立夏過後，各地氣溫節節攀升。烈日當空照，這讓酷愛鍛鍊的人有些吃不消戶外運動。於是，不少人將運動場所轉移到室內。

在室內運動中，很多人都願意選擇跑步機，它簡單、方便、易操作，運動效果也不錯。中國青年政治學院體育係講師、民族傳統體育專業碩士王保勇告訴《生命時報》記者，跑步機可以控制速度和方式，如選擇爬坡式或變速等，讓跑步更富樂趣。跑步機自身有緩衝裝置，相較于在自然環境下跑步，對膝關節的損傷要小。

但需要注意的是，室內的空氣清新度、含氧量肯定不如室外。記者了解到，如今不少健身館都設在地下或半地下，採用中央空調，若清洗不到位，就可能造成細菌滋生。“在自然環境中運動，你覺得呼吸通暢，這是因為氧氣充盈。而在室內，若許多人同時運動，空氣中二氧化碳含量不斷升高，尤其是夏天，加上空調運轉排出廢氣，就可能讓人覺得頭暈腦脹。”王保勇說。

“夏天炎熱，但是採取正確的運動方式、注意個人身體變化，一樣可以在戶外鍛鍊。”王保勇說。

比如，夏季可以在戶外慢跑。運動時，應該避開馬路，防止吸入汽車尾氣。其次，要挑對運動時間，如吃過晚飯後休息一個小時，再上小區的綠化帶或鄰近公園跑一會兒，速度不要快，20分鐘左右即可。再次，應穿吸汗、透氣的運動服。此外，平素膝關節就不好的人，要避免在硬地或柏油路上跑步，可以選擇快步走。

節錄自生命時報，作者徐李燕，2010/6/11

伴著晨曦新鮮空氣、或周末的悠閒，不少長輩最愛到市郊附近小山、丘陵健走散步，還有長輩更愛登高遠眺、征服座座山岳，爬山當是最自然健康、老少咸宜的休閒或運動，但又有專業建議提醒，爬山對老人心肺、骨骼、關節功能不利，到底該不該爬山呢？

無論爬山或從事任何運動，總是要先評估「體能」與「疾病」，台北長庚醫院內科主任陳英仁說，一般來說，剛步入65歲至75歲的「新老人」，體能狀況多還不錯，特別是有爬山習慣的老人家，體力可能比40、50歲中壯年還佳；因此不論年齡，基本原則是以體能來選擇爬山的路段、長度、時間，還得評估高血壓、糖尿病等慢性病是否控制良好；肌肉、骨骼的支持系統有沒有問題。

心肺小不適，就要停下來

最簡單的評估就是「自己」，陳英仁說，運動不同於有目的的勞動，唯一的「目的」就是達到心跳加速功用，感覺微微的喘氣、流汗。因此長輩們每次爬山時，都應該傾聽自己的呼吸、心跳、肌肉、骨骼關節所發出的訊號；若心肺功能有問題，呼吸會難以控制，平衡性有問題，則可能會出現頭暈、耳鳴現象，或因肌肉、骨骼、關節不對勁，導致過度痠痛，有任一症狀時，一定要停下來，待症狀好些，再緩步或請人協助下山，如還有不適，應儘快諮詢醫師。

山路常濕滑，最怕跌一跤

常爬山對骨骼關節到底是好是壞？汐止國泰醫院骨科醫師蔡凱宙說，原本就有能力爬山的老人家，且以正確姿勢上下山，骨骼、關節絕對是「越用越好」的；爬山對老人家最大的風險，其實是「跌倒」，特別是北台灣下雨頻繁，即便是對健步如飛的長輩來說，山路濕滑容易摔跤。

陳英仁說，「安全第一！」因此多數醫師最建議的老人運動是「快走」，除了能達到運動目的，又減少跌倒的危險性；但在平衡性佳的前提下，爬山可以開闊心胸、呼吸新鮮空氣，增加與人互動的機會，身心好處也不少。

除了「量力而為」的原則，蔡凱宙建議，想要享有爬山好處的長輩，不妨平時就多訓練大腿肌力、平衡感與敏捷度，例如隨手可取的沙包、毽子，在手上、大腿、膝蓋上丟丟踢踢，即便體力不錯，上下山時不妨帶根柺杖、登山杖或棍子，有助增加平衡感，也能減少下山時較強的膝蓋衝擊。

走路、爬山好像人人都會，但問題是姿勢對嗎？蔡凱宙說，要讓骨骼、關節走「正軌」，便要留意走路、爬山時腳尖是否朝前，盡可能不要走內八、或外八，去旋轉骨骼、關節。

膝蓋齊腳尖，腳掌先著地

台安醫院新起點運動中心組長王淑鈴表示，膝蓋與腳尖對齊，才是妥善利用到大腿的力量，而不是由膝蓋去承受坡度的壓力或阻力，步伐不需要過大，每一步應是讓腳掌後跟約4分之3先著地，由後往前、再從腳尖離地，下山時更要注意讓膝蓋保持彈性，用大腿力量控制、不要俯衝，才不會讓關節去吸收壓力。

肩膀放輕鬆，增加協調度

上半身的前提是「護腰」，想像有一條皮帶在腹部上，讓腹部用力，發揮其主動的保護機制，讓腰的前側、後側壓力平均，若腹部過度放鬆，容易傷腰，但其他部位、特別是肩膀應放鬆，以免肩頸過度施力、反而緊繃不適，要增加協調度，也可以讓手肘微彎、輕鬆擺動。

