目前分類:減重妙方 (2565)

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節錄自新浪女人網2014-8-14

導語:還在為臃腫的腿部而發愁嗎?有了這種減肥方法就不用再為這個問題煩惱了。紅遍全日本的小倉減肥法創始人小倉義人這次又為大家帶來了新的減肥妙招。由人氣演員親身實踐驗證,2周瘦腿5cm。史上最強的瘦腿步行法登場。(文章來源:愛美網)

兩周瘦內大腿5CM不是夢


 
經過人氣模特等實踐驗證過的,史上最強的瘦腿方法大公開

最近越來越多人認同小倉式減肥中提倡的“比起體重,更應該重視的是體形”這個概念。只是體重有一丁點微小的變化就一驚一乍,但是如果外在體形不好看的話,體重的變化就毫無意義。只要好好實踐小倉式身材管理的方法。像是讓體形跟體重不相對應,攝取充足的蛋白質,以及優先喝水等。就能讓外在身形變美。

 

下半身肥胖的原因

下半身肥胖的原因:

經常會有人說“雖然上半身瘦下來了,但是下半身就是瘦不下來。”,“無論如何都得想辦法瘦下臃腫的下半身。”等等,想要瘦腿部的人還真的不少。所以這次就給大家介紹一下經過真人驗證的快速瘦腿好方法。首先想讓大家知道的是,導致上半身肥胖和下半身肥胖的原因是不同的。簡單來說,上半身肥胖的原因是脂肪多,而下半身肥胖的原因是肌肉做。因此,可以通過調整飲食習慣、簡單的鍛煉來瘦上半身。但是同樣的方法用來瘦下半身是不適用的,要用不同的方法。那麼要減少腿部肌肉要怎麼做呢?一下來介紹我們的瘦腿方法。

動作介紹


動作介紹:
 
首先是檢查測試:

 

快速讓你了解長肌肉的原理

1:兩腿併攏,筆直站立。

動作介紹
2:身體放鬆蹲下,快速坐下是拉伸肌肉的正確方法。倒向後,無法壓低身體的人,很大可能平常走路的方式就不對。

基礎站立姿勢


基礎站立姿勢
  
1:從腳後跟到腳尖,兩腳要牢牢並在一起,挺腰站直。

基礎站立姿勢
2:臉跟視線稍微斜向上,下顎跟隨視線稍微往上抬。然後再把視線一會正前方。

基礎站立姿勢:


3:把雙手抱在腰後,先是自然地抱手,然後交換兩手位置抱著。

有助瘦腿的走路方法


有助瘦腿的走路方法:
 
首先在家裡練習一下這個動作。一開始先像機器人一樣地走,習慣了這個動作的話可以放鬆大腿,讓你在接下來的練習會更順利。

1:注意一下兩腳的大腳趾趾縫,然後稍微將身體的重心移到腳後跟,身體筆直站著。

2:把重心放到一個腳的腳板上,單支撐身體站立。另一個腳放鬆。膝蓋會有一種繃緊的感覺。

有助瘦腿的走路方法


 
3:把屈膝的那一條腿抬向前,高度在站立的一邊腿的膝蓋以下即可。
  

4:拉伸腿部,身體重心前移,後腳跟貼在地面。

有助瘦腿的走路方法


 
5:有意識地把身體重心前移。
  
6:然後後腿並向前腿。

7:另一條腿重複這組1~6的動作。這組動作要反复的練習。

抱手步行減肥法:

 

習慣了上面的步法之後,慢慢地平常也這樣走路。

1:注意力放在腳趾頭的趾縫到腳後跟上,稍微把身體重心放在腳後跟,要筆直站立。

抱手步行


 
2:一隻腳往前踏出一步,然後一下子放鬆膝蓋。膝蓋前曲。再把腿筆直伸向前。

抱手步行


3:伸出一條腿,然後身體重心前移,腳後跟要貼著地面。

抱手步行
 


4:上半身配合下半身往前移動。注意要把身體重心往前移。

抱手步行


5:一下子放鬆另一條腿,然後小腿伸向前方。最後重複以上的動作。

重點提示


重點提示​​1:
 
1、放鬆大腿

2、膝蓋不要用力

3、往前伸直的腿膝蓋不能彎曲,用腳後跟著地。

重點提示​​2


重點提示​​2:
 
注意腳的動作。

重點提示


在地鐵上長時間站著的時候,身體重心會偏向左邊或右邊嗎?這樣的站立姿勢是讓肌肉平衡性變差的原因。要把正確的站立姿勢記在心裡,拉伸腹部周圍的肌肉,也要快速拉伸膝蓋的部位。首先平常要有意識地做到上述的2那個樣,兩腿併攏站直,挺直腰桿的站立姿勢。同時做動作的時候也要像3那樣注意手的擺放方式。

如何減少腿部肌肉:


如何減少腿部肌肉:
 
首先,不要只用腳來走路,走路的時候也要使用到身體軀幹部位的肌肉。也就是以腹部為中心的上半身的肌肉。需要分清不需要使用哪一部分肌肉的部位,和應該使用那一部分肌肉的部位有哪些。其中,不需要使用到該部位的肌肉的部位是臀部外側和小腿肚等部位的肌肉。而需要用到的該部位的肌肉的是,臀部後方、內側大腿、腳踝等。來觸摸一下自己的腿部,不需要活動肌肉的部位是不是感覺比較硬比較繃緊?而需要活動肌肉的部位是不是感覺柔軟有彈性?而這些部位的運動不當就是腿部粗的原因。

如何減少腿部肌肉


現在穿高跟鞋的女性有很多,因此穿高跟鞋時會讓腳踝固定,而腳後跟往上抬。在膝蓋彎曲的狀態下走路,無論如何都無法使用身體軀幹部位的肌肉,增加了剛剛說的不應該活動該部位肌肉的部位的負荷,讓這些部位長出了肌肉。來回想一下平常在鍛煉大腿和小腿肚是的情況。好像站姿和走路的方式有些不好的習慣對嗎?這些壞習慣就是導致你腿粗的原因了。

改變日常的站姿和走路方式


改變日常的站姿和走路方式,幫助自己有效瘦腿:
 
這不是要你學習正確的走路姿勢或是進行拉伸或是運動。而是要矯正你平常的走路方式或是站姿。這就是這次介紹的小倉式步行減肥法的用處。對於平常不用身體軀幹來走路,走的很隨便,特別是對使用了不需要使用部位的肌肉來走路的人來說,開始用這種方法走路的時候會比較吃力。可是重複都幾次就會慢慢讓身體記住這種方式,能夠慢慢習慣下來的。

改變日常的站姿


 
這樣慢慢練習下來的話,每條大腿每兩周平均可以瘦下4~5CM,3個月瘦下8~9cm。當然,這個步行減肥方法也可以幫你矯正用小腿肚肌肉走路的方法,讓你的腿更纖細。而且這個方法不單止能瘦腿部還可以達到提臀的效果,是在此之前從沒出現過的矯正走路姿勢達到減肥效果的好方法。如果想要瘦下半身,那就快來是一下吧。

關於小倉式抱手步行瘦腿法的QandA


關於小倉式抱手步行瘦腿法的QandA:
 
Q:小倉式抱手步行瘦腿法要做多久?

A:因為要矯正平常走路的壞習慣,並不是每天所多少分鐘就行的。最初建議是做10~30分鐘,讓肌肉感到疲勞,了解如何放鬆腿部。慢慢可以靈活做這些動作之後,平常走路也可以有意識地用這樣的抱手走路方式來走路。可是,在趕時間的時候、在有時候身體不適的時候就不要用這樣的方式來走路了。只是想在家裡稍微活動一下,那隻做第一組動作也沒有關係。重要的是慢慢地讓它變成你的習慣。

練習要點 
 

Q:很喜歡穿高跟鞋,那是不是穿著高跟鞋就不能進行練習呢?
 
A:考慮到腿部肌肉的受力平衡問題,一般是不建議穿高跟鞋的。因此很多腿很修長纖細的女模特在日常生活當中都是不穿高跟鞋的。可是因為工作或者裝扮需要必須要穿高跟鞋的人也有很多。最好在休假的時候就好久不要穿高跟鞋或者盡量選擇鞋跟較矮的。這個走路方法在練習的時候最好是光著腳練習。等到完全熟練了之後,即使是穿上高跟鞋走,走路的姿勢也會變得非常好看。

練習要點 


Q:在練習小倉式抱手步行減肥的期間就不能進行其他的瘦腿運動了嗎?
 
A:那是絕對不行的。大量運動,連不需要運動其肌肉的部位也在鍛煉,長出過多肌肉這是導致下半身臃腫的一個很大的原因。真正的運動是鍛煉肌肉不是讓肌肉瘋長。而小倉式減肥方法可以幫你消除多餘的肌肉,矯正你走路的壞習慣的同時幫你輕鬆地瘦腿。如果還糾結與之前沒有效果的減肥方法的話,只會讓你的下半身越來越臃腫。

轉載:http://goo.gl/VnA4vI

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 節錄自早安健康2014-7-17

日前我在臉書粉絲團隨口問了這個問題:『有人想要知道如何瘦小腹嗎?』
【鐵魔女馮云專欄】『如何瘦小腹?』之基礎核心篇

結果相當驚人!竟急速的爆出了三千多個人按讚以及四百多人留言很想要瘦小腹的盛況。以馮云粉絲團只有兩萬多個粉絲人數(再加上不是所有粉絲都看得到PO文的比例來看),哇~瘦小腹的需求實在很高~

 


的確,肥滋滋的小腹不僅只是外表看起來老態臃腫之外,對健康的影響也很大,可以說是身體發出來的生病前的警訊,之前教練還說過,有很多得到椎間盤突出(突然整隻腿或半身麻掉不能動…)的人,其實根本原因是來自於腹肌鬆弛無力使得腹內壓力下降導致腰椎穩定性不足,再加些肥滋滋的脂肪混合身體排不掉的垃圾變成大肥肚,每天不停的壓迫脊椎,不僅造成了腰酸背痛,嚴重的就會造成椎間盤突出這一類的問題….


這時候醫生或是復健師常常會建議你多運動,有些人沒搞清楚多”運動”的那個”運動”的意思,於是就開始拖著無力的腹肌開始跑步,騎車…運氣好的運動了幾年,卻還是帶著肥滋滋的小腹在運動(我以前就是),然後四肢越動越粗壯,運氣不好的運動錯誤的方式對身體造成了更大的傷害,脊椎更歪了,身體更不舒服了,更別說瘦小腹了….

其實醫生所說的要多運動其實指的是核心肌的鍛鍊,也就是肩膀,腹部,以及臀部,一旦核心肌肉變強變壯了—->會使用了—->不僅對脊椎的保護有了,在做跑步騎車高爾夫…等等運動時,除了可以使用這些身體最強大的肌肉而讓運動更有效率之外,同時也可避免傷害,這時候做有氧運動時,才可以鍛鍊到腹肌等些核心肌肉,除了能讓小腹及臀部越見性感線條之外,也可以避免大腿小腿變粗壯,因為大部分的運動多從腹肌開始發力,也就是中國太極所說的丹田,丹田一旦有力了,會使用了身體也就越來越好了。

當然,大家所煩惱的肥滋滋小腹也會因此越來越緊實!

