正確的對待跑步，跑步的五要素只要記住了，你一定能跑出一個健康的體魄出來。以下要素是針對慢跑而言，不是競技跑哦。

跑步在我們的生活當中最正常不過，小時候光著腳跑，讀書時背著書包跑，工作後追著時間跑，等將來老了還得跑。看來「生命在於運動」這句話的確是很有道理的。

那麼今天就告訴大家該如何正確的對待跑步，跑步的五要素只要記住了，你一定能跑出一個健康的體魄出來。以下要素是針對慢跑而言，不是競技跑哦。

跑步牢記五要素

要素一：落地緩沖

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

要素二：擺臂

擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

要素三:抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

要素四：呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。

要素五：心率

慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：（220-年齡）×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

編者語：以上的五個要素是小編根據自己的經驗而寫，僅做參考。如果您患有一些不適合劇烈運動的疾病，最好聽從醫生的指導後才決定要不要進行跑步鍛煉。

節錄自39健身頻道，作者李冬琪　　　　

運動可以紓壓，也可以找靈感。最近當導演拍國片，開創億萬票房的作家九把刀，鼓勵青少年學生多跑步。他說，自己本來也是個“很爛的跑步咖”，但養成跑步習慣後，心情不好，或是寫作狀況不理想的時候，就算是半夜兩、三點，也會出門跑步。

董氏基金會最近調查推估，五都的100萬名國高中生中，約18萬人有明顯的憂鬱情緒困擾。為了鼓勵學生以運動“趕跑”憂鬱情緒，今年9月起，董氏與維他露基金會，在20所國高中職推動第二階段的“樂動少年養成計畫”，呼籲青少年有空多跑跑操場，以運動紓壓，也請九把刀擔任代言人，分享自己的經驗。

九把刀說，他原本很討厭跑步，到了要當兵時，“怕被別人認出來”，不會跑步很丟臉，緊急“特訓”2個月，跑完3000公尺。剛開始跑到一半，膝蓋就痛到不行，因為驕傲，又怕丟臉，所以就咬著牙逼自己繼續跑下去。

即使後來退伍了，因為已養成運動習慣，九把刀每週一定會跑步及游泳。直到之前拍片當導演，若在家裡有空檔2小時，也會抽出1小時去跑步。九把刀也說，或許不少學生都跟他一樣，對跑步不擅長，是“很爛的跑步咖”，但只要堅持下去，勇於挑戰，完成之後，就會帶來更大的成就感。

節錄自聯合新聞網，2011-9-16

一聲槍響，九把刀領著學生在艷陽下賣力跑操場，只為了號召高中生一起「跑步追快樂」。在校園引起學生瘋狂追逐，他笑說，學生時期不愛運動，高中體育課常常在樹下乘涼和女生聊天，「很廢！」，直到入伍才開始鍛鍊自己每天跑3000公尺，拍片時也習慣在上工前跑一小時，維持工作的好心情。

為了號召學生一起運動甩憂鬱，九把刀今天特別深入校園推廣「樂動少年養成計畫」，備受學生喜愛的他，一進會場就引起整個禮堂的學生尖叫，有些女學生也脹紅著臉大喊「九把刀，我愛你！」，顯示「刀大」在校園裡的高人氣。

持續維持慢跑習慣的九把刀笑說，高中時每回體育課前都必須跑400公尺，當時因厭惡跑步，因此常常坐在樹下和女同學聊天、乘涼，回想那段日子他也表示「真的很廢！」，直到入伍後，為了怕同袍說嘴，原來九把刀跑步很慢，愛面子的他才開始認真地每天跑完3000公尺，並一直維持慢跑習慣直到現在。

「拍片前我都會先慢跑一小時！」九把刀說，跑步能讓自己心情變好，因此他特別喜歡在工作前到家裡附近的公園慢跑，以前邊跑會邊構思書或電影的情節，但後來卻發現，跑步時最好的是放空，才讓腦袋完全休息。而前陣子在馬拉西亞撞傷腳趾的他，也不中斷運動習慣，改以游泳取代慢跑。

