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  錄自東網,2015-01-12

運動傷害

一位高中的長跑選手抱怨小腿脛骨的內下側緣疼痛已經好幾個月了,一開始是跑山路時會痛,但因為要跟上訓練課表,他還是忍著疼痛跟著練;接著是長距離路跑就會痛,但是因為接近比賽了,因此依然忍痛練習;最後即使在跑道練跑都會疼痛,雖然過程中有接受過某些治療,但仍然是無法改善疼痛。到最近這幾個星期,實在是痛到受不了才來就診,經過檢查發現他的內下側脛骨邊緣有壓痛感,沿著脛骨內緣觸診發現硬硬的一小塊隆起,X光檢查發現是脛骨的疲勞性骨折。

 

其實,這位選手一開始只是夾脛症,所謂的夾脛症,簡單來說是指脛骨內緣與小腿肌肉連接處的骨膜發炎疼痛,大多是因為長距離跑步常會過度使用小腿肌肉,再加上沒有足夠的伸展放鬆,肌肉就變得十分緊繃,因此小腿肌肉對脛骨骨膜的拉扯力量越來越大,進而導致脛骨骨膜發炎。其實,如果這位選手在內側脛骨剛開始疼痛的時候就立即休息停跑,那麼就不會演變到最後變成疲勞性骨折。

「夾脛症」是跑者常見的運動傷害,其症狀就是小腿越跑越痛,內側脛骨的邊緣開始腫脹伴隨明顯的壓痛,這個疾病最重要的治療方式就是「立即休息停跑」,聽起來好像很簡單,但是對於選手或者某些狂熱的跑者來說,要求他們休息實在有夠難,有時候苦口婆心勸說很久,不管是迫於比賽的壓力或者嚴格的自我要求,很多運動員會覺得意志力可以戰勝一切,對於疼痛一忍再忍,往往會造成無可挽回的後果。

對於得到夾脛症的跑者來說,治療方式除了「立即休息停跑」之外,另外一個重點是必須勤勞的伸展和按摩放鬆小腿肌肉,包括腓腸肌、比目魚肌以及脛後肌(伸展的方式如上圖)。如果同時合併有扁平足的話,則建議使用貼紮或者矯正鞋墊,日常生活則應該穿著有氣墊能夠吸收震動的鞋子,才能幫助減少小腿肌肉的負擔。也有人建議可以穿著小腿壓力襪也會有幫助。

然而,對於沒有這個症狀的跑者來說,預防方式有:

1漸進式地增加跑步的時間、強度和頻率。

2交叉訓練,不要只跑步,有時應進行其他種類運動,如游泳或騎腳踏車。

3穿著適當鞋子。

4足夠暖身與拉筋。

5有人認為後足先著地的跑姿能讓地面反作用力衝擊在小腿肌肉較為分散,進而減少夾脛症的發生率。

至於何時才能開始恢復跑步呢?必須等到疼痛消失「兩週」之後才能從低強度和低跑量開始逐漸恢復跑步喔!

 

轉載:http://goo.gl/eFTUNV

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 錄自東網,2015-01-12

過度訓練

(圖片來自網路)

A同學是田徑隊的長跑選手,教練對他讚許有加,因為他從來不喊苦,而隊上學弟妹對他更是佩服,因為不管怎樣難怎麼重的訓練課表,他通通可以吃下來。但是,從上個月的高地移地訓練回來,他已經感冒生病三周都還沒有痊癒,但是為了拼成績,他還是強迫自己繼續苦練,加上晚上還要打工賺錢,導致睡眠嚴重不足,外表看起來已經明顯疲累不堪了。然而,這樣硬撐的結果成績卻是節節退步,速度一直拉不上來,最糟糕的是,比賽前還因為精神萎靡意外受傷,根本無法下場比賽。