 

不論要從事任何一種運動或者不運動卻想要有美麗人生(小腹)的人,都請務必要開始鍛鍊核心肌群吧~

你可能會有這個問題想要發問:『我只想瘦小腹,為何不單只鍛鍊腹肌就好了呢?』

不知道大家有沒有看過某些練到六塊腹肌的猛男卻是彎腰駝背的呢?那是因為腹肌練很多,但卻忽略了背肌,所以反而被發達的腹肌拉成彎腰駝背的人,這樣就不好了,因為身體是一個整體,所以還是要均衡的訓練

那要怎麼練核心肌群呢?

我個人最喜歡的是奧林匹克舉重加上拉單槓,但奧林匹克舉重這個國外視為一些運動的基礎訓練,卻發現台灣很多教練不懂,再加上若是要練奧林匹克舉重,需要基礎的核心力,而且是一種做不好很容易受傷的訓練,也有很多人因為經濟因素等無法找一對一的私人教練來上課,所以一開始建議大家可以做一些利用本身的重量來做的核心訓練最基礎的核心肌群力量。

最基礎的就是棒式,一天三組,每次1分鐘,一星期三到七次很快就有成效。

棒式是什麼呢?就像下面這張圖這樣~

 

(這張圖截至網路,真感謝!)


 

要注意的就是塗上紅色字寫的,腰部不能往下掉。補充一點,屁股不要抬太高(我看過有些人屁股抬高高的,那就會用錯力)

我個人也是從棒式動作開始練起核心肌群的,不過愛動的我,一直覺是得這個"靜態"核心肌肉訓練有些無聊….所以幾乎有一搭沒一搭的隨意做著,後來發現甩壺鈴是個不錯的選擇,好玩有動態又需要很專心,而且最好的是效率很高,同時也有團體課程可以報名去學,只要二三千元買一個適合自己重量的壺玲,放在家裡隨時都可以練,而且一輩子都不會壞,萬一有機會還可以拿來打小偷,非常實惠,挺推薦大家的。

不過壺鈴運動一樣有腰部受傷的風險,建議大家”一定”要先上了課,確定自己都會了之後再在家中訓練才行呦。

我常在家裡做的基礎甩壺鈴動作,我會先用壺鈴深蹲10下*三組熱身(順便可以練翹屁屁)後,才會甩起來。 翹屁屁深蹲也是練核心很好的動作之一,不僅可以練到腹肌,臀肌,背部肌肉還可以練到大腿,很多人在問如何瘦大腿的,那這個深蹲一定要學起來。圖中我是拿著18公斤的鐵桿在做深蹲訓練,你只要把它想成兩手拿壺鈴就好,因為蹲的訣竅是一樣的~

PS:正確的深蹲其實不好學,光是膝蓋不要超過腳尖,我就學了好久,大家一定要有耐心,深蹲的動作,腹肌以及臀部以及後大腿的肌肉都會很有感,若是膝蓋有感就做錯嘍!

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深蹲熱身完之後,就可以用10分鐘來做個30-60下甩壺鈴的動作(可分三到五組做,組數視身體狀況)。
甩壺鈴是一個很好又有用,而且只要很少時間就可以瘦全身的重量訓練,以時間比來說效率超級高,這個動作不僅可以燒脂肪,可以翹屁屁,更可以緊實腹部肌肉,一甩多得。

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要怎麼甩呢?

這問題就像是問:單車要怎麼騎一樣困難回答,什麼運動都有它最好最有效率的方式,也有它的危險性。我建議壺鈴還是需要有教練親自“面教”才行,最好是找有壺鈴證照的教練會比較好(我自己這個動作上過兩個壺鈴教練的課)。

這是我甩的記錄影片,想要看的朋友可以看看~影片中用的是12KG的壺鈴,但請千萬不要以我的動作作為標竿(不一定標準),因為我不是教練,我只是個愛在家甩壺鈴的女孩兒。

甩壺鈴會不會傷膝蓋或是腰呢?

這和所有運動都一樣做錯了就會受傷,這個動作手臂,後腰,和膝蓋,都沒有用到什麼力,用的是臀部和腹部緊縮的力量來驅動<——是很好的核心肌的訓練呦~

核心運動多久做一次呢?
依照個人狀況,因為核心是很強大的肌肉群,幾乎可以每天訓練,但是若是還有其他訓練課表(像是鐵人三項)就要調整,我目前因為在吃226公里的超鐵訓練課表,一星期只會做二到四次,看身體狀況而定。

我做了這些核心運動之後,小腹就會瘦了嗎?
馮云PIT魔法書中上或是一篇名為不是有運動就會瘦的舊文當中都有和大家分享過一個很基本卻很重要的概念:『肌肉是肌肉、脂肪是脂肪,它們兩個完全不會互轉啊。』肌力訓練是用來強壯肌肉的,肌肉強壯了,的確會比較積極的消耗我們身上的脂肪(最高可達脂肪消耗熱量的18倍),但強壯肌肉絕不是瘦小腹的主力(但是沒有強肌也是不行的),若是我們不好好管理飲食,運動再多再激烈,脂肪還是一樣會黏在肚子的強壯肌肉上的,這也是為何很多跑了一個超級鐵人或是馬拉松的人還是看起來肥肥的重要原因之一吧….那要如何吃出一個平坦又有馬甲線的小腹呢?就請大家期待馮云的之後文章分享了。不論怎麼吃我們都還是要先練核心肌群的,所以先開始鍛鍊核心吧~

最後,給辦公室族群一個有趣的「瘦小腹+強核心+不久坐」的工作提案,還可以伸展呦
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想看更多生活分享,或是問問題及留言的朋友請上馮云粉絲團,也請按讚分享給你愛的和愛你的朋友們,希望大家的小腹都越來越美~

轉載:http://goo.gl/Ip1CTi

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節錄自39健康網,2014-8-03

怎樣才能控制食慾是減肥人士最需解決的問題,控制不好,減肥容易沒有成效;控制過度,又容易引起暴飲暴食。以下教大家4個妙招,巧妙地控制食慾。

嘴饞停不下來?4招有效抑制食慾  

當你忍不住把一大包洋芋片吃個底朝天的時候,說明你的身體晝夜節律已經到達了夜晚,此時你對甜食、鹹食以及澱粉類食品極度渴望,此時也是你一天當中最餓的時刻。

波士頓布裡格姆婦女醫院的研究人員讓12名健康人員在一個受控制的實驗室環境中,以跟蹤觀察晝夜節律是如何影響人們進食的。那麼他們發現了什麼呢?不管實驗對象們何時醒來,無論他們什麼時間吃了一天當中的最後一餐,他們對甜、 鹹以及澱粉類食物的渴望都會在晚上8點左右到達頂峰,他們感覺十分饑餓。我們的身體內部時鐘已經預先對我們的胃口產生了影響,它想讓我們在晚上多吃一點。

雖然不清楚為什麼會發生這種情況,研究人員得出一個理論。「從進化的角度看,它是有道理的。」資深研究作者、俄勒岡健康科學大學職業和環境毒理學研究中心主任,Steven Shea博士說。當不斷進化的人類面臨饑荒時,那些將食物化作體內脂肪儲存下來的人們存活的幾率更大。

事實證明,和上午相比,我們的身體更喜歡在晚上當我們狼吞虎嚥的時候將食物轉化為脂肪存儲起來。以往的研究已顯示,在早上吃大餐的人比那些將大餐留到一天的最後來吃的人能減掉更多重量,即使他們整體的卡路里攝入量是相同的。

就今天來說,熬夜已經不再是一個明智的生存機制,而是一個完全不健康的生活選擇。幸運的是,在吃不吃東西這件事上,你身體的晝夜節律不是唯一的決定者。以下為4種有助於遏制食慾、杜絕深夜饑餓發生的方法吧。

1. 早點入睡

研究指出,當你饑餓程度在最高峰期時,你不可能想要睡覺。也許你的工作日程排的很滿,不可能早睡。但每當你有機會早睡時,盡可能早點上床入睡來將深夜饑餓扼殺在搖籃裡,這樣當你想吃東西的欲望最強烈的時候你可能已經睡著了。

另外,研究顯示只要有足夠的睡眠就可以幫助你在飲食上作出更健康的選擇,降低你患肥胖症的風險。

2. 別在看電視的時候吃東西

當你正坐在電視機前看著深夜劇,千萬別讓一包薯條、洋芋片陪伴你左右。此時你只會集中注意力看螢幕裡發生了什麼,而根本不會注意你送進嘴裡了多少東西。在這些容易暴飲暴食的時間段裡,一定要時刻提醒自己注意!比起邊吃零食邊看,倒不如將電視劇留到晚餐後再看,就將它作為你的獎賞,為你的健康飲食錦上添花吧。

3. 嚼一條薄荷口香糖

這一招有三重作用:嚼口香糖讓你的嘴忙了起來,並且口香糖味道很好,同時它對你的大腦發出你正在吃東西的信號。

咀嚼的動作會讓血液湧向你的下丘腦,這將導致你的大腦釋放讓你感覺良好的化學元素 5-羥色胺。突然間,你的意識裡會覺得現在大吃一頓糖果似乎對你來說也沒那麼重要了。

根據惠靈基督大學的研究,無糖薄荷口香糖對人們來說是最佳選擇,薄荷的味道可以讓你減少饑餓感並且消耗更少的熱量。

4. 如果實在忍不住,選擇食用少量優質零食

你不是機器人。滿足你自己對食物的需求是可以的,只是將食物的熱量限制到150卡路里就可以了。比起那些在結帳櫃檯擺放的巧克力棒,試試吃一小塊有機巧克力吧。它含有更強力的抗氧化劑以及濃鬱的巧克力香味,這將充分滿足愛吃甜食的你。

同樣的規則適用於所有你想吃的不健康食品: 當你不得不放縱自己時,儘管讓自己得到滿足吧。只是選擇一些優質零食並且吃的適量就可以了。

資料來源:39健康網www.39.net

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節錄自良醫健康網,2014-6-27

變胖,總是很直覺地被認為是吃太多才造成, 但或許它不是肥胖的「因」,而是許多複雜的生理與心理因素所造成的結果。 

減肥新觀點:吃什麼比計算熱量更重要!  

減重的不二法門,目前最普遍被認同有效的方法就是少吃多運動,然後再加上「堅強的意志力」。   

這樣的作法在邏輯與實務上可行,但人類體重的增減並不是那樣單純的現象。相信你一定有親身或曾聽聞過一樣份量的食物,某甲吃了不僅不會變胖,體重還可能減輕;但換給某乙吃…體重就不爭氣地增加了。   

最近在美國醫學會期刊JAMA上有篇文章〈Increasing Adiposity〉探討有關體重增加的文章,裡面從許多的研究提出體重的增加或許不單純是因為我們吃多了,而是有其他的原因驅使我們不知不覺去多吃,底下就讓我們來瞧瞧為什麼會有這樣的結論。 

減重時的生理變化   

節食是大多初次嘗試減重的人採取的策略,這招在一開始那一兩週大都還滿有用的,但接下來就會發現體重減輕的速度的會越來越慢,甚至是停滯下來了,而這就是我們常聽到的「減重停滯期」。 

為什麼會有這樣的停滯呢?   

