節錄自世界新聞網，作者梅衍儂，2013-5-13

周傑倫（右）出席劉耕宏的健身房開幕典禮，現場示範如何使用健身器具。

周傑倫八塊肌再加碼，苦練成十塊肌？他出席好友劉耕宏的健身房分店開幕典禮，媒體要求小露腹肌「應景」，他一再推託。一到後台沒了鏡頭，周董顯得相當自在，自動掀衣讓記者「檢驗」，自數有十塊腹肌，還大方露出深邃人魚線，笑說：「不能輸給韓星！」

開幕當天周傑倫、邰智源、安心亞、阿KEN、何守正都現身相挺。阿KEN晚進場，緋聞女友安心亞幫忙解圍：「他塞車才遲到。」護KEN意味明顯。去年底和小嫻公證結婚的何守正，被問及何時公開宴客，他表示還沒計畫，也不急著生小孩，拍婚紗倒是隨時OK，直誇「小嫻身材瘦很多」。

活動後，阿KEN不顧肌肉練成不易，大啃高熱量蛋塔，倒是周董自製力高，喝咖啡僅撒少許糖粒，難怪能維持完美身材。阿KEN透露和周傑倫、劉耕宏，常趁著半夜健身房人較少，脫光上衣練身材。

節錄自蘋果日報，作者謝君怡，2013-4-6

駙馬爺蔡沛然的人魚線引起討論，帶動健腹器爆紅，圖右為tokuyo SU-280 6合1健身器。

駙馬爺蔡沛然的人魚線令人驚豔，帶動運動器材店訓練腹部的健身器材近1個月業績暴增3成，而在家運動夯，去年跑步機、健身車等業績更比前年倍增。

駙馬爺蔡沛然傲人的「人魚線」，帶動訓練腹部的運動器材商機，運動器材業者tokuyo表示，近1個月來可練人魚線的器材銷售業績成長3成，其中以健腹器以及可同時訓練腹部、腿部、手臂等部位肌肉的6合1機款最受歡迎，購買者年齡層則落在20~40歲，男女比例各半。

網購平臺PayEasy腹部鍛鍊器材今年3月業績較1月也有近2成的成長，購買族群以26~45歲男性居多，可發現男性對塑造肌肉線條較為熱衷。

在家運動風氣盛

而近年來運動風氣提升，許多消費者選擇購買健身器材在家運動，包含電動跑步機、健身車、重量訓練類商品都相當受歡迎，tokuyo表示，入夏前要先練身材，每年3~5月是健身器採買旺季，預估今年春夏業績可成長2~3成，目前是以健身車最為熱銷。

另一家業者BH必艾奇2012年整體健身器材業績成長1倍，以價位3~4萬的跑步機最夯，銷售佔比約為所有器材的6~7成，新款跑步機整合Google Maps地圖功能，還可依據實際地形、地貌調整跑步機的速度與坡度。

體積小巧易收納

網購業者包括PChome24h購物、GOHAPPY快樂購物網等，今年健身器材業績也有3~5成成長，消費者年齡層落在25~45歲，PChome24h購物表示，消費者購買以適合居家使用、體積小巧好收納的商品最受歡迎，熱銷品價位約從990~3980元不等，像是27歲的劉先生表示，自己強烈想減肥時，會想購買跑步機，價位考量會在5000元以內。

統一健身俱樂部健身教練嚴世運表示，男生要練出人魚線需訓練下腹部、骨盆上方的兩邊側腹，若使用健身器材，次數以每回10~15下，每天3~4回較適合；女生的馬甲線則要訓練整個腹部，主要以仰臥起坐、旋轉腹部兩側的動作為主，次數以每回15~20下，每天3~4回較適合。

節錄自聯合晚報，作者李亦伸，2013-03-09

1.兩手各握一啞鈴(或礦泉水瓶)，上半身挺直，兩腳與肩同寬。大同運動中心健身教練林東穎Eric/示範

2.雙臂往上舉起、彎曲落下，反覆持續10-15秒。大同運動中心健身教練林東穎Eric/示範

3.雙臂彎曲舉起、上升，持續10-15秒。大同運動中心健身教練林東穎Eric/示範

4.所有動作，後背務必打直。大同運動中心健身教練林東穎Eric/示範

現代人工作忙碌，生活節奏太快，積極想要保持身材，控制體重，卻又沒有時間運動，也不知道該如何著手運動。

臺北市大同運動中心健身指導教練Eric林東穎，特別設計了一套「簡易健美雕塑DIY」，利用平日工作、在家、臥室、客廳或辦公室的環境，把你的胸、肩、背、手、腹和下半身，充分有效的進行伸展調塑，達到瘦身、保持柔軟度、維持體能的目的。