節錄自UDN新聞，2010/5/27

本文轉載自三分鐘熱度，http://sobakome.pixnet.net/blog

ChiRunning 是向太極拳取法，將自然法則應用在跑步上。

自然法則的大全就在老子的道德經中，據說，這本書在世界上受歡迎的程度僅次於聖經。

『自然』所蘊含的知識無窮無盡，因此，自然是我們的老師。

自然界的一切之所以能存續下來，都是因為它們擁有合宜的秩序。

萬物若是能遵守這些自然的定律，就能生生不息。

動物因為活動，奔跑，才能維持生命。

因此，『跑步運動』當然也遵守物理和生物的定律。

在美國，每年有1500萬人因為跑步而受傷，這個數字似乎暗示『跑步→受傷』，是人類的宿命。

即使有這麼多人受傷，作者仍然認為人體的生理構造很適合跑步，這些人會受傷，主要是由於『過度訓練』。

作者深入觀察跑者之後，他發現過度訓練的跑者，內心深處普遍都崇拜肌肉。

這些跑者深信『肌肉』是他們跑步力量的來源。

健身界培養肌肉的方法，是透過劇烈的運動，隨後再攝取大量的蛋白質。

因此，這種嚮往肌肉的心態，往往會矇蔽跑者，使他看不見自己身體目前的限度。一旦超過自己身體目前能承受的範圍，自然就容易受傷。

相反地，循序漸進的訓練，不但能提高一個人的體能，也不會讓人受傷。

作者結論ChiRunning是順應自然的跑步方式，能夠完全避免跑步的運動傷害，它的四個基本原則如下：

1) Cotton and Steel：Gather to your center

這是太極拳的定理。假如，人將氣集中在身體的中心，這時他的四肢應該會像棉花般柔軟、放鬆。支持ChiRunning的所有力量來源都是源自於我們身體的中心，就是丹田。丹田的位於肚臍之下，脊椎之前。ChiRunning的訓練中，很大一部份就是教人如何從丹田發出動力。這聽起來似乎不太合常理。因為，跑步不是用雙腳嗎？丹田又不會動。但是，以『整體』的角度來思考，如果你跑步時，單純是以雙腿來帶動全身，這樣的動作並沒有整合全身的肌肉，就像一個公司裡，各部門各做各的事一樣，最後的結果必定效率低落，成果不彰。

因此，想要將全身的肌肉好好組織起來，必須要先有一個強壯的力量中心。這個原理，就像公司裡總是有個權力的中心，還有地球永遠繞著太陽轉的道理一樣。學習ChiRunning的第一課，就是先感受你身體存在著一個力量中心。感受他的方法是時常維持脊椎正，直的姿勢，雙腿分開大約一個臀部的距離。心中想像你的脊椎很挺直。這時身體左右擺動，就像小學時做的『國民健康操』一樣。這個簡單的擺動可以幫你感受到『丹田』像個支點一般的存在。另外，你也可以用想像來感受它。想像你的頭頂正上方有一條線，這條線通過你的尾椎，在你走路和跑步的時候，心中都要想像這條線好像就在你上面一樣。當你靜止不動的時候，全神貫注於這條線上。四個步驟為：

1．找到這條中心線。

2．感受你身體的正中央。

3．在心中看到這條中線。

4．全神貫注於這條線。

2) Gradual Progress: The Step-by-step approach

任何偉大的事物，都是由小處開始。跑步的道理也是。循序漸進的跑步訓練不會讓人受傷。相反地，跑步受傷常常是由於人的自我意識(ego)作祟，認為自己要跑得更遠更久更快才有價值。

3) The Pyramid: The Small is supported by the large

金字塔有龐大的底部，卻只有小小的頂尖。頂尖，都是由強大的基礎來支撐。跑步時，你必須要使用正確的肌肉群。跑完步後，肌肉感到極度的疲累，這不應該是訓練的常態，反而是因為使用的肌肉部位，和肌肉數量不正確。理想的ChiRunning不會讓使肌肉疲勞。因為，ChiRunning訓練的目標，是將跑步的工作，平均分攤到各個肌肉組織上。如此，就有如一大群人來合作完成一個計劃。而不是硬操少數幾條肌肉。

4) Balance in Motion: Equal balance and complementary Balance

太極的記號透露出它的意義。當其中一方的力量增強，另外一方就該減弱，這就是平衡。對人體而言，一共有上下左右前後六個方向需要平衡。當你的身體前傾時，你的後腳步伐就會產生一個空隙。當你的左邊肌肉伸展時，右邊就會收縮。當所有的肌肉都諧調時，你就能平衡的運動。

5) Nonidenfication: Getting yourself out of the way

放棄你的自我意識。當你跑步時，不要期待結果，也不渴望控制整個局面。『自我意識』會讓你偏離平衡與諧調。比方說，當你跑在一片未知的道路上，前方出現上坡，如果你的心中出現的是恐慌。當你在跑在上坡之時，你心裡擔心這段上坡還有多久，你能不能完成今天的訓練等等…這些都會消耗你的精力。這時你能做的，最好的事情就是讓你的身體自然去面對這段路途，身體自然會發出訊號，感受這些訊號，向你的身體學習處理的方法。舉例來說，跑向上坡時，身體自然會將步伐縮小，讓每一步不那麼吃力，慢慢地能將這段上坡路跑完。這就是身體要教你的事情『上坡時，小步伐』。

節錄自三分鐘熱度，http://sobakome.pixnet.net/blog，2010/5/29

動“身”動腦 

是心裏快樂，更是腦子裏快樂。國外有動物研究顯示，經常運動的老鼠腦組織內5-羥色胺(5-HT)、多巴胺(DA)和去甲腎上腺素(NA)等化學物質的水準明顯增高，而它們被公認是天然的抗抑鬱、抗焦慮藥物。 

準時報到甜夢鄉。如果能堅持每週4次，每次30-40分鐘的低強度有氧運動或快走，16周後，以前從不運動的人入睡時間縮短一半，總睡眠時間延長1小時。 

很多失眠者都存在情緒的問題，而運動能使大腦的化學狀態平衡，讓人心情平和愉悅，少受失眠的打擾。 

讓腦子更好使。運動能夠通過提高腦組織內與記憶力、注意力等認知功能有關的化學物質水準而提升認知功能。 

如果你正在備考或是絞盡腦汁地做一個CASE，千萬別因為繁忙就推脫運動的機會，它可以讓你的腦子更“靈光”。 

讓你更善思考。運動時也需要用腦思考，例如棒球手在投球時需要思考如何運用手臂的細微動作投出各種變幻莫測的球;又如舞者不只要舞動身軀，還要注入情緒，一個眼神、一個表情都要經過設計;再比如投鏢運動，大腦右半球需將左半球制定的技能、策略整合成一體，使眼、心、手協調一致。長此以往大腦便在運動中提高了自己的控制、指揮能力。 

