理想早餐應該含有精益蛋白質、碳水化合物和健康的脂肪。吃早餐的人比不吃早餐的人更不容易胖。

重視健康的、目標明確的人，通常都有一張有關健康飲食的餐單，例如不吃脂肪等等。但是，大目標通常都是中看不中用，很難實現的，還沒開始前你可能就噎心灰意冷，覺得無法達到。因此，與其好高騖遠，不如做些小改變，逐漸培養良好健康飲食習慣。「如果你為參加一次馬拉松比賽訓練，你不可能馬上就開始跑。」注冊營養師凱瑞·岡斯(Keri Gans)表示，「同樣的，營養目標也應該一小步一小步完成，這樣可以幫助你實現長期目標。」

早餐要吃三類食物

研究者發現，吃早餐的人比不吃早餐的人更不容易胖。不過，許多早餐含有穀類等食品，含有很高的碳水化合物，但卻缺少其他元素，這種食物無法抵禦飢餓很長時間。

因此，理想早餐應該含有精益蛋白質(lean protein)、碳水化合物和健康的脂肪。其中，脂肪幫助人體保持飽足感，碳水化合物能提供快速能量補充身體所需，而蛋白質則幫助肌肉修復和生長，而且消化較慢，可以讓人不容易變餓。

多吃農產品 一週一天不吃肉

吃過多的肉可能導致飽和脂肪攝入量過高，增加心臟疾病風險，不過，只需要一周有一天不吃肉，就可以確保降低脂肪量，並且加入其他含有蛋白質的食品，例如豆腐、豆子，堅果等。而根據美國賓夕法尼亞大學克利斯蒂尼·克拉克博士(Kristine Clark， Ph.D., R.D.)的說法，蔬果則能為運動者的身體帶來多種有益細胞健康、降低炎症風險的化學元素，而且它們的熱量不高，卻富含降低膽固醇、控制血糖的纖維。

補鈣不只是喝奶

鈣元素，眾所周知能夠讓骨骼更強健，避免骨折。因為牛奶是一種富含鈣元素的飲品，因此是補鈣好方法，一杯脫鈣奶可以成為運動後的恢復飲料。不過，不只是牛奶能補鈣，像綠色蔬菜、水果、特製果汁、豆腐和豆奶等也是鈣元素的豐富來源。

如何健康吃甜食

很多健康飲食者都放棄了甜點，這不是必要的，跑步者可以選擇能為身體提供有利於運動的營養的甜食，例如以水果為基礎的點心。例如蘋果派加肉桂和優酪乳，或者用融化的黑巧克力塗草莓，這些食物味道好，而且營養健康。

節錄自阿波羅新聞網，2011-12-26