你經常聽說趕流行節食只能讓體重短暫下降,但對那些真的需要快速減掉一些體重的人該如何做呢?當你要把自己擠進新衣服去參加聚餐、婚禮或其他特別活動時,很難不去用那些檸檬水、白菜湯節食、或是21天減21磅等應急食物的承諾。

  

快速減重20磅讓自己有苗條的身材,贏得朋友和家人的讚嘆,有什麼錯嗎?

NBC專門針對快速、巨幅減重的節目主持人Michael Dansinger醫師表示,事實上,只要方法正確,快速減重沒有什麼不妥。理論上,只要遵守非常堅定的飲食和運動計劃,每星期做劇烈運動超過7小時,並像在電視節目中醫師的照顧之下,人們可以一星期減少20磅。

減重輔導員Katherine Tallmadge表示,如果你不能放下一切去減重「新兵訓練營」,你還是可以在家裡吃健康的飲食、做大量運動,一星期安全地減少3磅以上。

有個目標會是巨大的動力,像是要在婚禮或聚會上看起來很棒等等,只要你遵循減重計劃,在特定的事件後還是可以持續的。但你需要事前計劃,並且有足夠的時間來改變你的身材,不要等到聚會前一週才試圖減掉10磅。

減重是一個簡單的數學公式,你需要消耗掉比所攝取更多的熱量。專家們通常建議每天減少500卡路里,藉由攝取較少熱量和增加體能活動,在一星期的課程中,應該可以減少大約1-2磅的脂肪。

如果想要減的速度更快,你需要吃得更少和做更多的運動,底限是每天1,050到1,200卡路里和1小時的運動,(為了安全起見,不要低於這個熱量)。如果你的體重超過250磅,這樣在第一個星期可能減少3-5磅以上。

Dansinger醫師表示,遵照計劃的節食者每星期可以從飲食減掉2磅,從運動減掉1磅,如果減少更多脂肪,就會越快達到效果。如果開始時限制鹽和澱粉,可能減少的體重會更多。因為減少鹽和澱粉就代表減少液體和液體滯留,將可減少多達5磅。

  

說到減重,最重要的是計算熱量,他建議每天攝取的熱量為目前體重乘以7卡/磅(例如200磅的人攝取1,400卡),但不要低於1,050卡/天,營養師通常建議每天最少攝取1,200卡。

Dansinger醫師主張減少澱粉、有添加糖、以及動物脂肪的飲食,即使是健康的五穀雜糧也應控制,為了快速減重,主要應該吃水果、蔬菜、蛋白、豆製品、去皮雞胸肉、魚類、貝類、脫脂乳製品、以及95%的瘦肉。

其他專家推薦的策略包括喝大量的水、吃大量的蛋白質、記錄所吃的食物等;攝取足夠的蛋白質可以讓你減少肌肉量的損失、增加體脂肪的消耗。

美國飲食協會發言人Dawn Jackson Blatner建議,多吃低熱量的蔬菜讓你有飽足感,再喝大量的水,這樣你就不會將飢餓與口渴混淆。把家中誘人的食品清除掉,保持忙碌,防止因無聊而吃東西,即使吃也是坐在餐桌前吃盤子內的食物,只要每天吃三餐和一份點心,不可以不吃正餐。

每天量體重和追蹤自己的食物攝取量也可以幫助你保持專注。Blatner表示,茴香籽、薑、香菜、薄荷、菠蘿、蜂蜜加優酪乳雖然無法幫助你減重,但可以幫助你消除腹脹,並保持肚子感覺平緩。

即使你目前有在運動,如果要快速減重,還是需要多做一些,一篇發表在內科醫學誌(Archives of Internal Medicine)的研究顯示,減重需要每天適度運動將近1小時,這符合Dansinger醫師建議的每週做7小時的心肺運動課程。

心肺運動課程燃燒的熱量最多,因此非常適合快速減重,但事後需要每週做幾個小時的重力訓練。要燃燒掉脂肪,暖身運動後要讓自己流汗,並保持整個小時都在出汗。

大多數人能做到每天1小時,但運動強度取決於你當前的健康狀態,專家建議逐步增加運動強度,以避免受傷。當你不能做心肺運動,建議每週至少做2次重力訓練,讓所有的主要肌肉群運動到,並且每天找時間至少走1萬5千步。

很多人沒有時間配合嚴格的運動量,所以轉而求助節食,但是要注意節食計劃是否聽起來好得不可能是真的,避開減肥藥、瀉藥、禁食、或任何承諾每週可快速減肥2-3磅的減肥計畫。

如果每天熱量低於1,050卡會適得其反,你需要強健的肌肉來讓你運動,吃太少能讓你的脂肪減少,同時也失去了寶貴的肌肉,降低你的新陳代謝,將更難以增加運動強度或持續時間。

減重專家一致認為,任何快速減重的飲食應該等同於長期、可持續的計劃,禁食或減少熱量不宜長期低於1,050卡,除非是在醫師的照顧下。

 

節錄自24drs,2011-7-23

arrow
arrow
    全站熱搜

    DotComeHealth 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()