原因在於當我們遭遇能量平衡發生改變的時候,個體就會產生相對應的生理調適,藉此對抗正在減少或是增加的體重。1995年新英格蘭醫學期刊(the New England journal of Medicine)有篇以41位瘦子與肥胖者為對象的研究,讓參與者們的飲食不是吃太少就是吃太多,藉此觀察他們的體重變化、能量消耗的增減。結果發現,飢餓組的體重會努力維持在一定的水準之上。也就是說,停滯期是一種我們身體對抗體重變化的反應機制。   

代謝燃料的濃度與飢餓的關係 

代謝燃料指的是葡萄糖、非酯化脂肪酸以及酮體,要維持身體的生存,我們無時無刻都需要能量,因此這些分子會在血液循環中會維持在特定範圍的濃度,供全身的細胞使用。根據研究,血液中的代謝燃料會被維持在4~6kcal/L。若是循環中的燃料濃度快速下降或是拿去氧化產能,人們就會感到飢餓。反之,以藥理操作的方式來增加循環中的代謝燃料,如脂肪酸合成抑制劑就能降低食物的攝取。

胰島素是一種與代謝燃料濃度最有關係的荷爾蒙,一旦其功能失調就能影響葡萄糖與非酯化脂肪酸的貯存,進而影響血中可用燃料的濃度。血中胰島素濃度太高可能會導致肥胖,減少胰島素濃度有助於體重減輕。 

肥胖的關鍵很可能在於代謝出了問題 

有研究以基因操作的方式來引起老鼠代謝異常,例如剔除肌肉細胞上的胰島素接受器、讓脂肪細胞的胰島素接受器過度表現。接著在讓這些老鼠與正常老鼠吃一樣卡路里的飼料,結果發現經過基因操作的老鼠變胖了。   

另外也有研究試著用同樣卡路里但營養素組成不同的飼料來做實驗,研究讓老鼠吃高或低升糖指數的飲食,結果發現高升糖指數的飲食比較容易讓老鼠發展成高胰島素血症、脂肪組織的脂肪酸合成增加、葡萄糖比較容易跑到脂質代謝途徑去轉變成脂肪貯存起來。   

值得注意的是,當限制高升糖指數組動物的熱量攝取來避免體重增加時,它們的脂肪依然大幅增加 ,且心血管疾病的風險也增加了。   

以卡路里攝取為中心的論點並無法解釋上述研究中老鼠肥胖的原因,但若從新的觀點去探討的話似乎就頗為合理。下圖中描繪出兩種肥胖機制:

 
兩種肥胖機制

1.現行的肥胖機制:這是我們一般認知的機制,食物隨手可得、美食以及充斥高能量密度的食物等因素增加了能量的攝取,而缺乏活動的生活減少了能量的消耗,這兩者讓血中的代謝燃料增加,進而促使脂肪貯存,最後造成肥胖。 

2.新的肥胖機制:與現行的肥胖機制不同,飲食組成(特別是吃的碳水化合物種類)還有基因、生活壓力因子(睡眠不足、壓力生活…)等會促使細胞把循環中的代謝燃料拿去合成脂肪存起來,這使得循環中代謝燃料的濃度降低,接著為了為持代謝燃料的濃度,我們就容易感到飢餓而多吃東西、調降基礎代謝率,又因為我們的生活卻少活動,這些因素加總起來造成了肥胖。 

新的肥胖機制認為我們會胖,不是因為吃太多,而是為了要維持血中代謝燃料的濃度才變得比較容易餓,而有慢性過食的情形產生。

減重最佳策略:吃什麼比吃多少卡路里重要 

如果我們真的是因為先是有了代謝的缺陷才有吃太多的行為,那麼節食減重最後的下場應該會是以失敗作收,這種方法會加劇代謝異常的發生,更加限制細胞對代謝燃料的可獲力,並因而增加飢餓感。此外,在食物不缺乏的環境下,大多數人其實是很難對抗飢餓,無關於貪吃與否,單純只是想要活下去的本能驅使。

還記得前面提到關於代謝的主要荷爾蒙胰島素嗎?   

既然胰島素太高會促進脂肪貯存與影響代謝的話,那麼以它為核心去做減重策略就顯得非常合理。從一個飲食受到控制的減重研究或許可以支持這個想法,研究讓參與者們攝取同樣的卡路里,結果發現低碳水化合物飲食組每天的能量消耗比一般飲食要多了325大卡。(註:研究使用的低碳水化合物飲食是很頗為極端的設計,裡面脂肪就佔了60%,碳水化合物僅有20%,我們平常人不會這樣子吃的。)   

當然其他的飲食與生活因素也可能具有減少合成作用的可能,包含: 

  • 較少精製糖的攝取
  • 高多元不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸比
  • 高Omega-3脂肪酸的攝取
  • 適量的蛋白質、豐富的微量營養素以及植物營養素、益生菌與益生元等。
  • 良好的生活習慣:身體活動量、睡眠、壓力等也直接或間接地影響了脂肪細胞對卡路里的攝取與貯存。 

得舒飲食、地中海飲食還有低GI飲食都是能實踐這個概念的飲食方法。

轉載:http://goo.gl/WS2cxb

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節錄自大紀元,作者耿豫仙,2014-7-15

 

古代女子體態豐腴為審美的標準,但現代人衣食豐足,肥胖反成為重大死因的直接與間接殺手。人人體重管理基金會近日公布肥胖體質調查結果,5種常見的肥胖類型,男性以「蘋果脂質型」近57居多;女性則以臀腿臃腫的「西洋梨頑固型」佔34最高,而糖尿病為女性十大死因的第三位,與西洋梨頑固的體質脫不了關係。

此次問卷調查結果,肥胖體型男女有別,為「蘋果脂質型」、「蘋果醣類型」、「西洋梨頑固型」、「水滴水腫型」、「甜甜圈鬆軟型」5類型。水滴型有75%的機率轉成甜甜圈型,而西洋梨型有20%機率轉為蘋果醣類型、10%機率轉至甜甜圈型、另10%機率轉為蘋果脂質型。秀得美總裁孫崇發表示,想要根本解決肥胖,必需根本調查肥胖體質,甩肉方能事半功倍。

2012年衛生署公布,從數據分析,台灣已成為亞洲「第一胖夫」。宜蘭大學生物科技研究所 教授林佳靜表示,2003年基因解碼後,證實人體內有150多種基因與熱量代謝息息相關,這些基因表現不佳,就易養成胖體質。

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節錄自蘋果日報,作者黃子倫、王璐華,2014-7-16

 

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控制卡路里怎還沒瘦?

 

夏天一到,想要擁有苗條的身材,穿上貼身衣物,減肥成男女共同的課題,但趙函穎營養師提到,一想到減肥多數民眾認為要吃得少,控制熱量攝取,而對卡路里斤斤計較,但其實只做對一半,建議吃得少不如吃得巧,多運動提高基礎代謝率,增加熱量消耗,比執著卡路里數字,更有助減重。

減肥勿陷卡路里迷思!趙函穎營養師提到,卡路里攝取是減重的一個環節卻不是全部,若是卡路里攝取太少,身體基本代謝營養素不足,反而難助燃燒脂肪,且在相同卡路里標準下,垃圾食物如洋芋片等,比原型食物如魚肉、蔬菜等更潛在著發胖危機,而相較關注卡路里與體重數字,不如多注意體脂肪與基礎代謝率,更有助維持健康曼妙的身材。

 

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【先了解】基礎代謝率

基礎代謝率是指在不運動的前提下,呼吸心跳、消化吸收、腺體分泌等維持生命所需的最低熱量。基礎代謝率依個人的年齡、身高、體重不同,且與身體肌肉組織多寡成正比,佔每日消耗熱量近7成,其餘則靠一般活動消耗,可多進行重量訓練可長肌肉,提高基礎代謝率助減重,比一味地減少攝取卡路里更有效。

 

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【要注意】吃不夠反易胖

怕吸收過多卡路里,許多人常3餐併成2餐,甚至只吃1餐,不但容易餓,即使短時間瘦下,一恢復正常飲食,溜溜球效應反更易增胖,且有研究顯示,一天只吃1餐,身體會調整食物熱量的吸收率,提高脂肪堆積。

 

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同卡不同營養

一包油炸類的餅乾,熱量約200多大卡,與一碗高纖的糙米飯熱量差不多,但餅乾缺乏營養如纖維質等,對身體僅有單純的糖分吸收,易直接轉換成脂肪堆積在腰部、臀部、大腿的部位,產生多餘的贅肉,而富含膳食纖維的糙米除可增加腸道蠕動,還能延緩飢餓感,更有助減重。

 

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減脂不是減重

卡路里影響體重機上的數字,太關注體重而疏忽潛藏的體脂肪反更難瘦,體脂肪無法靠節食、少攝取卡路里降低,還可能因過度節食瘦掉肌肉讓體脂率上升,建議要多做肌力運動如舉啞鈴、仰臥起坐等,減少體脂肪。

 

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荷爾蒙更重要

過度減少攝取卡路里,可能會缺乏營養,影響荷爾蒙分泌,荷爾蒙調控人體消化、生殖等系統平衡,當心瘦身不成反造成內分泌失調,不僅會長痘痘、膚色黯沉,還有可能會打亂生理周期、經痛、經前症候群等。

 

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【這樣做】多運動增代謝

運動有助燃燒體脂肪,提高肌肉含量與增加基礎代謝率,不用刻意節食,就可增加減重的效率,建議有氧運動與肌力運動並行,每周3天以上,有氧運動如騎腳踏車、慢跑、健走等,每次宜持續30~40分鐘為宜,肌力運動如舉啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身等,宜依個人負荷量循序漸進執行。

 

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睡眠穩內分泌

人體在睡眠時會分泌生長激素,有助穩定代謝機能、脂肪燃燒,建議要建立規律的睡眠習慣,成人每天宜7小時。另外,若睡眠品質差,人體內抑制食欲的瘦體素,分泌速度易趨緩,如同熬夜的人,常感覺餓、想吃東西,更可能因此而發胖。

 

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補充膳食纖維

想瘦仍要維持均衡飲食,豆、魚、肉、蛋、蔬果、五穀根莖類都不可少,以免飢餓讓脾氣暴躁,甚至暴飲暴食,建議多補充富含膳食纖維的食物,例如水果類的番茄,黑色類的蔬菜如海帶、香菇、黑木耳、黑豆等,除了可助消化,還能增添飽足感,幫助維持健康的體態。

 

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【專家說】營養師 趙函穎

減重計畫宜建立在身體健康的狀態下進行,若本身有高血壓、糖尿病、慢性腎臟病等慢性疾病患者,仍應多與營養師溝通適合的飲食模式,勿自行節食減重。

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節錄自蘋果日報,作者方翊倩,2014-7-16

 

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國民黨榮譽主席連戰長女連惠心,涉嫌販售含禁藥的減肥食品,向檢方認罪並繳交600萬元給公庫,獲緩起訴處分。檢方掌握一份菁茵荋公司委託SGS進行檢驗的申請書,發現菁茵荋刻意勾選最低標準的檢驗方法,顯示事前知道摻有禁藥的可能性大增。

今日出刊的《壹週刊》報導,讓連惠心改口認罪的關鍵,是檢方掌握了一份菁茵荋將產品委託SGS公司檢驗的申請書,由於菁茵荋是減肥產品,但申請書卻勾選最低標準的檢驗法,有刻意避開減肥藥分析之嫌。全案去年10月爆發後,連惠心一再強調,產品都通過SGS檢驗,不知道還有禁藥。不過,檢方卻接獲檢舉,指菁茵荋擔心產品被驗出禁藥,去年5月委託SGS檢驗時,詢問:「有無較不靈敏的檢驗法,可讓產品不要驗出西藥成分?」

連惠心深知若繼續硬拗,恐凶多吉少,選擇認罪,以600萬元換緩起訴。菁茵荋委任律師游成淵表示,檢方已確認菁茵荋及連惠心對產品成分並不知情。負責處理菁茵荋委託案的SGS公司承辦人員表示,已把真相告訴檢方,其餘不便多說。

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節錄自蘋果日報,作者黃哲民,2014-7-16

 