大腦青春永駐。運動能夠促進腦組織內神經生長因子的分泌已經得到證實，該物質可進一步預防大腦功能退化。近期有學者提出它可能對老年性癡呆有一定預防作用。

節錄自39健康網，作者張磊，2010/5/28

 “和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致，換句話說，運動者身患關節炎的比例會由此降低。”目前，世界各國蟄伏十多年長期研究終於得出關於跑步磨損膝蓋關節的最新研究成果：膝蓋關節疾病與跑步多少無關！

研究發現，跑步中產生的“膝蓋磨損”通常只是非常細微的裂縫，並且在人不知不覺間就可以迅速的“自我癒合”。而跑步往往能加強腿部肌肉的鍛鍊，這不僅讓跑步者擁有更強健的骨骼，還能讓跑步者的“運動缺陷”逐漸減少，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。

因此，對跑步愛好者的最佳建議是：繼續跑步！與之相對的最壞習慣則是，長期不運動後的“突然運動”，建議非跑步者循序漸進地邁開腿。

或許是因為直覺，一個觀點被長期堅守著——跑步，尤其是長期、長距離的跑步，不利於人的關節。誠然，我們很難想像，跑步時當雙腳輪流“撞擊”地面，全身的力量靠單膝來支撐？不知從何時開始流行起的一個說法，還列出了這個力的“具體數值”——跑步時，人的單膝要承受相當於跑步者體重8倍的一個力，對一名60公斤的跑步者，每一步就意味著他的單膝要承受480公斤的力……

駭人的換算，有關“跑步不利於膝蓋”的說法，嚇退了不少跑步愛好者。不過美國《時代》週刊近期的一篇文章卻引證諸位科學家的最新研究成果，試圖推翻這一風傳多年的說法。

跑步讓關節長期“磨損”？

我們通常認為年輕時定期跑步或劇烈運動，會使關節長期處於“磨損”狀態，當積攢到一定的量，它就會提高這位年輕運動者步入老年期後罹患骨關節炎的可能。一系列的研究表明這種說法可能部分是正確的——在一項發表于1999年的研究中，研究者蒐集了大約5000名女性的數據，他們發現，在少年時代經常參加大體量運動、或者在中年時期參與負重運動的女性，到50歲時，身患臀部骨關節炎的風險高於平均水準。

新研究為跑步“正名”

不過，經過近幾年的研究，一批新研究成果已經開始證實與上面這項研究截然相反的結果，尤其在涉及跑步這個方面——跑步與關節炎不僅沒有關聯，新研究指出，跑步，尤其是定期的、大體量運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾病。

在斯坦福大學一項知名的長期研究中，研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者，前者均為一家跑步俱樂部的會員，後者是健康的成年人，但是他們並沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時，沒有一個研究對象有關節炎疾病。不過，在長達21年的跟蹤研究後，他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數據後，他們發現跑步者和非跑步者的膝蓋健康水準不相上下，跑了多少步與關節疾病並沒有關聯。“研究對象中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他們的關節情況是一樣的。”斯坦福醫藥名譽教授、該項目團隊帶頭人詹姆斯·弗萊斯說道。與此同時，這項研究還進一步總結道，跑步者經歷了較少的運動缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。這一系列成果發表在2008年的《國際醫藥檔案》（Archivesof Internal Medicine）上。

2007年，在美國馬薩諸塞州的一項研究中，研究團隊花了9年時間，跟蹤研究1279名老年居民，他們得出了與斯坦福類似的研究結果：在運動上最活躍的人和最不活躍的人，身患關節炎疾病的風險是相同的。在這項跟蹤研究中，根據參與對象的X光檢查以及向他們的醫生闡述自己的病症，比如疼痛、行走困難等，大約有9%的研究對象在九年中患上不同程度的關節炎。

跑步減少關節炎

同年，澳大利亞研究員在《關節炎與風濕病》季刊（Arthritisand Rheumatism）上撰文寫道，根據他們的研究成果，和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致，換句話說，運動者身患關節炎的比例會由此降低。

“事實上，一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’，並且在‘磨損’中變得更強。”弗萊斯指出，由於軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織，它沒有動脈來為它輸送血液，而是完全依賴於運動釋放能量，得到它所需要的氧氣和營養。“當你承受重量時，（關節）就會被‘壓扁’，並且‘擠出’流體，當你脫離重物，那麼關節就會‘吸進’流體。”弗萊斯由此解釋了為什麼日常跑步，或者其他運動對於保持健康軟骨的有益作用。

跑步的“風險”

當然，這並不是說跑步不會帶來任何風險。有時，它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂，也被稱作極細骨裂，這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上，一些長期承受重物的骨頭，比如位於小腿內側的脛骨，它們上面出現微小裂縫並不罕見。不過，通常這種裂縫可以非常迅速地自我癒合，人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊，它沒有足夠的時間馬上癒合。舉例來說，在整個暑假停止訓練的高中生運動員，隨著新學期的到來，突然開始每天去參加訓練，那麼他們得骨裂的可能，要高於在假期裏保持日常鍛鍊的同學。

現在的好消息是，有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強與骨頭相連的肌肉。在去年12月的《運動中的醫藥與科學》期刊上（Medicine &Science in Sports &Exercise），美國明尼蘇達大學的研究員發現，在女運動員中，小腿肌肉強健者與小腿肌肉較小者相比，脛骨患重壓性骨折的風險要小。為什麼？因為肌肉越強健，它對骨頭施加的力就越大，久而久之，這種互動會讓骨頭變得更強壯。