健美雕塑DIY系列二：肩部雕塑

利用生活中、家裡、辦公室的簡易用品，不一定要有專業的健身啞鈴，像礦泉水就可做為簡易運動的輔助，利用最便捷的空間，適度讓你的雙臂、肩部、後背，得到伸展和力量訓練。

肩、臂、背、腕、頸都是一體的，因此整個動作必須流暢、自然，不能勉強、不能負荷過重，更不要超過自己所能負荷的能力，以免受傷。

功用：

1、強化肩部力量和後背肌肉群。

2、保持頸部活動力，紓緩長期久坐辦公室，姿勢不正確的肩、頸酸痛。

3、幫助調節呼吸節奏和調氣。

節錄自聯合晚報，作者李樹人，2012-11-25

問：我身高178公分，體重59公斤，很多朋友都說我外型像竹竿，我也這樣覺得。所以我在夏天不敢去游泳，冬天則不願意泡湯，就怕消瘦的體格成為旁人的笑柄。最近參加健身房，教練很熱心地指導我做重量訓練，強調只要持之以恆，並食用高蛋白奶粉，就會長肌肉。真的有這麼神奇嗎？

（新北市、教職、32歲、阿利）

林口長庚醫院復健科主任周適偉答：

想要變成肌肉男，必須飲食及運動雙管齊下，缺一不可。飲食部分就是攝取高蛋白，像是肉類、豆漿、牛奶、奶製品，或是可以促進肌肉生長的特殊配方製品。

一般建議，在運動後半小時內大量攝取上述食物，因為這時候身體代謝情況正處於高峰，吃下高蛋白食物，能促進肌肉生長讓肌肉變多，整個人看起來壯一點。

不過，光是吃高蛋白補充肌肉原料卻沒有運動，還是徒勞無功。因為體型偏瘦的人大都消化能力較差，如果吃了高蛋白食物，身體還來不及吸收，就可能直接排出體外。

書田診所家醫科主任醫師康宏銘答：

瘦子想長出肌肉，運動是最基本的必要條件，有些人運動後胃口變好了，腸胃吸收能力也提升許多，如果又有足夠的營養，攝取優質蛋白質就會長出肌肉。

至於坊間有些宣稱可以幫助肌肉生長的特殊氨基酸，這比較適合經常運動或是練健美的人使用。一般民眾只要多吃魚、肉、蛋、奶及豆製品，就可攝取不錯的蛋白質。

要注意的是，在補充高蛋白質時，務必先看看自身腎臟功能是否正常。腎臟功能較差的人如果吃了太多高蛋白，反而會造成腎臟負擔。另外，運動後最好不要吃碳水化合物及甜食，否則只會長脂肪而不長肌肉。

節錄自山姆伯伯工作坊，2012-8-8

不少網友都寫信說「重量訓練來做，再跑步」還是「先跑步，再進行重量訓練」呢？這二種方式，其實山姆伯伯都有聽過。這從運動中所消耗的「燃料」在思考或許比較容易瞭解。從之前寫的「有氧運動的強度與能量消耗來源的介紹 (減重、燃脂)」及「燃料耗盡引起的疲勞」二文章，來聊聊這個話題。

重量訓練所需的燃料以「碳水化合物」為主，而跑步這類有氧運動所需的燃料以「脂肪」為主。碳水化合物即使不與脂肪混合也會燃燒，但脂肪卻必須與碳水化合物混合才能燃燒。因此，若碳水化合物耗盡，即使脂肪還存留許多，肌肉還是會變得無法運作的。所以，像是登山運動，有經驗的朋友隨身都會準備碳水化合物，走個一段時間就會補充能量；而像是馬拉松比賽，每隔一段距離就會有能量補給站，提供給跑者碳水化合物，讓能體持續有燃燒可以使用。

先進行重量訓練，再跑步，行嗎？假設你進行重量訓練的階段中，已經把碳水化合物燃燒殆盡了，這時候跑步所需的燃料沒了，跑不動的機率應該很高，但若你有適時的補充碳水化合物，山姆伯伯相信，要跑步也是可行的。