以上就是一個明顯過度訓練(over-training)的例子,很多人對於運動訓練的印象可能還停留在練越多越好、練越累越好、一定要咬牙苦撐、意志力可以戰勝一切等等,這些其實都是錯誤的觀念,因為過度訓練不僅會毀掉之前的訓練成果,還有可能造成無法挽回的運動傷害。適當休息有時候比繼續訓練更重要,有一句話說得很好”You have to go easy to be able to go hard.”,休息是為了讓身體有時間去修復受傷的組織,進一步去適應更高強度的訓練,這樣才能逐漸累積訓練的成果。

要避免過度訓練,就一定要知道什麼狀態是過度訓練,什麼時候是身體疲勞累積的臨界點,超過那個點身體就會崩潰,就需要數周、甚至是數個月才能恢復。但如果能在臨界點前適當休息,則訓練效果就能夠加成。然而,要準確的判斷那個臨界點是極度困難的,因為它沒有絕對的指標,它包含了生理及心理的種種因素,必須仰賴教練的經驗,再加上選手對自己的身體狀況細心觀察、誠實反映並且能長期詳實的記錄,才能夠很精準的抓到那個臨界點。

雖然精準無誤的預測過度訓練的臨界點非常困難,但仍然有一些指標可供參考,如果你出現下列症狀,可能暗示著你已經接近過度訓練狀態,一定要當機立斷地立即剎車停止訓練,才不會掉入過度訓練而難以恢復的深淵。

心理指標:對競技或訓練失去興趣、訓練或工作時注意力無法集中、食慾降低、性慾降低、失眠、失去活力、心情不佳、情緒暴躁等。

生理指標:運動成績低迷不振、四肢沉重感、體重減輕、面容憔悴、口渴、頭昏、無法緩解的肌肉痠痛、淋巴結腫大、腸胃道症狀(例如腹瀉)、時常生病、傷口不易癒合、月經失調、靜止心跳率上升等。

 

轉載:http://goo.gl/3s1I4e

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錄自東網,2015-01-12
 

如果善用跑步機的功能設定,在跑步機上跑步並不會比路跑輕鬆。(圖片來自網路)

 

現在跑步運動越來越盛行,再加上運動中心和健身房的普及,民眾使用跑步機來運動也越來越普遍,因此大家對於跑步機的疑問也越來越多,究竟跑步機跟路跑的差別在哪裡呢?

在跑步機上跑步會比較輕鬆嗎?
“如果善用跑步機的功能設定的話,在跑步機上跑步並不會比路跑輕鬆”。大部分體驗過跑步機和路跑的人都會覺得在跑步機上可以輕鬆跑完的距離,如果在道路上跑起來卻感覺困難許多,這是因為跑步機有一個不斷往後捲的輸送帶,實際上只要輕輕彈起雙腳並在空中交換前後腳就等於是在道路上邁出了一步,不像路跑還得用力將自己的身體向前推進;除此之外,在跑步機上完全不需要對抗風阻,因此跑起來就感覺輕鬆許多。但是這個問題已經被科學家給解決了,其實你只要將跑步機的跑道調成上升1%的坡度,就可以模擬路跑的狀態,在相同的速度之下,兩者消耗的能量會一樣多,而且連最大攝氧量都是相同的。

跑步機上的跑步姿勢會有不同嗎?
“跑步機上的跑步姿勢與路跑的確有不同”。有一個學者是以高速攝影機來拍攝並分析跑步機上與道路上跑步的步態差異,另一篇研究則是使用表面肌肉肌電圖(將感應貼片貼在肌肉上以測量下肢各個肌肉收縮的程度)來分析比較兩者下肢肌肉使用的情況。這兩個研究有一個共同的結論,就是在跑步機上跑步時腳踝往上勾起的角度比較小。除此之外,研究也發現一般跑者在跑步機上跑步,腳與地面的接觸時間較短、步距較短、步頻較高;但專業運動員在跑步機上跑,當速度增加的時候,卻是步距增加、步頻減少。

