“春節7天，天天吃。飯局不斷，酒也少不了，這段時間我都長了5斤了。”一個春節，肉多吃了那麼幾口，電視多看了那麼幾眼，碳酸飲料多喝了那麼幾瓶，小高肚子上的肉就長了一圈。怎麼辦？來場痛快的節後甩脂大作戰吧。為此，小高找到了自己的健身教練馬剛，要到了一份“作戰計劃”。

第一步：找目標

甩脂甩脂，就是要甩掉多余脂肪。所以，第一步要知道自己到底長了多少脂肪。對此，有AASFP（亞洲運動及體能專業學院）高級私人教練證書的馬剛給小高建議：除了看體重是否增加外，還得尊重科學的數據。

“有些人春節後去稱體重，發現自己只長了一兩斤，甚至沒有增加體重，但是這也不意味著脂肪沒有增加。”馬剛說，“當然，像你一下子重了5斤，脂肪肯定是嗖嗖地長了的。”

既然體重不是唯一標準，那麼要看什麼呢？“最簡單的就是BMI（身體體重指數）和BMR（基礎代謝率）。BMI標準值在18.5到22.9之間，BMR標準值在1500左右。如果你的數值和以上的標準差不少，那潛在的高血壓和高血脂可能已找上你了。”馬剛說。

第二步：講科學

如果你想科學甩脂，去健身房顯然是個好方法，那裏有各種數據讓你知道該如何“折磨”自己。

科學甩脂，先得熱身。“最好先慢跑或快走20分鐘，將身體活動開。慢跑最好是8.0的速度，而快走速度則應控制在6.0到6.6之間。”馬剛說。

熱身完畢，該上器械了。“你可以選擇有針對性的器械。一般做2到3組，每組15到20次就可以了。做完這些運動後，一定不要忘記做全身的舒展運動。這樣可適當減少疼痛感。”馬剛建議小高。

第三步：放開腿

科學的固然好，但成效太慢，不符合小高成效快的目標。于是，他向馬剛討教了一個更狠更快的方案——變速跑。

變速跑就是不斷變換跑步的速度。馬剛認為，跑步是最好的甩脂方式，因為跑步是全身運動，可以讓全身的肌肉都動起來。而變速跑則可以讓你迅速瘦下去。

“變速跑應由慢到快。整個跑步過程最好控制在1個小時左右。如果你是在健身房，那麼先以8.0的速度慢跑5分鐘，然後提高到9.0跑5分鐘，10.0跑10分鐘，12的速度跑2分鐘，15的速度跑1分鐘。一個循環結束，重新回到8.0的速度跑，然後將慢速的跑步時間逐步縮短，快速跑的時間逐步拉長就可以了。如果你是在戶外，總的時間和頻率也一樣。”馬剛說。

那麼這麼快快慢慢地折騰上1個小時，能讓你減幾斤？答案是：起碼2斤。

第四步：管住嘴

折騰了一番後，大作戰的最後一步終于回歸到了原點上，那就是管住自己的嘴。

“我可不想從每天的豐盛大餐直接過渡到一天7個蘋果呀。”小高抱怨。

其實管住自己的嘴不意味著每天吃“貓食”。每天多喝白開水和茶水，不喝果汁和碳酸飲料很關鍵。另外，多吃蔬菜也是一個甩脂的捷徑。“每天多吃點青菜，只在青菜中加一點肉過渡也很好。”馬剛建議，“另外就是多吃水果，當你感覺餓時，就可以吃一個水果，這樣既補充了維生素，又讓自己不再有饑餓感。”

第五步：家裏練

狠的方法成效顯著，但是連帶後果也很驚人，那就是小高兩腿發軟，全身疼了好幾天。所以，當大作戰進入鞏固階段，小高的理想地點已轉移到了家裏。

回到家，甩脂依然可行。拖地、洗碗都是甩脂的舞臺。“比平時多點花招，成效也很顯著。”馬剛說，“比如你洗碗時可以單腿站著洗，鍛煉腿部、腹部和腰部的力量。而拖地時，也可以將一只手舉高來拖，這樣可以讓自己上半身的脂肪迅速燃燒。”

另外，在家還可做仰臥起坐。“做仰臥起坐也有講究。比如個數，最好是先做30個卷腹，然後再做20個轉體，最後再坐姿舉腿30次。這樣一個循環的強度會讓你的腰腹背得到全面的鍛煉。”馬剛說，“另外，還有一點要特別注意的，那就是千萬別不把自己的腰當回事。”為什麼這麼說？馬剛給出了這樣的解釋：“現在的人大部分都是坐辦公室，長期對著電腦，腰部力量因此而減弱。所以，做仰臥起坐時，最好不要像小時候一樣將上半身抬起過高，貼到腿部，只做到一半的幅度就夠了。這樣既減了肚子上的脂肪，又讓腰得到了休息。”

好了。以上就是小高的節後甩脂大作戰五“步”曲，不知道對你有沒有用呢？

節錄自北京晚報，2012-2-4