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58歲減肥名醫劉伯恩被控14年前得知蔡姓女患者疑因服用減肥藥死亡,恐釀醫療糾紛,涉將蔡女的診療紀錄單內記載的減肥藥PPA用筆劃掉,去年一審被依偽造文書罪判刑3月。劉男提起上訴堅稱無辜,高等法院今天上午開庭審理後辯論終結,全案將於下月27日上午10時宣判。

劉男在台北市經營長春診所,20001011日為專程從高雄北上求醫的蔡女看診,蔡女回家服藥,3天後昏迷,急救2天不治。劉男被蔡女家屬指涉業務過失致死罪嫌,已獲判無罪確定,但檢方另查出他涉竄改病歷將起訴。

劉男今出庭指病歷邊問邊改很常見,且當時問診發現蔡女另服用多種減肥藥,當場劃掉PPA改開減肥代餐,並非事後塗改企圖脫罪。檢方質疑依照醫療常規,塗改病歷應簽章註明日期,劉男搖頭苦笑解釋這是醫界常見習慣,連醫學中心級醫院也未必會在修改病歷後立刻簽章。

律師為劉男辯護指稱,蔡女送醫急救第一時間抽血驗無PPA成分,且證人證稱與劉男診所核對過蔡女留下的6種減肥藥物,事後化驗有5種根本不對,顯然是電話中僅憑藥物顏色口頭查詢,不排除蔡女混用其他診所藥物,不能僅以第6顆是PPA,就認定藥物是由劉男開立。

庭訊到下午1時許結束,合議庭諭令827日上午10時宣判。劉男在庭外婉拒受訪,低調表示平常心面對,希望能有合理判決。

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節錄自中新網,2014-07-15

 

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2011年,他們兩人的體重分別是327(約合148公斤)287(約合130公斤)

 

2012年開始,2人一起進行減肥,目前共計成功減重130公斤。

據美國媒體報導class="kword">報導,近日,美國一對夫妻由於在2年時間內通過健身和素食一起減重280(約合127公斤),而在社交網路上走紅。

羅伯特·福斯特和傑西卡·福斯特是4個孩子的父母,2011年,他們兩人的體重分別是327(約合148公斤)287(約合130公斤)

羅伯特和傑西卡曾經是瘋狂的垃圾食品愛好者,不過,在20123月,即將步入30歲的2人決定為人生來一個改變,同時也為孩子們做一個榜樣。

他們開始吃素,並且跑步,並決定參加馬拉松。2年的時間過去,他們成功減肥,目前的體重大致都在167(約合75公斤),搖身一變成為帥哥美女。

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節錄自華人健康網,2014-07-16

 

夏天天氣熱,往往沒有食慾、胃口差,但是,酸酸甜甜的鳳梨卻是頗受青睞的開胃消暑水果。中醫師表示,因為鳳梨含有豐富維生素,具有健胃消食、補脾止瀉、清胃解渴等功用,特別是鳳梨酵素能有效酸解脂肪,能抑制肥胖脂肪,適當食用對健康減重有加分效果。

 

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鳳梨屬於消暑水果,有助於脂肪分解防止便祕。

 

亞東醫院傳統醫學科林巧梅中醫師表示,鳳梨屬於平補水果,一般民眾均可食用,尤其跟肉類一起烹煮可以使肉類變得軟嫩,亦可作為食療藥物使用,有助於解暑除煩、生津止渴、健胃消食,甚至於還可以幫助人體消化吸收蛋白質、抑制肥胖。

 

鳳梨平補 改善便祕抑制肥胖

中醫辯證認為,夏天適合吃酸味水果來斂汗祛濕,同時能預防人體因為流汗過多而耗傷陰液。在消暑水果中,鳳梨性味甘平,微酸而澀,其中蛋白酶能有效分解食物中蛋白質,增加腸胃蠕動,對於常常有便祕困擾的人,可以試個偏方:每天早晨時,食用一片新鮮的鳳梨,可助消化防便祕。

基本上,鳳梨中所含的蛋白質分解酵素可以分解蛋白質及助消化,特別是含有豐富的鳳梨酵素,對於長期食用過多肉類及油膩食物的現代人來說,是一種很合適減重瘦身的天然水果;同時,鳳梨的誘人香味則是來自其成分中的酸丁酯,具有刺激唾液分泌及促進食慾的功效。

鳳梨跟肉類一起烹煮可以使肉類變得軟嫩,可作為食療使用。

林巧梅中醫師強調,事實上,鳳梨含有豐富的醣類、維生素B1B2、維生素C、鉀、錳和膳食纖維等,不僅幫助消化,更可入菜,增加鮮嫩口感,而適當食用鳳梨對於腎炎小便不利、高血壓、支氣管炎、咳嗽、咽喉腫痛、消化不良、酒醉等症狀都有相當好的食療效果。

 

吃鳳梨有禁忌 先用鹽水浸泡

不過,吃鳳梨也有一些禁忌,患有消化道潰瘍、嚴重肝病或腎病、血液凝固功能不全的人,應少吃或不吃鳳梨,以避免造成病情加重,就算是正常食用者,也應注意不可以空腹大量食用;因鳳梨含有機酸,建議食用前要先用鹽水浸泡分解。

 

《挑選鳳梨4撇步》

1.挑重量:選購時應以果實結實飽滿,果果重介於1.21.5公斤之間,果目開張無裂縫,果皮清潔鮮豔無碰傷最佳。

2.聞氣味:果柄小且切口新鮮,果實聞起來有一股濃郁香氣,春天挑選鳳梨以轉黃1/2以上者,較不會酸澀,夏季時由於鳳梨糖度高,宜挑選轉黃1/3者為佳。

3.輕拍打:民眾挑選時可用手指輕彈果實,聲音清響似打鼓,其肉質細緻且耐貯放,接近完全轉色的完熟果,甜度及風味尤佳,是購買的首選。

4.觀顏色:聲音厚沉似彈打手臂者的肉聲果,果肉多汁清爽,但較不耐貯放,需儘早食用,如果果皮全呈暗橙色澤,或有過熟的發酵味,則不建議挑選。

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節錄自39健康網,2014-7-15

 

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想減肥,控制飲食是關鍵。但是,控制食慾談何容易,長時間的節食計畫還會不斷累積壓力,最終成為壓垮理性的最後一根稻草,讓減肥功虧一簣。針對這一常見的減肥問題,韓國健身教練兼營養專家SeanLee提出31飲食減肥法則,在零壓力的環境下,輕鬆控制飲食,高效瘦身。

 

31飲食法則—零壓力瘦身法

Sean Lee是韓國國民瘦身始祖,曾擔任韓國第一個減肥比賽節目《Victory Diet》的健身教練,出演sbs綜藝節目《Star KingSean Lee的減肥冠軍》等,也被稱為國民教練。他認為減肥應建立良好的飲食習慣,提出31飲食法則,讓大家在不挨餓、減輕壓力且不復胖的前提下健康減重。

所謂31飲食法則,指的是3天高蛋白質晚餐+1天正常吃的循環飲食法則,又叫三日決心減肥法。

 

31無限循環,直到瘦到理想體重為止

大多數時候三分鐘熱度都不是一件好事,但許多人都有這樣的心理弱點。特別是在進行嚴格的減肥計畫的時候,我們不僅要和身體的饑餓感戰鬥,還要忍受美食的誘惑,壓力倍增讓減肥計畫更容易失敗。而31飲食法則只需要進行三天的自我約束,第四天放鬆一下,將這樣的節奏反復循環,就能在不知不覺間達到飲食管理的目標。

 

31飲食每日三餐和點心食用原則

那在控制飲食的三天該怎麼吃?一般的減肥飲食總要求我們,早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。特別是晚餐時段,為了避免脂肪在夜間囤積,晚餐常被要求少油少肉少澱粉,就因為吃得太早分量太少,不少減重族都嘗過餓得睡不著睡不好的滋味。而31飲食則要求每天早晨吃巧;午餐吃飽不忌口;晚餐吃高蛋白質瘦身料理;三餐之餘還能適當設置點心時間。

 

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31飲食法的早餐任何食物都可以吃,不要吃得太多即可,一般來說78分飽為宜。根據身體情況可創造屬於自己的早餐食譜。

 

早餐——私人定制食譜

任何食物都可以吃,不要吃得太多即可,一般來說78分飽為宜。根據身體情況可創造屬於自己的早餐食譜,比如說有便秘問題的減重族可安排高纖維早餐;水腫嚴重的減重族可安排粗糧、豆類等促進體液循環的食物做早餐;毒素囤積嚴重的減重族可多吃蔬果沙拉、蔬果汁做早餐等等。

 

午餐——不忌口要吃飽

午餐要吃飽,並且無需忌口,上班族也可以放心吃。當然,如果能多吃富含大量纖維質的碳水化合物,如穀類、蔬菜、水果、豆類等減重效果會更明顯。選擇餘地不大的外食族,多注意飲食技巧也能提升減重效果,如先吃蔬果、再吃蛋白質、最後吃碳水化合物的飲食順序;太油膩的菜多過水;點餐時注意飲食搭配等等。

 

晚餐——高蛋白質料理

晚餐是31飲食法則的重點,高蛋白質飲食的減肥效果比只吃麵包、蔬菜、水果的節食方式更好,原理在於:

1.蛋白質在水解成氨基酸時會結合一部分水分,水解後還有利於平衡人體組織液濃度,有利於水分代謝,對消除水腫很有幫助。

2.蛋白質分子量較大,體內代謝時間長,飽腹感強烈,有利於飲食控制。

3.蛋白質可抑制促進細胞形成的荷爾蒙分泌,減少贅肉產生。

4.蛋白質不會大量轉化為脂肪,除了用於機體正常生理需求外,大部分以能量的形式代謝掉。

因為高蛋白質飲食減肥效果明顯,市面上曾流行過蛋白質減肥法。這個方法三餐都以高蛋白飲食為主,每餐的飲食結構是糖40%、蛋白質30%、脂肪30%,短時間內就會看到減重效果。但是單一飲食法對身體的傷害大、易反彈。

 

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晚餐是31飲食法則的關鍵,民眾在挑選高蛋白質食物時,有別傳統減重忌紅肉的觀念,可選擇牛排、瘦牛肉等食物食用。

31飲食中高蛋白料理與傳統高蛋白飲食並不完全相同,只在晚餐食用,在保證高蛋白的基礎上,兼顧其他營養素的均衡,確保健康瘦身、效果持久。

 

點心——適量補充

減肥時期,人體對零食的渴望會比平時更強烈。此時,一味壓抑絕對不是好辦法,腦海中揮散不去的蛋糕、霜淇淋只會讓我們的減肥計畫走向失敗。此時,適當食用一些低熱量水果、低卡堅果等健康食物,就能讓腸胃和食欲得到安撫。低卡零食的食用分量約一拳頭即可。

 

宵夜——該吃才吃

晚上消化代謝功能減緩,多餘熱量很容易在身體囤積,因此正常情況下並不建議食用宵夜。可如果真的很餓,還是應該適量進食。一方面能緩解饑餓感,提高睡眠品質,另一方面也可以避免過度饑餓養成易胖體質。吃宵夜建議在睡前1小時,選擇飽腹效果不錯、消化壓力不大的食品,比如番茄或少量堅果,搭配低脂鮮乳。

 

高蛋白質晚餐怎麼吃?

