目前分類:重量訓練 (63)

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陳宣宏表示,一般活動都是做往前的動作,因此肌肉容易鬆弛。

 

「妳不胖啦!只是長得比較『壯』」天哪!如果一個女孩被人當面說「壯」,除非是練舉重想參加奧運,相信誰也不會快樂得起來,為什麼女生會給人家「虎背熊腰」的感覺呢?通常都是因為背肉太厚、脖子顯得粗短時,常會給人家長得壯的感覺。

為什麼會長可怕的背肉呢?伊士邦健身俱樂部專職私人教練陳宣宏表示,我們一般正常的活動,都是往前面抬、抱物體,所以動用到的都是前面的肌肉,背部的肌肉群很少動用到,便容易造成背肉脂肪的累積。

另外,孕婦在懷孕過程中,因為要讓母體較有力能承受胎兒的重量,荷爾蒙的作用也會讓媽媽的背部變厚、增加肌肉強度,如果日後沒有再去鍛鍊背部的肌肉,肌肉軟散掉也會形成肥肥的背肉。

因此要消除虎背熊腰,就要強化背部肌肉,陳宣宏勸女性不要擔心做了強化背部的肌肉運動,會讓自己的背部變得跟健身男一樣雄壯威武,因為我們介紹的動作是配合呼吸一步一步進行,不是像健身式舉重把肌肉練壯大的這種模式,所以愛美的女性一點都不用擔心。

 

動作一:划船姿訓練背肌1.手握兩個瓶水或小啞鈴,兩腿略開站直。2.背打直雙腳微彎,雙手張開,放在兩腿旁邊,做出要往下坐的姿勢,背和大腿略呈45度的夾角,小腿站直站穩。3.雙手往後提起,手肘彎至90度,手臂夾緊身體,拉到定點的時候停一到兩秒,再回復原來的姿勢,手往下伸直時動作慢一點,可以讓肌肉用力,同樣的動作進行15到20次。

這個動作主要是要練上背的擴背肌、肩胛部肌肉,讓上半身可以挺起來,並且把鬆垮堆積脂肪的背部肌肉練緊實。日常生活中很少動用到這邊的肌肉,因為通常都是做往前的動作,因此肌肉容易鬆弛。

 

【延伸資訊】指導/陳宣宏資歷/伊士邦健身俱樂部民生館專職私人教練執照/AFAA美國有氧體適能協會國際私人教練認證/重量訓練教練認證/TRX教練認證

 

節錄自欣傳媒,作者丁彥伶,2012-01-18

 

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Julie Tuple示範如何自測腹直肌分離。


當小腹凸出、皮肉鬆弛這些問題困擾你的時候,你或許以為長時間、高強度的鍛才是解決問題的最好方式,殊不知凸起的腹部並非因肥胖導致,而是你的身體患上了腹直肌分離(diastasis)。全球性「健身前先自測」(Check Your Belly Before You Wreck Your Belly)宣導運動5日正式啟動,呼籲民眾在健身之前先自行檢查腹直肌分離的程度,也可前往專業機構免費接受腹直肌分離檢查。

註冊護士、健身教練Julie Tupler指出,不管是成年男子、成年女子還是兒童,都有可能存在腹直肌分離的問題。腹直肌是指位於腹部兩側的兩片半面的肌肉,由一層薄薄的纖維組織相連。這兩片肌肉如果分離嚴重,連接它們的纖維組織就會越來越薄,身體內部的器官便無法得到強有力的支撐。如果又選擇了不恰當的體育運動,對身體的損傷就會更大。

 

Tuple表示,民眾可以自測腹直肌的分離程度,具體步驟如下:仰臥,曲雙膝,將一隻手的五指併攏放於腹部上方,指尖正對肚臍,緩慢抬頭,肩膀不要離地,手指輕壓肚臍,此刻你會感到腹部出現了一個溝,也就是腹直肌分離的程度。用該方法測試肚臍上方3吋、肚臍、肚臍下方3吋這三個位置,如果三指寬或三指寬以下多為正常,如果四指寬以上問題則較為嚴重。

 

節錄自世界新聞網,作者劉大琪,2011-12-5

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美國有一位才10歲的小男孩,竟然就練出了一身肌肉,已經有8塊腹肌的他,讓大人都自嘆不如,小男孩還出了教學影帶,指導小朋友如何鍛鍊身體,像他一樣的健康。


這個美國小胖子,明顯的需要減肥,還好,他有好朋友能幫他。健身男童CJ聖特:「嗨,克裡斯,準備好了嗎?可以開始運動了。」

今年才10歲的CJ聖特,是因為5年前,想讓自己在美式足球隊裡表現更好,才開始鍛鍊身體,如今一身肌肉,他還出DVD,教其他小朋友健身。

聖特身上的腹肌非常明顯,讓許多肚子上只有一塊肉的大人,都自嘆不如,要知道,肚子是最難練的地方,聖特可是下了一番功夫,而他的教學也非常有趣。教學影片:「後面追來了,我們有40秒的心肺運動,準備,開始,有熊啊!」

這樣子小朋友就很容易融入運動的氣氛,讓健身不再枯燥,聖特勤練的成果,讓同學朋友都很羨慕,因為其他小朋友,每次運動都很難撐超過10分鐘。教學影片:「下來、上去,然後跳起來。」

聖特活潑生動的教學,鼓勵了很多小朋友,也向他學習照顧好自己的身體,而聖特也不忘,提醒小朋友要多喝水。教學影片:「水能保持人體的溫度,還能排出身體廢物,讓膝蓋更潤滑。」