“所以，簡單的小腿肌肉訓練，比如每天用你的腳尖站立一段時間，就足以增加脛骨的強度。”明尼蘇達大學研究團隊帶頭人、剛拿到該學校運動生理學博士學位的克裏斯特·波普指出，在日常運動計劃中增加小腿運動是必要的，但是必須注意這種肌肉和骨頭的增量訓練必須是循序漸進的，當然，強壯的小腿肌肉並非就能“百病不侵”。

持續運動減少受傷頻率

在同期《運動中的醫藥與科學》上，愛荷華大學的研究人員試圖通過電腦建模找出跑步者的步幅大小如何改變由此作用在骨頭上的力，進而影響重壓性骨裂的風險。研究人員招募了10名男性研究對象，他們每人每天都大約跑步3英里，由此計算出他們患重壓性骨裂的風險，大約為每100天，9%的人。

觀察研究對象不同步幅下的跑步情況，記錄下他們的腳步施加在地板上的力，研究人員得以計算出跑步者跑步時施加在他們自己脛骨上的力。根據電腦模型，如果跑步者將跑步時的自然步幅減少10%，那麼他們遭遇骨裂的可能也將減少三分之一。研究人員指出，這項結果是由於“較少的空氣時間”——因為跑步者的雙腳“空轉”的時間越少，那麼他們施加在地面上的力也越小。當然，數學模型繪製出的結果很難在現實生活中再現，尤其是因為它是通過一定量的訓練才得以調整出的“一個縮短的步幅”。

一般情況下，跑步者縮短步幅的“補償方法”就是不自覺地提高步伐的頻率。這樣做會抵消所有因步幅縮短帶來的保護作用——當你加快了速度，施加於骨頭上的力也會相應地增加。芝加哥伊利諾伊大學的研究員布蘭特·愛德華表示，他將“永遠不會向競賽型跑步者推薦步幅減少法”，不過他建議有重壓性骨裂史的人，比如退役運動員採用這種方法。他指出，對於希望減少受傷頻率的跑步者來說，最佳建議就是“繼續跑步”，也就是說，持續性跑步，並且避免長期不運動。

對於下雪或寒冷季節，要實施這項建議可能非常之困難，不過跑步者必須嘗試著做一些日常運動——騎單車，在樓梯間上上下下地跑，或者也可以去大街上清理積雪，就是不要在冬天整天坐著，然後一到春天，就開始日跑3英里。那樣突然的劇烈運動才會提高受傷的風險。

作者成家屏 ，2010/6/5

心臟不好，關鍵在養，適量運動，別受累著涼，別感冒。心臟不好並不等於心臟病，不能亂吃藥，藥只是起輔助作用，關鍵在於心態，要有良好的心態面對生活和工作。

我跑步肯定是可以幫助鍛煉好心臟的，要堅持每天適量的運動，你做的很好，但不要太劇烈了哦！看來長期鍛煉的你身體應該很好才對，有這種情況很有可能是你近段時間引起的，比如心情不好啊，工作壓力太大呀，因此我更看中食療，建議你多吃核桃，蘋果，這都是對心臟有益的食物，黃豆和豆製品如豆腐有利於心臟健康。魚類（脂肪酸）最好與含抗氧化劑的食物同吃（大蒜等）。適量飲用紅酒有利於心臟。注意，只是紅酒，白葡萄酒和烈性白酒都不算。動物心臟也有滋補心臟的作用。可以適量食用雞心，豬心等。預防心臟疾病，早餐盡量多攝取熱量，晚餐則盡量少碰油膩食物。晚餐盡量清淡，攝取熱量不要超過全天的30%。油炸食品有害心臟。含大量飽和脂肪的食物不利於心臟：牛油，動物食品，全脂奶等。平時鍛煉已經為你打下了很好的身體基礎，沒事的，放寬心，放寬心。

1、散步或旅行。高血壓患者作較長時間的步行後，舒張壓可明顯下降，症狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行,時間一般為15分鐘至1小時，每天多次，速度可按每人身體狀況而定。到戶外空氣新鮮的地方去散步，對防治高血壓是簡單易行的運動方法。如果經濟條件允許的話旅行可每週或隔周1次，包括步行、爬小山等活動在內。不能旅行的話，我們可步行去較遠的地方。可能形式不同，但只要能達到其目的就行。一項最新研究發現，每天進行4次短距離散步具有的降血壓功效比每天進行一次長距離散步的效果更佳。

研究人員對20名處於高血壓前期的人每天進行4次10分鐘散步和1次40分鐘散步的降壓效果進行比較後發現，雖然短距離散步和長距離散步在某種程度上都能降低血壓，但是兩者相比，短距離散步後的降壓效果能持續11個小時，而長距離散步的降壓效果只能持續7小時。你可能沒有時間散步40分鐘，但你可以擠出10分鐘的散步時間，這裡擠10分鐘，那裡擠10分鐘，4個10分鐘的散步就可以輕鬆解決問題了。」

2、慢跑。慢跑適於輕度高血壓病人，在想要進行慢跑運動的高血壓病人最好先經過一個時期快步行走的鍛煉，以10～12分鐘行走1公里的速度急行1～2公里，如無不適反應，再轉入慢跑鍛煉。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120～136次，長期堅持鍛煉，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，症狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15～30分鐘為宜。跑步時間可由少逐漸增多，速度要慢，不要快跑。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。

3、太極拳。太極拳動作柔和，姿勢放鬆，毫不緊張用力。肌肉的放鬆能夠反射性地引起血管放鬆，促使血壓下降。根據臨床醫生觀察，高血壓病人打完一套簡化太極拳後，收縮壓大約會下降10～15mmHg。據北京地區調查，長期練習太極拳的50～89歲老人，其血壓平均值為134.1/80.8毫米汞柱。明顯低於同年齡組的普通老人（154.5/82.7毫米汞柱）。高血壓者打太極拳有三大好處：　1太極拳動作柔和，全身肌肉放鬆能使血管放鬆，促進血壓下降。2打太極拳時用意念引導動作，思想集中，心境寧靜，有助於消除精神緊張因素對人體的刺激，有利血壓下降。3太極拳包含著平衡性與協調性的動作，有助於改善高血壓患者動作的平衡性和協調性。太極拳種類繁多，有繁有簡，可根據每人狀況自己選擇。　

