤區」打破過去你對有氧運動的迷思,從今天起來個確實的瘦身運動吧!

跳鄭多燕會瘦?有氧運動5大錯誤迷思

錯誤一:有氧運動做越多就能「瘦」

有氧運動不只能幫助消耗卡路里、脂肪,還會幫你「燃燒肌肉」,事實上,身體的體脂率越低、肌肉比例高,可加速新陳代謝,1公斤的脂肪只能消耗4到10卡的熱量,但1公斤的肌肉卻能消耗75至125卡,足足差了幾十倍,所以有氧運動後可來個伏地挺身、仰臥起坐、瑜珈中的「棒式」,增加肌肉強度。

錯誤二:一定持續至少30分鐘才有效

運動一定要持續30分鐘才有效?看看最近超夯的「HITT」 (high intensity interval training)高強度間歇訓練,絕對打破你的迷思!因為它強調的重點是效率,而不是時間,且可以加速燃脂唷!會是想要減去脂肪和希望訓練時間短的朋友最佳選擇。

錯誤三:空腹運動瘦更多

快點更正這個大錯特錯的迷思!研究指出,空腹做運動的人代謝能力較差,當然燃脂目標就會變得遙不可及,反而是在運動前吃一點小東西,控制在7分飽以內的朋友們,在身體有能量時去做運動可以獲得絕佳效果。

錯誤四:可以局部瘦

「局部塑身操」針對想瘦的某個部位所做的運動,但其實真相是我們無法決定身體想要燃燒哪裡的脂肪,「局部塑身操」可增強該區肌肉強度,但會瘦哪裡卻是無法預測的。

錯誤五:跑步或騎自行車後可以不用做腿部強化運動

燃脂主要還是依靠肌肉的代謝功能,如果真的想要瘦,那麼加強肌肉比例可是非常重要的關鍵!

轉載:http://goo.gl/er8XKa

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  錄自華人健康網,2014-8-25

美食當前戒不了口,吃得太飽、太快,常常導致脹氣和胃酸逆流,造成腹部不適。與其吃胃藥,美國知名瑜珈教練設計了一系列瑜珈動作,不需要工具輔助,號稱是緩解腹脹不適的純天然「解藥」。

脹氣不舒服 做5招瑜珈緩解

美國健康資訊網站《Health.com》報導,波士頓瑜珈教練Zayna Gold,本身也是克隆氏症病患,時常得對抗腹部不適,因此設計了一套可以幫助緩解腹脹,又可以平坦小腹的瑜珈動作。

【簡單瑜珈消腹脹】

抱膝式:

這個簡單的招式又稱為「排氣式」,可以幫助緩解脹氣帶來的腹部不適。全身放鬆躺在地上, 吸氣時把雙手置於膝蓋上,吐氣、同時將膝蓋彎曲舉至胸前,雙手抱住腿,試著盡量把膝蓋向上舉。試著將膝蓋往左右拉,伸展上半身。維持抱膝式,換氣5-10次,再慢慢放鬆、回到原位。重覆多做幾次。

這個招式也可以有一些變化。可以一次先做一邊,左腿平放向前伸直,右膝彎曲向胸部靠緊,換氣至少5次,再慢慢放鬆,換邊再做至少5次。

 

扭轉式:

利用這個動作緩解腹部不適,也可能鍛鍊腹部肌肉。平躺在地上,吸氣時雙手抱住膝蓋,吐氣的同時、雙腳膝蓋向左壓,可以用左手協助、輕輕把膝蓋向下壓。接著頭轉向右邊,雙手手臂向外延伸,換氣5-10次,接著吸氣時回到原位。換邊再做一次。

 

肩橋式:

這個動作幫助促進血液循環,讓你感覺充滿活力。平躺在地上,膝蓋彎曲,雙手放在身體左右兩側,手心向下,腳底平放於地面。臀部抬高,伸展上半身;如果要達到更能幫助消化的目的,試著只抬起一邊臀部,停住並換氣5次,再換邊做。

做肩橋式時,除了把雙手放在身體兩側,也可以把手放在身體下方,甚至雙手交疊、手指緊扣。

 

單腳坐姿扭轉式:

坐在地上、雙腳向前平放,右腳膝蓋彎曲、右腳腳板盡量往身體靠近,右手手臂向後伸、手心放在地上。左手手肘放在右腳膝蓋的外方,換氣至少5次,每次吐氣時都加強深展的強度,再慢慢放鬆回到原位,換邊再做一次。

 

坐姿開展式:

坐太久就用這個動作伸展腹部,還可以幫助緩解肚子痛。小腿向下彎、屁股坐在腳底板上,雙手手心放在身體後方約20公分的位置,手指向後;雙手向下壓、將胸部抬起、背部弓起,這時應該可以感覺到臀部的力量向腳底板壓。頭向後仰可以增加脖子和胸部伸展的程度,停住並換氣5次,再回到坐姿。

你也可以在椅子上完成這個動作。正坐時胸部抬起,背部弓起,伸展上半身。

 

轉貼:http://goo.gl/l2QUua

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錄自商業週刊,2014-8-22

上個禮拜,我發起了一項挑戰,不只挑戰讀者,同時也挑戰我自己。挑戰內容為「瘋狂的早起」,我們將起床的時間往前提早兩個小時,無論是在凌晨 6:30 或是凌晨 4:30。

每天早起兩小時,除了健康之外還有什麼好處  

先講結論好了,每天提早兩個小時起床,我們擁有了一段沒有人打擾的時光,在這段時光中,不必背負他人的期待、沒有壓力,這樣的結果讓我們擁有更好的專注力與更有創意的思考。

我自己的情況是 ……

當時我是這樣計畫:早上 6:30 起床,接著做些早晨運動,然後預計 8:30 到公司。

但我沒有一次成功地在早上 8:30 抵達辦公室。實施這個計劃的第一天早上,我根本處於混沌狀態,只能呆呆地望著我的咖啡。

即便現在已經實施很久,我仍每次都拖到 7 點以後才出門,不過基本上還算完成我 6:30 起床的要求。

專注焦點

另外一個目標,是專注那些對我很重要的東西,就像「健康」。

只要 deadline 沒到,我們就會把工作時間無限制的拖長,並想著「我還有明天!」隨著時間的流逝,我們的意志力也跟著耗盡,我們可能因此衝動行事,或是什麼都不做。

所以藉由早起,讓自己專注思考,哪些事重要,並安排優先順序。

創意思維

第一次,我的身體有這麼多的腦內啡,當時我幾乎感到瘋狂,我的頭腦充滿創意和想法,不知道是因為運動,還是因為不需處理立即性工作。

而我的內心對話,不會因為我在走路而閉嘴。

為你的另一半考量

比另一半早起床,意味能做些額外準備工作,像我會將運動的衣服和包包放在臥室外,這樣我就能隨時出發;另外,我會在手機設定很多起床時間,並將它放在我的枕頭下,盡可能降低鬧鐘音量。

走出家門談何容易

那麼早起床,你會發現有很多事情分散你的注意力,你只想回到被窩再睡一會,即使你不小心真的這麼做,你也會合理化你的理由,最後將一次又一次的貪睡下去。

你有什麼新習慣?