晚餐是31飲食法則的關鍵,應注意以下要點:

 

1.優選高蛋白食品

蛋白質含量高的食品,脂肪含量通常也比較高,為了達到更好的減肥效果,要有意識的選擇脂肪含量較少的高蛋白食品。

 

2.精選5種高蛋白食品:

①瘦牛肉、牛排:紅肉總是被減重族拒絕,事實上一塊瘦牛排含有的卡路里比同等分量的雞肉低。

②雞胸肉:白肉的脂肪含量相對較少,因此雞肉是減重族的常用食材,雞皮和骨頭含有較多飽和脂肪,只吃雞胸肉效果更好。

③豆腐:豆腐和其他以大豆為原料的食物都能提供豐富蛋白質,且卡路里含量低,多吃還能降低膽固醇。

④雞蛋:雞蛋也是經典的蛋白質食物,食用方法多樣,能大大豐富晚餐食譜。

⑤鮪魚,又名金槍魚:富含蛋白質和其他營養素,低脂肪、低熱量,是很好的減肥食品。

 

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改變烹飪方式,多用蒸、烤、涼拌的烹飪方式,其次用炒,儘量避免油炸也是31飲食法需要注意的事項。

掌握料理竅門讓減肥效果加倍

 

1.改變烹飪方式

多用蒸、烤、涼拌的烹飪方式,其次用炒,儘量避免油炸。在炒菜時,先把肉和菜分開炒到67成熟,最後再一起炒,能有效控油、減少脂肪。

 

2.注意調味料

少放調料,多吃口味清淡的食物。

 

3.搭配有利減重的食材伴侶

選擇有助減重的菜和高蛋白食材一起烹調也能提升減肥效果,如有助燃脂的芹菜、辣椒、萵苣等。

 

高蛋白晚餐食譜推薦

 

★咖喱雞胸肉炒飯

材料:雞胸肉100g、糙米飯1/3碗、紅椒少許、黃椒少許、花椰菜、咖喱粉1大匙、橄欖油少許。

步驟:

1.雞胸肉切丁;

2.紅椒和黃椒切丁,花椰菜切成小朵;

3.用橄欖油將雞胸肉炒至8分熟,再加入處理好的紅椒、黃椒、花椰菜和糙米飯一起翻炒;

4.撒上咖喱粉快炒,炒至米飯都染上金黃色即可。

Tips:以糙米飯代替白米飯,提升減重效果。

 

★牛肉丸配青蔬菜

材料:牛肉丸100g、花椰菜30g、白花椰菜30g、紅椒1/4顆、黃椒1/4顆、蝦仁7個、牛排醬2大匙、鹽巴少許、胡椒少許。

步驟:

1.花椰菜和白花椰菜切成適合入口的大小,鹽水汆燙後用冷水沖洗。青椒切大塊,蝦仁汆燙備用;

2.在平底鍋中倒入橄欖油,將步驟1全部材料倒入,大火快炒後加入少許鹽巴、胡椒調味;

3.再在另一個平底鍋加入牛排醬和兩大匙水,煮開後加入牛肉丸炒至上色;

4.將步驟3的牛肉丸和炒好的步驟2蔬菜一起盛盤即可。

Tips:牛排醬和牛肉丸都可以在超市購買,也可自行用瘦牛絞肉製作牛肉丸。

 

★豆腐泡菜披薩

用健康食材取代高熱量的披薩,賣相和口感都不錯。看起來像是真的披薩,實際上卻是豆腐製作的菜品,兼顧營養、熱量平衡之餘,還能給減重族帶來心理安慰。

材料:豆腐200g、酸泡菜30g、馬蘇里拉芝士少量、洋蔥1/4顆、紅蘿蔔30g、甘藍4顆、青椒少許、辣椒少許、鹽巴少許、橄欖油少許。

步驟:

1.將豆腐切成1.5cm的薄片,加入鹽巴調味。酸泡菜用橄欖油稍微拌炒;

2.利用平底鍋剩餘的橄欖油,將豆腐煎至兩面金黃;

3.洋蔥、紅蘿蔔切絲備用;

4.將步驟1的酸泡菜加入切絲洋蔥、紅蘿蔔稍微拌炒;

5.將步驟2的豆腐鋪上炒好的洋蔥、紅蘿蔔、泡菜,並撒上少許馬蘇里拉芝士;

6.將辣椒、青椒和橄欖切絲,放到步驟5上,放進烤箱烤到呈金黃色即可。

Tips:將泡菜用水洗過後再用來做菜,可減少鹽分。馬蘇里拉芝士是披薩專用起司,能做出拉絲效果。

 

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飯前6分鐘,拉伸身體。飯前做一些簡單的拉伸運動,可以喚醒身體,促進消化。

 

搭配輕運動,31飲食減重效果更佳。

日常生活中,搭配一些輕量運動,能提升代謝,讓減肥效果更明顯。

●飯前6分鐘,拉伸身體。飯前做一些簡單的拉伸運動,可以喚醒身體,促進消化。選擇簡單易學的瑜伽動作,做1-2組即可。

●善用家務時間。做家務時,注意姿勢,就能提高運動量,鍛煉到不同部位。

●步行上下班,或上下班時提前一兩站路下車,每天步行30-40分鐘,就能取得不錯的鍛煉效果。

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節錄自新浪網,2014-07-16

 

導語:減肥的關鍵在於晚餐怎麼吃。最常見的是一味少吃,熱量攝入不足、飽腹時間短,在強烈飢餓感的逼迫下,宵夜禁忌遲早被打破,一餐報銷一天的熱量。可如果一不小心吃太多,飲食控制執行不到位,體重照樣減不下來。別擔心,只要把握3個要點,就能輕鬆調製急瘦輕晚餐,健康減重。

 

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晚餐吃對是瘦身關鍵

 

減肥勝負手:減肥晚餐

據調查,體重超標的人群與一般人群的早餐及午餐習慣沒有顯著差異,基本都是早餐隨意吃一些,午餐比較豐盛。但在晚餐習慣中,有48%的體重超標人群吃得比較豐富,佔比超出一般人群約10%。而減肥時,不少減重族都更重視激活一天代謝力的早餐和負責提供白天活動動力的午餐,常常過分擠壓晚餐空間,甚至選擇不吃來減少熱量攝入。可以說,晚餐時常處在日常生活裡被過度重視,減肥過程中又被過分忽略的尷尬位置上。

事實上,晚餐在減肥過程中的作用絕對不亞於早餐和晚餐。健康的晚餐,能給身體提供均衡充分的營養,有利循環和代謝。恰當的食物搭配,能在卡路里攝入較低的情況下,讓飽足感持續的時間足夠長,直到睡前都不會產生強烈飢餓感,確保睡眠質量、減少加餐的可能性。

 

輕晚餐飲食法則

那麼,有助瘦身的健康晚餐應該怎麼吃?輕晚餐飲食法則並不復雜,只要掌握三點:善選食材、活用搭配、注意飲食細節,就可以在不過分降低食量、不刻意抑制食慾的情況下,達到不錯的瘦身效果。其中,善選低GI主食是關鍵。

 

輕晚餐要點1:善選低GI主食

GI主食是不容錯過的減肥佳品,有助穩定血糖,延長飽腹感。所謂GI(GlycemicIndex),即升糖(葡萄糖)指數,是攝取的食物在體內轉換成“糖”的比例,區別於高GI食物。我們常吃的白米、麵包、 麵食等精製主食都屬於高GI食物,會加速人體的血糖上升,刺激胰島素分泌,驟升的胰島素又促進脂肪形成。相對的,低GI食物就可以降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。

雖然低GI主食不會讓血糖大起大落,能增加飽腹感,減少脂肪形成,但是我們不能把GI值作為選擇主食的唯一標準。GI值不能反應食物的蛋白質、脂肪含量和熱量,某些低GI食物可能同時是高熱量高脂肪食物,過量攝取反而讓體重上升,如大家最熟悉的巧克力。

因此,在選擇低GI食物的時候,我們還要考慮含醣食物的熱量問題,優選低卡低GI主食,如糙米飯、全麥麵包、蕎麥麵等。其中,由綠豆製成的冬粉GI值很低,1把冬粉的熱量僅為70卡,吸水後膨脹度是所有麵食中最高的,性價比很高,可試著作為輕晚餐的主食。

 

簡單分辨高GI食材

部分高GI食材是我們熟悉的健康食品,食用時很容易與低GI食物混淆。甜味較重或醣類含量多的食材一般GI值較高,最好不要出現在輕晚餐中。如紅蘿蔔、馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、芋頭、玉米等根莖類蔬菜,皆含大量澱粉,有時可當主食食用,但它們都屬於高GI食物,不適宜作為輕晚餐主食食用。需要注意的是,這只是輕晚餐中的限制,大家不要為此完全拒絕這些健康食材。

 

輕晚餐要點2:餐前熱湯能瘦身

日本曾流行熱湯瘦身法,建議在餐前慢慢食用1-2碗溫熱的湯,可增加飽腹感、均衡營養,有助瘦身。餐前熱湯從原理上說,是通過湯品佔據胃部空間,相當於物理節食,但比起單純的節食法,這個技巧不會讓人感到痛苦,避免出現抑制食慾導致的壓力暴食現象。

▲喝湯要喝溫熱、清爽的高湯,過於油膩、濃稠的湯卡路里含量也不低,喝下去的熱量遠遠高於湯品抵消的食量,得不償失。

▲湯裡可以搭配高纖食材,如木耳、海帶、菇類等各種蔬菜,營養健康。

▲湯麵、湯飯、米粉湯跟飯前喝湯原理一樣,但一樣要選擇清爽的湯底,吃的時候先喝湯、再吃蔬菜,接著是主食,最後再吃肉類。

 

輕晚餐要點3:均衡飲食搭配精選食材

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精選好食材

營養均衡攝入,才能保證代謝旺盛。對都市人來說,晚餐是平衡每​​日營養攝入的關鍵。因為上班族早、午餐用餐時間匆忙,特別是午餐,選擇面較窄,很難保證營養均衡配比。而在時間相對較為充裕的晚上,我們可以均衡搭配健康食材,選擇卡路里含量更低的食材,在兼顧熱量的情況下補充更多營養。

 

▲搭配優質蛋白、高纖食物

食物中的優質蛋白可以減緩身體消化、吸收速度,讓血糖上升速度更平穩。早午餐中,也要注意搭配優質蛋白,因為它們可以平衡高GI食物所引起的血糖變化。優質蛋白包括優質的植物性大豆製品和魚肉、雞肉等肉類中的動物性蛋白。

除了根莖類蔬菜,大部分蔬菜都是低GI食物,再加上富含的大量膳食纖維,蔬菜也是增加飽腹感的優質食材。食用時,盡量選擇涼拌、榨汁、水煮等烹調方式,調味清淡保持原味,能更多保留食物中的營養物質。海帶類食材能讓代謝機能增高,提高脂肪燃燒率,建議多吃。

 

▲精選食材

同類食材,採用不同的處理方法,產生的熱量也不一樣。因此,在選擇時,我們要放亮雙眼,找出性價比更高的新鮮食材。如:

凍豆腐>嫩豆腐:雖然都是大豆製品,但嫩豆腐質地軟,不耐咀嚼,蛋白質、鈣質含量較低,在性價比上不如凍豆腐或其他傳統豆腐。

蘋果>蘋果汁:蘋果汁等水果飲料大多都是濃縮原汁稀釋而成的,營養價值較低熱量較高,不如直接選擇新鮮的蘋果。

豬肉片>豬絞肉:雖然一樣都是肉,但豬絞肉為了增加軟嫩多汁的口感,常常會混合脂肪絞碎,熱量比低脂的豬里脊肉片、豬頰肉片來得高。

菇類>火鍋料:吃火鍋時,很多人對各種成品火鍋料非常感興趣。但是火鍋料中通常都有許多人工添加物,熱量和鈉含量偏高,對減肥沒什麼好處。不如選擇高纖低卡的菇類,天然美味、口感十足。