在跑步機上跑步會有比較多的運動傷害嗎?
不見得會比較多喔!跑步的運動傷害通常是因為重複的動作,導致過度使用某些特定的肌群造成的,在跑步機上跑步比起路跑更加沒有變化,既沒有上坡、下坡,也沒有停頓、轉彎,可以說是更固定更重複的動作,因此有人認會這樣更容易導致運動傷害。然而,換個角度來說,路跑也有其好發的運動傷害,例如因為路面較硬造成足跟疼痛、崎嶇不平的路面造成腳踝扭傷、或者需要閃避人車造成的意外等。

跑步機訓練的優勢?
跑步機最大的優勢就是不管戶外天氣如何都可以進行訓練。另外,因為跑步機可以輕易設定速度變化,所以進行間歇速度訓練時在跑步機上訓練是比較容易達成,而且也較容易練到比平常更快的速度跑。最後一點,當你想要單獨進行長距離訓練時,最困擾的一點往往就是沒有辦法有良好的補給品,但是如果是利用跑步機做訓練,即使是自己一個人也可以輕易準備好水跟食物在跑步機旁邊,訓練自己持續不停地跑並且一邊補充水分和熱量。

跑步機訓練的缺點?
在心理層面上來說,跑步機最大的缺點就是很無聊。另外,對於選手來說,跑步機雖然可以調成上坡模式,但是卻沒有下坡模式,因此無法練習下坡跑;再加上在跑步機上無法培養正確的速度感,雖然跑步機可以設定速度,但是對於人類大腦而言,在跑步機上跑步的感覺跟地面上差很多,有研究顯示,如果讓受測者在跑步機上用某個速度跑幾分鐘之後,請他們在地面上用相同的速度來跑,結果受測者大多無法跑出相同的速度,然而,配速在路跑賽的時候非常重要,因此競賽型的選手就不適合只用跑步機訓練喔!

轉載:http://goo.gl/bqyUGO

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錄自蘋果日報,2015-01-06

上腹部、背部、右肩痛,小心是「膽結石」徵兆

任職台大醫院內科的譚健民醫師指出,膽結石是因為肝功能異常造成膽汁變化,進而沉澱成結石。在臨床上,肝炎患者有較高的機率罹患膽結石,而攝取過多膽固醇的人,則是容易罹患「膽固醇性膽結石」。


症狀


譚健民醫師呼籲民眾一定要知道,膽結石不一定具有任何臨床症狀,而且症狀會因人而異。有些人不會感到半點身體不適,有些則會出現輕微的上腹部絞痛,類似消化不良的現象;另一些急性患者發作時則是會出現劇烈的膽絞痛。要察覺自己是否罹患膽結石,可從下列細節觀察:


1、上腹部不適感

除此之外患者可能有間歇性噁心,在食用油膩食物後尤為明顯。許多患者表示,有時候腹部的疼痛過於劇烈,也會轉移到背部與右肩。


2、出現茶色尿液與陶土色糞便

膽汁無法進入腸道內,以致尿液轉為茶色,糞便從原本的土黃色轉變成陶土一樣的顏色。

就醫要點

疑似罹患膽結石,應前往胃腸肝膽科掛號。膽結石的臨床症狀取決於結石的大小、位置、膽囊管阻塞與否,當排泄物出現茶色尿液與陶土色糞便,請立即前往醫院以超音波檢查。據此,才能詳細檢查出症狀不外顯的潛在膽結石。


日常保健


據馬偕紀念醫院的衛教文章指出,防治膽結石應遵守以下原則。


1、低糖、低脂、低膽固醇

肥胖是造成膽結石的主因,因此飲食要低糖低脂,尤其要減少攝取膽固醇與飽和脂肪。


2、高纖食物

高纖維食物可以吸附腸道當中的膽酸,使之隨著糞便排泄出去,降低膽結石發生機率。


3、運動

每週運動3次,每次30分鐘左右,將使身體裡面的好膽固醇增加、壞膽固醇減少。

轉載:http://goo.gl/SA657v

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