讀者 Scott Thigpen 表示,他自從有了小孩,就開始 3:50 起床,享受工作前平靜、安靜的時光;此外,他會利用這段時間進行打坐、煮早飯,或是沉默地喝著咖啡。

最好的創作時間

讀者 Erica Wiggins,是兩個孩子的媽,她每天早上 6 點起床,完成一些寫作,她說:「這是上天賜給我最寧靜的時間」,她有時選擇自己獨處、和 老公 Joe 喝個咖啡、敲出一些作品,甚至悠閒地看報紙,及檢查社群媒體,讓一天有美好的開始。

我可以坐下來完成昨晚沒做完的項目;而越困難的項目,完成的越早,使我的休息能像微風般舒服。

健身減肥

讀者 Chris Smith 表示,他每天有紀律地晚上 9:30 上床睡覺,早上約 4:45 就會醒來,他認為,這是值得的,因為他變瘦了!

他起床後,會一邊看新聞,一邊慢慢吃著早餐(細嚼慢嚥),最後再溜狗(飯後消化)。

提前一天作準備

凌晨 3:30 起床,已經是讀者 Mie-Na Srein 的生理時鐘,她指出,她運用時間作馬拉松訓練,讓她感覺更有活力,去準備接下來的挑戰。

在養成早起習慣前,早上 5 、6 點起床,都只保留給「節省 100 美元的航班」或「在東海岸開會」等有目的性質。

雖然讀者 James Grunwald 不完全喜歡早起這個想法,但他說:「寂靜的早晨、空曠的道路,抵達辦公室,並進入工作狀態,為大眾提供有效率的服務。」他認為,早早就開始準備,讓他感覺能保持領先別人,而非落後於他人。

讀書時間

讀者 Christopher Sanchez 則指出,他時常利用安靜的清晨時光,來準備會計師考試,他說:「我能擁有平和的心態,不去處理郵件、室友,也不因城市的噪音,讓我分心;所以早起,使我超有效率,沒有人,只有我、筆記本、咖啡和筆電。」

定案

我要繼續保持這個習慣;到目前為止,我喜歡它帶給我的感覺,而且它的好處只多不少,等著被我們一一發現。

轉載:http://goo.gl/YPAm4c

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錄自  | 健塑身2014-8-22
 
每天深蹲會讓你性感而且健康噢!  

一開始我學深蹲時,也是對著牆壁練習~但是現在我依然還是會做這樣的基礎練習~~
A是一開始,後來你可以用你的臀部往下壓變成B
用屁股把重心往屁股的地方移動噢
(千萬不要用膝蓋)
再來就用B的力量在往上移回A~ 


反覆做50下 (初學)
等你熟悉後
反覆做100 下 (中階)
等你練習到一邊看書一邊做,還不喘氣不累時
反覆做150下 (高階)
此時你可以開始作機器或加重量了^^

重點(如果你做五十下膝蓋是痛的)代表錯誤!
(如果你做五十下後面腰痠很嚴重)代表錯誤!
(如果你做五十下屁股和大腿是酸的)那就晉級到一百下!!!!

PS.連五十下都基礎都做不好,就別去做重量!
我說過重量不是重點,基礎才是重點!!!


 

每天深蹲會讓你性感而且健康噢!  


 
這張圖的解說還不錯~~也讓大家比較瞭解方法^^

每天深蹲會讓你性感而且健康噢!  

 

 為什麼你需要深蹲?
我樂於分享我在健身所學到的,因為健身使我快樂,
使我得到健康^^
以下是教練告訴我的,我分享給大家囉^^

 

每天深蹲會讓你性感而且健康噢!  

1. 加強鈣!
重量訓量的好處除了訓練你骨頭的密度和壓力外,再來就是增加肌肉的強度了!它可以防止骨折,特別是骨質疏鬆的朋友最好幫助。
2. 可以使你身體有協調性
正確的深蹲必須要適當的蹲才有效,有些人不小心自己試著深蹲,結果都用錯力道,很容易傷到膝蓋噢,深蹲的前後協調性,有效幫助你身體達到平衡。
3. 強化膝蓋關節
很多人都有冬天膝蓋會痠痛的毛病,深蹲會使你膝蓋附近的肌肉強化,還會強化你的韌帶和肌腱。
4. 加速減肥
深蹲會動用所有的肌肉群,所以你會流一大堆汗,會把脂肪流失,而且會加入身體刺激賀爾蒙。
5. 深蹲也會強化你的腹肌和臀肌和大腿肌。

 

每天深蹲會讓你性感而且健康噢!  


以上是我的教練說法^^

以下是我本人莎莉說法!!
就是我本人使用“深蹲”後的感想.....
1. 深蹲使我的屁股又俏又圓
2. 大腿會有曲線,不容易在大腿內側有多餘的肥肉
3. 屁股的皮膚非常緊實有彈性
4. 女性私密器官會更緊實而且滋潤
5. 月事來比較不會痛
6. 搬東西比較不會腰痠背痛
7. 會瘦腰!!!
8. 會愛上穿短裙或短褲
9. 穿什麼樣的內褲都好性感
10. 別再等了~~~快點去學深蹲阿!!!
加油!鬥士們~一起為身體奮鬥~~

 

每天深蹲會讓你性感而且健康噢!  



如有在訓練上有任何身體不適, 請找專業教練協助訓練指導噢!

 轉載:http://goo.gl/9o9wFa

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 錄自華人健康網,2014-8-22

美國女星珍妮佛安妮斯頓(Jennifer Aniston)是好萊塢知名的熱瑜珈愛好者,她曾公開表示熱瑜珈不只幫助她修飾身材,也令她放鬆心情。不過美國學者發現,熱瑜珈的好處可不只雕塑身材和紓壓,竟然還可以增進腦部認知能力與短期記憶!

美國女星珍妮佛安妮斯頓是熱瑜珈愛好者。(圖片/取材自美國娛樂網站《Examiner.com》)

每周3次熱瑜珈 增進腦力  

 英國《每日郵報》(The Daily Mail)報導,美國伊利諾大學研究發現,55歲以上的中高齡受試者,每周做3次熱瑜珈,連續8周,可以大幅增進腦部認知功能,對於訊息記憶、任務轉換的能力也大幅進步。

 中高齡參與熱瑜珈 增加腦力

 此份研究涉及108位年齡介於55-79歲的中高齡人士,其中61人連續8周參與熱瑜珈課程,其餘的人則進行一些拉筋和加強局部訓練的運動,運動的時間長度與實驗組的熱瑜珈課程一樣。

 試驗進行8周之後,參與熱瑜珈課程的受試者,在訊息記憶、心理彈性和任務轉換的能力上,速度和準確度都比進行熱瑜珈課程前進步許多,而另外上拉筋課程的人,在認知能力的表現上,卻沒有明顯改變。研究學者並表示,此研究的結果與年齡、種族、地緣等,並無明顯關聯。

美國學者研究指出,每周做3次熱瑜珈,可以增進中高齡受試者的短期記憶與腦部認知功能。

 與人體運動學與社區健康教授愛德華麥考利(Edward McAuley)一起帶領研究的學者內哈歌德(Neha Gothe)指出,熱瑜珈強調在改變姿勢、控制身體,以及規律呼吸的同時,訓練專注力;很可能是瑜珈訓練時對於身體、心靈及大腦的專注力,擴張到瑜珈課以外的生活中,增進維持注意力的能力。