原先僅在國小校園中推廣的樂動少年養成計畫，今年九月起將在全國20所高中職起跑，參與此計劃的景美女中校長林麗華表示，目前已規劃讓各年級學生每週選一天集體慢跑，並在每天第二節下課實施課間操，期望培養學生好的運動習慣與體態。

學生們適合哪類運動呢？東吳大學心理系副教授張本聖受訪時表示，中度運動最適合學齡孩子，例如登山、慢跑、游泳等，且每次運動滿30分鐘就可達到健康效果。他表示，運動能產生腦內啡，讓心情變好，而九把刀之所以能想出許多電影笑點，應該也是因為保持運動好習慣吧，坐在一旁的九把刀一邊聽一邊笑著不停點頭。

節錄自台灣醒報，作者陳昭妤，2011-9-15

代謝症候群會增加心血管疾病與中風、糖尿病的發生率，並增加腎臟病與死亡的風險。醫師表示，水中有氧運動可以減重，是防治代謝症候群的秘訣之一。

天主教耕莘醫院新陳代謝內分泌科醫師鍾明敏表示，流行病學研究指出，代謝症候群與國人十大死因中，前5名的心臟血管疾病、腦血管疾病、糖尿病的發生息息相關，診斷與治療介入，可早期預防與保健。

代謝症候群的診斷，包括腹部肥胖、血壓上升、高密度脂蛋白膽固醇過低、空腹血糖值上升。若有3項危險因數以上，即可診斷為代謝症候群。台灣人相較於全世界，是屬於較易得代謝症候群的體質。

新店耕莘醫院表示，年近6旬的陳姓婦人，日前參加「水陸雙軌運動復健」代謝症候群健康弱勢疾病課程，1個月下來，血糖、血脂、血壓明顯改善，原為109公分的腰圍，也減了5公分。婦人直呼「原本在家都一直睡，現在感覺精神好很多了」。

醫院表示，「水陸雙軌運動復健課程」內容包括水中有氧運動、韻律性呼吸及水性、水中伸展等運動。鍾明敏說，水中有氧運動和游泳不同，基本上是保持頭部在水面上，以垂直的姿勢在水中有氧運動。就算不會游泳的人，也可享受水中運動的樂趣。

鍾明敏說，水中動作的衝擊性較小，對關節的壓力也較小，特別適合退化性關節炎等特殊疾病，無法陸上運動的族群。水中有氧運動可以減重，是防治代謝症候群的秘訣之一。

鍾明敏表示，要減重無捷徑，就要少吃多動。飲食原則是高纖、低糖、低油，特別要避免動物性脂肪、反式脂肪酸，小心高熱量的食物。

若要減重，則需每次45-60分鐘，一週4至5次的運動量才夠。高齡者退化性關節炎的比率也會增加，下背痛及膝蓋腳踝關節受傷的症狀，都影響運動的意願，水中有氧運動讓患者運用水的浮力、阻力及物理復健的技巧，得到運動復健的效果，可避免運動傷害。

節錄自台灣新生報，2011-9-19

腹部的肥油對身體不好，容易導致人們罹患心臟病、糖尿病、部分癌症等疾病。最新一項研究發現，如果想要透過運動的方式消除腹部的脂肪，有氧舞蹈似乎優於舉重訓練。

《今日美國》報導，一項為期8個月、採樣對象年齡從18~70歲的研究發現，有氧舞蹈比重力訓練多燃燒67%的卡路里。在有氧組，每週慢跑12英哩，心臟最快速率增加80%；另一組，舉重訓練者則進行每週三次，一次做8-12次的反覆訓練。

杜克大學醫學中心的研究人員想要知道，不同的運動如何減少腹部與內在器官間的脂肪(稱為內臟的油或肝臟的油)，這與心臟病、糖尿病，甚至與某些癌症的發生有關。

研究發現，有氧舞蹈可以明顯的減少內臟與肝臟的油，減少心臟病與糖尿病的發生比率，降低胰島素抵抗，降低肝指數，與三酸甘油的濃度。舉重訓練並沒有這些好處，舉重訓練加上有氧舞蹈的好處與單獨有氧舞蹈是一樣的。