先跑步，再進行重量訓練，行嗎？雖然跑步有氧運動主要是以「脂肪」為主，但也會根據你跑步的強度，碳水化合物消耗的比例也會提高。所以若你在進行有氧運動的階段，燃燒掉身體的碳水化合物，這時候你進行重量訓練，會缺乏燃料囉。但只要你知道如何適時補充燃燒，也沒有什麼不行的。

今年7月份有一本「健身毀了我的身體：55個懂了一定不會受傷的健康運動法」也談到這個主題，山姆伯伯直接列出它說的結論，有興趣可以自行閱讀囉：

■ 如果運動的目標是減少脂肪，建議在這二種方法中以有氧運動為優先。

■ 如果運動的目標是鍛練肌肉，建議先以肌力運動為優先。

■ 但是這二種方法的差別並沒有想像中那麼大。

若是肌力運動後想從事跑步等有氧運動的話，那麼肌力運動時以上肢運動為主；要是想從事游泳等有氧運動的話，那麼肌力運動時以下肢運動為主。

「燃料」是一個很大的學問，運動前的飲食、運動中補充及運動後的復補，這都是一門大學問，或許你有親身的體驗，你就能感覺到燃料對身體的影響，親自試試看，會整理出自己一套的經驗的。

節錄自TVBS，2012-8-13

美國哈佛大學和南丹麥大學發表的最新研究，重量訓量可以降低男性罹患第二型糖尿病的風險，高達1/3；而國內醫生表示，只要少運動的人，都是罹患糖尿病的高風險族群，一週運動5天、一次30分鐘，不只重量訓練，有氧運動像是跑步，都有預防功效。

節錄自聯合新聞網，2012-5-17

內容摘自《12周健身革命：韓星私人教練教你有效練出胸腹肌》，作者金智勳& A-TEAM／譯者張鈺琦，台灣角川書店出版

減重

基本的3大肌力運動因為會使用到大肌肉的關係，所以會消耗很多的熱量，對於減重極具效果。尤其是變胖了很多的情形，只要利用自己體重來進行全身運動，因為運動量與活動量的增加，很自然地就能將體重減下來。透過RESET運動，不只能減輕體重並提升基礎體力，而且還能累積將來能後消化多樣運動的基礎，可以說是一舉兩得。

也就是說，可以獲得減重之外的效果的意思。為了成功減重，建議RESET運動與飲食療法並行。最基本的原則是三餐定時定量，每餐攝取1／2碗清淡的飲食。減少平常攝取的碳水化合物的量，並增加蛋白質的攝取相當重要。以雞胸肉為首的低油性肉類（像是豬胛心肉、牛臀肉等）或是魚類（白肉海鮮類）以及雞蛋都是最佳的蛋白質來源。如果在用餐前覺得飢餓，那麼可以吃番茄、蔬菜、水果、低脂牛奶及一小把堅果類等來增加飽足感，以防止用餐時因為過度肌餓而暴食。

但是要注意的是，如果訂立了過度嚴格的的菜單反而會造成遵守的困難，因此希望大家只要遵守幾個大原則並攝取多樣化的食物才是長久之計。

增重

想要增重的話，高強度的運動以及適當的營養攝取是必要條件。尤其是那種明明吃的不少但是卻一直不會變胖，可能要找出營養不能確實吸收的原因。像這樣的情形，只是蒙著頭大吃是不會有任何效果的。所以要先把身體調整成能吸收營養的狀態。

書名：12周健身革命

作者：金智勳& A-TEAM

譯者：張鈺琦

出版社：台灣角川書店

出版日期：2012年05月04日

當運動量增加時，為了要補充不足的能量，自然而然會提高消化吸收率，因此建議想要增重的人，一定要運動。很多體重很輕的人基本上體力也較弱，而且活動量也較低，透過RESET運動可以同時解決這些問題。與想要減重的人相比，想要增重的人在飲食上幾乎沒有什麼限制。只要避開像垃圾食物這些高熱量高脂肪的食物就可以了。

不過雖然禁止的食物不多，但是取而代之的是應該要更頻繁地攝取這些營養。除了一天三餐正常規律的用餐，在餐跟餐之間也要增加點心的攝取。而且點心應該要和正餐一樣，由能攝取到足夠的卡路里以及高營養素的食物所組成，像是地瓜、年糕、不油的麵包等碳水化合物食品搭配牛奶或是水煮雞胸肉等一起食用的話效果更佳。尤其是在運動之後，一定要透過餐點和點心的攝取來補充消耗的能量。