對忙碌的現代人來說,最難的部分,就是持續運動,很容易因為其他的事情,輕易的讓自己放棄運動。教學影片:「繼續下去夥伴,我知道很難的,因為我也感受的到。」

聖特的堅持,值得所有年齡層的人來效法。

 

節錄自TVBS,2011-10-13

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美國一位10歲的神童推出影片教導人們如何健身,並且擁有傲人的「8塊肌」。

 

當人們聽見「神童」兩字,總是會抱以好奇的眼光,尤其當這一位10歲的神童竟然還推出影片教導人們如何健身,更是受到許多人的關注。來自美國喬治亞州的聖特(C.J. Senter)年僅10歲,卻已經擁有傲人的「8塊肌」。

聖特5年前爲了在美式足球的小型聯賽裡獲得佳績,開始進行健身。年紀小小的他每週會進行3次的例行健身,長期累積的經驗更令他在健身院內開班授課。

父親卡洛斯(Carlos)也覺得不可思議,他表示聖特的哥哥及妹妹並不如聖特一般熱愛運動,而自己也沒有壯碩的體格。卡洛斯也坦承,兒子對於運動的熱愛,迫使他們夫妻兩人更加注重體態。

聖特的健身教學在國內引起很大的迴響,甚至還在Facebook網頁鼓勵大家練習健身,而他不斷的努力,已經獲得喬治亞州的最有價值的足球球員(Most Valuable Player)。前國家球員劉易斯(Jamal Lewis)也對聖特表示興趣,希望把他挖角至亞特蘭大。

儘管獲得前國家球員的青睞,但是經營理髮店的卡洛斯卻沒有把目光放得太遠。有兒萬事足的卡洛斯表示,只要兒子開心,他便開心。

 

節錄自NowNews,作者呂妮,2011-10-13

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從事重量訓練,求好心切,非常容易造成運動傷害,以舉重及硬舉為例,由於大腿後方肌肉拉緊,造成骨盤往後傾斜,腰椎往前彎曲,導致椎間盤壓力驟昇,引發椎間盤突出。

專家學者發現剛剛睡醒時,椎間盤會腫脹,此時此刻從事深蹲硬舉,容易引發椎間盤突出,最好在起床後三小時才從事重量訓練。

 

任何種類之重量訓練都會刺激腎上線分泌皮質醇(cortisal),降低軟組織彈性,導致肌腱、韌帶受到損傷。平時舉啞鈴健身,也要需先做暖身運動,同時更要防範過多的推舉、引發肩頸傷害。當從事過多的推舉運動時,也要多作反方向拉回的動作,如此可以避免肩膀和頸部遭受運動傷害。若在家中練習推舉重量訓練,如果沒有啞鈴,中大型礦泉水瓶也是選項之一。

 

節錄自復御企業,2011-09-21

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7歲羅馬尼亞裔男童,擁有健美先生般的結實肌肉。他的淩空伏地挺身特技,不但締造金氏世界紀錄,也帶動一股兒童健身風潮。

 

7歲的羅馬尼亞裔男童史特羅伊(Giuliano Stroe),不像其他同齡小孩,花大半時間在遊玩。他最常閒晃的地方,是家中的健身房。他多在此練習舉重與鍛鍊肌肉。

他最近貼在YouTube網頁的一段影片中,這位小男孩仰臥推舉相當於他體重兩倍重的啞鈴,他自豪的展現他的二頭肌,並且對著錄影機大聲咆嘯,就好像知名的美國摔角大聯盟摔角手霍根(Hulk Hogan)。這段影片被點閱1,300萬次。

 

知名小力士成新偶像

史特羅伊儘管小小年紀,不過卻擁有多項金氏世界紀錄。例如他在最短時間以雙腿夾起一顆健身球倒立疾走10公尺,還有做最多次數的淩空伏地挺身。他能輕鬆完成20次,而不掉一滴汗。

他的父親宣稱史特羅伊在兩歲時就迷上了重量訓練。他說「自從他出生後,就跟著我一起上健身房」。然而史特羅伊辛苦的健身,也獲得實質收穫。東京富士電視台願意支付這位小男孩1千歐元,拍攝他在健身的30秒影片。

這位知名的小力士,也躍升全球兒童健身的新偶像。直到最近,兒童健身只不過是健身教練與愛現父親的夢想。根據市場研究機構IBIS World調查,健身房與健身俱樂部已經逐漸受到兒童的歡迎。IBIS資深研究分析師漢彌頓(Taylor Hamilton)指出,「年幼會員已經成為健身業成長最快的族群之一。」

漢彌頓還發現許多俱樂部已經開始把焦點轉向該族群,過去5年幼童與青少年會員年增2.9%,其中6到11歲孩童從2005年迄今更增加近一倍。

羅馬尼亞一家健身俱樂部CrossFit Brand X的經理馬丁(Jeff Martin)聲稱,他的業務過去3年成長一倍,大部份新客戶都是未成年者。他說,「我們有兩歲半、三歲的幼童到我們的健身房。」紐約市Visions Wellness中心的健身教育部門經理馬諾尼(Brian K. Maloney)相信,如果放寬會員資格,他的健身房勢必會吸引年輕族群加入。

 

兒童健身引發疑慮

兒童健身風潮掀起,也引起外界諸多疑問,最常被問到的是未成年者多小可以開始接受這種嚴苛的健身訓練?紐約North Brunswick總裁法奈爾(Andre Farnell )表示愈小愈好。他認為一些小孩出生後就已經準備做這方面的訓練。主要看他們的運動神經好不好。

不過根據俄亥俄州Nationwide Children's Hospital的最新調查顯示,有47%的重量訓練傷害發生在13到24歲之間族群,12歲以下則是最容易遭受撕裂傷、骨折與被掉落的設備砸傷。

部分學者更憂心是這種揠苗助長現象,最大根源還是來自於父親愛秀的心理作祟。美國心理學家基恩(Dahlia Keen)一針見血指出,「一旦對小孩施壓過度,只是讓這些小男孩看起來就像小男人,事實上這樣行為相當殘酷。」

 

節錄自工商時報,作者蕭麗君,2011-07-31 

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想改善騎乘表現? 該是上健身房的時候了!