杜克大學該研究主導者和運動生理學家史蘭茨(Cris Slentz)在新聞發布會上說：「舉重訓練對增加體內瘦肉組織（LBM）有好處，但如果你的體重是高過平均的2/3，而你想要減少腹部脂肪，有氧舞蹈是比較好的選擇，因為它燃燒較多的卡路里。」

這項研究發現，有氧舞蹈比負重訓練燃燒多67%的卡路里。該研究發表在8月25日發行的《美國生理學期刊》( American Journal of Physiology)。

節錄自大紀元，作者鄧振梁，2011-9-3

適度並維持一定時間的有氧運動不僅能提高身體素質，還能促進心理健康。

心情好：規律性有氧運動可有效降低抑鬱、焦慮和憤怒等負性情緒，讓人在不知不覺中心情好起來。這可能與有氧運動能引起體內多種化學成分改變及大腦皮質情緒控制協調性增強有關。

更自信：肥胖者參加包括體育活動在內的減肥集訓，能夠對他們的自尊、自信及其他心理社會功能産生積極的影響。

增強交往和社會適應能力：打球、跳舞、滑冰等有氧運動往往是群體性的，肥胖者參與這樣的活動，需要與他人進行語言溝通和身體接觸，這在一定程度上可縮短人與人的心理距離，促進感情表達。

提高注意力、記憶力：有氧運動是提高注意力、記憶力、執行力等認知功能的一種簡單而又重要的方法。如肥胖者堅持3個月積極的日常有氧運動，可以提高工作中的記憶和執行功能。

節錄自大河網，作者周小平，2011-8-25

媒體報導，英國有一名女子露絲霍爾羅伊德（Ruth Holroyd）罹患一種罕見的病症--運動誘發過敏症（Exercise-Induced Anaphylaxis），也就是只要運動，霍爾羅伊德就會過敏，不僅不能跑步，甚至連走樓梯時太過激烈都有可能因過敏而喪命。

霍爾羅伊德小時候曾罹患過哮喘和過敏症，但過去的她相當活躍並且沒有運動過敏的毛病，直到幾年前一次散步時，霍爾羅伊德氣喘病發，並且呼吸困難、嘴巴麻痺，目擊者趕緊為她呼叫救護車，急救後檢查才知道，霍爾羅伊德罹患這種罕見疾病運動誘發過敏症。

醫生指出，當時由於霍爾羅伊德吃了某些果仁或奶製品後運動，觸發過敏，才導致罹患這種疾病。

節錄自自由時報，2010/7/31

市民趙女士：我體重90公斤，聽朋友説跳繩能減肥，便每天傍晚去跳繩1000次，堅持半個月來體重沒下降多少，膝蓋明顯疼痛。是不是運動量太大傷了膝蓋？

吉林體育學院運動人體科學系劉志二副教授：運動是肥胖者減肥的手段，但是，胖人做運動得注意保護膝關節，免得筋骨受損。大家在運動、走動時都會對膝關節造成磨損，但經過休息可自行復原。但肥胖人士體重較重，運動時對膝關節造成的壓力比常人高，比常人更容易磨蝕關節，出現踝關節腫痛、膝關節炎症等。

因此肥胖者應減少進行令膝關節受壓的運動，比如下蹲動作、跳繩、跑步，此類運動會産生比站立多好幾倍的壓力，造成膝關節嚴重受壓。可改為游泳、踏單車等，同時注意加強訓練大腿力量，以分擔減輕膝關節壓力。

節錄自長春晚報，作者楊丹，2011-8-15

本文詳細地給大家一個清晰的概念，何謂有氧運動，何謂無氧運動，相信對大家無論是減肥還是瘦身都是大有益處的。

有氧運動和無氧運動劃分

這主要取決於運動的強度。在運動強度相對較小時，氧的供給充分，機體以能源物質的有氧化獲得能量，即有氧運動。當運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運動。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運動和無氧運動，主要是根據運動過程中有無乳酸産生來判定的。