節錄自im.tv，2012-05-14

最新一項加拿大研究顯示，使用重量輕的物品做重力訓練，和提重物建立肌肉的訓練一樣有效。

根據安大略省漢密爾頓的麥克馬斯特大學的研究人員表示，在肌肉增益的關鍵因素是推動自己的疲勞點，因此他們研究了不同重量的負荷和重複組合如何影響年輕男性的腿部肌肉。

結果發現，沉重的物品和重量較輕的物品與誘導肌肉生長和促進實力同樣有效，完全顛覆了原有對於促進肌肉生長，就得藉由提重物來訓練的傳統觀念。

節錄自聯合新聞網，2012-05-18

【內容摘自《12周健身革命：韓星私人教練教你有效練出胸腹肌》，作者金智勳& A-TEAM／譯者張鈺琦，台灣角川書店出版】

Q、1個禮拜之後要去游泳池，有能快速打造身材的方法嗎？

很可惜的，沒有可以快速改變我們身體的方法。就算能很快地變身成功，通常也會快速回復到原本的樣子，反而會囤積更多脂肪而導致身體狀態比原本更差。但是如果說即使是這樣也要在1周內打造出好身材的話，還是有個簡單的方法；就是盡可能採取低鹽的飲食，幫助排出身體內不必要的水分。同時減少碳水化合物的攝取，也可以使用馬鈴薯或地瓜來取代飯類。

最後為了提高身體的新陳代謝率，每天一定要喝2公升的水，這個方法一定要在當你想在「短時間內打造身材」時才使用，如果為了減肥而長期使用這個方法的話只會導致身體變差。當你有一定程度的肌肉時，實行這個方法能讓肌肉線條變明顯，如果是肥胖者實行這個方式則可以幫助減少2～3公斤的體重。

Q、即使做很多運動還是長不出肌肉。

雖然說也會有因為太過度的運動而長不出肌肉的情況，不過以一般人有限的體力來說，這種情形多半來自於營養攝取不足。如果營養的攝取不足，就很難期待身體的變化。想要提高肌肉量，首先要做的就是規律能量補給，把年糕、煮熟的蛋黃或是堅果類當做點心，一天吃2～3次。

當不能正常吃三餐的時候，記得要準備添加了碳水化合物的蛋白質補充劑，當作非常時期的對應之策也是不錯的方法。將含有很多豆類的五穀粉加入牛奶中一起喝也會有相似的效果。

Q、想要擁有完美身材的話一定要吃雞胸肉才可以嗎？

看電視或是雜誌時，很多健身教練和身材很棒的藝人都說為了打造好身材要吃雞胸肉；所以很多人都有一種錯覺，就是認為想要擁有健美的身材就一定要吃雞胸肉才行，但是人體的不是光靠蛋白質就夠的。如果想要擁有好身材，那麼就要掌握均衡原則，規律的飲食40%，規律的運動40%，適當的休息20%。

不過，之所以許多人都推薦雞胸肉的原因，是因為雞胸肉含有比其他的食品更豐富的蛋白質，而蛋白質是肌肉合成的重要元素。只要吃少量的雞胸肉，就能夠攝取到足夠量的蛋白質。

Q、運動後應該要吃什麼呢？

運動後該吃什麼呢，這個問題相當重要。因為在運動後，我們身體對於營養的吸收能力非常好，所以這時又被稱為「機會之窗」，但是在運動後馬上就吃東西是不好的。

運動後，應該要等到身體的心跳與血壓都穩定了，身體恢復到正常的狀態下才進食，所以建議在運動後30分鐘再進食。這時候如果吃碳水化合物的話能夠幫助阻止肌肉損傷，蛋白質則能幫助肌肉生成，因此相當推薦。如果因為長時間進行高強度的運動而造成血糖低下的話，建議攝取能較快被吸收的單醣類（水果、蜂蜜、羊羹等），還有透過蛋白質補充劑來幫助更快地補充蛋白質也是不錯的方法。

Q、因為基礎體力太差根本完全跟不上，應該從哪裡開始比較好呢？

體力是可以經由運動培養增強的，所以更要認真的運動。首先，可以先從有氧運動開始，有氧運動是所有運動的基礎，它可以幫助提升其他運動需要的心肺機能。從快走開始，一直到快走和跑步交替，隨著時間的過去，最後就能不休息地一直跑。肌力運動的部分，可從不負重任何東西，僅利用自己身體的重量來進行的全身運動開始，接著可使用啞鈴。

