低熱量、高纖及少油的餐點，有益身心。

營養室的衛教門診來了一名30多歲的先生，手拿著一張營養諮詢單，上面寫著急性胰臟炎，血脂肪指數2705mg/dl，他想詢問如何減重及飲食控制。

經評估，他的BMI（身體質量指數）為31，屬於中度肥胖，詢問他的飲食紀錄，發現他不記得每天的飲食狀況，到底吃了多少東西，唯獨很清楚記得喝酒狀況，還很驕傲地說，他不喝酒精濃度在5％以下的酒。

其實現代人因為經濟狀況改善很多或壓力很大，常常大魚大肉又喝酒通四海，無形之中熱量攝取常常爆表。其實飲食的關鍵不在「控制」而是「定量」，只要量固定，熱量就不會超過，脂肪指數就不會上升，最近國人每日飲食指南有修正為：

●全穀根莖類1.5到4碗。

●蔬菜類3到5碟。

●豆魚肉蛋類3到8份。

●低脂乳品類1.5到2杯（240毫升／杯）。

●油脂與堅果種子類油脂3到7份及堅果種子類1份。

●運動及多喝水。

只要遵守這5大類的份量加上運動及多喝水，少油、少鹽、少糖及高纖維，相信就能遠離代謝症候群了。

不妨動手做一份低熱量、高纖及少油的餐點，營養又健康。

◎食材：

●番茄（一小個）120g。

●小黃瓜細丁10g。

●洋蔥末10g。

●日式醬油2茶匙。

●胡椒粉少許。

●白柚果肉20g。

◎作法：

番茄用熱水燙過、去皮，切成6塊及把其他材料拌均勻，放進冰箱，冰一晚後，即可食用，可增加白柚果肉調味。

節錄自自由時報，作者謝沛汝（行政院衛生署旗山醫院營養室主任），2011-8-31