海帶>海苔:同為藻類,海苔加工工序多,熱量和鈉含量大幅提升,不如選擇新鮮的海苔,其中富含的鉀質還能幫助消除水腫。

 

輕晚餐其他注意事項

 

▲多吃原味食物

食物加工過程中使用太多加工調味品,不僅會增加熱量,還會給身體帶來額外負擔。建議多用新鮮的辛香料取代加工調味品,多吃未經調味或加工的原味食物,養成清淡的飲食口味。

 

▲咀嚼很重要

吃飯時細嚼慢嚥,充分咀嚼後再吸收,可抑制血糖上升,減少脂肪轉化。對含醣類主食,更要做到充分咀嚼。

 

▲不要吃得太晚

到了晚上,身體和大腦的活動量都會變小,糖分消耗也變少,此時更應控製糖分的攝取。

 

▲搭配韭菜、大蒜、蔥更有效

碳水化合物與維他命B1 B2同時攝取時,糖分轉換成能量的效率會提高。韭菜、大蒜、蔥都是富含維生素B1的食材,可多多使用。

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節錄自自由時報,2014-07-15

 

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營養師指出,坊間所謂零脂肪的食品,往往為了增加風味而添加更多的糖,民眾若以為「零脂肪」等於「零負擔」而大吃特吃,反而更容易肥胖。

 

健康養生的觀念當道,許多消費者在購買零食或飲料時,會特別挑選低脂肪甚至零脂肪的商品,認為有助於減重。但營養師指出,坊間所謂零脂肪的食品,往往為了增加風味而添加更多的糖,民眾若以為「零脂肪」等於「零負擔」而大吃特吃,反而更容易肥胖。

有媒體找了標榜零脂肪的包裝棉花糖查證,翻開營養成分表一看,整包棉花糖的熱量竟高達480大卡。董氏基金會營養師許惠玉受訪時指出,產品是否零脂肪,跟它含有的熱量高低無直接關係;若在乎熱量攝取量,追求零脂肪「沒有意義」。

舉例來說,許多人心目中的減肥聖品「蒟蒻」不含脂肪,但業者為了增加其口感及香氣,往往添加不少的鹽或糖等調味料;部分調味蒟蒻條,每100公克的熱量甚至高達250大卡,消費者若抱著「蒟蒻零熱量」的錯誤觀念大吃,肥胖早晚找上門。

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錄自文/卡卡洛普,2013-07-07

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:akbmatomeatoz.ldblog.jp/archives/38662700.html

 

所以絕對不是吃菠蘿麵包胖胸部喔(廢話ww)不過啊~夏天一到也真的有發現不少朋友都開始瘋狂運動健身,然後每當自己健完身噴汗休息的時候就會想起之前看過電視上的醫生說其實冬天脂肪燃燒的比較快,一陣怨嘆何不在冬天先開始健身的悔意後,還是很認命的繼續女人永遠的減肥課題...

 

而在這最讓大家在意身材的季節,日本推特上就出現了這麼個「肥胖部位圖」

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:https://twitter.com/everydaytantan/status/473664659086512128/photo/1

 

讓不少推民都大讚超方便的肥胖部位圖,其實是這位同樣減肥中的推主從「わかった!こうして食べれば太らない(了解了!原來這樣吃就不會胖)」這本書中擷取出來的內容。

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:kanon-books04.blogspot.com

 

仔細看了一下才經覺原來如夢也在不自覺的情況下,不小心胖到了膝蓋上這冷門部位,這讓你絕對會開始注意飲食的肥胖部位圖,到底有哪些對減肥來說的NG食物呢?

 

胸前:熱牛奶

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://blog.fills.jp/archives/383.html

 

胸部:起司、紅肉、魚

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:www.hko.co.jp

 

難怪不少網友都表示自己要開始狂吃起司、紅肉跟魚了ww不過絕對不是菠蘿麵包喔(喂)

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:akbmatomeatoz.ldblog.jp/archives/38662700.html

 

手臂:肉的油脂、鮮奶油、奶油、冰淇淋(主原料是牛奶或鮮奶油)

 

那台灣這一陣霜淇淋流行不就一次讓大家手臂都胖胖惹起來!?(驚)

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://item.rakuten.co.jp/alphaespace/3013076/

 

肚子:米飯、有餡麵包(例如:咖哩麵包)、生菜、仙貝、納豆、南瓜

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://umibenoie.at.webry.info/201311/article_12.html

 

下腹部:麵包、拉麵、和菓子(紅豆類)、砂糖(糖果)、地瓜、水果乾、燙青菜、葉菜類

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://sp.ecollabo-jp.com/store/241

 

腰肉:豆奶、奶油燉菜

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://blog.livedoor.jp/spider33/archives/51665469.html

 

大腿前側:甜點(蛋糕等)、甜麵包、壽喜燒、滷肉

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://blogs.yahoo.co.jp/akira560927/45290107.html

 

膝上:巧克力、餅乾、啤酒

 

我的膝上肉啊啊啊啊啊啊啊啊(哭喊)

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://www.newhiroden.co.jp/banquet-hall/index.html

 

腳踝:冰淇淋(植物性)

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://item.rakuten.co.jp/bimi-ippin/mamekichi1040/

 

肩膀:炸豬排、炸雞、紅酒

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://r.gnavi.co.jp/k358000/

 

背後腋下:沙拉醬、橄欖油

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://blog.bakattan.com/archives/1002518298.html

 

後背:天婦羅

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://r.gnavi.co.jp/gcuu600/menu1/

 

後背胸下:薯條、洋芋片、可樂餅

 

就是女生內衣很容易擠出的那一塊肉肉啊~~~~~

 

 (名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://r.gnavi.co.jp/k047405/menu4/

 

臀部:甜甜圈、炒青葉、根菜類

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://gigazine.net/news/20130123-ponde-lion-doughnut/

 

臀部下側:沙拉醬、碳酸飲料、優格、奶精、冰淇淋(主原料是植物性脂肪)

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://gigazine.net/news/20131218-lawson-uchicafe-kiss/

 

大腿外側:肉類

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://www.wakanagroup.com/kitakami/lunch-menu/

 

膝蓋內側:美乃滋

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://www.gurum.biz/articles/12256.html

 

小腿:肉類、調味料、鹽分

 

(名家)肥胖部位圖_卡卡洛普

 

圖片來自:http://maji-w.blog.jp/archives/507261.html

 

好啊好啊~都不要吃~以後就靠起司跟紅肉生活就好啦(怒)

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錄自華人健康網,2013-07-07

醫師常常建議,若想減肥就要注意飲食、多運動,近日美國的一項研究再次驗證運動幫助減肥的道理。原來一種能對抗肥胖、促進脂肪燃燒的「鳶尾素」(irisin)激素有可能就藏在人體裡。哈佛醫學院的學者研究發現,這個激素目前可以靠運動產生,所以下次當醫生建議你要多多運動時,還是乖乖照做吧!

 脂肪剋星!運動產生鳶尾素能燃脂

 

哈佛醫學院的學者研究發現,運動時能產生一種荷爾蒙,稱為「鳶尾素」(irisin),可將易引發肥胖的白色脂肪組織轉化成為有助於燃脂的棕色脂肪組織。

哈佛醫學院的學者研究發現,運動時能產生一種激素,稱為「鳶尾素」(irisin),可將易引發肥胖的「白色脂肪」組織轉化成為有助於燃脂的「棕色脂肪」組織。這項發現被認為是治療肥胖研究的新突破。未來有一天,這個激素或許能做成藥物,幫助杜絕肥胖。

營養師:動物研究 尚需多樣證實

營養師趙函穎表示,這項研究目前僅止於動物實驗,尚需更多研究佐證。棕色脂肪幫助減肥的原理是來自於棕色脂肪裡面大量的粒線體,又稱為「能量工廠」,能轉化能量、幫助產熱,並幫助代謝白色脂肪。

小孩身體裡存在的棕色脂肪組織較多,隨著年齡增長,棕色脂肪越少,白色皮下脂肪越多。而根據《新英格蘭醫學雜誌》及科學期刊《自然》(Nature)刊載的資料顯示,人體處於低溫環境時,比較容易活化棕色脂肪。

 脂肪剋星!運動產生鳶尾素能燃脂

 

營養師建議,目前最有效的健康減肥的方式還是以控制飲食搭配運動為主。

營養師:減脂減重 飲食搭配運動

趙函穎營養師建議,欲減肥的人還是要以控制飲食搭配運動的方式為佳。此外,必需脂肪酸其實是可以幫助人體代謝脂肪,例如Omega-3與Omega-6不飽和脂肪酸,攝取的來源則包括魚類如鮭魚,以及亞麻仁籽、亞麻仁油、奇亞籽油和月見草油等。

【營養師小叮嚀】:

中山醫學大學營養學系教授王進崑表示,鳶尾素目前只能靠運動獲得,但是它並不是運動後人體唯一會產生的荷爾蒙,不需要執著於藉由運動讓身體產生鳶尾素。而運動後要在體內測得鳶尾素,需要長時間的劇烈運動,至少需要1小時以上的有氧運動。但是,一般人不建議從事這麼激烈的運動,建議還是適當的體能活動就好。

鳶尾素小知識

科學家在老鼠實驗以及人體運動控制實驗中發現,在運動時跟運動後,人體會大量產生PGC1-alpha,其會促使人體產生鳶尾素。鳶尾素在肌肉中形成後,會隨著血液流動,直到它進入脂肪細胞組織。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/250/19290

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  錄自優活健康網記者談雍雍/綜合報導,2013-07-07

燃燒皮下脂肪當能源有氧運動助減重

現代,肥胖的人口愈來愈多,肥胖為許多疾病的危險因子,因此受到重視。大多數的人會認為體重過重就是肥胖,其實肥胖的定義有三種參考的指標,分別是身體質量指數BMI、腰圍以及體脂肪率。

防慢性病、調體質  把握運動3好處

當出現肥胖問題時,很多人會選擇吃某種特效藥或祕方體重就會下降。但這些療法所獲得的結果往往是短暫的或需冒著副作用的危險。其實減重的方法有很多,其中飲食控制加上運動是最有效也最健康的方式,而且運動還有3好處如下:

1)消除皮下脂肪/經由適當的運動方式即所謂的有氧運動,燃燒皮下脂肪作為運動能源,消除身體過度堆積的脂肪組織,雕塑身型達成減重。

2)調整體質/藉由持續有氧運動可促進全身之新陳代謝,改善全身內分泌系統之調控,促進內臟功能,使原有水份容易蓄積或油脂不易排泄的現象,得以改善。

3)預防慢性病發生/高血壓、高血脂、糖尿病等慢性在規律運動下有助於控制體重降低血脂和血壓、利於血糖控制及增加心肺功能。

基隆市衛生局表示,肥胖是由於長期的脂肪堆積所造成,並非幾次或短期的運動就可以達到消耗脂肪的效果。雖然採用半飢餓、使用抑制食慾的藥品、急速脫水,或食用特殊食物等不正當的減肥方法可以在短期內快速造成體重的下降,但對身體卻是有害的,因此不建議。

 

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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錄自新唐人,2013-07-04

吃飯慢慢吃,果真有好處。根據日本東京工業大學日前發表的研究報告顯示,吃飯時細嚼慢嚥不僅有助消化,還能消耗更多能量,有助減肥。若能搭配運動,控制每日總熱量攝取,減重效果則會更佳。