教授愛德華麥考利表示,參與熱瑜珈課的受試者,短期記憶大幅進步,而短期記憶與持續更新及運用資訊的能力有關。此份研究已發表於《老年病學期刊:生物與醫藥科學》(The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences)。

瑜珈紓解壓力 放鬆交感神經

內哈歌德指出,先前已有研究指出做瑜珈對心理健康有正面影響,包括降低焦慮、憂鬱及壓力的程度。這些研究顯示,瑜珈對於放鬆交感神經系統,以及身體對於壓力的反應,有明顯的效果。 

內哈歌德表示,既然我們知道壓力與焦慮會影響認知行為,參與此份研究熱瑜珈課程的受試者,認知能力增進的原因可能就是因為壓力降低了。但研究學者也指出,此結果尚屬初步研究,尚需更多且更長期的研究來確認熱瑜珈與大腦能力的關係。

轉載 http://www.top1health.com/Article/263/19892

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錄自社會新鮮人,2014-8-16

運動是本能 快樂生活的泉源

是誰這樣說過的?! 記得2001年我從西點軍校畢業,即將穿上美軍綠色軍服去帶領一個20人的排的時候,我最喜歡的一位西點資訊系教授,同時也是史丹佛大學的博士及一位傑出的裝甲軍官,寫了一封祝賀信給我。信中他告訴我運動健身是達到快樂的最佳途徑;當時我心想:真是有夠蠢且再簡單不過的建議了。

 

但你知道嗎?他還真是對極了,可是我卻花了十年才搞懂這個道理。

 

事實上,身為人 – 在生理上我們與一萬年前的人並沒有甚麼不同。我們怎麼會有很大的不同嘛,人類進化的速度其實並沒有我們想像的那麼快。 我們做為人類,是不應該成天坐在辦公桌及電腦前的 -- 我們應該是跑者、運動員、獵人。 原始人類每天拿著矛在叢林裡跑來跑去狩獵各種動物,這意味著我們人類其實是一種很活躍的動物 -- 我們是獵人。所以整天只是坐著和慵懶地活著,實在有違人類的自然法則。老實說,我真心相信每天運動是保持心情愉快的關鍵 – 運動可以釋放腦內啡,讓我們的身體運作順暢正常,並且保持良好的身材體態。

 

每當我情緒低落或是心情不佳時 – 便問自己:上次運動是何時?上次健身到大汗淋漓是何時?上次讓身體依人類自然法則活動是何時?通常當我感到沮喪或是沒有活力時,那便是因為有好幾天沒運動了。我會趕快花個十分鐘做點快速簡單的運動來燃燒熱能,好讓我恢復快樂,重新充滿活力,然後我又可以精力旺盛的面對生活的各種挑戰了。

 

維持強健體態展自信

在亞洲,人們看到我總會問一個讓我好笑的問題:“你有運動嗎?” 當然! 在我的生活中,運動及健身佔有很重要的一席之地 – 我這身材可是花了三十年做了很多運動、跑步、舉重、有氧訓練等等燃燒大量脂肪的活動的成果耶!這樣的身材不會從天而降,也非與生俱來。實際上,當人們問我這類問題時,我是感到被冒犯的 – 因為我花了很多時間鍛鍊我的身材體態達到最佳狀況,但他們從外表卻看不出來!

 

我的意思是 – 這就像你去問一個物理學家,他識不識字或者有沒有上過學讀過書? 你覺得每個知識份子或是專業人士是與生俱來所有的知識及能力嗎?當然不是!他們也是必須透過學習、閱讀、訓練他們的腦袋,才有那些知識和能力的。既然如此,那為何當看到一位身材體態良好的人,卻會認為那是與生俱來的? 就像專家學者需要讀書學習,我們也照樣要運動、健身,而且持續不斷、才能將身體鍛鍊成強健體魄。有一點讓我感到很困惑的就是,在亞洲很多體型瘦弱的人常說”哦,我不可能變成身強體健、我天生就不是那樣的。”那你是否同意一個不識字的人告訴你,”哦,我不可能識字的、我天生就不是這樣的人”。不,你會告訴他們,快去努力學習識字和閱讀!為什麼?因為別人會欺負你啊,對吧?想想看 – 如果你身虛體弱,身強力壯的人也是會欺負你的。所以我覺得,這些人用”天生”體弱作為不運動健身的藉口,簡直是荒謬。

 

養成運動習慣 自能克服生命挑戰

這個在我之前待的戰爭環境中,是更真實不過了。生與死常常只在一瞬間,我們不得不擁有強健的體魄。因為這不僅僅意味著保護我自己的生命,其他弟兄們也仰賴著我的能力把事情做好,才能一起保住他們的命。但是在追求身體的最佳狀態時,發現我無意中為自己建構了很強的競爭力。如果沒有健康、沒有強健的體魄、沒有在每一方面堅持追求卓越的話 – 我不可能做到很多今天我已經達到的目標。

 

對你,我要說:去運動吧,強健起來! – 何不為你自己的身心建立一個強大的基礎?這是一種選擇,同時也是你每天一起床就要面對的 – 我今天要變得更強健嗎?還是甚麼都不做,讓自己變得越來越弱?這是一個你每天都要面對的選擇。

轉貼:http://goo.gl/Y6TGG8

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 節錄自新唐人,2014-8-16

 人們對長壽的渴望從未停止。而長壽的關鍵,在於你日常的一些習慣。據美國「十佳排行榜」網站介紹,以下習慣佔據長壽排行榜的前十名。 

排名前10的健康長壽生活習慣

 

1.多喝水
水不僅能拯救人們的生命,還是長壽的第一要素。美國疾控中心的相關資料表明,很多疾病是由於攝入水不足引起的。養成勤飲水的好習慣,並適量攝取果汁、各種湯品,增加水分的攝入。

 

2.倒金字塔的飲食習慣
你的飲食結構必須像一個金字塔:以充足的早餐為基礎,接下來是吃好午餐,晚餐絕對要少,就像金字塔的塔尖。切記大餐後不要立即上床睡覺。確保多吃堅果和乾果,少吃薯條和油炸零食。每天都必須遵循這些飲食規則才能保持健康。

 

3.消除壓力
歡笑是壓力的剋星。別再為小事憂慮,讓你的生活更輕鬆些。不要讓自己背上不必要的工作負擔,能做多少就做多少。這樣你才能選擇對你最重要的事情,從而實現長壽的願望。

 

4.幫助別人
你可以資助貧困的人,與饑餓的人分享食物,向有困難的人伸出援助之手。當看到別人快樂,自己會更加快樂。這能給你帶來一種自我滿足感。

 

5.樂觀
樂觀的人更易產生長壽的信念。在對美國百歲老人的調查中發現,所有老人之前都對自己活過百歲充滿信心。這種信念使他們在面對生活困境時,仍然保持良好的健康習慣和朝氣蓬勃的心態。

 

6.生活只取所需,勿戀舒適
保持簡單、基本的需求對健康有益。選擇喝白開水而不是碳酸飲料,選擇步行而不是開車,選擇自己烹飪而不是去餐館用餐。基本的生活所需不僅滿足你的需求,還能讓你的身體不會因貪戀舒適而產生惰性。在這種生活節奏中,你會越來越勤快,而不是成為每天看電視的「沙發族」。

 