4、氣功。氣功對高血壓患者有明顯治療作用。用氣功治療高血壓的近期有效率可達90%左右。但不要迷信某些不科學的宣傳，要健康的學習氣功　

5、游泳。高血壓患者適宜在天氣暖和時，緩慢而放鬆地游泳。根據實驗，游泳能降低血管平滑肌的敏感性，對防治、治療高血壓有一定的幫助。

6、遊戲。選擇運動量較小、情緒波動不太大的遊戲，如棍球、羽毛球等。麻將、撲克等不在此列。

有氧運動，最好的是快走，或慢跑，游泳也不錯，長期堅持，不要太劇烈。

節錄自文匯網，2010/5/28

不用去健身房，也能鍛煉出一副窈窕好身材，今天我就教大家9個歐美流行的有氧運動，這套全身塑形動作教你如何塑出緊實的玉臂、坦蕩蕩小腹、以及性感的雙腿，塑出零贅肉撩人的凹凸身材。每周3次鍛煉，一個月後你的身體就會發生巨大的變化。

1. 雙腿盤臥

鍛煉部位：臀部、雙腿

身體左側側臥，兩腿伸直，左手肘和左前臂支撐身體重心，右腿膝蓋彎曲放在左大腿前，同時右臂放於右腿彎曲的膝蓋上，左腿盡可能地往上抬，如圖所示，然後慢慢放下左腿，每天做20次抬腿訓練，然後換另一邊重復練習。

2. 雙臂環繞

鍛煉部位：背部、手臂

雙腿分開略寬於髖部，膝蓋保持柔軟，臀部保持不動，左臂伸直舉過頭頂向右，同時右臂向左，如圖所示，臀部以上向前傾斜平行於地面，然後2個手臂交換練習，每個手臂各做20次練習。

3. 單膝向前

鍛煉部位：雙腿、臀部、背部、手臂

雙腿跪在地上，雙臂伸直，背部和頭部保持水平，然後慢慢抬起左腿，不要高於臀部的高度，如圖所示，做20次上下抬腿練習，然後換另一只腿重復練習。

4. 扎馬步

鍛煉部位：大腿、背部

開始扎一個左腿在前，後退在後的馬步，保持左大腿與地面平行，膝蓋彎曲，提高手臂雙手搭在肩膀兩側，如圖所示，盡量保持這個姿勢，靠後背仂骨的力量讓身體往左、往右運動，然後做向左、向右側身練習，這個為一套動作，每天做20套，然後換腿重復練習。

5. 臀部抬起

鍛煉部位：大腿、背部

平躺在地上，膝蓋彎曲，雙臂伸直放於身體兩側，同時雙腳也平放在地上，然後慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝蓋在一條直線上，如圖所示，慢慢回到起始姿勢，做20次臀部抬起練習，最後快速做10次這樣的練習。

6. 腰腹挺起

鍛煉部位：腰腹、手臂

坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，手臂呈90度放於身體兩側，收腰腹同時背部向後傾斜45度，右臂向前伸直，如圖所示，保持這個姿勢，同時左臂向前向後運動20次。

7. 雙臂環繞

鍛煉部位：手臂、肩膀

雙腳站立，膝蓋放松，雙臂向外伸直，手腕彎曲，同時膝蓋彎曲，雙臂向前向後坐環繞動作，如圖所示，向前環繞20圈，向後環繞20圈。

8. 單膝跪臥

鍛煉部位：腰腹、手臂

雙膝跪在地上，雙臂垂直於地面，背部保持水平，然後左膝蓋往胸腔方向慢慢移動，如圖所示，右腿大腿保持垂直，做20次練習，然後換腿重復練習。

9. 剪刀腿

鍛煉部位：雙腿

雙腿伸直坐立，向後微微傾斜，前臂和手肘支撐身體重心，讓你的小腿做成剪刀腿的姿勢，左腿略高於右腿，如圖所示，然後換右腿上左腿下重復練習，直到你的小腿發酸位置，雙腿交換練習，每天各做20次。

節錄自網易女人論壇，2010/6/1

Technogym是這次南非世界杯的主角之一。

在連續贊助過去四次的春季奧運會之後，Technogym成為2010南非世界杯足球賽的官方的供應商。 Technogym在本次世界杯中贊助16國球員所使用的健身器材，更史無前例地將該訓練中心開放給予會的裁判與新聞工作者。

本次世界杯的參與者，上一屆世界冠軍：意大利隊，亞軍法國，以及巴西，英格蘭，東道主南非，連同其他十一支球隊，都將在大會健身房中盡情使用Technogym的Kinesis壁掛式重量訓練器、Flexability伸展器材、全新Vario階梯/滑步機、Selection單站重量訓練、Pure Strength掛片式單站重量訓練，以及商用高階Excite+全套觸控電視有氧健身器材。

巴西代表隊在使用健身房設施

上屆冠軍義大利代表隊的藍色球衣

整個健身中心規劃—夠專業！  

節錄自www.technogym.com，2010/5/3

科技進步與生活富裕，導致人類生理機能衰退與營養過剩，兒童與成人肥胖的比例日增，許多慢性疾病，如心血管疾病，與缺乏運動有密切關係。

史坦佛( Standford ) 大學的研究報告指出，他們研究17000 名1962至1968年畢業校友的運動習慣及生活方式，所得到的結論是這17000 名受試者的健康狀況及死亡率，直接關係到每週透過運動所消耗的能量﹔即使是吸煙者、高血壓及肥胖者，也能因運動而延年益壽。

