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自/新浪新聞，2015/7/29

是不是在想方設法無須藉助痛苦的節食法，就能減掉4.5公斤肥肉？這裡有幾個極為有效的方法，幫助各位通過跑步來甩掉贅肉。為什麼是跑步？關鍵在於，跑步是燃燒熱量的最佳健身項目之一。雖說任何鍛煉都有益於健康，不過說到減肥效果，很少有哪個項目比得過跑步。如果遵照下面通過跑步甩掉贅肉的七招，你肯定會得到想要的身材。

　　1. 增加跑步里程

　　為了燃燒更多熱量、甩掉4.5公斤肥肉，不妨考慮增加跑步里程。畢竟，讓自己面臨新的挑戰總是個好主意，不是嗎？如果你平常跑的距離很短，不妨跑得更遠點。不僅可以減掉4.5公斤體重，還能達到新的健身目標。

　　2.進行間歇跑訓練

　　間歇跑訓練有助於提高你的新陳代謝水平，燃燒更多的熱量，又不至於耗盡全身力氣。開始以最快的速度跑個大約五六分鐘，然後慢跑一兩分鐘。這樣來五六趟，這種完美的跑步鍛煉不僅可以燃燒大量熱量，還可以幫助你提高耐力，並且磨練意志力。

　　3. 提高跑步強度

　　想要通過跑步甩掉贅肉，跑步時應該給自己施加壓力，這點很重要。盡量提高強度，久而久之，身體就會慢慢適應，容易跑更遠的距離。別害怕去挑戰自己的身體。你可以燃燒大量不需要的熱量，減掉那些不需要的體重。

　　4. 關注日常飲食

　　就因為你每天跑步，所以飲食方面就更不能隨心所欲了。無論你想不想減肥，健康的飲食都有益無害。你做到了跑很遠的距離，提高強度，燃燒好多熱量，但要是平時沒有堅持健康的飲食，照樣減不了肥。所以一定要做出健康的選擇，盡量避免快餐食品。

　　5. 添加更多蔬菜

　　當你想要通過跑步甩掉4.5公斤肥肉時，就需要在日常飲食計劃中添加更多的蔬菜。如果每天攝入更多的蔬菜，你就能提高纖維攝入量，改善消化系統的健康，提升能量水平，並且減掉不必要的體重。將沙拉作為主餐是每天攝入更多蔬菜的最簡單方法之一。

　　6. 享受跑步過程

　　確實，跑步很累人，有時甚至不免乏味，但你需要學會享受其中。別把跑步當成一件苦差事，而應視作一項有趣的活動。如果你的日程排得滿滿當當，那麼想擠出一點「個人時間」，關注自身健康，欣賞身邊的自然美，跑步無疑是最佳的方法之一。今天就開始享受跑步，你肯定會實現自己的健身目標，並甩掉那4.5公斤肥肉。

　　7. 製作進度表

　　事實證明，經常稱體重的那些人體重較輕。不過，你沒必要每天、每小時稱體重。試著每周稱一次體重，你就知道離自己的目標還有多遠，為了更快實現這個目標，還需要做什麼。定期製作進度表是成功的關鍵。別忘了這點。

詳全文 怎樣跑步瘦身快-體育新聞-新浪新聞中心 http://news.sina.com.tw/article/20150728/14856175.html

  錄自番新聞，2014-11-11

沒有貝克漢帥氣臉龐沒關係，只要能練出貝克漢的圓潤翹臀，那才是一種真本事！根據美國《首富》網站（TheRichest）調查，女生最愛的男性特徵中，第一名的不是放電的雙眼或腹部六塊肌，竟然是結實性感的翹臀！

根據美國《首富》網站（TheRichest）調查，女生最愛的男性特徵中，第一名的不是放電的雙眼或腹部六塊肌，竟然是結實性感的翹臀！ 

南非《24健康》網站（Health 24）提醒男性，結實的臀部，能喚醒女性潛意識擇偶的性致，但若是男人有一個鬆垮扁平的大屁股，要女生對他產生興趣都很難。

所以，男性健身時千萬不要輕忽了臀部的訓練。想要翹臀並不難，只要5個簡單的動作，就能訓練臀部肌肉，讓男性成為「電動馬達」。

第1招／深蹲

深蹲是需要用到全身肌肉群的動作，除了雕塑臀部特別有效之外，也能訓練到背部及核心肌群的力量。

做法：雙腳與肩同寬，腳尖向前站穩，背打直，將手臂向前平舉。接著假裝後方有把椅子，膝蓋彎曲，屁股往後坐上去。再慢慢運用臀部和大腿的肌肉將自己拉起站直，注意小腿不需太用力。

男性健身時千萬不要輕忽了臀部的訓練。想要翹臀並不難，只要5個簡單的動作，就能訓練臀部肌肉，讓男性成為「背影殺手」。

若是核心肌群較無力量，雙手可以扶著牆壁或椅子穩定，但注意手臂不需要太用力，應靠身體中段的力量，將自己穩定，才能達到最佳訓練效果。

第2招／跪式後踢

跪式後踢訓練能緊實臀大肌，並增強大腿肌肉的力量，進而修飾臀部的線條。

做法：雙腳屈膝90度成跪姿，雙手置於肩下，撐起上半身，背部保持平坦。慢慢地，將一腳抬高打直，與地板平行，並與背部成平坦一直線，另一腳保持90度跪姿，停留數秒後換腳。