7.愛家人
在美國威斯康星大學的一項研究表明,熱愛家人的人心理健康指標非常平均,更有可能達到活過百歲的目標。這是因為,熱愛家人能讓你產生對自己健康的責任感,同時,多點時間與家人在一起,工作時間少些,能消除消極想法和緊張情緒。

 

8.拒絕服用成癮性食物和藥物
烈酒、香煙、安眠藥等都會讓你遠離長壽。吸煙會讓壽命減半,而烈性白酒會讓記性越來越差。依賴安眠藥則會讓你失去自己入睡的能力。在你能看到的任何地方貼上便利貼,提醒自己戒掉壞習慣,按醫囑服藥,多去戶外,能有效幫你解除成癮。

 

9.旅行途中結識新朋友
到各地旅行能遇到很多新朋友,看看美景,瞭解新地方的歷史,會收穫新的人生價值觀。結識新朋友可以使頭腦清晰,改變思維方式,為生活帶來新的希望。

 

10.練習瑜伽和冥想
瑜伽能放鬆身體的每一塊肌肉,通過連續運動排出汗液來消除所有的體內毒素。冥想可以使你的大腦保持平靜,清除一切雜念來保持大腦健康。

轉載:http://goo.gl/uaClLs

 

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節錄自數位之牆2014-8-12

跑步一直是國內外最盛行的運動之一,兼具挑戰與放鬆的特性深受許多人喜愛。國際GPS知名大廠TOMTOM看到跑者的需求,於今日(31)推出『CARDIO』與『BERLIN』雙系列中文化GPS運動錶,其中『CARDIO』系列內置測量心率的功能,是全台第一款鐵人三項GPS運動心率錶。

跑步一直是國內外最盛行的運動之一,兼具挑戰與放鬆的特性深受許多人喜愛。國際GPS知名大廠TOMTOM看到跑者的需求,於今日(31)推出『CARDIO』與『BERLIN』雙系列中文化GPS運動錶,其中『CARDIO』系列內置測量心率的功能,是全台第一款鐵人三項GPS運動心率錶。新品發表會當天台灣全馬及半馬紀錄保持人-許績勝也現身分享使用經驗,目前也進行奧運國手培訓的許教練認為,TOMTOM將運動和科技完美結合,幫助運動者達成事半功倍的成效!

 

 

  TOMTOM在台推出『CARDIO』與『BERLIN』雙系列中文化GPS運動錶,雙系列皆有為路跑設計的『RUNNER』及為三鐵設計的『MULTI-SPORT』可做選擇。四款GPS運動錶不僅都擁有TOMTOM二十年歷史的專業GPS技術,還擁有許多貼心的功能。包含直覺式的單鍵操控、全螢幕圖像化顯示、特大螢幕設計以及能夠支撐三鐵強度的螢幕材質跟防水功能,讓跑者運動時不需要多費精力在操控及檢查手錶,能夠更加專注的享受運動。甚至外頭颳風下雨的時候,在室內使用跑步機也能藉由內建感測器精準記錄步伐,監測配速及跑步距離,運動後還能將運動數據上傳至台灣大哥大mySports、RunKeeper、Strava、 Endomondo等各大社群網站,並對個人數據進行分析,就算獨自一人的放鬆運動也能分享給同好!

 

  新品發表會當天也特別邀請到台灣全馬、半馬以及一萬公尺長跑的紀錄保持人-許績勝教練現身說法,分享自己的跑步經驗及搶先使用『RUNNER CARDIO』的心得。目前擔任培訓奧運國手一職的許教練也特別提到TOMTOM將運動和科技完美結合,讓訓練能夠事半功倍,並且藉由GPS定位及內置心率測量功能,能夠一目了然『腳跑多遠的成就』以及『心跳多快的成效』,達成每個人不同的運動需求。

 

  在本次發表的新品中,許績勝教練搶先體驗的『CARDIO』系列備受運動界所矚目,『CARDIO MULTI-SPORT』更是全台第一款鐵人三項GPS運動心率錶。直接內置測量心率的功能,讓跑者輕鬆的設定跑步訓練時的最佳心率區間。跑者可以根據他們的訓練目標從下列五個心率強度區間內選擇其一:

 

 

 

1.爆發力區:最常使用於間歇訓練

 

2.速度區:高強度的訓練節奏,可讓您的速度持續進步和健身。

 

3.耐力區:中高強度的訓練節奏,可加強心肺功能。

 

4.燃脂區:中等的訓練節奏,最適合正在減重的使用者。

 

5.簡易區:和緩的訓練節奏,多用於暖身與緩和運動。

 

當跑者在跑步過程中速度加快或減慢並超出設定的區間時,手錶會有警示,提醒跑者回到自己的區間之中,不僅比起額外加裝心率帶方便許多,還能更有效監測自己的運動成效。

 

『CARDIO』與『BERLIN』雙系列中文化GPS運動錶均具備以下功能特點:

 

特大螢幕設計:高解析、超鮮明的顯示螢幕上查看您跑步的距離、時間配速。
全螢幕圖形化顯示: 經由TomTom圖形化的訓練夥伴來幫助您達成目標.
單鍵操控功能: 直覺易懂的單鍵操控功能,讓您操作選單功能輕鬆上手
訓練模式: 自我競賽/目標設定/區間設定/圈數/間歇訓練
記錄您室內跑步數據: 運動手錶內建感測器能精準記錄步伐,監測配速及跑步距離
超薄設計:輕巧的腕錶設計,最適合跑步時配戴。錶帶設計輕薄,可與各種大小手腕舒適貼合。
QuickGPSfix 快速定位技術: 配備最新美國GPS和俄羅斯GLONASS全球衛星導航系統接收器,定位起跑更加便捷快速。
藍牙 (Bluetooth®) 智慧連結: 運用最新的無線技術Bluetooth® Smart與感測器連結
多種平台相容性: 對個人數據進行分析,並同步分享到熱門的路跑社群網站, 包含台灣大哥大mySports, MapMyFitness, RunKeeper, TrainingPeaks, Strava等
水下 50 公尺 (165 英呎) / 5ATM防水等級
10 小時以上的電池續航力 [以 GPS 模式為準], 待機時間長達2個月以上

轉載:http://goo.gl/CLQD7V

 

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  節錄自中時電子報2014-8-16

完美的減肥不僅是體重數字減少,也應注意體脂肪率,才能瘦得健康。

要注意!8個壞習慣讓你體脂肪飆高

正確的減肥不單單是體重數字減少,降低體脂肪率也是重要的一環,體脂肪過高易引發高血壓、高血脂等慢性病,不可不慎。不良生活習慣容易導致體脂率過高,以下整理出8個生活壞習慣,不妨自我檢測並加以改善。

1.晚睡熬夜

下班後看電視、打電動放鬆,是不少人的習慣,往往搞到半夜一兩點才上床,但晚睡會導致生長激素分泌不足,身體為了修復受損細胞,熱量消費自然降低,不僅容易堆積脂肪,膚質也會不佳。

2.沒吃早餐

若因趕時間或省錢自動省略早餐的話,不僅血糖值無法提升、代謝長期處於低迷狀態,腸胃蠕動也會減緩,造成排便不順暢。

3.懶得走路

台灣人愛以機車代步,只圖少走幾步路,但早上通勤時最好能走上一段,讓副交感神經與交感神經的活動無縫接軌,順利讓身體切換至活動模式。

4.坐著辦公

進了辦公室不少人就是一屁股坐到吃飯時間或下班時間,不然就是捨樓梯搭電梯,身體幾乎沒活動,消耗的熱量自然都在低點徘徊。

5.狼吞虎嚥

若常以蓋飯、義大利麵、蛋包飯等午餐的人要注意了,這類食物主食與主菜混在一起,不僅難以控制主食量,也容易一口氣吃進過多食物,導致血糖急速上升,過多的份量則易轉成體脂肪。