對運動初學者而言，比起使用機器來輔助，更推薦使用啞鈴或是槓鈴。重訓器材運動（Free Weight）比起機器運動，關節的可動範圍較寬，能使用到多樣的肌神經和韌帶，所以運動效果更好。而且如果熟悉了重訓器材的運動，對於日後增加運動的強度時也能防止受傷情形的發生，還能更容易適應增加的運動強度。不過因為重訓器材運動相對之下比較容易受傷，因此在初期時應該就要把主力放在學習正確的姿勢上。

Q、最適合運動的時間是什麼時候呢？

這個問題沒有正確的答案。對運動來說，不是何時運動重要，而是如何運動才重要。就算沒有很多時間運動，只要以能夠充分地刺激身體的強度來進行，那麼也能得到差不多的效果。如果是以減輕體重為目標來運動的話，雖然在早上運動效果較好，但是在還沒完全睡醒，半夢半醒的狀態下隨便做完運動的話，運動的效果反而會下降。千萬要記得，「運動的質更勝於量」，只要你想運動而時間又許可的話，不管什麼時候都可以。

節錄自欣傳媒，作者丁彥伶，2012-5-11

側蹲強化膝內外肌（圖左而右）這個動作可以強化膝關內外肌力，也能同時訓練大腿、小腿及側腰。

做了比較激烈的動作之後，最好採用比較和緩的動作，在「8招10分鐘健身操」中，伊士邦健身教練Luke（徐裕勝）表示，接下來要介紹能同時和緩心肺功能及全身肌肉外，還能同時具有全身肌肉訓練功能的動作。

七、開合跳

這個動作大家應該都很熟悉，這是在小學早上練的早操中的跳躍動作，先站直，跳躍時手先往兩側平舉，再跳躍時手放下，第三跳時兩手往上伸直，在頭頂拍合，反覆進行1分鐘即可。

TIPS1：這個動作看似很簡單，但是Luke說，其實愈簡單好做的動作，愈能持續進行也愈有效。這個動作可同時練習到大腿內外側肌，而且可以練習平衡感，另外手臂往上平舉、拍合的動作，則可以讓手、肩、頸的血液循環加速，放鬆肩頸肌肉，減輕痠痛。

TIPS2：這個動作可以練習肺活量，雖然是跳躍動作，但其實具有緩和操的作用，Luke表示，這個動作因為很簡單，所以最怕的是經常運動的人，常會「自我感覺良好」而做得太快速。

但這個跳躍動作跳得太快、太多，其實是會讓人覺得腦部晃動，所以做完容易頭昏，要小心跳躍過度一停下來，可能有跌倒的風險。

八、側蹲強化膝內外肌

動作開始時如同「弓箭步」，但弓箭步是往前的動作，而側蹲則是往後的動作，但要往後蹲下的腿，則要往另一腿的側邊蹲下，往後側蹲時，手記得也要出力，一前一後擺動。

TIPS：側蹲的動作最主要是能強化膝蓋內、外側肌力。Luke表示，很多女性走路時常會拐到腳，或是從側邊一碰就跌倒，問題就在於膝蓋內外側的肌力不足，這個動作可強化膝蓋肌力。

此外，也可同時練到大腿的股四頭肌、大腿後肌肌群，還有小腿的比目魚肌，讓擔心小腿太胖者，享受瘦小腿的作用。而在練習得比較熟悉後，Luke建議可以加快速度，因為加上爆發力，可以強化肌肉訓練。

節錄自欣傳媒，作者丁彥伶，2012-05-11

徐裕勝（Luke）：高雄巨蛋伊士邦健身俱樂部專業健身教練。

市面上很多所謂的「骨盆操」，但是往往要做很久，而動作也很繁雜，很多人做沒幾次就會打退堂鼓，伊士邦健身教練Luke（徐裕勝）接下來要指導大家的動作，不僅可以使下背肌及臀部肌肉線條更加美化，而且可以調整骨盆，改善骨盆歪斜的現象。

五、橋式骨盆操

1.躺臥，雙腿曲起撐起，做出像「蛙人操」的橋式。第二步則將一條腿朝上抬起，利用撐地側的腿，一上一下壓、挺交互動作，30秒後再換腿進行。

2.初學者腿力較差時，可以直接只採用橋式支撐即可，撐起維持10秒後放下身體1、2秒後再撐起10秒，反覆動作進行1分鐘，注意在進行橋式動作時，臀部和下背要用力，臀部則要收緊。