對老百姓而言，鍛鍊時應以有氧運動為主，這是因為有氧運動強度相對較小，機體各器官的負荷相對也小，不易出現傷害事故，而又能取得較好的鍛鍊效果。對有訓練基礎的年輕人而言，為了提高自身的身體素質、提高機體承受劇烈運動的能力，提高競技運動的水準，則必須安排一定比例的無氧運動。

有氧運動自測法

通過測心率可以更有效地進行有氧運動，最簡便的方法是計數脈率。可以像醫生把脈一樣，計數30秒鐘的脈搏次數，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數，即脈率。有氧運動的適當脈率為(220-年齡)(60%-85%)。如35歲男子，他鍛鍊時的心率範圍是多少呢?首先，我們用220減去他的實際年齡35歲，得到一個數為185;再用這個數乘以(60%-85%)就得到了一個範圍，下限為111次，上限為158次。這就是這名男子在鍛鍊過程中進行有氧運動時每分鐘應達到的心率範圍。

此方法不分男女，但需要説明的是，此公式適用於大多數沒有明顯疾病的人。對於年齡在50歲以上並伴有不同程度慢性病史的老年人來説，運動中適宜心率為(170-年齡)(60%-80%);也就是説要降低運動強度，避免鍛鍊對心臟造成過重負擔，以防出現危險。

怎樣掌握運動強度

有氧運動需要一定的持續時間，只有這樣才能達到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關運動禁忌疾病，一般要求每次有氧運動強度達到適當心率後，至少持續20分鐘以上。研究表明，(220-年齡)(60%-85%)的適當脈率時的強度為中等偏上的運動強度。

運動持續時間的長短對鍛鍊效果有很大影響。對於剛開始鍛鍊的人來説，持續運動20分鐘以上並不是一件容易的事。應循序漸進，逐漸延長運動的時間。運動量由小到大。動作由簡單到複雜，講究舒適自然。循序漸進，以免造成機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高，再逐漸將運動時間延長到0.5~1小時。比如跑步。剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經過一段時間鍛鍊，再逐漸增加跑步的速度和距離。

節錄自中國台灣網，作者張維佳，2011-7-26

對抗代謝症候群最有效的方法是有氧運動與重量訓練運動合併進行，效果最好，而從事單獨的有氧運動，效果也不錯。單純的阻力運動對於代謝症候群效果不佳。

本文作者網羅196位男性與女性人士，年齡介於18歲至70歲，均罹患肥胖症，身體質量指數介於25至35 kg/m2，合併有輕度至中度的高血脂症。上述患者按隨機抽樣之分配方式，分配至三組運動方式。第一組是為期八個月的阻力訓練運動，第二組是為期八個月的有氧運動訓練，第三組是為期八個月的合併訓練。上述患者中僅有86位完成運動訓練計劃。

在運動訓練合併組員中參加計劃前後，其代謝症候群指標均呈現明顯的改善。針對有氧運動訓練組組員而言，其代謝症候群之指標亦呈現明顯的改善。而在阻力訓練運動組組員中，他們的代謝症候群指標未呈現明顯之改變。有氧運動對於代謝症候群最有效的方法是健走、慢跑、騎腳踏車。

出處：JACC July 20 , 2011

文章：Walking tops weights for metabolic syndrome

節錄自復禦企業，2011-07-26

有氧運動定義

“有氧運動”指的是能增加心臟血流量的運動，其種類包括快走、騎腳踏車、划船、跑步機、游泳、慢跑等。要能持續的進行有氧運動，需要對有氧運動有所瞭解，才能進行規劃。

有氧運動的種類選擇

盡量選擇自己有興趣且容易執行的運動，建議要選擇幾種不同的有氧運動，交替使用，避免重複使用相同的肌肉而增加運動傷害的機會。常見的選擇包括：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞、籃球、網球或足球等。

快走是既簡單又安全的運動。快走是屬於中等強度的有氧運動。適當的“快走”能達到很好的有氧運動效果，而且大多數的人都能做，運動傷害的風險很低，也很容易能在日常生活中做到，應選擇適當的運動鞋並定期更換。