第3招／爬樓梯

往上爬樓梯的動作能夠將臀部向上推，達到提臀作用。平時若以爬樓梯代替坐電梯的方式，也是可以達到提臀效果，或是將跑步機的坡度向上調10至15°，邊做有氧也可邊提臀。

做法：找一個台階，雙腳交替如爬樓梯。注意使力的位置是大腿和臀部，不是小腿。雙手也可握持啞鈴，順便一起上舉放下，同時鍛鍊手臂線條。

將跑步機的坡度向上調10至15°，邊做有氧也可邊提臀。

第4招／屁股夾緊

做法：屁股夾緊再放鬆，是隨時隨地不需要任何道具，就可以做到的緊實動作，不過要注意，不要持續太久，以免抽筋。

第5招／骨盆上舉 

做法：躺平於地板上，右腳平放，左腳彎曲跨過右腳，讓右膝位於左膝上方。雙臂平放在身體兩側，掌面朝下。慢慢將骨盆往天花板方向上舉，直到背部能成平坦狀，而不是向上拱起。保持拱起姿勢幾秒鐘，再慢慢放下你的身體回到地面，交換腿重複做。

轉載：http://goo.gl/IWuTPM

節錄自微微健康網，2014-8-01

1、仰臥起坐

　　仰臥起坐可以說是腹部減肥的最好運動，其是直接的鍛煉腹部，把腹部的脂肪變成結實的肌肉，如果體力較差或久未運動者，可以慢慢增加，隨著不斷的增加，這樣的效果更加好哦!最好可以10個一組，每天完成2-4組，已有啤酒肚的初運動者可以練習下，減肥效果非常快速，有效哦。

　　2、高抬腿

　　這個運動可能你小學就經常做，但長大後就比較少接觸了，筆直站著，手在胸前平放，然後用膝蓋撞手掌心，如果比較困難，可以把手放下一點，但不要過腰，否則就沒有太多效果了，這非常適合經常坐在電腦前面的男士們採用，既能運動，又能快速完成腹部減肥，可以說事最快最有效的減肥運動了。

　　3、側腹肌訓練

　　一手置于耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

轉載：http://goo.gl/bUC9J2

節錄自健康醫療網，2014-8-03

運動的好處很多，包括增加抵抗力、釋放壓力、心情愉快，以及預防各種疾病，如骨質疏鬆、慢性疾病、失智症，甚至癌症等，但到底運動幾分鐘才有效呢？專家指出，每次運動時間至少要維持10分鐘，才能夠達到促進心肺功能及肌耐力的強度。

台北醫學大學附設醫院體重管理中心資深護理師魏淑貞表示，所謂的運動並不是指類似打籃球的激烈運動，而是指大肌肉群的運動，例如跑步、游泳，甚至大步快走等，只要能夠促進心肺功能、肌耐力都可以。魏淑貞指出，一般建議一星期需要運動150分鐘，可以分成每天或三餐做運動。有運動習慣的人，一天可分配約30至60分鐘，一次約30分鐘；沒有運動習慣者，則可循序漸進，從10分鐘慢慢增加，變成15分鐘、20分鐘，最後增加到30分鐘。

不過，魏淑貞強調，雖然運動可以分次進行，但如果只維持5分鐘，對於促進心肺功能及肌耐力的程度較有限，建議每次運動時間至少要達10分鐘，才能夠達到運動的強度，才能促進健康。

轉貼：http://goo.gl/LIqsmV

節錄自台灣醒報，作者陳正健，2014-7-14

Ella陳嘉樺14日一身運動裝扮，穿著桃紅色背心、黑白格子緊身褲，為一家健身中心代言。

藝人Ella陳嘉樺14日一身運動裝扮，穿著桃紅色背心、黑白格子緊身褲，為一家健身中心代言。Ella說，她維持身材的方法是健身，最欣賞自己的馬甲線與臀部。

手裡拿著特製「水鑽啞鈴」的Ella表示，她的瘦身秘訣是運動，健身運動是首選，而且選擇在室內健身。因為夏日炎炎，從事戶外運動容易曬傷，打球又有碰撞受傷的風險，所以在工作、錄影的空擋，一星期有2至3天會在健身房運動。

害怕練出虎背熊腰、蘿蔔腿、粗手臂，變成「金鋼芭比」，是許多女性對健身運動望之卻步的主因。Ella指出，除非鍛練過度、攝取太多蛋白質，或因體質關係，否則一般女性不會因健身而變壯。

Ella說，她最愛鍛練的部位是核心肌群，既能保護內藏，又能形成美觀的馬甲線。另外，腿部肌肉也很重要，許多人年老後膝蓋退化，鍛練腿部肌肉有護膝的效果。

至於理想身材，Ella說，她的目標並非追求完美，只要身體健康、線條優美即可，希望體脂肪控制在20以下。過去她最滿意的身體部位是小腿，因為沒有多餘脂肪，現在則最喜歡自己的馬甲線與臀部。

Ella表示：「我與老公經常一起健身，有時會對健身房裡的帥哥美女品頭論足，打量他們的身材。」至於老公最欣賞她的那個身體部位，Ella幽默地表示：「是我的平胸。」

節錄自蘋果日報，作者饒偉生，2014-7-15

綠豆娘是2個小孩的媽，擁有令人稱羨的腹肌。

身為一個全職的家庭主婦，隨身帶個啞鈴是很合理的。育有2個小孩的綠豆娘，產後靠著在家跳健身DVD以及做基本的重訓等運動，讓身材回復到比大學時期更健美的狀態，那結實的腹肌讓不少網友看了都跪求訓練、飲食菜單，但她的食量、運動量其實都很大，初學者不妨先培養運動習慣，讓運動內化成生活的一部分，再從中找出專屬自己的訓練模式。