細嚼慢嚥「確實會瘦」

京工業大學教授林直享領導的研究團隊,以平均年齡25歲的10名男性作為研究對象。該研究讓這10名男性保持20分鐘的安靜狀態,然後吃下熱量為300大卡的塊狀食品,並比較了盡快吃下去和盡量細嚼慢嚥時的熱量消耗狀況。結果發現,在進食同樣多食物的情況下,人如果是盡快吃,在就餐後90分鐘內,每千克體重的熱量為7卡路里,但如果是細嚼慢嚥,直到食物的塊狀消失後再吃下去,消耗的熱量則是180卡路里。說明咀嚼次數越多,口腔的活動會刺激體內消化和吸收力更加活躍,所以熱量消耗也越多,而且消化道的血液流動在緩慢咀嚼時也會顯著提高。

用餐時間20分鐘最佳

平常生活忙碌的現代人分秒必爭,生活節奏講求的就是快,吃飯「細嚼慢嚥」並不容易做到,加上活動量不足,肥胖人數也就越來越多,對健康的威脅更不能忽視。專家建議,吃東西時,至少每口要嚼20下,再吞下去,如此一來,因無形中降低每日總熱量攝取,有助減重。

一般來說用餐時間最好要20分鐘,如果您一餐進食的時間只花5~10分鐘就表示您吃得太快了,如果您每一口飯或食物都能咀嚼20~30次以上,那麼用餐時間就能超過20分鐘。

吃飯放慢速 胖女瘦4.5kg

日本瑪利娜醫科大學營養教研室的中村丁次,他也曾用同樣的食物、同樣的量進行觀察,結果發現,肥胖男子用8~10分鐘就吃完了,咀嚼次數7.7次, 而消瘦男子卻用13~16分鐘,咀嚼次數8.9次;肥胖女子用了11~13分鐘,咀嚼次數8.1次,而消瘦女子卻需15~18分鐘,咀嚼次數是9.4 次。

接著中村用減慢進食速度來進行減肥試驗,結果顯示,肥胖男子經過19週,體重減輕4公斤,肥胖女子經過20週,體重減輕4.5公斤。

細嚼慢嚥可以減肥的原因,是因吃東西時細嚼慢嚥,食物在經充分咀嚼後,吃到肚子裡,便能快速被腸子吸收,血糖因此上升,當血糖升高到一定水平時,大腦食慾中樞就會發出停止進食的訊號,才不會吃下過多的食物而導致肥胖。所以,肥胖者可通過慢食而達到減重的目的。

--轉自《大紀元電子報》

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節錄自健康網,2014-06-20

為了減肥,嘗試各種運動方法都沒用,究竟出了甚麼錯?

運動吧!但常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出,這類減肥者選錯「無效運動」,因而無法在最短時間達到瘦身成效,必須遵循正確又有效率的運動法則,才能事半功倍。

BH台中旗艦店歡慶開幕新品發表記者會(張孟杰拍攝)

無效運動1:選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈

 

減肥的重點在「減脂」,應避免多花時間在無法燃脂的運動上,偏向嬉遊的休閒活動也不是瘦身首選,容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃,不可不慎,短期運動瘦身應避免選項如下:

.瑜珈、彼拉提斯、抗力球

國際運動有氧體適能教練李筱娟指出,瑜伽等運動屬於伸展性質,雖然同一個動作維持幾分鐘會流汗、消耗體力,但不屬於燃脂的有氧運動,難達瘦身功效。

.呼拉圈

呼拉圈是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中「連續做2小時只會累卻不喘」的活動,運動量非常低,對於減肥幾近無效。

.游泳

將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異,劉燦宏醫師強調,游泳雖然消耗熱量,但一般人經常來回游一趟就暫停歇息,運動強度不足、心跳無法加快,待在水裡游游停停的時間一長,胃排空加速,身體容易飢餓,結果自我慰勞的飲食所補充的熱量,反而高於游泳消耗的卡路里,更難達到減肥成效。

.騎自行車

假日騎車遊覽自然風光,心曠神怡,但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱娟教練指出,戶外騎車是享受,室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚,熱量統統補回來;加上近年來單車熱潮興盛,有些人加入騎車行列前,並未注意單車大小、姿勢正確,常因座位的高低不當,反而造成膝關節受傷。

.重力訓練

對於尚未養成運動習慣的人,直接挑戰重量訓練是一大禁忌,劉燦宏醫師說明,重量訓練的運動強度太高,身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料,不但不能燃燒脂肪,一瞬間消耗的熱量也少,無法減肥,只能練出肥厚的肌肉,不是瘦身者想要的結果。

全球首大醫療入口網站WebMD更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立划船等器材,具有「潛在性不安全」,如果沒有專業教練在旁指導,可能因為姿勢偏差或因高估自己的體能,而使身體承受過度的拉扯和重力,導致難以彌補的傷害。

 

建議運動:水中有氧、飛輪有氧

有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動,無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等,只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標,都可燃脂瘦身。其中,飛輪有氧和水中有氧是專業人士公認有效的減肥首選。

■飛輪有氧

在教練口令指示下、配合歌曲節奏,人人在室內單車上揮汗如雨。李筱娟教練指出,飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動,對於心肺功能提升、下半身肌力增強、核心肌群穩定性升高也有助益,且動作簡單,透過單車上的阻力旋鈕,營造各種情境變化,無論是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。

台安醫院家醫科醫師林姝萍研究發現,飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖和身體質量,效果顯著,但她也提醒,因飛輪運動較激烈,最好先由醫生或運動教練評估是否合適,有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。

■水中有氧

看起來溫和緩慢的動作,燃脂效果卻不亞於陸上有氧,劉燦宏醫師說明,水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果,配合浮板等道具使用效果更佳,例如一邊將浮板壓進水裡一邊行走,除了必須使勁之外,還能使用到陸地上較難運動的小肌群,有平衡肢體的附加價值;對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來說,水中浮力可卸除大部份衝擊力道,是個輕鬆無負擔的瘦身方法。

 

無效運動2:三天打魚兩天曬網

「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵,許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力,運動到汗水淋漓、精疲力盡,但很快就怠惰懶散,無法持續,對此劉燦宏醫師建議,利用「零存整付」的概念,每天運動一小時,便可輕鬆瘦身。

每天一小時!乍聽之下很困難,劉醫師笑著解釋,過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘,但最新研究發現,同樣是運動40分鐘,分段做完比一次完成的效果更佳,原因是「運動後熱效應」的影響。

運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間,期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量,分段運動時,後續的熱效應次數也多,燃脂效果較一次做完運動好,劉燦宏進一步說明。

此外,過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準,現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作,也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏說,有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好,但若難持之以恆,日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨,每天累積一個小時的活動時間,減肥於無形。

 

無效運動3:長期做相同運動,輕而易舉就能完成

運動初期效果顯著,但當身體習慣單一運動的頻率和強度時,體重無法繼續減輕,這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣,這個運動等同無效。

這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加,而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。

劉燦宏醫師強調,日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20~30%,因此再怎麼從事有氧運動,燃脂仍有限;相反地,即使我們坐著不動,身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗,稱為「基礎代謝率」,和體內的肌肉量有關,肌肉量愈多、基礎代謝率愈高,身體就能消耗更多熱量。

因此,當有氧運動減肥到達瓶頸時,應加入無氧肌力訓練,以拉高基礎代謝率,加速熱量消耗,包括適量的仰臥起坐、伏地挺身,或重力訓練,可突破難再減肥的困境。

 

一月計劃建議

一個月運動瘦身怎麼做?劉燦宏醫師建議:

1.第1~15天:純做有氧運動,每天累積1小時。

2.第16天開始:先做有氧運動40分鐘,搭配15~20分鐘的無氧肌力訓練,可一直維持這個運動比例,繼續朝目標邁進。

3.必須搭配飲食控制,否則再怎麼努力運動都難瘦下來。

 

居家減肥運動組合

國際運動有氧體適能教練李筱娟結合伸展、有氧、及肌力運動,設計一套居家可做的有效運動組合,一塊兒運動吧!

■伸展:弓箭步

1.兩腳打開與肩同寬,雙手叉腰、眼睛平視前方,右腳站立膝蓋曲蹲,左腳向前大踩一步,膝蓋不超過腳尖,兩腳各呈90度。

2.前腳收回兩腳平行的位置,右腳保持微彎,左腳向後踩,腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲,收回開始位置,反覆做15~20次之後換腳。

練大腿肌力、身體平衡和穩定,動作愈慢愈費力。持續的時間加長到15~20分鐘以上可提伸心肺功能。

■肌力訓練

1.蹲:

利用彈力繩的阻力增加強度(也可用寶特瓶裝水代替),雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置,兩腳打開與肩同寬,雙腳曲蹲,膝蓋不超過腳尖,雙手向上舉高後,慢慢回來一開始的位置,重複8~12次,可鍛鍊大腿和臀部,注意動作時手直接往上不要外開。

2.肱三頭肌伸直:

身體站直收腹,一腳踩住彈力繩,左手握住右手肘,右手彎曲向後,右手向上伸直,再回到開始位置。

3.肱二頭肌彎舉:

單腳或雙腳踩住彈力繩,繩子愈長阻力愈小,手肘置與身體兩側,手向上彎舉,放下來靠近大腿的位置。

4.肩膀三角肌:

單腳踩住彈力繩,手握繩由下向上舉高,停留1~3秒訓練肩膀。

以上動作建議次數8~12次,可依個人體能增加,約10~15分鐘。

■爆發力訓練:彈跳

1.雙腳蹲下,雙手放在身體兩側撐住地板,雙腳同時向後跳,再迅速收回來,然後站起來。

2.依個人體能,反覆做3~5分鐘,運用瞬間彈跳的力道,訓練心肺及爆發力。

■拳擊有氧

1.預備動作:兩腳與肩同寬,右腳前左腳後,雙手置於臉頰兩側。

2.基本動作:右直拳是1,左直拳為2,右勾拳為3,左勾拳為4,

右上勾拳為5,左上勾拳為6。

3.可任意組合基本動作,以6個動作反覆出擊。

4.配合腳步動作位移,後腳跟微微抬起,腳掌著地,配合自然節奏,前後左右或圓形移動維持拳擊強度。

5.身體微彎,腹部保持緊縮,左腳抬膝,模擬近身格鬥衝撞姿勢。

6.左腳落地後,右腳往後踢,出力點在腳跟,可鍛練臀部肌肉。

7.接著整套拳擊動作換邊做,練習時間持續15~20分鐘。

 

資料來源:康健雜誌114期

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  節錄自健康網,2014-05-23

躺著也可減肥

(圖片By Ilham Rahmansyah )

有人喝水也會胖,有人躺著也會瘦,差別關鍵就在新陳代謝。你的代謝力如何?《康健》設計每天10分鐘就可完成的簡單動作,加上飲食與生活小習慣,打破肥胖循環,一點都不累。

是不是常抱怨,食量沒變,卻愈來愈胖?關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始,新陳代謝每10年降低5%。也就是說,假設每天吃1800卡,而且10年來都沒變,在35歲還可以穿下10號衣服,45歲就要穿12號了。

肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現,國人身材差很大,12年前(1993~1996年)調查男性肥胖加過重的比例佔33.4%,今年調查已經突破半數(50.8%)。女性肥胖趨勢雖然比較節制,但也從31.7%成長到36.9%。

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼,」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動,身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作,有些人很瘦,怎麼吃都吃不胖,就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六~七成,而運動佔兩成、消化食物僅佔一成,可見基礎代謝的重要性。

唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅(約半公斤)肌肉可幫你每天燃燒30卡,「是全時間在消耗,即使在睡覺時,也能消耗熱量,」師大體育系教授卓俊辰解釋。

但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期(premenopauce),每年開始流失半磅的肌肉,進入更年期後,肌肉每年流失1磅,如果不特別注意,65歲時將流失全身近半肌肉,基礎代謝變慢200~300卡。

一、重量訓練增加肌肉,「吃掉」卡路里

 

好消息是,增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現,平均每個女性只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉3磅,就可以幫忙「吃掉」每天15%的卡路里,約300卡(一碗飯),不僅不增加體重,更可能因此而減重。

而且當運動結束後,熱量仍會持續燃燒,就是所謂的「事後燒(afterburn)」,根據運動的強度,通常在運動後四、五小時還會燃燒,最多還可以燃燒48小時。

重量訓練增加的瘦肉,更會增加身體瘦肉質量(leanbodymass),體重中大部份是肌肉,「形成不易胖的身體組成,」劉燦宏主任說。

重量訓練建立骨骼力

 

重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現,台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆,超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素,也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

劉燦宏醫師建議,若以減重為目標,建議一週5天每天30分鐘的有氧運動,包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝,則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等,劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂,但背重物不算重量訓練,因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議,重量訓練有輕微疲勞感即可,每週2~3次。

▼▼什麼是重量訓練?