 

多數車手都認為:寧願犧牲零點零幾秒的速度,也不想讓體重增加。所以對他們來說,去健身房作重量訓練,還不如進行三小時重複坡段的訓練呢!

不過,選擇在家裡或健身房做個短暫而有訣竅的重量訓練,其實也能大大增進騎乘能力喔!

當然,身為ㄧ個單車手,進行重量訓練最大的疑慮是:「我進行重量訓練的方法正確嗎?」也因此,有許多單車手對健身房感到卻步。

如果能以正確的方法進行重量訓練,避開容易受傷的訓練,或避免鍛鍊不重要肌群,持之以恆,騎乘姿勢也會逐漸改善,腿部和背部肌肉也能有最大程度的發揮,恢復能力也會有顯著的改善。

 

首先,思考一下重量訓練的「目的」。可參照下表: 

1-6 次反覆: 增加肌肉強度

8-12 次反覆: 促進肌肉生長   

15 次反覆以上:增進肌耐力

短時間且高重量的舉重訓練並不會讓肌肉變大,而是增加肌肉強度。

如果想要增加爆發力,反覆 5次是最好的方式,5次ㄧ組,持續做兩、三組。

但如果希望訓練肌耐力,與其上健身房,最好的方式是騎車。

與單車間歇訓練一樣,訓練強度在這裡是很重要的。

 

第二,正確的練習方式。

譬如,單車手不需要鍛鍊胸肌或臂肌,因為騎車時用不到,伏地挺身或是引體向上 (拉單槓)已經足夠鍛鍊上半身了。

對單車選手來說,藉由腹部肌肉增進騎乘表現是相當重要的。在網路上可以找到許多有用的練習方式,在這就不多說囉!每天鍛鍊腹部肌肉,不但可以改善騎乘姿勢,同時也可以增進爆發力。

當然,腿部也是訓練重點之一,不過還是有ㄧ些地方需要注意。深蹲 (Free-weight squats)ㄧ直是許多車手喜歡的運動,但如果不注意,膝蓋很容易受傷。

另外ㄧ種鍛鍊腿部的方式是弓箭步。弓箭步的好處是可以同時鍛鍊到臀部、大腿和小腿。使用腿部推蹬機也是很不錯的方式,可降低運動傷害。訓練結束時可以做些小腿伸展。

如果方法正確,ㄧ般在健身房花個 30分鐘就夠了。短暫而高強度的爆發式訓練才是需要的。只要ㄧ個禮拜做三次,就會發現肌力有所改變。許多單車手只在冬季時進行重量訓練,但這樣限制增加速度及肌肉強度的可能性不是很可惜嗎?

 

節錄自單車教室,作者Lee Rodgers,譯者Sonny,2011-8-4

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肌肉要重量訓練的刺激才會成長,重量訓練還可以防止骨質流失。

重量訓練注意:

 

1、要熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。缺乏熱身跟伸展,很容易受傷。重訓的熱身,可以先用一半的重量練一組。讓肌肉、血液、觔骨先活動一下,再開始正式的訓練。

 

2、要配合呼吸,以推舉(躺著舉槓鈴)來說,往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。 一般重訓的原則是放鬆吸氣;用力吐氣。

 

3、一次以8-14下為一個標準組,先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力範圍內,能用最重再減輕一點最好。一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘,一次要練同一個動作,讓該部位充血,這3-4組要同一個時間練完,做到最累,效果才會好,不去要練其他的再回來做。

 

4、肌肉重訓後充血,才能刺激它的生長。 (不要忘記熱身喔)

 

5、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將重訓的器材設定好保險裝置,以免壓傷自己。

 

6、如果痠痛得休息,如果隔天要練同一組肌肉,必須要該部分肌肉不痠痛。

 

7、重訓完可以用伸展運動來減輕該部分肌肉的痠痛,以及避免抽觔的發生。伸展運動的方向就是跟重訓時使用的肌肉收縮方式相反。

 

8、跑步等有氧運動也會削去肌肉,但是可以增加體能跟心肺功能,最好的減脂方法,除了有氧外還是飲食控制。

註:有氧運動是指心跳達130以上,持續30分鐘以上的運動,騎腳踏車、跑步(一般人時速要7-8公里左右)、滑步機、激烈的游泳都算有氧運動。

運動消耗身體能量順序:血糖(葡萄糖)--->肝醣(肌肉跟肝臟內儲存的)--->脂肪(皮下以及內臟間)和肌肉中的蛋白質。所以要持續30分鐘的有氧才會消耗到脂肪。

足夠量的重量訓練會在肌肉組織內形成氧債,在訓練後休息時,身體為了償還氧債還會繼續消耗熱量,要長大肌肉的人要多重訓少有氧。

瘦的人一週4次重訓,一次有氧運動最理想,有的人甚至於只熱身跑步15分,接下就重訓,不有氧。

胖的,想要減少脂肪的人,重訓、有氧都需要。一週能4次有氧,再3次以上的重訓,對減脂最有效。只有氧不重訓,脂肪同樣無法完全減掉。

 