綠豆娘就讀大學時是體育系一般生，專攻游泳，生完第二胎後，發現身材變形，且即將邁入30歲，才開始重拾運動習慣，她自認自己的體育知識「半桶水」，因此花了不少時間重新學習，並在每次運動過程中，用心體會每個姿勢、每塊肌肉的感受，也比以往更重坐姿、站姿。

有的人喜歡拿著很重的啞鈴，一次運動2、3個小時，以為這樣就能達到加倍的運動效果。但對綠豆娘來說，在身心靈平衡的狀態下，她每次運動平均40分內就會結束，運動強度雖不比大學強，但效果卻好了許多，用心去感受每個動作，才是健身的王道。

常有人向綠豆娘詢問「健身菜單」，希望能跟她擁有一樣的好身材，但綠豆娘以自己的經驗說：「我曾跟游泳甲組的選手一起鍛鍊數年，成績也沒變得跟體保生一樣好呀！」、「穿林志玲代言的內衣也不會變林志玲。」因此她建議有意運動的人，先別向人求菜單，以免做不到反被擊潰信心，應先找出自己喜歡又做得到的運動去做，養成習慣後堅持下去、挑戰自己，才會是最後的贏家。

綠豆娘的背部線條。

綠豆娘重拾運動習慣，體態也越來越好。

節錄自Wow!NEWS新聞網，2014-07-14

Ella陳嘉樺受邀為健身連鎖品牌World Gym代言，近來積極健身的她，於今日以身著活潑貼身的運動勁裝出席「世界運動日」活動，除了大力推廣上健身房運動的好處外，並賣力的扭腰擺臀大跳ㄅㄨㄅㄨ舞，自信的展現她健身有成的美麗曲線。

一身緊貼的運動服將Ella的阿娜身材展露無遺！談到上健身房運動的好處，除了有教練的指導，養成正確的運動觀念，避免不當的運動傷害外，而持之以恆的運動，不但練出健康及結實線條，也讓她充滿自信！Ella表示，以前她走路會駝背、彎腰，最沒自信的是手臂，因此剛出道時，都會要求不要穿露手臂的衣服，但她現在就很有自信。

現在的Ella不僅大方秀出手臂線條，也相當自豪腹部的馬甲曲線，她笑說，腹部的線條還讓她蠻有成就感的，尤其是早上起床後，就會裸體對著鏡子看腹部的兩條線，然後自拍傳給老公看，而老公也回應誇她很性感。Ella話一說畢，即被記者笑虧：是裸體自拍嗎？Ella笑喊：「有穿內褲啦！」問及老公最欣賞她哪個部位？Ella笑說：「他是我老公嘛，我什麼他都愛。」

此外，S.H.E演唱會也即將在這週六登場，對於Ella這次演唱會的尺度會露到什麼程度？俏皮的她打趣笑說：「不知，但會露臉啦！」、「只要不露點就可以。」忙完演唱會後，Ella也透露九月將接拍新戲；至於大家所關心的＂做人＂計劃，Ella則排到明年底，她笑說：「一定會生小孩啦！」

節錄自NowNews，作者林鈺芳，2014-7-15

▲小嫻示範「深蹲」運動。

現代人都怕胖，女星小嫻曾經因為亂吃藥，胖到不敢外出見人，15日她以一襲中空裝，傲秀迷人小蠻腰談減肥，更直接在地板上做起訓練肌耐力的運動，深深的馬甲線令人羨慕；邰智源聽醫生說長時間站著就可消除脂肪，甚至大開玩笑說：「那我當初應該去當警衛才對！」笑翻眾人。

小嫻過去胖到63公斤，還被路人誤認成40多歲的大嬸，靠著勤練鋼管、瑜珈，養成早睡早起的習慣，若是感覺到飽就不吃等方法，成功瘦回47公斤，還透過鏡頭向正在努力的人們喊話：「一定要練肌肉！」她透露自己嘗試過跑步1個月，卻只減下1公斤，自從開始做肌力訓練後，快速狠甩5公斤、效果奇佳，但也認為運動得適量，否則會到筋骨，親自示範「深蹲」運動，展完美曲線，還讓另一名來賓邰智源險噴鼻血。

▲她的馬甲線相當明顯。

鍾欣凌當媽後雖然忙碌，但也勤於減肥，她透露曾試過超強減肥藥，當初瘦下來後，一坐下來就能看見自己的腳趾，停藥後反倒快速復胖，最慘時期約86公斤。減肥方法也異於常人，會在下午2點到火鍋店吃飽飽，一天只吃這一餐，此話一出，立刻被醫生狠狠「打臉」，指出火鍋熱量也高，令她很不服氣，也學小嫻現場做運動，卻差點「倒頭栽」，嚇壞旁人。