TIPS：這個動作可以同時練到下背束肌肌群，還有臀大肌，Luke表示，很多人有骨盆歪斜、輕微脊椎側彎，而常常腰痛的情況，就是因為下背無力，而這個動作強化下背肌，也可以使骨盆保持正確的位置，改善骨盆歪斜的狀況，這個動作比市面上一般的骨盆操都好操作。

六、原地抬腿提臀操

1.站姿，雙腿如同要行閱兵操般，努力交換抬腿動作，腿盡量抬高，如此可使臀腿肌肉強化，有提臀作用能修飾臀線。

2.男性或是女性的進階版，可以在進行時將手臂平舉，之後從肩部做出往前旋轉的動作，再做往後旋轉動作。由於整套動作只需進行1分鐘，手臂往前旋轉30秒後，再改換往後旋轉30秒。

TIPS：加上旋轉手臂的動作，可以同時練習到肩三角肌及肱三頭肌，可同時雕塑「拜拜肉」以及塑胸，無論男女，胸形都會變得更挺。

節錄自欣傳媒，作者丁彥伶，2012-05-11

仰臥抬腿腹部訓練（圖左而右）：躺臥抬腿動作是最簡單練腹肌的方式。

只要一吃多，或是生活一鬆懈，大家都會發現，無論男女，很快就會出現肥肚腩，伊士邦健身教練Luke（徐裕勝）表示，接下來的動作可以強化腹肌，女性更快露出小蠻腰，而男性則可練出側腰腹的魅力三角肌形。

三、肘撐棒式瘦腹操

1.趴臥，採取膝蓋的「四足跪姿」，之後慢慢將屁股抬高，膝蓋脫離地面，利用手肘的力量把身體撐起來。最好的姿勢是膝蓋懸空、腿打直的「棒式」，但女性如果手臂較無力、撐不太起來，則可以將膝蓋跪地做支撐。

2.每次撐起時間維持30秒，30秒時稍休息3至5秒後，再撐起30秒，總共進行1分鐘的時間，男性可以加做腳左右旋轉的作用，可以強化側腹肌的鍛鍊。

小叮嚀：這個動作可練習腹部的肌肉，而撐地的動作，手臂「拜拜肉」的肌肉也會練習到，男性加做腿部的左右旋轉，增加扭力，可以使腹部、腿和側腹肌更強化。

四、仰臥抬腿腹部訓練

1.躺臥，兩手張開平貼在地面，可做為輔助支撐，之後雙腿一起抬起，盡量和身體呈90度腳，Luke說，動作的重點要注意腰和臀必須平貼著地面，後腰僅能留一個手掌高度的空隙，以維持人體弧形脊椎。

2.整個動作維持1分鐘。腿力較好者，可採取進階版，將雙腿彎曲，大腿和小腿呈90度角後，再伸直、再彎曲。

小叮嚀：Luke表示，很多女性年過30以後，腹肌幾乎完全無力，所以不管怎麼努力做仰臥起坐，因為腹肌無力，所以練到的都是頸部肌肉或是背部肌肉，腹部肌肉還是沒有練到，腹肌依舊無力。仰臥抬腿主要動用到腹肌的力量，比仰臥起坐更有效練到腹肌。

節錄自欣傳媒，作者丁彥伶，2012-5-11

倒V字形蜈蚣爬行式（圖左而右）倒v字形趴著，用手往前爬行兩三步後再往後爬，持續進行1分鐘，可雕塑腰腹及腿，拜拜肉也可變不見。

夏天逼進，消除肥肉不能再等啦！您想要加速讓肥肉出走嗎？我們請來伊士邦健身俱樂部健身教練來教大家，用最少的時間，能快速達到想要的目標。

健身教練Luke（徐裕勝）表示，這次伊士邦的健身教練團整合了市面上最暢銷的20本健身塑身書，設計了一套「8招10分鐘」即能打造4D完美肌的健身操，這套健身操結合了功能型的「心肺加有氧」的循環式鍛鍊方式，因此每次只要花10分鐘，完成這8招動作，就能有效進行全身性的有氧及肌力鍛鍊，雕塑完美線條更加有效率，耗能約是一般有氧體操的3倍，而且還具有燃脂的作用。