因此，只要你依尋正確的運動方式，每天至少做３０分鐘的運動，便可遠離疾病，使體能等級維持在平均數以上。某些研究報告指出，理想的健康直接關係體適能的好壞，而吸煙與肥胖亦是重要的相關因素。

有一個著名的研究，由史蒂芬布雷耳( Stephen Blair)主持，他與同事以10000 名男性為受試者，用最高強度的跑步機做實驗，經過八年的追蹤調查，得到的結論是：中等以上強度的運動者壽命長過低強度運動者﹔高強度而吸煙的運動者優於低強度但不吸煙的運動者。延年益壽最大的因素是運動的次數與強度﹔即使事吸煙者、高血壓、高膽固醇或肥胖的族群，如果他們能定時是量的運動，一樣可減少疾病發生的風險。

從運動中所獲得的最大利益是減少心血管疾病和糖尿病的發生，預防骨質疏鬆及減少意外傷害，並可控制體重，減輕膝關節的負荷。因冠狀動脈疾病導致死亡的比率，不運動者比長運動者高出兩倍，因為運動可增加氧的攝取量，以減低心肌對氧的需求。而文獻亦證明運動可以加強週邊細胞對胰島素的敏感性及血糖的控制，因老化而減退的胰島素敏感性，亦可因運動而得到改善或預防。

有氧運動除了燃燒脂肪，消除儲存在體內多餘的熱量，有效的控制體重外，更能增加心肺耐力，其功效如下：

1.有氧運動能增加心臟肌力及肺活量，並增加心臟的收縮力，使每一壓縮能幾出更多、更新鮮的血液，使更多的氧由肺運送到心臟，再由心臟運送到全身。

2.有氧運動可增加血液循環總量，紅血球及血小板數量增加後，使血液成為更有效更積極的帶氧者。

3.有氧運動使全身肌肉協調，延長運動的時間，促進血液循環，降低血壓，減輕心臟的負擔。

規律的運動可促進健康、預防疾病。將運動列入你生活的一部份，有如吃飯、睡覺、工作一般的日常作息。坐而視不如起而行，心動不如行動，每週只需花不多的時間，換取一生的健康幸福，利國、利家、利己，何樂而不為？

節錄自爵士瘋運動，2010/5/29

立夏過後，各地氣溫節節攀升。烈日當空照，這讓酷愛鍛鍊的人有些吃不消戶外運動。於是，不少人將運動場所轉移到室內。

在室內運動中，很多人都願意選擇跑步機，它簡單、方便、易操作，運動效果也不錯。中國青年政治學院體育係講師、民族傳統體育專業碩士王保勇告訴《生命時報》記者，跑步機可以控制速度和方式，如選擇爬坡式或變速等，讓跑步更富樂趣。跑步機自身有緩衝裝置，相較于在自然環境下跑步，對膝關節的損傷要小。

但需要注意的是，室內的空氣清新度、含氧量肯定不如室外。記者了解到，如今不少健身館都設在地下或半地下，採用中央空調，若清洗不到位，就可能造成細菌滋生。“在自然環境中運動，你覺得呼吸通暢，這是因為氧氣充盈。而在室內，若許多人同時運動，空氣中二氧化碳含量不斷升高，尤其是夏天，加上空調運轉排出廢氣，就可能讓人覺得頭暈腦脹。”王保勇說。

 “夏天炎熱，但是採取正確的運動方式、注意個人身體變化，一樣可以在戶外鍛鍊。”王保勇說。

比如，夏季可以在戶外慢跑。運動時，應該避開馬路，防止吸入汽車尾氣。其次，要挑對運動時間，如吃過晚飯後休息一個小時，再上小區的綠化帶或鄰近公園跑一會兒，速度不要快，20分鐘左右即可。再次，應穿吸汗、透氣的運動服。此外，平素膝關節就不好的人，要避免在硬地或柏油路上跑步，可以選擇快步走。

節錄自生命時報，作者徐李燕，2010/5/27

很多跑友可能都跟我一樣, 最不想在跑步機上跑步,

即使有時候下雨, 只要雨勢不大, 我還是會照樣出門跑步,

畢竟跑在河堤上吹著風與無聊的跑步機相比,真是差很大..

我的跑步機經驗並不在健身中心(別笑我, 我沒有上過健身中心  )

而是在社區中的小健身房, 有兩部跑步機, 當下大雨時或陪老婆運動時,

才會去跑, 跑步機的優缺點如下:

優點:

1. 隨時可以跑,想跑就跑,方便不浪費時間,不受天候影響.

2. 精準控制跑速與距離, 對訓練有一定的幫助.

3. 配合鏡子,可以隨時監視自己的跑姿, 容易幫助你修正姿勢.

4. 可以配合空調冷氣,沒有艷陽天,對姑娘們很適合.

5. 可以邊跑邊看電視,不會無聊.

6. 有些跑帶可以赤腳跑步,降低對腳底與膝蓋的負荷.

缺點:

1. 2F以上會吵到鄰居,購買時須注意噪音與防震效果.

2. 如果跑帶面積過小,會有壓力感,速度需跟上.

3. 比平常跑步多了一分意外危險性,使用時還是需要特別注意.

4. 密閉的空間中, 氧氣供應不足,不像室外活動,氧氣充足.

5. 沒有風景與自然景觀,沒有人群互動,少點樂趣.

為了培養老婆的跑步興趣,一直鼓勵他跟我跑,但每次都說太早起床了,

很熱很累,臉會紅(過敏)等等, 但他卻很願意使用跑步機, 社區的跑步機

很熱門, 她經常要跟別人搶,而且不是天天開放, 因此, 就下手 敗了一台

中型的跑步機給他跑囉, 本來只需購買小型家庭用(大約2萬元上下),但是

因為我經常跑時速12~14KM,所以跑道太窄太短,跑起來壓力大很不舒服,

因此就買中型商業用的(跑帶面積為50*160cm),花了快5萬大洋(分期付款啦),

雖然有點心痛, 但偶而我也可以跑跑加上可以跑5~10年,所以應該還好,

唯一的麻煩就是家裡太小..擺上去感覺客廳變得更小了.