9、腹肌的鍛鍊與理想的體脂。當您體脂太高,腹肌會藏在皮下脂肪內,無法看到,健身者理想的體脂要在15%以下,腹肌才會明顯,當體脂太高,囤積在腹部的脂肪多,再練腹肌,確實會越練越大,有如鮪魚肚一樣。腹肌鍛鍊可分上腹肌和下腹肌,正常仰臥起坐是練上腹肌,下腹肌在家練可以將上身躺平在軟墊上,雙腳伸直併攏上抬到90度。

 

10、肥肉是永遠沒辦法變成肌肉的,如果重訓以及其他消耗熱量的運動量不足,必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物),當然脂肪是更不能攝取,健身是3分運動7分營養(包括飲食控制)。

 

11、早餐以及重量訓練後 記得補充足夠的營養 必須包括優質蛋白質、碳水化合物 乳清蛋白、雞蛋、穀物、優酪乳 水果都是不錯的選擇

 

12、炸雞、薯條甚至於餅乾等等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。

 

13、要有充足的睡眠,每天要8小時以上 最好能睡到9-10小時。

 

14、少量多餐 一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。

 

15、任何運動都沒辦法局部減脂。降低脂肪是全身性的減少,即使您做仰臥起坐非常多,也無法單單減去腹部的脂肪,同樣任何局部的運動都沒辦法減去局部的脂肪。

 

16、用振動減少脂肪更是不太可能的事

 

節錄自I Just ME部落格,2011-5-10

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有英國健身器材公司推出一款專為4歲小童而設的舉重設備,但是受到健康專家猛烈批評,指該種設備可能會對小童身體造成傷害。  該款Kid-E-Fit舉重凳售價79.99鎊(約1千港元),它的宣傳廣告稱之為一項「認真的舉重訓練系統」,適合4至8歲的孩子使用。  它的設備包括一張可供孩子躺下的軟墊長凳、一個4磅(約1.8公斤)重杠鈴,以及4個可注入沙或水的加重裝置,使到提供的總重量可達9磅7安士。  不過,健康專家批評該套健身設備,指兒童在到達青春期之前進行舉重,會對他們構成危險。

 

節錄自香港新浪,2011-04-24

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1、俯臥撐:(鍛煉目標:胸大肌、雙臂肱二頭肌等)

before:咱們男生總是兩手一拍,直接趴在地上啦……有地板還好,滿地灰塵也沒轍。一來不衛生;二來,身體總量壓在手掌上很快就會有麻木感,很難起到鍛煉作用。

now:俯臥撐小支架,名稱就叫「」俯臥撐新式「俯臥撐」,不僅解決了不與地麵直接接觸的機會,手柄上鑲嵌的透氣海綿,也為俯臥撐增加手掌的舒適感。

2、握力器:(鍛煉目標:手部肌肉,促進血液循環,特別適合長時間使用電腦鍵盤的男生們。)

before:沒有電子計數量。

now:這種全新握力器,采用電子計數功能,可量化鍛煉強度。手柄也是舒適的流線型,另外,豐富多彩的顏色可以解除長期鍛煉中產生的視覺疲勞。

3、拉力器:(鍛煉目標:幾乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。)

before:兩頭分別是手柄,沒有可以蹬腳的設計,當鍛煉者用腳去踩手柄練習手臂力量時,不僅不容易發力,還容易出現危險。

now:此款拉力器在老式的基礎上,增加了腳蹬,同時也增加了安全係數。

4、啞鈴:(鍛煉目標:各類上肢肌肉,對女生而言,做「飛鳥」練習,還可以防止胸下垂)

before:似乎隻有在健身房才有,印象中是「體積笨重的鐵疙瘩」,擺在家裏,不僅難看,且有被老媽當廢鐵(鐵食品)賣掉的危險……

now:瞧瞧這幾副新式啞鈴,女生都愛不釋手。摸上去,材質「更溫柔」了,采用無毒無害的PVC膠,避免在鍛煉中擦傷,尤其是色彩斑斕的外衣,甚至都會忽略它是有「重量」的器械。不僅可以根據個人情況調節啞鈴重量,還方便拆卸,不需要時可以將啞鈴片卸下,方便收藏。

 

節錄自39健康网2011/3/8

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 戈登家裡擺滿了從健身、競跑和摩哆車賽奪得獎杯。\

戈登羅布森(Gordon Robson),今年已邁入70歲,但你絕對想像不到,他不久前剛擊敗了一眾年輕的小伙子,一舉摘下“2010年近打先生”榮銜。

打從1958年還在求學起,他便在朋友鼓勵下參加了人生中的第一場健美比賽。當時他並沒有進行任何專業健身訓練,只是熱衷於一般運動,所以在那場比賽鎩羽而歸。

直至1971年從新加坡警察部隊退役後,他返回大馬時結識了幾名健身教練,正式走向健身的道路。

“有一天健身中心主席問我:‘你為何不試參加霹靂先生(Mr.Perak)比賽?’於是在1987年,我參加了我進行專業訓練後的第一場比賽,沒想到以新鮮人的姿態,首次奪得了這項比賽的冠軍。”

集中訓練肌肉

戈登在比賽前3個月起,便開始集中訓練肌肉,並且謹慎進食戒口。在健身中心進行訓練後,回到家還必須針對自己想要加強的肌肉部份,進行專門的訓練。

對他來說,健身就好比求學,必須持之以恒。飲食方面也儘量多吃住家食物,少吃添加防腐劑的不健康食品,使他在擁有健康的肌肉外,也擁有健康的体魄。

在沒有比賽的日子裡,他會較為放鬆,但還是會每天進行約3小時的健身訓練。

“我不可能完全鬆懈下來,即使沒有時間連續健身數小時,我也會安排間隔地早晚各健身2小時,所以有時會健身至半夜。”