▲鍾欣凌為減肥一天只吃一餐。

節錄自NowNews，作者吳政紘，2013-10-17

鄭芯妤人氣美女健身教練。

超級減肥王節目在兩岸引起旋風，當然，所屬的畊宏健身團隊也帶給觀眾與參賽者全新的身體管理觀念。

超級減肥王是100天，每天6小時的訓練營，目標在14位「過重」選手中，幫他們達成減肥的終極目標，不過因為每個人的意志力、經歷不同，也考倒了美女教練鄭芯妤。

鄭芯妤外表十分亮眼，擁有穠纖合度的身材與亮麗外型，吸引許多人注意，除了節目外，他還會出現在「300壯士」健身中心，幫忙指導學員。

與其說是看了這個實境型的電視節目才認識她，不如先來瞭解她的想法。

「我以前只是喜歡運動，所以會去多加研究，再來就是參加了畊宏健身團隊，因而加以訓練，才練出好身材。」

雖然聽起來很像「不可能的任務」，不過她確實在健身途中曾經胖過，因為自己也會愛吃，跟其他女生一樣。

試過埋針、美容等按摩方法都無效，最後她選擇回歸到運動與飲食調整，因為不只要降體重，還希望可以瘦的好看，瘦的健康。

現在鄭芯妤體重47公斤，身高165公分，跟過去最胖相差到30公斤的她，完全不一樣。

接觸健身4-5年的時間，鄭芯妤越練越有興趣也越練越漂亮，最後把它當成職業，她說：「運動就是最好的保養品。」

對於許多人想塑身，也瘦身，她舉了一個例子告訴大家。

「運動的話對身材還有精神都會變的比較好，每個禮拜建議可以做一休一，因為超過2天或許就會怠惰，每次半個小時加上有氧運動，持續下去，就會看到不一樣的效果。」

她也指出，運動前喝黑咖啡有助幫忙集中精神，也不建議空腹運動，搭配飲食少油少鹽，就會增加減重效率。

談到第一次參加這樣類型的節目，她認為這對她來說是個挑戰，因為有很多動作這些過重的學員不能做，或是會導致受傷，所以要不斷開會討論，重新研擬菜單，幫助他們達到目標。

除了嚴厲要求，她也感染節目的氣氛，需要臨機應變，透過運動讓更多人瞭解自己的毅力，並改變態度，這就是她最開心的事。

現在鄭芯妤在兩岸的微博人氣大增，轉發量更大破10萬，不少粉絲也希望跟她學習，希望有一天可以跟她一樣又正又健康！

節錄自NowNews，2013-10-27

張景嵐（右）大力推薦餘秉諺新書。

名模餘秉諺最近發行健身書《名模這樣練出人魚線》，大露8塊肌和人魚線，讓粉絲為之瘋狂，所到之處，男女老幼總是會要求「摸一下」，連「性感女神」張景嵐也不例外，昨（26日）月臺要求驗明正身！

模特兒出身的餘秉諺，是伊林娛樂資深的名模藝人，深知維持身材是這個行業的不二法則，對自己要求很高的他，現在不會擔心工作多寡，而是最在乎的「巧克力肌」與「人魚線」會因為沒時間健身而消失。

同門師妹張景嵐也表示：「秉諺哥已經變成公司所有男模的教科書，現在有書參考，可以造福很多人，真的是太棒了！」主持人問到身材是否為她挑選另一半的重點考量，景嵐則笑答：「身材不強求，但有人魚線會更好。如果有票選性感男模活動，我一定要投秉諺哥！」

▲▼張景嵐為師兄余秉諺月臺，也玩「摸摸樂」。

聽到師妹大力推薦，他很感謝現在自己擁有的一切，近來連軋民視兩部戲劇《龍飛鳳舞》、《廉政英雄》，兩部都是極為吃重角色，加上走秀邀約、出書宣傳，又要維持好身材，忙得不可開交。

餘秉諺笑說：「現在連睡覺時間都不夠了，但有空檔還是會練一下。」他也表示自己的第一本健身書，要和大家分享的是觀念，只要有正確方法與心態，誰說健身一定要上健身房呢。

節錄自信息時報，2013-10-27

領跑兔玫瑰姐參與馬拉松比賽。

沒生計壓力 中午游泳下午跑步

玫瑰姐說，自己已經45歲了，通過前幾十年的打拚，如今已經有了固定的資產及穩定的生活，她的人生不再以賺錢為第一要事。

每天睡到太陽升起的時分自然醒來，上午安排一下日常工作，中午會去游泳館裡遊個長距離，因為那個時間游泳館裡的人是最少的，午飯後出去戶外或健身或跑步，到了傍晚便回家和家人吃晚飯，每週有一天參加運動愛好者的聚會，上一周玫瑰姐便參加了白雲山的夜跑聚會，不外出的夜晚便上網，發發微博，分享一下與運動相關的酸甜苦辣。

玫瑰姐說，自己要緊跟著時代潮流，要像年輕人一樣，追求時尚，也要追求美，「在我看來，所謂的美，已經不是長得好看，外貌層次的評價，我覺得運動的女人就是美，傳統來講，人們都覺得女孩子膚色白才是美，但我更喜歡小麥色、甚至有點黝黑的膚色，在我的圈子裡，甚至會有很多人故意去曬成這顏色，總言之，我覺得運動可以讓女人更性感」。

現在玫瑰姐減少了當教練的工作，更多精力投入到鐵人三項及馬拉松中，同時她還擁有一個有上百名會員的「海軍陸戰隊」——鐵人三項俱樂部，「這是非盈利的組織，只是在網路的世界裡，集結了一幫愛好鐵人三項的人，只要有比賽，我們就組織團體參賽，這樣可以幫大家省十幾二十塊的報名費，我希望能通過這個組織幫到更多同樣愛好的人」。

「對於我來說，現階段就是要享受生活，因為在我這個年齡來講，只要年輕時不是太懶，那麼生活也不會太艱苦，現在我的生活中不能缺少的就是運動，我的最大願望就是想帶著我的公路自行車，從中國走向世界，我願意花錢到世界各地參加鐵人三項或馬拉松的比賽，走走看看，用比賽和旅遊，享受人生。」