6.亂吃點心

若是白天活動力本來就不足,點心又是選擇蛋糕、餅乾類的話,當心攝取過多糖分和脂肪,全部都堆積在體內。

7.晚餐過晚

晚上8點後才吃晚餐的話,因為長時間空腹,容易暴飲暴食,再加上接近睡覺時間,攝取的熱量難以順利消耗完畢。

8.浴後飲酒

只是淋浴而非泡澡的話,身體無法從內而外暖和起來,不易入睡。若是沐浴後有喝一杯小酒放鬆的習慣,要避免喝糖分高的啤酒,不然放鬆之餘,糖分很容易就轉化成體脂肪。

轉載:http://goo.gl/EGKj1e

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節錄自華人健康網2014-8-15

隨著韓流健身風潮盛行,馬甲線、人魚線、六塊肌當道,讓越來越多人重視肌肉線條之美,紛紛趕流行學習重量訓練。不過,台北市信義區健康服務中心歐佳齡主任提醒,鍛鍊出優美的肌肉線條前,更不能忽視暖身與運動後收操的正確運動觀念,不但能增加健美效果,更能避免運動傷害的發生。

隨著韓流健身風潮盛行,馬甲線、人魚線、六塊肌當道,讓越來越多人重視肌肉線條之美,紛紛趕流行學習重量訓練。
隨著韓流健身風潮盛行,馬甲線、人魚線、六塊肌當道,讓越來越多人重視肌肉線條之美,紛紛趕流行學習重量訓練。

 

台北市信義區健康服務中心歐佳齡主任表示,重量訓練又稱阻力訓練,可以透過徒手、負重或各式器材方式來鍛鍊肌肉,增強肌力與耐力,提昇運動表現和身體健康。可說是時下許多年輕男女為了鍛鍊馬甲線、人魚線的最佳選擇。

但重量訓練的好處不僅侷限於雕塑肌肉線條,讓體型更加健美,透過重量訓練增加人體肌肉量,更有助於增強新陳代謝、消耗熱量並維持良好體態。研究指出,肌肉含量多寡與延長壽命、降低心血管、糖尿病發生率有高度正相關。因此,在安全的前提下進行肌肉阻力訓練,有助於改善身體線條,以及成年後隨年齡而失去的肌肉量,對維持健康有極大助益。

防運動傷害?前後10分鐘暖身舒展

不過,要注意的是,若運動方式錯誤,或在運動前、後沒有做好暖身、伸展動作,不但無法得到上述好處,更容易造成因過度使用肌肉發生肌肉僵硬、疲勞,甚至腰部扭傷、肌肉拉傷、膝關節、肩關節疼痛等運動傷害發生。因此,歐佳齡主任建議,在從事任何運動,都應注意暖身和事後伸展,使肌肉回復彈性,以降低運動傷害的發生。

雖說大多數的人都已具備運動前暖身的觀念,但對於和暖身同樣重要的運動後收操,卻時常忽略。
雖說大多數的人都已具備運動前暖身的觀念,但對於和暖身同樣重要的運動後收操,卻時常忽略。

 

雖然大多數的人都已具備運動前暖身的觀念,但對於和暖身同樣重要的運動後收操,卻時常忽略。歐佳齡主任提醒,運動前進行5至10分鐘的熱(暖)身運動,伸展從頭至腳的肌肉,能讓關節活動與身體溫度提升,讓肌肉在正常狀態下做好運動的準備,可預防受傷。

而運動後或睡覺前,身體肌肉處於較溫熱的狀態,則是伸展放鬆肌肉最好的時機,透過簡單的伸(舒)展動作,能使肌肉恢復平衡及彈性。因此,運動後做10至15分鐘(例如:走步或伸展肢體)緩和運動,讓活動量逐漸減緩,有助於清除因運動而產生的代謝廢物,以及幫助血液流回心臟,能防止肌肉痠痛、紅腫等不適發生。

健身教練親示範 10招4式有效暖身伸展

為讓民眾在從事重量訓量等阻力訓練、運動時,能避免、減少運動傷害發生,台北市信義區健康服務中心洪佳成教練為民眾示範以下14個暖身伸展動作,民眾不妨可以嘗試看看:

★暖身動作:

原地踏步,保持正常呼吸,以輕鬆能負擔的速度進行。(攝影/洪毓琪)
原地踏步,保持正常呼吸,以輕鬆能負擔的速度進行。(攝影/洪毓琪)

 

第1式/原地踏步:保持正常呼吸,以輕鬆能負擔的速度,原地踏步3到5分鐘。

肩膀後繞,保持站立姿勢,抬頭挺胸,肩胛骨向後延伸繞圈。(攝影/洪毓琪)
肩膀後繞,保持站立姿勢,抬頭挺胸,肩胛骨向後延伸繞圈。(攝影/洪毓琪)

 

第2式/肩膀後繞:保持站立姿勢,抬頭挺胸,肩胛骨向後延伸繞圈。

騎兵跨步,以類似慢跑、騎兵出巡的步伐進行跨步動作。(攝影/洪毓琪)
騎兵跨步,以類似慢跑、騎兵出巡的步伐進行跨步動作。(攝影/洪毓琪)

 

第3式/騎兵跨步:以類似慢跑、騎兵出巡的步伐進行跨步動作。

手肘碰膝,右腳側抬起至腰部以上,同時以左手手肘碰觸右腳膝蓋。(攝影/洪毓琪)
手肘碰膝,右腳側抬起至腰部以上,同時以左手手肘碰觸右腳膝蓋。(攝影/洪毓琪)

 

第4式/手肘碰膝:右腳側抬起至腰部以上,同時以左手手肘碰觸右腳膝蓋,換邊反覆動作,每次做4-5組即可。

第5式/抬手扭身操:右腳側抬起至腰部以上,雙手手臂擺出ㄑ字型擺在胸前,像右扭轉腰部。換邊反覆動作,每次做4-5組即可。

弓箭步扭轉,做一弓箭步,雙手手臂擺出ㄑ字型擺在胸前,向右扭轉。(攝影/洪毓琪)
弓箭步扭轉,做一弓箭步,雙手手臂擺出ㄑ字型擺在胸前,向右扭轉。(攝影/洪毓琪)

 

第6式/弓箭步扭轉:做一弓箭步,雙手手臂擺出ㄑ字型擺在胸前,向右扭轉,接著換邊重複上述動作,每次做4-5組即可。

壓腿抬手式,做一弓箭步,左手輕壓在左膝上,右手手臂擺出ㄑ字型擺於耳朵旁,利用手臂肌肉上下擺動。(攝影/洪毓琪)
壓腿抬手式,做一弓箭步,左手輕壓在左膝上,右手手臂擺出ㄑ字型擺於耳朵旁,利用手臂肌肉上下擺動。(攝影/洪毓琪)

 