競跑訓練燃燒脂肪

他也參加各項競跑運動,除了個人興趣,也通過競跑訓練燃燒體內多餘的脂肪。他曾在半年的時間內,每天都花4小時練習競走,只為了準備參加一場競跑比賽。

他表示,健身能讓自己保持思維敏捷,只要在訓練時集中注意力,專注於如何訓練肌肉,就不會有壓力。

他出身摩哆車賽世家,父親與哥哥都是出色的摩哆車賽車手,自己也屢在各大賽事奪冠。但自1975年在檳城進行最後一場賽事後,因為時間和經濟能力問題,他放棄了這項愛好。

他多才多藝,也愛好射擊運動,也考獲新加坡游泳教練執照。他的歌聲,曾獲得沙巴州阿庇市長的贊許。他也愛好彈吉他和小提琴。

雖然已來到70歲,他對健身運動仍毫無放棄之意,這出自他對健身的喜愛,原因就是這麼簡單而已。

 

節錄自星洲日報,2011/1/25

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1.腰臀扭轉運動

兩腳並攏站立,兩手插腰,兩肩放鬆,順時針盡可能大幅度扭轉腰臀5次,逆時針5次。

 

2.肩臂繞環運動

雙腳並攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下,掌心朝後,也是這樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次,掌心朝前20次。如果想增加難度,可以這樣:前40次左腳單腳站立,後40次右腳單腳站立。

 

3.臀腿伸展運動

站立在地上,彎腰,手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放鬆地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

 

4.背肌強化運動

雙腳並攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,盡量平行於地(如果你的腰背不好,不必彎得太下,量力而為)。手臂自然伸直,肘部放鬆,然後兩臂推向兩邊,平行於地,靜止片刻,再放下來兩手合在一起。這樣做40次。

 

5.側壓運動

兩腳並攏站立,兩手上舉過頭,右手抓著左手手腕,身體向右側下傾,在最低點靜止15秒,然後換向左側傾。

 

6.踮腳運動

兩腳分開一定角度,腳跟並攏站立,兩手叉腰。然後盡量踮高腳,放下,踮腳,放下,這樣重複40次。這個動作鍛煉小腿肌肉。

 

7.單抬腿運動

準備姿勢和上一個動作一樣,兩手叉腰,腳尖分開腳跟並攏站立。然後盡量高地上抬右腿,腿要伸直,在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。

 

8.四肢運動

腳的站立姿勢和上個動作一樣,兩臂舉過頭頂,掌心相對。放低右臂的同時,向側邊抬起右腿,使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。

 

9.坐抬腿運動

坐在地上,手撐在身後,指尖朝後,肘部微微彎曲,兩腿彎曲。右足平放在地上,左腳蹺在右腿上,身體盡量坐直。重點感覺下後背壓向左小腿。要增加難度,可以縮小左腿和自己的距離。這樣靜止15秒,再換蹺右腿做。

 

節錄自財經日報,2010/12/29

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不讓吳尊大塊肌肉專美於前,立威廉日前到健身房,脫掉貴公子時尚西裝外殼,秀出壯碩二頭肌,搖身一變成了「大隻佬」。

還隔空向吳尊嗆聲:「這是練了14年健身成果,他(吳尊)的太大塊了!」

吳尊則「謙虛」地說:「沒有,我很瘦。」

 

苦練14年  王子不當弱雞

從16、17歲健身至今,立威廉無論在台灣、中國拍戲或返回新加坡,每到一地,第一件事就是找健身房,

健身運動14年來毫不間斷,小時候因很瘦小,常被朋友笑「風一吹就跑」,還博得「弱雞」封號,也因此讓他下定決心練健身。

以往健身,終極目標練肌肉,立威廉脫下「貴公子」形象,汗流浹背賣力練健身。

他說,以前也曾練得很大塊,腹部真有八塊肌,「現在只有六塊肌。」

他曾被塑造成王子形象,吳尊也是貴公子型,2人同樣熱愛健身,立威廉卻沒想過當健身教練。

他說:「我跟吳尊的型不同,他太大塊了,我不想練得那麼大塊,畢竟要拍戲,螢幕上看起來會太大隻。」

 

護腰健身  保證女友性福

立威廉賣力做重量健身,擴胸、拉背、伏地挺身、舉重,他說,以前因為健身姿勢不正確,腰、背曾拉傷過,

因此到現在每次健身他會戴上護腰,就怕影響「性福」。

立威廉強調:「要趁年輕健身,等到老了,腰力變差,就不行了!」所以女友Joyce也稱「讚」。

 

節錄自自由時報,2007/10/11

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根據一份德國報導指出,日前多項研究顯示,規律的重量訓練,無論是使用機器或是徒手訓練,都能幫助兒童或青少年增加肌肉力量,在某些實驗案例中,甚至可增加到40%。

據《路透》報導,雖然長久以來,重量訓練一直被認為對學齡兒童和青少年有造成傷害的風險,近年來的研究卻顯示,與其它種類的運動或體育活動相比,事實上重 量訓練的風險並不大,從某些例子來看,對兒童造成的風險甚至更低。此外,重量訓練還會帶來種種好處,像是減少體脂肪、增加骨密度、強化兒童在其他運動中的 表現,同時也減少兒童在其他運動進行時的風險。

柏齡達和他在德國科隆體育大學的同事在一篇刊登於《小兒科學》(Pediatrics)中,整理了42項先前未曾公開發表過的研究成果,以此證實重量訓練的確能安全增加兒童的力氣。