知多D 什麼是「兔子」

在馬拉松賽中，兔子擔當領跑員角色，他們以一定的配速完成指定任務，可以說是流動的計時牌。比賽中，他們一般以身上配戴氣球，頭頂戴兔耳朵等裝束出現，身上會有明顯的完賽時間標誌。他們的任務是在最前面領跑，讓正式參賽的跑者有個參考，可以調節自己的節奏和步伐，可以節省體力，也有益於其他選手跑出好成績。

一般來說，在全程馬拉松中，最快的兔子是3小時30分（簡稱330兔子），隨後還有400兔子、430兔子、500兔子、530兔子，一般530兔子是馬拉松的「關門兔」，但在高海撥地區或，甚至還會有700的「關門兔」。

馬拉松賽中，往往每個時刻不止有一隻兔子，有可能同一個速度有兩個兔子，正選兔子要是在身體狀態不佳的情況下有可能出現「跑崩」（無法完成任務）的情況，此時同一速度的替補「隨便兔」將取而代之，成為該時段的兔子。

在國內的馬拉松賽中，一般組委會邀請的兔子是沒有收入的，相當於志願者角色。相比之下，由一些運動品牌組成的兔子團，在完成任務之後，會有一些物質獎勵，如玫瑰姐所在的兔子團，完賽之後會有美津濃的購物券。除了賽事組委會和品牌設立的固定配速兔子之外，還有一種「私家兔」，「私家兔」會以一對一的形式帶領領跑對象以不固定的配速完成賽事。

兔子是可以參加比賽的，2010年的北京馬拉松男子季軍就是被「兔子」肯亞選手馬休-西格拿到。

女性運動小TIPS  玫瑰姐答疑

女性生理週期能跑步嗎？

女性生理週期對於某些女性跑友來說算是個障礙，常常因此而中斷跑步，其實如果沒有嚴重的經期綜合症，在生理週期中也同樣可以參加跑步鍛煉，但需要注意跑步時的強度和運動量。

在此期間可以減慢跑步速度、縮短跑步距離，另外，適當的跑步鍛煉還可以在一定程度上調節和緩解經期綜合症的程度。

怎麼跑步可以塑身？

現在許多跑友都希望能通過跑步鍛煉來塑造完美身材，事實上，在所有有氧運動中，慢跑的減脂效果是最好的，通過一定時間的慢跑可以大量消耗身體裡多餘的脂肪以供給運動中所需的能量，但需要瞭解的是：1.慢跑需要連續性，不可中途停頓，持續時間最好是45分鐘以上。2.跑步速度不需要太快，但如何判斷呢？如果沒有專業的設備幫你監控（比如心率表），那麼你可以用聊天或哼唱小曲來判斷，如果在跑的過程中，呼吸平穩，並且能自如地與同伴交談或者哼唱小曲，又不感覺到很累，說明這個速度是適當的。如果可以滿足這兩個條件，只要長期堅持，塑造完美身材將不是神話，我自己就是一個實例。

為什麼想當『兔子』（領跑員）？

對於現在的我，運動是另一種享受生活的方式，只是為了快樂，我不願意當快的「兔子」，因為想和大家一起享受42公里馬拉松的樂趣。2013廣汽豐田廣州馬拉松，我將擔任4小時45分鐘的「兔子」，做廣馬的流動計時牌。——『玫瑰姐』

節錄自中時電子報，2013-10-26

位於臺北市信義區的adidas 101籃球公園自從8月底開始對外開放後，每到平日下班、下課時間，總是吸引民眾及附近上班族前往打球運動，遑論假日，人潮更是熙熙攘攘，想打場三對三鬥牛？先排隊再說吧！不過，現在專屬於籃球女孩的好康來了！adidas宣佈，即日起每個禮拜三的adidas 101球場都是Girls Night，只要喜愛籃球運動的女孩，週三晚間18時至22時至adidas 101球場，都有優先權可以進場打球。為了倡導Girls Night，品牌甚至找來天后級的代言人蔡依林Jolin，分享2013秋冬的運動時尚穿著以及Jolin私人的運動計畫。

蔡依林Jolin 10月16日替Girls Night進行開球儀式外，還忍不住秀了一下自己的球技！只不過，連續5個罰球全落空，直到額外另補一球才成功投進，讓她也忍不住直呼「平常較少打籃球！」雖然不是厲害的籃球女孩，但Jolin的身材卻保持在最佳狀態，令人不禁好奇她是如何維持體態？她表示：「我一直保持運動的習慣，像是騎腳踏車、瑜珈…等，最近則是迷上鋼管（笑），但不論如何，一周至少會在健身房裡運動三次，每次都會包括『有氧』+『重量訓練』的項目。」

Jolin補充：「像是在滑步機上，我就會跑足45分鐘，而重量訓練則是透過教練的指導，每個器材至少做過三輪，較重的重訓器材每次做5下，輕一點的則是25至30下不等。」另外，透露「馬甲線不差」的Jolin也指出，除了運動外，自己對於食物不忌口，但會少碰一些高熱量的食物，以維持健康的體態。