慢跑是很流行的運動，但對於膝關節有疾病的人，則不建議慢跑（慢跑對膝關節的衝擊較大）。慢跑是屬於高強度的有氧運動，在堅硬的路面上慢跑要特別注意，因為堅硬的路面會對足部和腳帶來較大的衝擊，發生運動傷害的風險會提高；應選擇適當的運動鞋並定期更換。

有氧運動的運動目標

每次的運動目標是能達到覺得呼吸急促、疲累且流汗，這時就是達到足夠的運動量了。並不用計算心跳是否達到目標。

有氧運動前的暖身運動

有氧運動之前，建議要先進行5到10分鐘的暖身運動。可以從低強度的運動，如走路、健身車、體操等。暖身運動目的在於減少運動傷害的機會。

有氧運動後的緩和運動

在有氧運動結束時，建議要進行5分鐘的緩和運動。和暖身運動相同，可以進行低強度的運動，如走路、健身車、體操。目標是幫助身體清除運動造成的乳酸堆積，並且讓肌肉中的血液回到血液循環中，能預防抽筋的發生以及預防血壓下降所造成的頭暈。

節錄自韋伯醫師健康世界，2011-08-01

一般正常體型的貓咪，可以用肉眼看到剛剛好的腰部曲線。不過日本這隻胖貓「Papiko」，竟然肥到腰圍超過30吋，整個身子呈現大橢圓形。主人曾經因此不得不幫助牠減肥，讓牠在水中漫步，而影片也意外地在最近造成瘋傳！

貓主人抱著「Papiko」的上半身，讓牠下半身泡在水裡，幫助牠進行「水中漫步」的減肥運動。他說，Papiko胖到重達12公斤，腰圍78公分（約30.1吋），行動變得困難，所以開始幫牠做一些運動。

很遺憾的是，Papiko 似乎並沒有瘦下來，網友發現牠在一年後的影片裡，還是一樣胖嘟嘟。

獸醫表示，很多飼主不曉得寵物怎樣才叫過胖，「有些人在街邊看到有腰線的狗，以為牠們太瘦，其實那才是健康、標準的體型。」只要肋骨不是靠肉眼觀看就顯而易見，都不算太瘦。

獸醫也嚴正警告「別再把寵物胖嘟嘟當成一件好事來看」，過胖可能造成行動肢體上的不便與疾病，身體及內臟也容易亮紅燈。例如關節炎、心臟病、高血壓等等，若一旦生病，不只是醫療費高昂，也苦了寵物。

標準體型的貓咪：

1.看不到肋骨，但可以用手摸到。

2.由上方向下看，看見肋骨後方稍有腰部。

3.腹部稍微鼓出但不下垂，且走路不會晃動。

節錄自NowNews，2011-08-06

步行與慢跑的異同

說起步行與慢跑的區別，想必大家想到的是速度了；但其實最根本的區別是：步行的時候，左右雙腳是交替著與地面觸碰，而慢跑時則是會有雙腳同時瞬間離地的情況。所以，慢跑其實更接近邊跳躍邊向前的運動。步行給身體帶來的負擔是體重的1.5倍，而慢跑則是3-4倍。

那麽步行與慢跑的相同點又是什麽呢？兩者都是燃燒脂肪的有氧運動。只是在相對劇烈的慢跑過程中，呼吸變淺，會更快地變成無氧運動，脂肪燃燒的速度減慢。另一方面，步行卻比較難刺激肌肉，但慢跑能充分鍛煉肌肉，令心肺功能提高，令體內的基礎代謝加速。

所以，如果發現自己運動時體力還不錯的人，可以先從步行來燃燒體內的脂肪，等到身體充分得到舒展後，想進一步提高基礎代謝的話，再進行相對劇烈的慢跑運動吧！

步行與慢跑的對比

優點：

步行運動比較能輕松地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是更能使減肥運動進階。

缺點：

步行運動不適宜過於長期地堅持，因為往往會變成一個無目的的減肥運動，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。慢跑運動對足部及腰部的負擔較大，這兩個部位有傷患的人就要避免了。

卡路裏的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路裏的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。