重量訓練可以透過自由重訓器材、訓練機、彈力繩或是身體本身的肌力來完成。

「既 然對兒童和青少年而言,肌力訓練被認為是安全且具有數項健康助益的,那麼兒童和青少年也應該被鼓勵去參與肌力訓練課程。」柏齡達向《路透》表示。柏齡達的 團隊研究了1,728名兒童,隨機將他們分配成接受專業重訓指導的實驗組和並未特別加強的實驗組。在大多數的研究中,實驗組的兒童使用的是自由重訓器材和 肌力訓練機,一週大約15次,平均每次42分鐘。研究的時間從1個月到超過1年不等。

受試兒童在實驗中所增加的肌力各異,不過大多數的兒童與實驗開始時相比,肌力增加了約20-40%。實驗顯示,對兒童來說最有效的訓練方式是等張收縮訓練法,諸如二頭肌斜推機、蹲坐和平板握推。

一週數次訓練也比一週一次有更好的效果;至於一次訓練時間較長也比短時間訓更有效。10歲以上的兒童進行重訓會比較年幼的兒童有更好的成效。「我們的研究 資料再次顯示,重量訓練在成長的每一個過程中都有助益。」柏齡達說。他補充,專業的指導則是從事重訓所不可或缺的部分。

 

節錄自台灣立報,2010/12/04

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一項新的研究顯示,重量訓練能讓腎病患者更長壽,擁有更健康的生活。

這份報告是由洛杉磯生物醫學研究中心(Los Angeles Biomedical Institute)的科學家們發表的。研究歷時5年,測量了792位透析病患的上臂肌肉圍和三頭肌皮脂厚度,以觀察體脂肪與肌肉量,對健康和壽命的影響。

結果發現,上臂肌肉發達的患者,心理測試表現較健康,和比上臂肌肉量最少的患者相比,死亡率少了37%

研究者補充,三頭肌皮脂厚度與病人的健康跟壽命,並沒有明顯的關係。洗腎患者,可因舉重或其他方式增加瘦體組織而受益。

美國腎臟病學會推斷,雖還需要更多研究,但此研究報告顯示,對透析患者以及慢性腎病患而言,進行鍛鍊以增加身體的肌肉量或瘦體組織,對於提高存活率、改善臨床治療結果,是可能有幫助的。

基因檢測了解天生肌耐力與爆發力運動體質套檢─肌力潛能、耐力潛能基因檢測

 

節錄自,大紀元,2010/10/27

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好消息是,增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現,平均每個女性只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉3磅,就可以幫忙「吃掉」每天15%的卡路里,約300卡(一碗飯),不僅不增加體重,更可能因此而減重。

而且當運動結束後,熱量仍會持續燃燒,就是所謂的「事後燒(afterburn)」,根據運動的強度,通常在運動後四、五小時還會燃燒,最多還可以燃燒48小時。

重量訓練增加的瘦肉,更會增加身體瘦肉質量(lean body mass),體重中大部份是肌肉,「形成不易胖的身體組成,」劉燦宏主任說。

 

●重量訓練建立骨骼力

重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現,台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆,超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素,也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

劉燦宏醫師建議,若以減重為目標,建議一週5天每天30分鐘的有氧運動,包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝,則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等,劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂,但背重物不算重量訓練,因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議,重量訓練有輕微疲勞感即可,每週2~3次。

 

什麼是重量訓練?

重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激,以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議,重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練,一個動作約做8~15次,每週2~3次。

 

●飲食有妙方,多喝水、多吃海帶和紫菜

除了增加肌肉外,提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器,足夠的燃料才能確保最高的表現。

科學家發現,最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食,新陳代謝變慢,如果這時沒有得到足夠的營養,身體功能將會自動變慢來適應,以致身體儲存脂肪,彷彿身體還在睡覺。

當然,多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等。

 

●會瘦的生活方式:好睡、多動、多笑、泡熱水澡

充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為,睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻,有良好睡眠,就能製造良好的肌肉,自然增加基礎代謝率。

美國芝加哥大學研究發現,連續6天睡眠不足的人,瘦素(leptin,一種和肥胖有關的荷爾蒙,會釋放訊息告訴大腦飢餓與否)降低19~26%。

其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。

打破肥胖輪迴,就趁現在。

 

檢測你的代謝力

 

測驗1:呼吸太淺嗎?

橫隔膜彷彿是血流的幫浦,透過呼吸運動橫隔膜,血液循環會變好。

 

測驗2:腹肌夠強嗎?

這個動作在測驗腹肌強壯與否,因為腹肌也是大肌群之一,如果腹肌虛弱,其他肌群也可能相對虛弱,全身肌肉比例將偏低。

 

▼仰躺,雙手放在身體兩側。

▼微微抬起上半身,用手指確認腰部的位置。

▼確認腰部貼緊墊子,兩腿直線往上抬,貼地的腰背與上抬的腿呈90度。

 

自己計算一下:

吸氣到頂的胸圍-呼氣到底的胸圍=

■5公分以上→及格

■4公分→普通

■3公分以下→不及格

 

■兩腿上抬時,兩腿打開→不及格。

■兩腿可以一起上抬,但無法抬高→不及格。

■即使無法抬高到90度,能到60度左右→「也算及格」。

 

測驗3 :血液循環好嗎?