一、弓箭步體雕操

採取弓箭步，男性可以用跳躍式換腿進行動作，女性或是初學者，肌力較弱的民眾，則只需在採取弓箭步時，上、下蹲壓即可，每側蹲壓1分鐘，跳躍換腿也是進行1分鐘。

IPS：luke表示，弓箭步蹲壓的動作可以雕塑我們的臀大肌及大腿肌肉，而跳躍換腿的動作加進了爆發力，則是進階版的雕塑線條，女性如果練熟了，也可以試著採取跳躍換腿弓箭步，不必擔心會練出肥大肌肉，因為這是有氧運動，只會讓您的肌肉線條更美化。

二、倒V字形蜈蚣爬行式

1.趴臥，之後雙手撐地將身體弓成倒V字形，之前將手像蜈蚣一樣一步一步往前爬行兩、三步再退回來，重覆進行持續1分鐘。

2.如果是男性可以再最後再加做一個伏地挺身。

TIPS1：不要小看這個動作，Luke表示，這個用手撐地的動作，腿和腹部都必須用力，因此可以練習腹肌及大小腿的肌肉線條，而撐地時，雙手的「拜拜肉」也能強化，讓肌肉練結實。

TIPS2：練熟悉後，撐地蜈蚣爬行的速度可以加快，即可增加耗能及強化肌肉的訓練，男性加做一個伏地挺身則可同時練胸肌。

節錄自精品購物指南，作者劉繼軒，2012-5-2

到了健身房，很多男性朋友都會選擇重量訓練來減脂增肌，雖然這的確是一條通往完美身材的捷徑，但是如果動作不正確，就會讓效果適得其反。

這些訓練，能讓你五分鍾大汗淋漓，瞬間感受脂肪燃燒肌肉膨脹。

1平板臥推

訓練部位：胸大肌

Step1先調整好把位，大臂小臂呈90°彎曲，往上推舉後，手臂微曲，不要打得太直。

Step2然後慢慢控制住往下，不要太往下，位置一定是在胸線平行的正上方。

這樣做是錯誤的。杠鈴左右高度不一致。

2坐姿拉背

訓練部位：背闊肌

Step1前胸靠近靠墊，胸部不要離開靠墊，背部用力挺直，收緊腹肌。

Step2在向後拉的時候不要往後仰太多，手臂大臂貼近身體內側，向後伸拉。在頂點位置的時候，肩胛骨注意收縮。

這樣做是錯誤的。身體向後仰太多，胸部離開靠墊。

3坐姿推肩

訓練部位：肩部，三角肌

Step1後背靠近靠墊，收緊腹肌，腰背一定要挺直，然後呼氣，向上用力往上推，推起來的時候保持肩部穩定，肘關節微曲。

Step2往下放的時候，用手臂力量控制住，手臂與肩部平衡。

這樣做是錯誤的。向上推的過程中聳肩，手臂打得太直。

4腿舉訓練

訓練部位：大腿沿側，股四頭肌

Step1後背靠緊靠墊，收緊腹肌，兩手握緊手把。

Step2收腹，身體向上拉伸的感覺，腳尖朝上平行，腿部打直，膝蓋不能彎曲，用力收緊大腿前側。

這樣做是錯誤的。腿部在向上提的過程中，膝蓋彎曲。

3個事項：進行強度較大的器械訓練前，你有瞭解必要。

1.詢問教練：在使用健身器械之前，一定要瞭解每一個器械的說明圖，除了可以瞭解主要及次要訓練肌群、動作要領之外，有部分說明還列舉注意事項，都是操作時非常重要的訊息。