第7式/壓腿抬手式:做一弓箭步,左手輕壓在左膝上,右手手臂擺出ㄑ字型擺於耳朵旁,利用手臂肌肉上下擺動。接著換邊重複同樣動作,每次做4-5組即可。

屈膝比讚操,雙腳與肩同寬,微微屈膝,雙手比出讚的姿勢自然向前、往外伸出。(攝影/洪毓琪)
屈膝比讚操,雙腳與肩同寬,微微屈膝,雙手比出讚的姿勢自然向前、往外伸出。(攝影/洪毓琪)

 

第8式/屈膝比讚操:雙腳與肩同寬,微微屈膝,雙手比出讚的姿勢自然向前、往外伸出(手臂成線Y字),利用肩胛骨力量將手臂往上抬,每次做4-5組即可。

手臂A字伸展,手臂舉起向後伸展如A字型,利用肩胛骨力量將手臂往上抬。(攝影/洪毓琪)
手臂A字伸展,手臂舉起向後伸展如A字型,利用肩胛骨力量將手臂往上抬。(攝影/洪毓琪)

 

第9式/手臂A字伸展:手臂舉起向後伸展如A字型,利用肩胛骨力量將手臂往上抬,每次做4-5組即可。

弓背前俯式,雙腳與肩同寬,身體向下壓,手指輕觸地板,接著將上半身慢慢向前伸展,呈現撐體姿勢。(攝影/洪毓琪)
弓背前俯式,雙腳與肩同寬,身體向下壓,手指輕觸地板,接著將上半身慢慢向前伸展,呈現撐體姿勢。(攝影/洪毓琪)

第10式/弓背前俯式:雙腳與肩同寬,身體向下壓,手指輕觸地板,接著將上半身慢慢向前伸展,呈現撐體姿勢。每次動作重複2-3次即可。

★伸展動作:

抱臂伸展,抬起左手舉至胸前作一L型,右手臂放置於左手形成的L型上,接著左手向內壓緊。(攝影/洪毓琪)
抱臂伸展,抬起左手舉至胸前作一L型,右手臂放置於左手形成的L型上,接著左手向內壓緊。(攝影/洪毓琪)

 

第11式/抱臂伸展:抬起左手舉至胸前作一L型,右手臂放置於左手形成的L型上,接著左手向內壓緊,維持10-30秒,換邊重複同樣動作,每次做4-5組。

折臂式,左手臂舉至頭部後方向後伸起下壓碰觸右肩,右手壓住左手手肘。(攝影/洪毓琪)
折臂式,左手臂舉至頭部後方向後伸起下壓碰觸右肩,右手壓住左手手肘。(攝影/洪毓琪)

 

第12式/折臂式:左手臂舉至頭部後方向後伸起下壓碰觸右肩,右手壓住左手手肘,維持10-30秒,換邊重複同樣動作,每次做4-5組。

抱拳拱背式,雙手抱拳背部微弓項下輕壓伸展。(攝影/洪毓琪)
抱拳拱背式,雙手抱拳背部微弓項下輕壓伸展。(攝影/洪毓琪)

 

第13式/抱拳拱背式:雙手抱拳背部微弓項下輕壓伸展,維持10-30秒。

展翅高飛式,雙手向後伸展,抬頭挺胸,效法鳥兒準備起飛的狀態。(攝影/洪毓琪)
展翅高飛式,雙手向後伸展,抬頭挺胸,效法鳥兒準備起飛的狀態。(攝影/洪毓琪)

 

第14式/展翅高飛式:雙手向後伸展,抬頭挺胸,效法鳥兒準備起飛的狀態,維持10-30秒。

減低運動傷害 莫忘5大運動守則

最後,歐佳齡主任也提醒民眾,在進行運動時,謹記以下5大守則,更有助於降低運動傷害發生:

守則1/先暖身:先做5-10分鐘跑步機、走路或騎腳踏車等活動,直到有流汗感覺。

守則2/有氧運動30分鐘。

守則3/逐漸減緩:結束運動時逐漸減緩運動速率或強度,或是簡單散步,避免眩暈。

守則4/不要渴了才喝水,建議每15分鐘就喝200cc水,避免因缺水造成疲乏產生。

守則5/足夠休息。

轉載:http://goo.gl/eoRzsj

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節錄自優活健康網,2014-8-15

年來隨著國人生活及飲食習慣改變,肥胖人口大幅增加,因此,體內環保成了一項重要的事情,只要透過健康飲食、規律運動、預防癌症做起,就能力行體內環保,幫助身體越來越健康。

對此,花蓮慈濟醫院大腸直腸外科賴煌仁醫師表示,大腸直腸癌發生率,已連續6年蟬聯國人十大癌症榜首,每年新發生大腸直腸癌病例數約1萬4千人,且病例數正逐年上升外,也有逐漸年輕化的趨勢。

大腸癌除了遺傳外 飲食也是重要關鍵之一雖然大腸癌的成因除了會受遺傳因素影響外,飲食也是很重要的因素之一,賴煌仁醫師表示,目前有研究發現高纖維、高鈣的飲食,加上持續規律的運動,可有效預防大腸癌的發生。

像是蔬食的飲食方式就可以攝取豐富的膳食纖維,幫助腸道蠕動,排泄有毒物質,避免腸道產生癌化的病變,另外,也可增加人體的活力與免疫力,輕鬆達到體內環保、遠離癌症。

腸胃大掃除很簡單 多吃蔬果多喝優酪乳

花蓮慈濟醫院劉詩玉營養師表示,讓身體的腸道適時的大掃除,把累積的毒素廢物清一清,也是一種體內環保,而最簡單的方式就是從飲食做起,像是可多吃當季的蔬菜水果、全穀類食物或是未精製的五穀雜糧、麥片、火龍果等。

因為這些食物裡,含有豐富的膳食纖維、水溶性纖維、乳酸菌、果寡糖,另外,像是優酪乳、優格、AB菌中的益生菌,也能有助於整腸、體內環保,幫助身體促進正常排便。

每周運動280小時 可促進身體代謝

除了蔬食飲食外,養成每天規律的運動,也能幫助腸道運動,排除消化吸收後的殘渣廢物,減少體內有毒物質殘存,花蓮慈濟醫院許文林副院長表示,平日養成每日運動30分鐘以上,而周六周日運動1小時以上,一星期總運動時數須達280分鐘以上的運動,像是慢跑或是持續走路30分鐘都是不錯的選擇,可促進加速身體的代謝,幫助體內大掃除。

轉載:http://goo.gl/1IT9Ld

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錄自蘋果即時,2014-8-15

有想過為什麼有些人就是熱衷某些看來根本是「虐待」自己的運動嗎?心理學家現在就要告訴你吸引力在哪。

為什麼要瘋狂重訓運動?

人人比誰強的年代
綜合肌群高強度無間歇訓練(CrossFit,下簡稱無間歇訓練)、熱瑜珈、還有超級馬拉松,說到哪些是最新潮的運動時,它們往往都有一個共通點,那就是它們都是需要間歇訓練類型的活動,例如舉重、瑜珈或是慢跑,這都是需要你把強度一次暴增到最高的活動。
 
若說以前的運動世代是強調「凡事中庸即可」的話,那現在的運動迷們可是奉行「不夠強就go home」的精神,就算他們被醫生和專家提醒一昧追求強力運動藏有危險,某些人還是奉行不悖。那麼,這些運動的魅力到底在哪?