泡澡後,觀察自己全身的皮膚。如果皮膚因為血液循環加速而變紅,表示代謝良好,反之沒有變紅,代表代謝不良。

 

節錄自健康雜誌,作者黃惠如、楊心怡,2010/4/6 

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穿T恤的時候,你不可能不羨慕那些衣服裏面像是扣了兩塊鐵板的家夥。想要討教些速成的辦法?對不起,我們不會做外科“隆胸”手術,也不兜售廉價的“蜘蛛人”道具服。我們只有實用的運動訓練計劃和指導,要想有點兒變化,那就來吧。

 

胸肌事實:

一般人的平均臥推重量大約為61公斤。只要你參考我們提供的方法悉心練習,就可以大大超過這個平均成績。胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發力的肌肉群,此外主要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌協助發力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌,那麼你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌,而後再練三角肌,最後練肱三頭肌。

主要訓練動作:經典的杠鈴臥推練習對於鍛煉胸肌來說,絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比,能夠刺激更多的胸肌肌纖維。

怎麼做臥推?仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴桿,與其他四指相對)杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴,雙臂伸直,使杠鈴位於鎖骨正上方。沉肩,並且收緊肩胛骨。然後在充分的控制下慢速下放杠鈴,在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴,使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

幾點說明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部,較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。

使用不同的器械:用啞鈴做臥推所舉起的重量,會比使用杠鈴做臥推舉起的重量小一些。但是,由於使用啞鈴的時候,雙手各自獨立地運動,有助於小臂保持與地面垂直,減少受傷的危險。

 

訓練計劃的改進:大多數人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作,每個動作做三組,而我們建議的鍛煉方法是做七個動作,每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度,而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維,促進肌肉的全面增長。

雙手——雙手正握(掌心向上,虎口相對)杠鈴,握距略肩於寬。使杠鈴桿壓在掌心上,這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢,以便均勻地分散受力,保護關節。

胳膊——在杠鈴到達最高點時,可以伸直雙臂,也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你,而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候,使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠,肩關節會受到過多的壓力,練習的難度也會因此加大。

眼睛——在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心,但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放,應該自然地目視上方,集中精力推舉重量,使杠鈴再次返回視野。

頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時,可以轉動頭部做適當調整。

肘部——使肘部位於身體兩側,而不是向外展開,以確保小臂與地面垂直。

雙腿——雙腳平放在地面上,雙腿自然打開,呈字母“V”形,膝蓋彎曲成90度角。

雙腳——雙腳要始終平放在地面上,腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候,可以適當移動腳的位置,也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。

臀部——臀部始終貼在訓練凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力,得到充分的鍛煉。

下背部——在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度,這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌,下背和脊柱也會受到過多的壓力。

肘部——使肘部位於身體兩側,而不是向外展開,以確保小臂與地面垂直。

 

給你的回報:更加性趣盎然!一個強壯有力的寬大胸膛能夠使你穿衣更加有款有型,你的她自然也會因此多一份衝動。你們在做流行的傳教士姿勢時,你的胸膛她會一覽無餘。結實的胸膛也會使你支撐更長的時間。

更強的力量!不管是足球、籃球、武術還是曲棍球,在任何對抗性運動中,強壯的胸肌都是一種優勢,你可以更加容易地推動你前方的阻礙。更加有力的揮臂!網球中的大力扣殺和棒球中的大力投球都需要強大的胸肌來獲得速度。勇猛向前的力量!胸肌最主要的功用是使大臂向前運動,所以發達的胸肌使你一往無前地排除你前方的障礙。


節錄自新華網,2010/6/11

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前陣子 Gym 引入了一套叫 TRX 的 Training Program , 只用一條尼龍帶就玩到唔同部位的健身運動。 AM 受魔鬼教練的傳统式訓練 , 始終信賴 “舉鐵” , 心想一條帶能玩幾多花臣? 有無咁堅? 若咁簡單咁使乜買咁多大型器械? 最初都覺得這只是一種 Gimmick 無甚麼特別亦不加理會。 及後AM 嫂見到有試玩就同我一齊報名去試玩半小時 , 點知一試原來十分大鑊 ………

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TRX 全名是 Total Resistance Exercise 亦可叫作 Suspension Training, 這套系统由前美國海軍海豹突擊隊 Navy Seal 的成員 Randy Hetrick 開發出來。 由於突擊隊要到不同國家及地方執勤 , 經常維持高度體能狀態更是完成任務 , 維持生命安全所需的第一要件 , 而戰場上卻不能隨時都有完整的訓練環境更無可能帶重型健身器械去做體能訓練。 Randy 將手邊的降落傘把手、空手道腰帶隨意組起在懸掛在坦克上 , 就這麼形成一個極便利的訓練環境 , 還可隨著棲身所而變動也可讓隊員們維持超高體能表現 , 就這樣市場上新穎的訓練概念應運而生。這系统經過多次改良就變成今日的 TRX , 用嚟訓練得 Navy Seal 就知道一定唔會係 “流嘢”

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這條 12 呎長强化尼龍帶設計十分簡單 ,幾個環加幾個活扣鎖 , 兩個揸手及腳撐就係咁多 , 使用時只要找個高位 (天花、大門、公園的扶手或欄杆) 將之扣好 , 較啱長短就可以玩。它輕便輕巧而又可在任何環境用到的健身工具。 可因應不同動作去訓練胸、臂、膊、背、腰、腿等部位 , 而重量 Resistance 就是你自己的體重及身體傾斜度去調節難易度 , 看似簡單其實非同小可。

 

TRX 之所以難因為無任何機械或托墊輔助 Support , 一切動作要用自己身體去支持平衡及支撐 , 就算做手部運動條腰都要保持挺直 , 從而 Train 埋其他部位肌肉 。 TRX 除了强化表層肌肉外亦同時 Train 埋肌肉之間的控制力穩定性及協調性 , 達至整個人平衡 , 而這類訓練亦 Train Up 了深層肌肉 , 這是一般大型健身器械未必能做到的效果。

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常言到有些人大隻但唔靈活 , 平衡力差成日跌親所指的就是缺乏肌肉穩定性平衡性的深層肌肉訓練。 而另一方面這套 TRX 針對的是 Core 即整條脊骨為主向外而生的深層肌肉。 香港人少運動多肥肉少肌肉 , 腰背尤其脆弱 , 所以這套 TRX Training 很有幫助。