2.調整座位高度：一般健身器械的設計，均為適合各種身材的朋友使用，所以調整適合自己的高度，是非常重要的步驟。可以讓操作更順利、安全，並訓練到正確的肌肉。

3.調整重量：適合的運動強度，能有效達到訓練效果，所以在健身訓練上，應依照目標選擇適合的重量。太重比較容易造成傷害，太輕則無法達到運動目標。

3個原則

器械操作中遵循這些，效果事半功倍！

1.以慢動作確認動作幅度：調整好預備姿勢之後，先利用慢動作方式，由起點開始至終點停止，清楚地確認動作定位。由於是慢動作，可以較快掌握完整的動作幅度。

2.由慢至快調整速度：能夠正確執行完整動作幅度時，再逐漸加快每一次操作進行速度，但必須以能夠配合換氣速率為依據，若過快，則應再將速度放慢。

3.調整呼吸時機：當速度調整至適當時機，配合適時的換氣動作。為提升運動表現，建議學員用力時由嘴巴吐氣，放鬆時由鼻子吸氣，如此可以清楚地掌握是否正確換氣。

節錄自香港新浪，2012-3-19

練腹肌達人車志健。

影帝張家輝在電影《大追捕》中大晒六嚿結實腹肌，女士們尖叫，男士們欣羨。恰巧有位自詡「腹肌達人」的健身教練車志健（Brain）推出新著，聲稱可於短時間內練出六嚿腹肌，筆者第一時間找他教路，傳授腹肌速成鍛煉術！

筆者對練腹肌一向有誤解，認為只要做Sit Up等針對鍛煉腹部肌肉的運動，便能練出「六嚿朱古力」。可有十多年健身教練經驗的Brain卻指，鍛煉全身才是練腹肌的正途，「腹肌其實人人皆有，只是平時被脂肪層遮蓋而看不見，所以練腹肌應做全身運動，令身體的新陳代謝速度加快，使脂肪組織變薄，腹部肌肉綫條便會自然呈現，效果更佳。」Brain又強調，腹肌不會循序漸進式，從二變四、四變六……如此類推般展現，「一旦減去脂肪層，腹肌便會完全呈現眼前。」原來，一個人能練到多少嚿腹肌，主要是看他腹部有多少塊肌肉，「舉例一個腹部只有六塊肌肉的人，即使再努力也只能練到六嚿腹肌。」

在Brain眼中，影帝張家輝的六嚿「朱古力」未算完美，「個人認為，當年畢彼特演《搏擊會》時所練的身形，以及韓國巨星Rain的結實而均勻的腹肌，才稱得上為完美！」要練腹肌，除了做運動，還要『揀飲擇食』，「除了少食油，更要避免進食動物油，最好選食對身體有益的油，如芥花籽油，有助關節健康。另外少食澱粉質食物，多吸收有助加快新陳代謝的蛋白質食品，如肉類、豆類。」

肌肉網提示：兩個適合初學者和有一定基礎者不同運動量8個星期的家庭啞鈴健身計劃。供大家參考!

一、鍛煉前的準備：

1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。

2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

3、準備一面鏡子掛在牆上，以備鍛煉時糾正動作。

4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。

5、準備一隻可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一隻長凳。

6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

二、鍛煉的基本知識：

1、在鍛煉前請仔細閱讀有關鍛煉動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}

2、在鍛煉中必須結合準確運用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

3、每週鍛煉三次，隔天練習一次，每個部位每週鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結束後做10-15分鐘的有氧運動。

5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。

6、鍛煉時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：啞鈴健身計劃：

初學者啞鈴健身計劃(8周)

程式    第一天    組數     第二天    組數  第三天       組數  各周不同鍛煉次數

1        上斜臥推 3         屈膝硬拉 2     坐姿側平舉  2      1/12-15

2        上斜飛鳥 2         反臥划船 3     坐姿肩上推舉  2    2/12-15

3        啞鈴側彎舉 1      單手划船 2     單手俯臥側舉 1     3/12-15

4        啞鈴交替彎舉 1    箭步蹲   4     仰臥臂屈伸  2      4/10

5        啞鈴轉彎彎舉 2    坐姿半蹲 2    坐姿臂屈伸  2       5/10

6        仰臥起坐 3         站立舉踵 2    俯立臂屈伸  2       6/10

註：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規定組數練習。 7/8 8/8

有一定基礎者啞鈴健身計劃(8周)

程式     第一天   組數       第二天 組數        第三天 組數       各周不同鍛煉次數

1        上斜臥推 3          反臥划船 3          坐姿側平舉 3     1/10

2        上斜飛鳥 3          單手划船 2          單手肩上推舉 3   2/10

3        單手臥推 2          半屈膝硬拉 3        聳肩 2             3/10

4        交替轉腕彎舉 2     單腿深蹲 2          單手俯側平舉 2   4/8

5        斜坐側彎舉 2        箭步蹲 3            仰臥臂屈伸 2     5/8

6        斜坐交替彎舉 2     坐姿舉踵 2          坐姿臂屈伸 2     6/6

7        仰臥起坐 4          站立舉踵 2          俯立臂屈伸 2     7/6

註：鍛煉時重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量。 8/6

節錄自肌肉網，作者飛虎，2012-2-24