節錄自鳳凰網，2011-07-29

大多數女性都曾有過經前症候群（簡稱PMS）的症狀。它跟經痛一樣，都是女性月經週期的一部份。發生的時間通常在月經來臨前一週左右，大多在經血出現後，就會消失。

主要原因與體內荷爾蒙的變化有關，即黃體激素和雌激素的比例改變，另外營養不均衡、身心壓力、睡眠不足都可能會影響經前症候群的表現。

常見的生理症狀包括水腫、體重增加、胸部腫脹、皮膚病變、全身痠痛、食慾增加等現象；心理方面會出現失眠、健忘、注意力不集中、易懶疲倦、情緒不穩定，甚至自殺等現象。

◎治療方面可分為：

●西醫：口服荷爾蒙製劑，可調整週期及改善症狀；抗焦慮劑，短期及低劑量的使用可以改善焦慮、煩躁、易怒的症狀；低劑量抗憂鬱劑，如「百憂解」之類的選擇性血清素回收抑制劑（SSRI），治療憂鬱症時，需要連續使用2至4星期才會有療效，但用在經前症候群時，只要經前使用數天即有明顯改善。

●中醫：柴胡、益母草、當歸、芍藥及逍遙散都可能有幫助，但因個人體質不同，仍需請教專業中醫師。

●生活、飲食：減少高脂肪、高鹽、高糖分的攝取，補充維他命B6、鈣，其他如維他命E、鎂、錳、月見草油（Primrose Oil）也可能有助於改善症狀。

每週運動3到4次，以30分鐘左右的有氧運動尤佳；泡澡、聽柔和宜人的音樂、指壓按摩、冥想吐納、調整生活步調、保持樂觀態度都有助於症狀的緩解。

經前症候群所表現的症狀和產後憂鬱症、更年期症候群的情緒反應很類似，需身旁親友耐心陪伴。但症狀若一直持續，應由專業醫師評估，是否有潛藏的憂鬱、焦慮，或罹患其他精神疾病或婦科疾病的可能。

節錄自自由時報，作者蔡俊佳，2011-3-19

美國學齡前兒童，每五個裡面，就有一個體重過重，一項新的研究提醒大家，對抗肥胖要從小、甚至於從嬰兒時期做起。

美國醫學研究院提出一個與一般人想法相反的理論，就是嬰兒肥不會在長大之後就消失，反而有可能對一個人的健康，產生長遠影響，預防肥胖不只要從小做起，它還需要家長、托兒所與學校共同合作，從一開始就給小孩建立起健康的生活習慣，這裡面包括飲食和運動。

嬰兒時期喝奶，通常是飽了就會停止，但是到了兩、三歲以後，進食的習慣卻從吃飽變成吃完，小朋友被教導要把大人給的份量吃光，你給他的份量愈大，他就吃得愈多，

美國所制定的國民健康飲食方針，都是針對兩歲以上，不過研究顯示，美國的小小孩蔬果都吃得太少，在小朋友接觸到垃圾食品以前，就讓他們建立起吃健康食物的習慣是很重要的。

節錄自大紀元，2011-6-24

有氧運動一向是減重者喜愛的方式之一，根據《美聯社》今（9）日報導，長期做有氧運動不但讓身材愈來愈苗條，也能刺激大腦的功用讓其更加活絡。德州長老會醫院一名研究運動與環境醫學的專家Benjamin Tseng指出，透過比對各10名長時間運動者與久坐者後發現，前者的大腦功能較為活絡。

專家亦表示，可望以有氧運動的方式，降低罹患老年癡呆的機率。

美國專家Benjamin Tseng表示，研究團隊找來平均年齡73歲的10名前運動員，與10名長時間久坐的民眾做大腦活動的比較；研究報告指出，長期做有氧運動者的大腦活絡程度高過另一方，尤其包括在掌管記憶、抑制分心能力等的區域更為明顯。