不僅認真運動，Jolin的穿搭向來亦深受許多女性喜愛，面對近來換季氣溫驟降，她也分享自己2013秋冬的運動穿搭術；她說：「運動時尚是這幾年來的流行趨勢，透過不同風格的運動穿衣風格，也可展現多元的fashion look！以我來講，就會選擇繽紛亮色系的外套來搭配，因為自己膚色比較健康些，穿上螢光色系的色調也會讓自己看起來比較亮。」果真如她所說，只見亮眼橘紅色球衣搭配新造型金髮髮辮的Jolin，雖然個子嬌小，但卻沒在人海中被淹沒，反而成為當晚的最亮、最佳焦點呢！

節錄自蘋果日報，作者張哲鳴，2013-10-25

何潤東在新片《英雄本色》中飾演反派暴力拳擊手。

何潤東（Peter）為接演拳擊電影《英雄本色》，1個月密集操練，零甜食、狂去油，每天健身打拳2個半小時，將體脂肪降至5％。昨曝光他裸身劇照，展現強硬大胸肌及6塊肌，繼張家輝、彭于晏後，成為熱門的格鬥猛男，他說：「彭于晏以前是肥豬，我以前是排骨精，我們是很能激勵人心的例子。」

身高184公分的何潤東近年已逐漸練成肌肉型男，但今年中，他為演出國片《只要1分鐘》白嫩宅男角色，刻意鬆懈運動、飲食不忌口，沒想到8月初一拍完，隨即接到《英》片，要他首度詮釋反派，飾演抗日時期自美返國的性格暴烈拳擊手，對手是中國男星陸毅；但9月就開拍，他僅有1個月時間準備。

彭于晏為《激戰：勇者不敗》練出8塊肌。

被操到右肩拉傷

他形容這1個月是「地獄式」集訓，每天先跑步半小時、再重量訓練1小時，接著練拳擊1小時，操到後來右肩拉傷，至今還要看中醫做物理治療，「有時候健身完還去打籃球，那陣子唯一的好處是晚上都睡很好」。

Peter健身7管嚴

青菜吃減5公斤

期間他每餐皆以大量水煮青菜為主、搭配少許肉片，肉有油脂的部分要先咬掉，不加佐料只靠蒜頭提味；外加每天10顆蛋白及高蛋白營養品，迅速從78減至73公斤，肌肉線條更加明顯。

他說：「跟彭于晏肩膀寬比，我比較細長，我們不同身型的都能練成這樣；加上家輝哥（張家輝）他年紀比我們大，也能練得很壯，也算是給大家很好的激勵。」不過他放話此後再也不會如此「自虐」，「這樣太辛苦了，以後只要維持健康體態就好」。

節錄自自由時報，2013-10-25

何潤東在新片「英雄本色」飾演拳擊手，身材練得更精壯。

何潤東在新片「英雄本色」飾演拳擊手，新劇照昨天曝光，只見他赤裸上身與對手搏鬥，一身肌肉練得塊塊分明，身材較之前更為精壯。據悉，他目前的體脂肪已降到5％，直逼彭于晏所創下的光輝紀錄3％！

彭于晏在「激戰：勇者不敗」挑戰體能極限，苦練綜合格鬥和巴西柔術，將自己的體脂練到只剩3％，渾身筋肉的模樣令人咋舌，如此辛苦付出也讓他如願入圍本屆金馬獎最佳男配角。

或許是想跟彭于晏看齊，平時就有健身習慣的何潤東卯起來狂練，經過短短1個月的「地獄式」特訓，外加嚴格控制飲食，讓他的體脂從16％降到5％。他日前忍不住在微博訴苦：「好久沒吃到米飯了！」

節錄自東方網，2013-10-15

41歲的“健身房美魔女”張婷媗，可以說是臺灣版的鄭多燕，擁有年輕貌美的外型，身材也不像印象中的菜藍族。而她的減肥秘訣其實很簡單就是運動健身。除此以外，張婷媗的又一保養秘訣就是飲食營養。“我每天一早起床就是一杯檸檬水，可以促進膽汁的分泌，膽汁可以促進脂肪分解消化。”此外，她每天吃六到八餐，從不勉強讓自己挨餓。”

張婷媗表示自己只是個家庭主婦，生活除了照顧小孩，其餘的時間也會運動和重視飲食保養身材，“我真的覺得運動很棒，是每個人都該堅持的事!”一件T恤、短褲，打扮年輕、時髦的張婷媗，走在街上很難讓人不多注意她一眼，她說：“懷孕胖了24公斤，曾經一度放棄心想反正媽媽都是這樣，只是胖了而已。”

在過去沒有姣好身材的時候，張婷媗的穿著也變得很媽媽味，那時她只能選擇放棄以前喜歡的陽光裝扮。瘦身後的張婷媗變得更年輕四個月前，因為陪兒子一同上體適能的課程，一起接受健身訓練，張婷媗體態開始結實，連打高爾夫都進步，下場還有85桿的好成績，“我覺得這一切都歸功於體能的改善，代代謝、肌耐力全都改善了!”張婷媗開心分享運動的心得。瘦身後的張婷媗變得更年輕，帶著讀小學三年級的兒子出門時，還有人猜想“這到底是姪子還是弟弟?”小孩每次聽到就會抱緊她大喊：“這是我媽啦!” 有一次跟兒子出門時，剛好看到藝人楊謹華代言內衣的廣告看板，兒子還天真地問說：“她沒有和你一樣的腹肌，為什麼可以拍廣告?我覺得你身材更好。”

張婷媗在採訪時也分享了她的保養秘訣：“我每天一早起床就是一杯檸檬水，可以促進膽汁的分泌，膽汁可以促進脂肪分解消化。”此外，她每天吃六到八餐，從不勉強讓自己挨餓。”但她的六到八餐從不亂吃，“我隨身都會帶顆蘋果，餓了就吃，正餐也會正常吃，重點還是要維持運動習慣，不亂吃甜食。”

41歲的“健身房美魔女”張婷媗，可以說是臺灣版的鄭多燕，擁有年輕貌美的外型，身材也不像印象中的菜藍族，但除了健身運動保養，張婷媗其實也相當愛下廚，經常不吝嗇在網路上分享拿手料理，網友看了直呼：“真羨慕有這樣美麗又賢慧的媽媽!”