 

重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激,以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議,重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練,一個動作約做8~15次,每週2~3次。

二、飲食有妙方

 

除了增加肌肉外,提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器,足夠的燃料才能確保最高的表現。

科學家發現,最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食,新陳代謝變慢,如果這時沒有得到足夠的營養,身體功能將會自動變慢來適應,以致身體儲存脂肪,彷彿身體還在睡覺。

當然,多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等(◎請見box)。

三、會瘦的生活方式:好睡、多動、多笑、泡熱水澡

 

充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為,睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻,有良好睡眠,就能製造良好的肌肉,自然增加基礎代謝率。

美國芝加哥大學研究發現,連續6天睡眠不足的人,瘦素(leptin,一種和肥胖有關的荷爾蒙,會釋放訊息告訴大腦飢餓與否)降低19~26%。

其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。

打破肥胖輪迴,就趁現在。

雕塑S曲線!9種食物,加速新陳代謝

在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋,你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密,有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑?

但不幸的是,只要消化食物,就是在消耗熱能,所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝,任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右,都是你新陳代謝最旺盛的時候,美國著名的營養師金貝爾(MollyKimball)戳破了這個幻想。

台北馬偕醫院營養師趙強也直言,想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的,最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據:你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量,得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入,不是件容易的事。

那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法?最終的答案先揭曉好了,前提是「有節制地飲食,且多運動」,之後才能談怎麼吃。

▼▼1.吃辣椒

辣椒中所含的「唐辛子」(capsaicin)可以造成身體的生熱反應,的確能刺激新陳代謝。有研究指出,辣椒或任何辣的食物可以增加約20%的新陳代謝,並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。

台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出,辣屬於重口味,很下飯,可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒,腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。

▼▼2.少量多餐

想減肥,的確應控制熱量,減少攝食量。

但有研究發現,你每減少約0.4公斤,你的基礎代謝率就會減少約2~10卡路里,也就是說,如果你減了4公斤,你就會少代謝20~100卡路里,那就表示你每天必須少攝取20~100卡路里來維持你的身材,否則反而更容易發胖。

所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。

有人說,吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上,當你身體沒有食物需要消化時,新陳代謝就會下降,所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。

「重點是你每餐的熱量攝取不能多,而且總熱量控制在需求範圍內,這樣才不會變胖,」趙強還提到,這樣胃容量也會慢慢縮小,就能慢慢減少食量。

▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲

趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果,再喝水,因為果膠(可溶性纖維)吸水會膨脹,就可延緩胃排空的速度,進而抑制食欲。

另外,楊雀戀也提到,從另一個生理角度來看,只要維持血糖穩定,就不易過度刺激胰島素分泌,也就比較不容易餓,有不少人的經驗,平日早餐吃得不多,午餐前不見得會餓,突然早餐吃多了些,反而在午餐用餐前就覺得餓,這是因為血糖起伏太大造成。

▼▼4.運動前吃半根香蕉

碳水化合物達到基礎量,可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量(如果換算成土司,大概是一般做三明治時的兩片土司量),才能幫助你燃燒脂肪。

趙強解釋,因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中,需要碳水化合物的幫忙帶入,碳水化合物如果不夠,脂肪無法燃燒,或是燃燒速度變慢,就容易囤積。另外,如果你的運動超過30分鐘以上,趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物,例如香蕉半根,同時補充能源及電解質,也讓脂肪更容易燃燒。

▼▼5.喝綠茶

綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質,的確有助新陳代謝的提升,尤其是能提高脂肪分解酵素的活性,另一方面降低合成酵素的活性。

但要喝多少量目前並無定論,趙強認為,這只能當作輔助性的提示作用。

▼▼6.主食攝取全穀根莖類

趙強說明,全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等,因為升糖指數(GI值)低,從代謝角度來看,會讓胰島素分泌降低,減少產生同化作用,也就不容易合成脂肪。

另外,全穀根莖類如果纖維質夠,飽足感也夠,胃排空的時間拉長,也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現,纖維質可以幫助你多燃燒約30%的脂肪。

▼▼7.喝足量的水

有人說喝冰水有助刺激新陳代謝,這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設:你一天可以喝到1公升0℃的水,1公升看似很多,但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37卡而已,「只要吃一顆柳丁60卡,所有消耗的熱量就都被抵消了,」趙強解釋。

不過,喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透,因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現,如果你脫水,可能會少消耗2%的卡路里。怎樣算足量?「體重×30=1天需喝水的量,」余依晏也建議,可以2000cc開水加一顆檸檬,其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。

▼▼8.適度吃肉

說穿了,若你想提升新陳代謝,最不能遺漏的食物種類就是蛋白質;而肉是蛋白質的一種,也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。

蛋白質的功能在幫助維持肌肉量,肌肉量與新陳代謝率成正比關係,而且肌肉量大,消耗的熱量也就多。楊雀戀指出,適量攝取蛋白質食物,能使肌肉損耗量降到最低,同時也最易誘導出因進食產生的熱能。

提供你一個數據:蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25%的能量來消化。

因此趙強提醒,如果想減肥的人,每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉(約半個手掌大)、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。

▼▼9.少吃含糖食物

水果不僅熱量高,其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯(ElizabethParks)主持的研究發現,當使用果糖取代葡萄糖時,醣類轉成脂肪的過程明顯增加。

而且早餐前攝取果糖較多者,即使是四個小時後才吃午餐,身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪,而非將其燃燒做為能量。

「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂,但比起葡萄糖與蔗糖,果糖是直接跳過肝臟管制途徑,更易形成三酸甘油脂,亦即更快形成體脂肪,」研究人員表示。

當然,含果糖的飲料或食品更是大忌。

年齡愈大,基礎代謝率愈低(年齡與預估基礎代謝率)

年齡20~29

男性(卡)1540

女性(卡)1200

 

年齡30~39

男性(卡)1515

女性(卡)1190

 

年齡40~49

男性(卡)1465

女性(卡)1170

 

年齡50~59

男性(卡)1390

女性(卡)1125

 

年齡60~64

男性(卡)1320

女性(卡)1075

 

資料來源:雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏

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節錄自環球網,2013-10-31

 

我們對檸檬的味道相當熟悉了,那酸酸的成分就是檸檬酸。檸檬酸進入體內後,馬上形成一個檸檬酸循環,而我們從食物中攝入的糖分、脂肪等會快速轉化成能量源,供給檸檬酸循環所消耗,從而活化代謝,打造疲勞物質、脂肪無法積聚的易瘦體質。

不僅僅是味覺上的酸,連檸檬清新的香味都能幫你緩解壓力,控制食欲,避免飲食過度。而早上喝上一杯溫熱的檸檬水,就不用擔心會令身體和內臟冷卻,進一步促進血液循環。而且實施起來真的超方便的,很適合早上沒多少時間,匆匆忙忙的都市女性哦!

 

◎檸檬溫水減肥法要怎麼做?

 

STEP 1:榨汁

將檸檬洗凈,橫著對半切開,用壓榨器榨出檸檬汁。

 

STEP 2:兌水

將榨好的檸檬汁倒入杯中,然後倒入3/4(150cc)的溫水,跟檸檬汁混合。如果不太喜歡酸澀味的,可以多兌點水,大概1(200cc)左右也OK

 

STEP 3:攪拌

用勺子充分攪拌杯中的檸檬汁和溫水,然後慢慢地喝,讓熱力和檸檬的有效成分輸送到身體的每個角落。

 

◎搭配其他減肥食材,每天早上喝不膩!

 

MENU 1:生薑×檸檬=暖洋洋活化代謝力

熱量:7kcal

材料:檸檬半個、生薑末半茶匙、溫水3/41

做法:

1、將對半切開的檸檬,用壓榨器榨出檸檬汁,倒入杯子中,並加入生薑末。

2、慢慢地倒入溫水,最後用勺子攪拌,讓其混合。

 

MENU 2 烏梅×檸檬=補充鐵質和纖維素

熱量:53kcal

材料:烏梅2-3顆、檸檬半個、溫水3/41

做法:

1、將烏梅用溫水泡一下,洗去表面多餘的添加物,隔掉水分後備用。

2、將檸檬對半切開,用壓榨器榨汁,倒入杯子中,放入烏梅,最後用溫水泡開即可。

 

MENU 3:薄荷×檸檬=雙效防止偽食欲

熱量:6kcal

材料:檸檬半個、薄荷葉5克、溫水3/41

做法:

1、將檸檬對半切開後榨汁,倒入杯中,然後將薄荷葉洗凈,並用白開水衝洗,隔掉水分放入杯子中。

2、最後倒入溫水,攪拌泡開即可飲用。

 

◎溫熱的檸檬水為什麼有助減肥呢?

 

POINT 1:檸檬酸抑制脂肪積聚

當我們攝入檸檬酸後,能有效防止飲食後出現的血糖值飆升,同時分解疲勞物質——乳酸,令從食物中攝入的糖質和脂質,可快速轉化成能量,即使被消耗掉,避免多餘積聚,同時促進全身代謝力。

 

POINT 2:清新的香氣避免壓力進食

當情緒處于高漲或波動的時候,很容易產生壓力,從而通過進食來緩解,這樣的飲食方式對於減肥來說絕對是大敵!檸檬自然清新的香氣,能幫你平復心情,緩解情緒,讓你心神安定,防止偽食欲爆發。

 

POINT 3:飯前飯後,不同功效

吃了味道很濃的食物,或是攝入了太多脂質,在飯後喝一杯溫熱的檸檬水,讓你立刻舒服下來,也能防止偽食欲再次作怪。而飯前喝則可以活化腸胃的機能,提高消化能力,能避免進食後的消化不良導致過多積聚。

而早上起來食欲不振的人,如果因為不想吃東西而不吃早餐,很可能就會打亂全天的飲食規律,喝上一杯,好好吃個早餐,也是對減肥相當有幫助的哦!

 

POINT 4:促進血液循環,提高代謝力

用溫水泡開的檸檬水,從身體的中心開始散發熱力,緩解內臟過冷等問題,加上檸檬酸的作用,此時體內能量快速消耗,全身血液流通,代謝力立刻提升,每天堅持喝一杯,你也能養成易瘦體質,無需再羨慕別人了!

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