以報告來看，透過運動防止大腦老化的方式是可行的；Benjamin Tseng強調，希望未來透過更加深入的研究，找出預防治療老年癡呆更有效的方式。

俗稱老年癡呆的阿茲海默症，是因腦部細胞的神經萎縮引發的疾病，主要會影響語言、認知、判斷與控制情緒的能力；大多患者平均在75至84歲左右，而女性罹患老年癡呆的機率較男性高，且患有老年癡呆者的下一代，較一般人有4至10倍的發病機率。

節錄自優活健康網，2011-06-09

“膳食寶塔”大家並不陌生，它把日常食物按照“金字塔”形式排列，常吃的基本食物在塔底，應當限量或少吃的在塔尖。近日，台灣成功大學運動專家曹建民推出了“運動金字塔”。在這個五層塔中，從上班、家務勞動，到走路、打球都有一席之地。

第一層：生活中的運動。次數：每天數次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。

曹建民說，在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第二層：伸展運動。次數：每週5—7次。時間：6—10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”；雙手在身後握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

第三層：有氧運動和休閒運動。次數：每週3—5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛鍊心肺功能，休閒運動還能陶冶情操。

“體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。”曹建民說。

第四層：肌肉運動。次數：每週2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。

“日常生活中，肌肉力量訓練最容易被忽視。”曹建民說，有氧運動對肌肉的影響很小，所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐，然後收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五層：靜態活動。不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等。

曹建民解釋說，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘，或做上一組伸展運動。

節錄自齊魯晚報，2011-06-10   

在火辣辣的陽光下，穿上一件舒適輕便的泳衣，跳進游泳池，感受水下健身的樂趣吧。水下運動是一種有氧運動，也是一種阻力訓練，你不必撐起自身重量，可以借助水的浮力，在不知不覺中輕而易舉地做這些動作。而且做同樣的動作，在水中産生的阻力要比在陸地上多約15倍。你在水中越努力運動，水的阻力就越大，瘦身效果更好，因此你可以根據自己的情況量身訂做鍛煉計劃。研究表明，在水中鍛煉更能提高靈活性，減輕壓力，並且有利於治療疾病和脊椎。