身為兩個孩子媽媽的張婷媗，小女兒今年才六歲剛上小一，大兒子則九歲剛上小三，除了自己重視保養，對于小孩子的照顧更是無微不至，每天一定要準備一份豐富的早餐，讓小孩有活力開始一天活動。壽司、比薩、三明治都難不倒她，家常菜更是拿手料理，而且張婷媗還相當重視擺盤，喜歡在完成美味早餐後，將完成品拍張照再傳到臉書上跟朋友分享，每次都讓網友忍不住大呼“早餐那麼豐富，真是太令人羨慕了!”

節錄自比特網，2013-10-17

41歲的“健身房魔女”張婷媗，在網路上的照片大秀魔鬼身材，同時擁有天使面龐的她也迅速成為網絡紅人。

網友質疑網絡上的照片是否經過PS處理。“她本人真的那麼年輕嗎？還是照片有修過？”有臺灣媒體日前採訪張婷媗本人，證實其本人確實相當年輕，皮膚緊致也沒有皺巴巴的“雞脖子”，年輕貌美外型，徹底顛覆一般人對於41歲女性的刻板印象。

張婷媗表示自己只是個家庭主婦，生活除了照顧小孩，其餘的時間也會運動和重視飲食保養身材，“我真的覺得運動很棒，是每個人都該堅持的事!”

瘦身後的張婷媗變得更年輕，帶著讀小學三年級的兒子出門時，還有人猜想“這到底是侄子還是弟弟？”小孩每次聽到就會抱緊她大喊：“這是我媽啦!”有一次跟兒子出門時，剛好看到藝人楊謹華代言內衣的廣告看板，兒子還天真地問說：“她沒有和你一樣的腹肌，為什麼可以拍廣告？我覺得你身材更好。”

而她的減肥秘訣其實很簡單就是運動健身。除此以外，張婷媗的又一保養秘訣就是飲食營養。“我每天一早起床就是一杯檸檬水，可以促進膽汁的分泌，膽汁可以促進脂肪分解消化。”此外，她每天吃六到八餐，從不勉強讓自己挨餓。”

但她的六到八餐從不亂吃，“我隨身都會帶顆蘋果，餓了就吃，正餐也會正常吃，重點還是要維持運動習慣，不亂吃甜食。”

節錄自中國時報，作者林淑娟，2013-10-16

↑「39歲的美麗女鐵人」賈永婕，穿著比基尼在馬爾地夫踏浪，肌肉線條令人羨。

賈永婕和老公王兆傑日前帶３個小孩赴馬爾地夫度假，「鐵人媽媽」不吝穿比基尼大秀好身材，她15日說，以前靠節食餓肚子維持身材，天天量體重，現在每天吃美食吃得超開心，不用量體重也不會有任何罪惡感！反而比賽前還得擔心吃不夠多會沒體力。

她今年歷經摯友黃淑琦意外墜樓身亡、爸爸驟然辭世的重大變故，坦承「被無常的人生嚇到」，現在的她，不管做什麼都超認真，堅持活在當下讓生活變有趣。她在馬爾地夫穿上比基尼和小孩盡情在水裡翻滾玩樂，「變黑？我完全不怕，這已經是人生中太小的一件事了！美不美也不再是重點，我就是想要和孩子在一起，享受每一個當下。」今年已經出國度假９趟的她，一返台馬上排滿工作，一刻都不浪費。

節錄自蘋果日報，作者黎建忠，2013-10-15

泰拳運動越來越盛行，男女不拘都可下場體驗飆汗健身的樂趣。

看過電影《鬥陣俱樂部》那種下班後暢快打拳的快感，如今隱身臺北東區的巷弄內，也有一間臺北格鬥運動館(TMMA)，不過這裡強調按部就班的學習，尤其是近年來相當盛行的泰拳，更是受到大家的歡迎，不但能運動健身，還能學到最基本的防身技巧。

側踢

泰拳和其它民族的技擊項目一樣，有其源遠流長的歷史，幾百年來，泰族在中南半島一帶，生息繁衍。他們在長期抵禦外族侵略的搏鬥中，逐漸形成了泰國民族特有的拳術，他們運用身體四肢的拳、肘、膝、腳共8個部位，作爲擊打的武器進行格鬥較技，故此，泰民族也因而有「八臂民族」的美譽。

勾拳

最近3年 開始興起

教練邱郁智說：「泰拳在台灣，大概是最近3年才開始興起的運動，之前跟著中華民國武術散打協會去泰國取經，才漸漸學到許多有關泰拳的精髓、技巧和裁判技術，進而引進國內，對一般民眾而言，這是一種很棒的運動，不但全身肌肉都可以鍛鍊到，甚至還可以學到一些基本的防身之道。」