這台跑步機最大的優點是跑帶很柔軟,可以赤腳跑步,

剛好最近很夯的話題,我也不是專家,很難比較說好還是不好,但總比社區用

的X島好很多,當然一分錢一份貨吧.

跑步機對我來說除了下雨的另一個選擇外,我想可以讓我準備未來的超馬,隨時

想跑就跑,只要樓下鄰居不抱怨的話.. (我有買了一塊1cm的橡膠墊, 效果不錯,

沒甚麼聲音)

跑步機可邊跑邊看電視啦~~

如果有鏡子, 可以修正跑姿喔~~

節錄自愛上馬拉松Blog，2010/05/11

有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧代謝運動的七大益處：

1、控制高血壓。

有氧運動對血壓正常者的影響很小，但對高血壓患者的影響較大。堅持有氧代謝運動不僅有益於血壓控制，而且有助於減肥、降血脂和控制糖尿病，全面改善健康狀況。

2、增加血液總量。

因為氧氣在體內是隨血液供應到各器官組織，血量的提高也就增加氧氣的輸送能力。

3、增強肺的功能及改善以及功能

有氧代謝運動使得鍛煉者呼吸加深加快，從而提高了肺活量，增強吸入氧氣的能力。使心髒變得強壯，改善心髒本身的血液供應。

4、增加骨骼密度防止骨質疏松。

隨著年齡的增長，老年人常發生骨折。有氧代謝運動，尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習，能夠有效地防止鈣的損失和骨骼強度的降低。

此外，有氧運動還能減少體內多余脂肪，防止與肥胖有關的疾病發生，還可改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力。

節錄自健康養生日Blog，2010/5/23

▲Garmin Connect從心跳表擷取資料後所顯示的樣貌

現在愈來愈多人會透過「心跳表」來檢視自己運動訓練的狀況，心跳表故名思意就是用來量測「心跳」的手表，若再搭配上GPS時，在數據的記錄及分析上就會更加的多元性。像山姆伯伯本身使用的Garmin Forerunner 305心跳表，含有GPS的功能，再結合Garmin Connect網站的分析及整理，讓使用者可以很清楚的知道在每個運動的時刻下的路況的坡度(elevation)、時間(time)、距離(distance)、速度(speed)及心跳率(heart rate)。而這篇文章，山姆伯伯跟大家介紹一些心跳率有關的內容。

首先我們先來認識三個常見的用語靜止心跳率(Resting Heart Rate, RHR)、最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)及目標心跳區(Target Heart Rate Zone)。

◎ 靜止心跳率(Resting Heart Rate, RHR)

簡單說就是身體狀況處於靜止平緩狀況下的心跳率，單位是BPM(Beats Per Minutes)，每秒鐘的心跳數。最佳的量測時間是在睡覺時，次者是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。當您心肺功能愈強，RHR會愈低，WHY？當您心臟愈強，每次跳動所產生出的能量已足夠支撐身體基本的新陳代謝時，心跳率自然就會下降。

◎ 最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)

在運動科學中，最大心跳率有一個簡易的計算方式，而實際上是必須透過間歇運動的實驗方式來取得真正的MHR，公式如下：

　男：220 - 年紀 = MHR

　女：226 - 年紀 = MHR

◎ 目標心跳區(Target Heart Rate Zone)

依照你最大心跳率的%數，來說明你運動的辛苦程度。%數愈高，代表強度(intensity)愈高；反之則愈緩和。最常見區間的就是所謂的「脂肪燃燒區(下圖黃色區塊)」，介於最大心跳率的65%~85%之間。比如一位30歲的男性朋友，計算出他的MHR為190，它的脂肪燃燒區則落在117~161.5BPM。

▲ 圖片來源 America's Authority on Fitness

而在wiki上有列出一個比較詳細的Heart Rate Zones，稱Exercise Zones。

一共分為五個區塊，強度愈高，卡洛里消耗的愈高，但脂肪燃燒的比較愈低。

而以心跳率來判斷的運動的強度，其實並不準確，因為考慮的不夠週詳，未考慮到個人的體重、身體結構、健康狀況等，所以後來出現一個「運動自覺量表(Rating of Perceived Exertion, RPE)」，利用自我感知來檢視身體運動強度的方法，以6~20的數字來表示，而一般人在運動最適當範圍是在12-14。

▲圖片來源 the Doctor will see you now

由於上面的數值都是屬於自我感知的部份，十分模糊，所以很多的選手或訓練還是採用Exercise Zones，或者是與RPE相互參照。而山姆伯伯談了這麼多，帶大家認識心跳率的一些知識，但重點跑步就是輕鬆隨意的跑，為健康而跑；若有興趣研究運動科學，山姆伯伯覺得跑步真得是一個很有趣的入門，有機會再與大家分享！

節錄自山姆伯伯工作坊，2010/5/25

國內知名的健身器材大廠強生，生產的健身腳踏車X-BIKE，被控商標侵權，200多輛從大陸進口來台的健身車遭查扣，損失上千萬，急的強生董事長蔡樽璿趕緊跳出來喊冤，表示X-BIKE是業界慣用健身腳踏車的機型，就像汽車型號一樣，因此不應被註冊成商標。

不少人為了減肥，愛買X型的健身車來鍛鍊身體，國內35年老字號的健身器材大廠強生，先前從大陸生產了200多台名為X-BIKE的健身車，沒想到在台入關時被扣，損失上千萬，因為另一家廠商晨昌控告強生X-BIKE的商標侵權，急得強生趕緊跳出來喊冤。

強生董事長蔡樽璿指出，這一次非常的冤枉，因為X-BIKE就是業界通用的名稱，2006年強生就已經在使用了，所以這一次發覺有這個狀況，就非常的不理解，而且非常的驚訝。