下麵要給您介紹的這7個簡單的水下健身動作，只需要30分鐘，在不到1米深的水中完成，即使不會游泳的你也能在水下最大限度地減掉多餘脂肪。

熱身運動

水中散步5分鐘，或者高抬腿，原地踏步3分鐘，讓全身暖和起來。一個動作重覆三次，每次休息15秒。

如果想要提高運動的強度，加快燃燒卡路裡，那就要在每兩次練習後，堅持3分鐘高抬腿練習。每週3天重覆整套動作，你將很快地甩掉贅肉。

撐體運動

重點鍛煉部位：胸部、背部，肱三頭肌和肩膀。

第一步，手掌平放在泳池邊界或抓緊排水溝。確保手臂能支撐住身體重量，輕輕跳起，伸直手臂，保持這個姿態幾秒種。

第二步，屈肘彎臂，身體慢慢下壓，直到肘部形成90度。不要讓腳觸碰到游泳池底部。上升和下降來回做10～20次。

擴胸運動

重點鍛煉部位：增強二頭肌和三頭肌

第一步，腿部分開站立，然後微微下蹲，使肩膀部分淹沒。手臂舉起彎曲，掌心向內，與胸平行，距離胸部10釐米左右，指尖相觸。

第二步，打開雙臂，向外活動手關節，手掌向外，張開雙臂，雙手平行於水池的底部。胳膊肘再次彎曲，完成一套動作。重覆20次。

膝蓋彎曲

重點鍛煉部位：肌腱和小腿

第一步，雙腿並攏站於水池中，伸展雙臂，用一隻手扶住水池邊緣，來保持身體平衡。

第二步，彎曲左膝蓋，努力將腳跟碰到屁股。然後放下，右腳重覆這個動作，完成。重覆20次。

跳躍運動

重點鍛煉部位：大腿和臀部

第一步，兩腳分開，與肩同寬。向下蹲，使肩膀被水淹沒。手臂向兩邊外伸，使身體保持平衡。

第二步，向上跳躍，雙手向下壓，屁股繃緊，同時，雙腿並攏往上跳。身體慢慢降落，恢復開始姿勢。重覆做20次。

抬腿運動

重點鍛煉部位：腹部肌肉

第一步，坐在游泳池邊緣，雙腿垂直向下。(水位應該達到大腿中間)雙手放在背後支撐，上半身稍微向後傾斜。

第二步，雙腿保持並攏舉起，使身體與雙腿形成一個V。注意要踮著腳尖，確保下半身總保持一直條綫。放下雙腿，恢復到開始姿勢。重覆10～20次。

剪刀腿

重點鍛煉部位：大腿、臀部、和腹部肌肉

第一步，身體向後傾斜，背靠池壁、抓緊邊緣作支撐點。抬高雙腿，與池底平行，盡可能大地張開雙腿。

第二步，合攏雙腿，左腿在上，與右腿交叉，擠壓大腿內側。張開雙腿，恢復到原來的姿勢。重覆這個動作，右腿在上，與左腿交叉，完成一個來回。做20個來回。

節錄自愛美網，2011-5-17

倒跑健身運動目前正風靡英倫三島

新浪健康訊 英國《每日郵報》5月23日報道稱，倒跑健身運動目前正風靡英倫三島。首屆“倒跑比賽”將於7月份在英國倫敦東南部的水晶宮娛樂公園舉行。8月份，“英國倒跑錦標賽”將於曼徹斯特舉行。

據報道，最新研究發現，倒著跑步好處多多。與常規慢跑相比，倒著跑的時候，足部與地面的撞擊力度更小，因而更有益關節保護。而且，倒著跑耗費熱量比常規跑步多出五分之一。在倒跑運動過程中，運動者會更加關注身邊的一切，因而受傷幾率更小，外圍視力及聽力得到改善。另外倒著跑也有益鍛煉肌肉。

倒著跑其實並非新生事物，早在70年代，體育醫生就開始建議運動員倒跑療傷。由於倒著跑可以減輕關節壓力，因此理療專家極力贊成運動員倒著跑幫助恢復膝蓋傷和後背傷。

很多專家一致認為，倒著跑是一種更有效的健身方式。美國俄勒岡大學研究表明，倒著跑只需要往前跑的80%的速度，即可獲得同樣的生理和健身受益。南非斯泰倫博什大學研究發現，倒著跑可以改善心血管健康。研究人員將參試女生隨機分為兩組，一組進行每週倒跑三次，持續6周。另一組接受常規運動。對比研究發現，倒著跑的女生耗氧量明顯較低，這意味著她們在有氧運動方面更健康，另外，其身體脂肪平均多減少2.5%。

英國專家詹姆斯·巴姆伯表示，倒著跑還有一些細微的好處。比如，由於倒著跑主要依賴腳前掌後推力，大腳趾力量得到鍛煉，因而更有利於改善身體姿勢。另外，倒著跑還有助於改善身體協調能力，有助保持和促進認知功能和提高反應速度。研究還發現，倒跑一步的健身作用相當於正跑6步，倒跑100步的各種好處，相當於正跑1000步。

節錄自北京新浪網，2011-5-23

散步能夠緩解壓力、強健肌肉、加快血液迴圈，有助於多種疾病的防治。如果給散步加點難度和花樣，其強身健體的效果會更好。

負重走  出門前，從家裏拿兩個大一點的塑膠瓶子，裝滿水，做簡易啞鈴。兩手各拿一個，保持左右重量一致，這對老年人的步態平衡也有很大的作用。

輕拍雙臂、輕揉耳朵  在散步時前後拍掌、敲打身體兩側膽經，輕揉耳朵、輕拍雙臂都是很好的輔助動作，可以促進經絡暢通、氣血調和。

爬坡走  與在平地上散步相比，爬坡走能更多地鍛煉背部、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分鐘，然後又以相同時間回到起點。

加大步伐  散步時加大步伐，可以使膕窩和臀部多用力，燃燒掉更多的熱量。

不斷調整速度  這意味著在散步的過程中可以小跑一段，然後再恢復到散步的狀態，迴圈進行。變速走能夠調動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好地鍛煉心肺功能。

節錄自醫藥日報，2010-11-2