節錄自中國時報,作者邱俐穎,2012-07-01

 

想瘦不要胖,很多人常透過節食來控制體重,但外表雖瘦,體脂肪卻高得嚇人,成為外瘦內胖的「泡芙女」,專家提醒,要健康減去脂肪,運動絕對少不了,否則只是假性苗條,還恐造成基礎代謝率下降,成為愈減愈胖的體質。

臺北市聯醫仁愛院區負責推動瘦身課程的護理師李佳容指出,30歲以下女性體脂肪率應介於17至24%,30歲以上女性20至27%才算美肌女,但現行女性光靠節食減肥,往往只減去水分和肌肉,加上運動少,脂肪自然不動如山。

要成功減重尤其是減去體脂肪,李佳容說,三餐絕對要按時吃,絕對不要故意少吃一餐讓身體呈飢餓狀態,因身體飢餓的警訊,會造成下一餐吃的營養素更快、更容易被身體吸收攝取,讓吃下去的熱量迅速囤積。

另很多女性都透過不吃澱粉來減重,臺北馬偕醫院營養師趙強指出,人體在消耗脂肪的過程中,需要澱粉帶入運行,減重過程中澱粉絕對不可少。

李佳容建議,減重時,澱粉不妨改選富含膳食纖維、維生素及礦物質的全穀類,增加飽足感較不易感到飢餓,全穀類膳食纖維進入腸道後會與食用的蔬果纖維結合,可促進腸胃蠕動,更可有效吸附腸道內多餘的油脂。

均衡飲食應做到天天3蔬2果,很多人覺得蔬菜量吃不夠可以水果代替,但李佳容說,水果內含有較多糖分,尤其果糖屬單醣類,容易被人體合成為脂肪儲存,反之蔬菜的攝取量較無攝取上限,建議減肥者應多吃蔬菜。

此外吃飯時不妨改變進食習慣,放慢用餐速度,先喝湯、再吃菜,最後再吃澱粉與蛋白質,讓食物更好消化,也可讓大腦接收到「我正在吃飯」及「應該差不多要吃飽了」的訊息。

減重飲食觀念正確,要真正減去體脂肪,最重要還是要靠運動,趙強指出,身體肌肉量增加,才能提高能量消耗量,減重若不斷減去肌肉,以後更難減去脂肪,更會降低身體的基礎代謝率,成為愈來愈難瘦的體質。

趙強提醒,人體至少要運動20分鐘以上才會啟動脂肪燃燒,足夠的運動量可以維持身體的基礎代謝率,且即使休息肌肉組織還可以持續燃燒脂肪。

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