當日試玩認識及了解整套動作及試玩不同難度動作 , AM 嫂有啲高難度動作都做唔到 , 我自己經常操練都覺得有些吃力 , 只玩了半小時個人就散晒。

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當中最攞命的是腰腹 Core 的幾個動作 , 一個動作只需維持 30 秒做一兩次就夠 , 做完好似無乜嘢 , 之後條腰痛咗四日。 痛的位置是深層肌肉而不是一般 Weight Training 的表層肌肉 , 這體驗可說十分難忘。

之後再問番大隻佬及魔鬼教練佢哋都話 TRX 係好嘢嚟但不易玩 , 屬中高階的 Physical Training。

一問代理價位 TRX 連一套 DVD Training Program 要成千幾二千蚊 食水都幾深。 但諗深一層佢輕便 (唔夠 1 Kg ) 唔阻地方 , 去旅行可以帶埋去 , 又做到咁多 Set Program , 連理套 Training DVD , 去唔到 Gym 都可以在家玩 , 計落都叫做 OK  , 於是就買咗套回家作為 Gym 以外的特訓運動。

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用了一段日子都覺得有買貴無買錯。 在天花鑽了一個專用掛鈎 , 得閒就挷條 TRX 帶上去玩吓。 每次玩時格格就話 "爸爸在家玩上吊”

這套 TRX 屬中高階健身器材 ,它不能幫你減肥 , 而本身無乜肌肉或未做過 Weight Training 的朋友一定要有專人指道下才可玩 , 因肌肉無力會令自己失平衡及容易扭傷。 女士健議去做瑜伽因為妳哋唔使操到咁大力 , 男士玩瑜伽太陰柔這套 TRX 硬朗好多。

網上 Youtube 有很多有關 TRX Training 的片段及資料可以上去睇睇 , 大家有興趣挑戰自己或攞苦嚟辛的不妨試吓 , 一試你就知係件幾甘的一件事。

 

節錄自AM的品味人生,2010/9/3

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健身的功用,只是練“大只”嗎?非也,健身除了能強身健體,也有減肥及物理治療的功效。

 

《中國報》今次特走訪城中奇女子Elaine Lye開設的Muszle warrior健身中心,訪問了其本人及到她健身中心健身的學員,聆听他們健身的原由,原來,健身並不是一般人想像中,是練就健碩身材的。

健身減肥

Elaine Lye接受本報記者訪問時說,到其健身中心的學員除了要強身健體外,有者是為了要減肥,男性女性亦如此。

她透露,其實健身教練都是受承認的物理治療師,因此,人們除了可以到物理治療中心進行物理治療,也可到健身中心通過健身教練的指導,做物理治療。

不說不知,到Elaine開設的健身中心做健身的學員,全數都是為了要有強健的體魄,從這方面看來,人們對保健,已日益重視。

盡管Elaine是位女性健身教練,這不但沒有阻止學員向她請教,反而更加敬佩Elaine身為女性擁有健碩的身材。

 

血壓問題改善

★曾日豪(31歲,汽車冷氣維修員)

我是因為肥及血壓高而來健身,健身后,在減肥及血壓高方面都有改善,現在我也健康多了。

我起初並不相信Elaine是女生,但認識久了也就沒什么。

 

冀練6塊腹肌

★曾日倫(30歲,銷售員)

我健身是為身材健美,穿起衣服來都好看,因之前我有“啤酒肚”,我的目標是練到6塊腹肌。

當我最初知道Elaine是女生時,總感覺怪怪,但相處下來就沒有了那種感覺。

 

視Elaine為榜樣

★羅照富(29歲,室內裝修員)

我健身2年了,到來Elaine的健身中心之后,看到Elaine的“大只”身材,覺得她很利害,我以她為榜樣。

 

身形結實好看

★蔡偉健(23歲,大學生)

我健身是希望身形可以更好看及結實,Elaine在健身方面的知識丰富,教會我很多東西。

我第一眼看到Elaine並不知道她是女生,后來Elaine說出名字后,我才知道她是女生。

 

Elaine激發鬥志

★梅柏斯(20歲,學院生)

我才剛開始健身几個月,我是經朋友介紹前往Elaine的健身中心健身。我健身是為了健康,我在Elaine那兒學到不少健身的知識。

Elaine是女生,是朋友告訴我的。當初我以為朋友說笑,其實我認為大家都是平等,Elaine能夠練到這個成就,激勵了我的斗志,盡所能去健身。

 

通過朋友介紹

★吳銘汕(20歲,學院生)

我是經朋友介紹而到Elaine這兒健身,朋友曾說過Elaine是女生,但我並不知道。我姐姐與我來報名健身時,還被Elaine的外表騙到,以為她是男生。

 

節錄自中國報新聞網,作者范文峰,2010/8/17

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健身中的力量訓練,分為兩種不同類型的,一種是大重量,一種是小重量。大重量練習可以增加肌肉圍度,鍛煉肌肉爆發力。小重量練習除了鍛煉肌肉耐力,還能塑造線條,使肌肉輪廓更明顯。

如果沒有時間去健身房,在無人保護的情況下,輕易不要練習大重量,以免發生砸傷等危險。建議上班族可以多做些小重量練習,因為平時上班族身體鍛煉較少,肌肉耐力逐漸退化,肌肉很容易發生疲勞不適,做小重量練習不但可以舒緩一天的疲勞,還能增強肌肉耐力與活力。

另外,女性也可以通過小重量啞鈴練習,來減肥塑形。

如果家中沒有輕型啞鈴,可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。

需注意的是,小重量練習應該配合跑步、自行車等有氧運動,以增強心肺功能。

 

節錄自僑報,2010/7/19

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