​追求短期內消脂減重
為什麼要做那些看來累得要命的運動? 答案其實很明顯,美國布蘭戴斯大學健康心理學教授布雷伊納斯(Dr. Juliana Breines)就解釋,因為這些運動往往可以幫人們迅速達到他們想要的效果。當你了解到這件事情後,你也能理解為什麼在美國各大網路影片平台上會找到一堆強調速成、oo天就變xx的運動影片。
 
生活失控越想用力運動
除了吸引那些想要速成的人之外,許多專家更發現這類以短時間高強度為主的運動已經不只是滿足人們想快速達到目標的心理,近日一份在《消費者研究》期刊上的新研究就指出,當人們感覺生活失控時,他們的心裡就會特別想要耗費力氣的活動

地球圖輯隊希望打造一個讓台灣人輕鬆上手的國際要聞網站,我們採用國際授權的正版大圖來分享世界要聞,資訊不誇飾、無誘導,盡量客觀的陳述事實,讓照片說自己的故事。

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節錄自華人健康網,2014-8-15

女明星除了身材重要,也非常在乎維持臉部青春,深怕臉一垮,就瞬間老10歲。對於保持青春的臉部,女生最大的敵人就是鬆垮,紋路一條條跑出來,明明是輕熟女卻被叫「大嬸」,若想臉部「凍齡」又怕挨針,不妨試試穴位按摩,減緩鬆弛的情況。

針對臉上不同位置,找到相對應的穴位,利用穴道按摩,增加刺激、活化的程度,減緩鬆弛的情況。

 

開業醫曾柏昌醫師指出,造成臉部老化的因素很多,除了膠原蛋白流失,還包括軟組織流失、骨架支撐度不足、皮膚鬆弛等。當臉部韌帶變鬆弛,無法將臉部皮膚撐起,就會形成鬆垮。

要讓臉部恢復年輕時的圓潤飽滿,人體「經絡」是相當有用的利器,「只要經絡年輕,身體機能跟著改善,老化就能被逆轉!」許多韌帶受傷的情形,例如退化性關節炎,可以透過穴位治療來改善,同樣,臉部的老化也可以利用穴位按摩來延緩。

針對臉上不同位置,必須找到相對應的穴位,藉由按摩臉上的穴道,可以增加刺激、活化的程度,每天做、隨時做,勤勞一點,有助於減緩臉部鬆弛的速度。

【減緩臉部鬆弛穴位】:

蘋果肌:

‧膽經上關穴:位於耳朵前方,當顴弓的上緣凹陷處。

‧小腸顴?穴:沿外眼角直下,顴骨下緣凹陷處。

‧胃經下關穴:距離耳朵前方約一指,顴弓與下頜切跡之間的凹陷處,張口時會隆起。

別叫我大嬸!穴位按摩+針劑逆轉

圖為蘋果肌的穴位圖。(圖片/曾柏昌醫師提供)

 

淚溝:

‧胃經承泣穴:瞳孔正下方,眼球與下眼眶邊緣之間。

‧胃經四白穴:雙眼平視時,瞳孔正下方約2公分處。

別叫我大嬸!穴位按摩+針劑逆轉

圖為淚溝的穴位圖。(圖片/曾柏昌醫師提供)

 

夫妻宮:

‧三焦經絲竹空穴:眉梢的凹陷處。

‧膽經瞳子?穴:眼尾外側約1公分,眶骨外緣凹陷處。

‧太陽穴:由外眼角延長,兩邊眉梢後凹陷處。

別叫我大嬸!穴位按摩+針劑逆轉

圖為夫妻宮的穴位圖。(圖片/曾柏昌醫師提供)

 

除了結合中國傳統穴位,也可以靠食補增加膠原蛋白,增添氣色。曾柏昌醫師透露,自己偶爾也會吃一些中藥材東阿阿膠,但是也強調,食物補充的膠原蛋白有限,對於有些已經「回不去了」的「大嬸」們,可以利用結合穴道概念與醫學美容的「穴位修復術」,此中西合璧的方法是將玻尿酸針劑打在穴位上,以調整蘋果肌原本的所在位子,自然看起來比較豐潤不顯老態。

轉載:http://goo.gl/uy7pYn

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 節錄自新浪新聞網2014-8-13

研究稱心臟病患者每天跑步超6.4公裡或危害健康

中新網8月13日電 據“中央社”13日報導,最新研究指出,1天跑超過6.4公裡就可能危害健康。這份研究檢視運動量多少算過頭。

研究對象是2400名曾心臟病發但存活下來的患者。研究發現,運動量愈大的人,心臟病死亡風險則愈低,多達1個百分點。不過運動量與其伴隨好處有上限。

研究說,每周跑超過48公裡,運動好處就開始減少;至於把走路當運動的人,每天走超過74公裡、相當於約每天10公裡,就開始失去運動的益處。

研究指出,在運動量最大的族群中,罹患心血管疾病的風險統計數據上顯著增加。

研究說:“研究顯示,跑步或走路的益處並不會持續累積,一旦超過某個量,可能每周跑48公裡以上,風險就會顯著增加。”

“賽跑也可能增加急性心臟病的風險。”

不過研究人員也警告,由於這項研究是針對曾發生心臟病發的患者,因此結果不見得適用於全部大眾。

美國勞倫斯柏克萊國家實驗室(Lawrence Berkeley National Laboratory)的威廉斯(Paul Williams)與哈特福醫院(Hartford Hospital)心臟科的湯普森(Paul Thompson)主持這項研究,成果發表在“梅約醫院學報”(Mayo Clinic Proceedings)。

專家一般建議,每周從事2.5小時的溫和運動或是每周75分鐘的強度運動,有益人體與心臟健康。

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節錄自新浪女人網2014-8-14

導語:還在為臃腫的腿部而發愁嗎?有了這種減肥方法就不用再為這個問題煩惱了。紅遍全日本的小倉減肥法創始人小倉義人這次又為大家帶來了新的減肥妙招。由人氣演員親身實踐驗證,2周瘦腿5cm。史上最強的瘦腿步行法登場。(文章來源:愛美網)

兩周瘦內大腿5CM不是夢


 
經過人氣模特等實踐驗證過的,史上最強的瘦腿方法大公開

最近越來越多人認同小倉式減肥中提倡的“比起體重,更應該重視的是體形”這個概念。只是體重有一丁點微小的變化就一驚一乍,但是如果外在體形不好看的話,體重的變化就毫無意義。只要好好實踐小倉式身材管理的方法。像是讓體形跟體重不相對應,攝取充足的蛋白質,以及優先喝水等。就能讓外在身形變美。

 

下半身肥胖的原因

下半身肥胖的原因:

經常會有人說“雖然上半身瘦下來了,但是下半身就是瘦不下來。”,“無論如何都得想辦法瘦下臃腫的下半身。”等等,想要瘦腿部的人還真的不少。所以這次就給大家介紹一下經過真人驗證的快速瘦腿好方法。首先想讓大家知道的是,導致上半身肥胖和下半身肥胖的原因是不同的。簡單來說,上半身肥胖的原因是脂肪多,而下半身肥胖的原因是肌肉做。因此,可以通過調整飲食習慣、簡單的鍛煉來瘦上半身。但是同樣的方法用來瘦下半身是不適用的,要用不同的方法。那麼要減少腿部肌肉要怎麼做呢?一下來介紹我們的瘦腿方法。