泰拳已經是亞洲室內運動會的舉辦項目，預計2016年亞運也有可能列為正式項目，也很適合推廣為全民運動。

邱郁智說：「泰拳並不像大家想像中那樣危險，所有的學習都是按部就班的來，而且我們全場都有專業的國手級教練看著，保證絕對安全。」

直拳

女生比例 約有4成

邱郁智說：「一項運動成不成功，就看女生的比例多不多，在我們這裡，一個泰拳的班級裡，大約有4成是女性，還有很多是社會人士下班後來的，就可以知道學習泰拳時，只要護具穿戴正確、有足夠的練習經驗，這項運動其實比打籃球還安全。」

側向膝擊

正向膝擊

肘擊

上段肘擊

交通資訊

地址:臺北市大安區仁愛路四段27巷22號B1

電話:(02)8771-9195

傳真:(02)2711-8165

信箱:rabbit1116@hotmail.com

蘋果知識家：拳肘膝皆武器又稱八臂拳

現代泰拳已有70年歷史，在國外，泰拳常被人稱作「可使用腳進攻的拳擊」，其實，除腳以外，泰拳手的腿、肘部和膝部都可成爲令人生畏的武器，包括雙拳、雙肘，雙膝、雙腿等都是可以拿來進攻的武器，因此泰拳又被稱為「八臂拳」，泰拳手的精神力量也是令人生畏的，這種精神力量來源於比賽前對神靈的膜拜。

【學員街訪】肌肉變結實 泰拳很好玩

Viviane 31歲 音樂老師

自己從以前就對武打動作很有興趣，所以聽學姐說有教泰拳的地方，就來上上看，沒想到真的很有趣，而且可以讓自己的肌肉變得很結實，因為自己也上了很多年的瑜珈課，所以想要換一種強度很強的運動，泰拳真的很好玩。

運動很激烈 健康又塑身

Chumi 29歲 研發部助理

本來自己沒有什麼運動的習慣，會來上踢拳擊是因為同事介紹，所以就想說跟著來看看，至今上了20幾堂課了，反而愛不釋手，不但有同伴一起上課很有趣，而且運動很激烈，可以流很多很多汗，即可以達到健康又能塑身，多好阿！

節錄自環球時報，作者巴斯，2013-10-11

跑步這種最普通不過的運動或許在很多人看來枯燥又令人生畏，但是對於俄羅斯人來說，這種運動卻是釋放自我的極佳方式。俄羅斯人能跑，愛跑，還能跑出花樣來。

就拿今年的莫斯科來說吧，從五月到九月各種跑步活動令人目不暇接，大型的就有“春雷”、“夜跑”、“秋雷”、“彩跑”、馬拉松和義跑等，至於其他大大小小俱樂部跑步活動簡直不勝枚舉。9月22日“全俄奔跑節”150萬人一起跑更是引爆今年的跑步高潮。

在眾多跑步活動中，最獨樹一幟的要算“彩跑”（如圖）。這項活動最初發源於美國，在俄羅斯頗受歡迎，它還被譽為世界上最歡樂、最絢麗的跑步運動。彩跑最有趣的是，所有參加者事先都會領到一包無毒易清洗的彩粉包，一邊跑一邊向空中拋。不久前，莫斯科舉行了一場彩跑活動，地點是在風景如畫的濱河街上，緊鄰1980年莫斯科奧運會主場館盧日尼基體育場。活動從11點開始，全長5公裏，不計時也不計名次，以玩為主。有的人性急甚至還沒出發就已撒完彩粉。不過不要緊，途中還有志願者不斷從道路兩旁向跑者拋。有的人還覺得不過癮，幹脆在撒滿彩粉的路上打滾。很快，2200多名跑友就被紅、橙、黃、藍四種顏色輪番“轟炸”成“五彩人”了。

如今俄羅斯人還愛上了夜跑。夏季的莫斯科天黑得特別晚，所以夜跑一般都是23點以後舉行的。所有人身穿黑色跑步服，頭戴頭燈或者LED光環，奔跑著舞動著，在暮色裏劃出一道道靈動的光線。10公裏途中，還有樂隊現場助興，有的志願者幹脆拿著自家鍋碗瓢盆乒乒乓乓敲上一通給跑者加油。在充滿激情的音樂聲中，整個城市似乎變成了一個巨大的迪廳。人們一邊沐浴著莫斯科河的習習晚風，一邊奔跑著盡情揮灑生命的激情。現在夜跑正逐漸成為莫斯科上班族減壓的方式。

除此之外，俄羅斯還舉辦穿婚紗跑、穿高跟鞋跑、打扮成各種卡通人物跑等。比如，穿高跟鞋跑要求所有選手穿上9公分高的高跟鞋跑50米。雖然距離不長，但卻是險象環生，有的在最後關頭人仰馬翻，但是奔跑給大家帶來的喜悅超過一切。

筆者今年也參加了其中的不少活動。感受最深的是，俄羅斯的跑步活動十分普及而親民。對於很多人而言，只要有一雙鞋，一個願望就夠了。莫斯科有許多免費的跑步俱樂部，不少人都是附近俱樂部的成員。活動地點大多分佈在各大公園、展覽中心等。筆者參加的是位於市中心的高爾基公園跑步俱樂部。這個俱樂部每週舉行三次聚會。有專業教練免費指導做健身，然後再跑5到7公裏不等。

此外莫斯科還有名為“我們追趕”的活動，經常有世界級跑將現身，帶領大家跑步，並且不定期推出跑步黃金路線，所有跑步的人，都可以在各自的手機客戶端上查看到自己的成績和排名。這些有趣的活動，讓跑步變得不再枯燥乏味，同時也擴大了社交範圍。不少人都是因跑步而結識。