強生認為，X-BIKE是健身腳踏車的機型，早在晨昌2008年註冊X-BIKE為商標前，就有許多同業的型錄使用X-BIKE為名稱。

商標法律師謝智硯指出，X-BIKE就類似於汽車有不同型，譬如說SV、SUV、MPV這種相關的系列的名稱，所以認為它屬於一個商品名稱，跟商標的使用完全沒有任何關係。

但智慧財產局表示，當初會讓X-BIKE註冊為商標，是因為在審查時並沒有發現它是業界共用的型號；強生為了挽回商譽，已經提出撤銷X-BIKE商標的訟訴，現在全案已經進入法律程序，最後結果還得等待法院判決。

資料來源：東森新聞，2010/4/24

高雄有位丁小姐，用了滾輪按摩棒來解除身體酸痛，沒想到卻越滾越痛，到最後背部紅了一片還有刺痛感，看了醫生才知道，因為使用的地方不對，不但造成皮膚受傷，差點還傷到脊髓旁的神經，骨科醫生就指出，因為脊髓神經從頸椎神經開始，是掌管四肢的，用這種滾輪按摩棒不當的話，有癱瘓的可能。

拿著一隻咖啡色的滾輪按摩棒，從額頭滾到頭頂到後腦杓再滾到後頸，瑜伽老師說這樣是解除疲勞，同學們也跟著一直滾，高雄這位丁姐就是上了瑜伽課，回家請老公在背後幫忙也滾一滾，沒想到，卻滾出了背部脊髓旁兩片發紅，而且還有刺痛感，這真的讓丁小姐嚇了好大一跳，本來是要解酸痛，卻差點造成一輩子的痛。

記者實際拿著滾輪按摩棒來問問骨科醫師，醫生說，使用這種滾輪按摩棒，真的要非常非常的小心，會造成讓人想也不敢想的後果，是因為我們的一整條脊椎兩側佈滿神經，而且，從頸椎到尾椎神經是掌管四肢的，一但這些神經受到過度的壓迫，就會直接的影響到行動能力，不過，醫生說這種滾輪按摩棒也不是不能用，在肌肉多的地方，就像大小腿跟手臂絕對沒問題，但是，其它的地方，一定要有專業的老師來指導，千萬不要自己瞎滾一通。

節錄自華視新聞網，2010/4/29

最近天氣真的很冷，手腳冰冷的民眾，最喜歡使用泡腳機溫暖一下，但是消基會跟標檢局針對市面上販售的泡腳機抽驗，抽驗8台，只有1件合格，不合格率高達9成，當中有些機器，沒接地，不然就是電源絕緣線只有單層，都容易引發漏電觸電風險，還有溫升過高，一不小心可能會引發火災。

冷颼颼天氣，雙腳一踏進泡腳機，溫暖又舒服，不過標檢局抽驗市售產品，8件中，竟然只有1件過關，不合格率高達9成。標檢局副局長王石城：「比較危險的部份，其實主要是兩個，一個可能是涉及漏電，一個是涉及溫升的部份。」

像是這台泡腳機，構造檢查不合格，電熱管外殼沒接地，一旦跟水接觸，雙腳一放進去，隨時都可能觸電。消基會監察人蕭弘清：「如果說這個有接地的話，這個電熱管漏電的話，會經由接地的動作比較安全。」

不容易被發現的小危機，還有電緣線。蕭弘清：「像這種兩層絕緣的話，磨到都破掉機率不高。」

雙層保護加倍，不過在大賣場販售的這台泡腳機，電緣線只有單層，一不小心就會受損，短路漏電！溫升過高也不能輕忽，過熱容易起火，還會導致絕緣材質劣化，進而接觸不良引發漏電。

泡腳機幾千元跑不掉，冬天想要暖呼呼，可得睜大眼看清合格標章，再下手。

節錄自TVBS，作者洪玲明，2009/12/31      

Power Plate®的新科技--先進的震動科技 (Advanced Vibration Technology™)成為美國職業棒球精英的｢秘密武器｣。

越來越多美國職棒球員使用Power Plate，以期在身體力量與體能狀況能夠壓倒對手。Justin Morneau與Dustin Pedroia，分別為 2006與2008 美聯MVP球員，將他們的優異表現歸功於使用Power Plate®的訓練。

雙城隊一壘手，也是2006美聯MVP的Justin Morneau說：｢使用Power Plate大大提升了我的整體爆發力與體能狀況。我在賽前使用Power Plate舒展與放鬆，以期在比賽時爆發出最大的力量。｣ ｢我發現使用Power Plate更能明顯地加強我的核心部位的平衡與穩定，這對打擊是非常關鍵的！｣

紅襪隊二壘手，2008年年度MVP、金手套獎與銀棒獎得主Dustin Pedroia則提到：｢使用Power Plate是我的成功的體能訓練關鍵。我在Power Plate上做許多伸展動作，這對我的核心部位力量非常有幫助。使用Power Plate幫助我的核心部位維持在最佳狀態，我的身體更加平衡，在球場上更能幫助球隊獲取成績。｣

Power Plate 採用先進的震動科技 (Advanced Vibration Technology™)，提供使用者最有效率的動態全身訓練，經科學證明只需最多30分鐘的運動，即可訓練多達全身95%的肌肉纖維。Power Plate的高強度的運動，提升使用者的力量，強化肌肉與身體平衡性，強化骨質，改善血液循環與淋巴系統，更能減少體脂肪。Power Plate預估，各球隊將在2010年球季更加廣泛使用Power Plate，以期提供一個更迅速，更有效的全身訓練，使球員身體更強壯，更具競爭力。

註1：Justin Morneau：美聯2006年度MVP；美國職棒明星賽全壘打大賽2008年冠軍；目前效力於明尼蘇達雙城隊

註2：Dustin Pedroia：美聯2007新人王；美聯2008年度MVP；目前效力於波士頓紅襪隊

節錄自Power Plate North America，2010/4/5