動作介紹


動作介紹:
 
首先是檢查測試:

 

快速讓你了解長肌肉的原理

1:兩腿併攏,筆直站立。

動作介紹
2:身體放鬆蹲下,快速坐下是拉伸肌肉的正確方法。倒向後,無法壓低身體的人,很大可能平常走路的方式就不對。

基礎站立姿勢


基礎站立姿勢
  
1:從腳後跟到腳尖,兩腳要牢牢並在一起,挺腰站直。

基礎站立姿勢
2:臉跟視線稍微斜向上,下顎跟隨視線稍微往上抬。然後再把視線一會正前方。

基礎站立姿勢:


3:把雙手抱在腰後,先是自然地抱手,然後交換兩手位置抱著。

有助瘦腿的走路方法


有助瘦腿的走路方法:
 
首先在家裡練習一下這個動作。一開始先像機器人一樣地走,習慣了這個動作的話可以放鬆大腿,讓你在接下來的練習會更順利。

1:注意一下兩腳的大腳趾趾縫,然後稍微將身體的重心移到腳後跟,身體筆直站著。

2:把重心放到一個腳的腳板上,單支撐身體站立。另一個腳放鬆。膝蓋會有一種繃緊的感覺。

有助瘦腿的走路方法


 
3:把屈膝的那一條腿抬向前,高度在站立的一邊腿的膝蓋以下即可。
  

4:拉伸腿部,身體重心前移,後腳跟貼在地面。

有助瘦腿的走路方法


 
5:有意識地把身體重心前移。
  
6:然後後腿並向前腿。

7:另一條腿重複這組1~6的動作。這組動作要反复的練習。

抱手步行減肥法:

 

習慣了上面的步法之後,慢慢地平常也這樣走路。

1:注意力放在腳趾頭的趾縫到腳後跟上,稍微把身體重心放在腳後跟,要筆直站立。

抱手步行


 
2:一隻腳往前踏出一步,然後一下子放鬆膝蓋。膝蓋前曲。再把腿筆直伸向前。

抱手步行


3:伸出一條腿,然後身體重心前移,腳後跟要貼著地面。

抱手步行
 


4:上半身配合下半身往前移動。注意要把身體重心往前移。

抱手步行


5:一下子放鬆另一條腿,然後小腿伸向前方。最後重複以上的動作。

重點提示


重點提示​​1:
 
1、放鬆大腿

2、膝蓋不要用力

3、往前伸直的腿膝蓋不能彎曲,用腳後跟著地。

重點提示​​2


重點提示​​2:
 
注意腳的動作。

重點提示


在地鐵上長時間站著的時候,身體重心會偏向左邊或右邊嗎?這樣的站立姿勢是讓肌肉平衡性變差的原因。要把正確的站立姿勢記在心裡,拉伸腹部周圍的肌肉,也要快速拉伸膝蓋的部位。首先平常要有意識地做到上述的2那個樣,兩腿併攏站直,挺直腰桿的站立姿勢。同時做動作的時候也要像3那樣注意手的擺放方式。

如何減少腿部肌肉:


如何減少腿部肌肉:
 
首先,不要只用腳來走路,走路的時候也要使用到身體軀幹部位的肌肉。也就是以腹部為中心的上半身的肌肉。需要分清不需要使用哪一部分肌肉的部位,和應該使用那一部分肌肉的部位有哪些。其中,不需要使用到該部位的肌肉的部位是臀部外側和小腿肚等部位的肌肉。而需要用到的該部位的肌肉的是,臀部後方、內側大腿、腳踝等。來觸摸一下自己的腿部,不需要活動肌肉的部位是不是感覺比較硬比較繃緊?而需要活動肌肉的部位是不是感覺柔軟有彈性?而這些部位的運動不當就是腿部粗的原因。

如何減少腿部肌肉


現在穿高跟鞋的女性有很多,因此穿高跟鞋時會讓腳踝固定,而腳後跟往上抬。在膝蓋彎曲的狀態下走路,無論如何都無法使用身體軀幹部位的肌肉,增加了剛剛說的不應該活動該部位肌肉的部位的負荷,讓這些部位長出了肌肉。來回想一下平常在鍛煉大腿和小腿肚是的情況。好像站姿和走路的方式有些不好的習慣對嗎?這些壞習慣就是導致你腿粗的原因了。

改變日常的站姿和走路方式


改變日常的站姿和走路方式,幫助自己有效瘦腿:
 
這不是要你學習正確的走路姿勢或是進行拉伸或是運動。而是要矯正你平常的走路方式或是站姿。這就是這次介紹的小倉式步行減肥法的用處。對於平常不用身體軀幹來走路,走的很隨便,特別是對使用了不需要使用部位的肌肉來走路的人來說,開始用這種方法走路的時候會比較吃力。可是重複都幾次就會慢慢讓身體記住這種方式,能夠慢慢習慣下來的。

改變日常的站姿


 
這樣慢慢練習下來的話,每條大腿每兩周平均可以瘦下4~5CM,3個月瘦下8~9cm。當然,這個步行減肥方法也可以幫你矯正用小腿肚肌肉走路的方法,讓你的腿更纖細。而且這個方法不單止能瘦腿部還可以達到提臀的效果,是在此之前從沒出現過的矯正走路姿勢達到減肥效果的好方法。如果想要瘦下半身,那就快來是一下吧。

關於小倉式抱手步行瘦腿法的QandA


關於小倉式抱手步行瘦腿法的QandA:
 
Q:小倉式抱手步行瘦腿法要做多久?

A:因為要矯正平常走路的壞習慣,並不是每天所多少分鐘就行的。最初建議是做10~30分鐘,讓肌肉感到疲勞,了解如何放鬆腿部。慢慢可以靈活做這些動作之後,平常走路也可以有意識地用這樣的抱手走路方式來走路。可是,在趕時間的時候、在有時候身體不適的時候就不要用這樣的方式來走路了。只是想在家裡稍微活動一下,那隻做第一組動作也沒有關係。重要的是慢慢地讓它變成你的習慣。

練習要點 
 

Q:很喜歡穿高跟鞋,那是不是穿著高跟鞋就不能進行練習呢?
 
A:考慮到腿部肌肉的受力平衡問題,一般是不建議穿高跟鞋的。因此很多腿很修長纖細的女模特在日常生活當中都是不穿高跟鞋的。可是因為工作或者裝扮需要必須要穿高跟鞋的人也有很多。最好在休假的時候就好久不要穿高跟鞋或者盡量選擇鞋跟較矮的。這個走路方法在練習的時候最好是光著腳練習。等到完全熟練了之後,即使是穿上高跟鞋走,走路的姿勢也會變得非常好看。

練習要點 


Q:在練習小倉式抱手步行減肥的期間就不能進行其他的瘦腿運動了嗎?
 
A:那是絕對不行的。大量運動,連不需要運動其肌肉的部位也在鍛煉,長出過多肌肉這是導致下半身臃腫的一個很大的原因。真正的運動是鍛煉肌肉不是讓肌肉瘋長。而小倉式減肥方法可以幫你消除多餘的肌肉,矯正你走路的壞習慣的同時幫你輕鬆地瘦腿。如果還糾結與之前沒有效果的減肥方法的話,只會讓你的下半身越來越臃腫。

轉載:http://goo.gl/VnA4vI

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