繼上一篇關於「騎自行車消耗熱量」的文章出來之後,小編偷懶了大半年。但因為陸陸續續王店長有接獲客戶反映,說跑步機上顯示的卡路里怎麼跟心率錶的差很大 (都是跑步機多),王店長就一直催著我要把大半年前開始準備的「METs三部曲」快快完成。好吧,小編這就先把關於跑步所消耗熱量的標準給各位說明一下。

首先,小編先得回答一下FD王店長的客戶所提出的問題:差異在哪裡?

回想一下跑步機與心律表,設定上有何不同?熟悉這兩種產品的朋友可能會發現,相較於心率錶需要輸入年齡、體重、身高、性別、甚至體適能狀況等較多的個人化資訊,跑步機簡單到不行:站上去開跑就行 (很少有人會認真地在跑步機上設定年齡與體重)。由此可見,心律錶的卡路里數值應該比較可信 (用腳趾想,體重100公斤的使用者與體重50公斤的使用者,在速度與時間相同的情況下消耗的熱量會相同?鬼才相信) 。再者,以小編一天到晚在健身房鬼混的經驗談,不知各位朋友有沒有發現跑步機平路8km/h10分鐘所消耗的熱量,與坡度升起15%,但相同速度,也跑10分鐘所消耗的熱量居然一樣。好吧,這樣小編應該不用再繼續說明究竟是跑步機還是心率錶比較準了吧?! (關於運動所消耗熱量的「真相」,小編將在三部曲最後一篇位各位揭露!敬請期待!)

那到底怎樣可以知道比較準確的熱量消耗?小編當然建議各位買支心率錶來玩玩 (王店長,謝謝我先!請吃咖啡弄下午茶!),但心率錶最便宜的一支還是要個千把元,是不是該省點花啊!?

小編這裡再次為各位節錄2011年美國「身體活動手冊」(Compendium of Physical Activities) 裡多項跑步、走路運動研究數據,讓各位只要體重計與手錶,就可以按照相關資訊算出相當精確的熱量消耗值。

不曉得各位是否還記得MET (代謝當量) 怎樣計算?不記得也沒關係,小編在這裡再重新位各說說明一下:

代謝當量 (METs) 指的是每公斤體重每小時消耗1大卡的熱量,所以每種運動的強度不同,代謝當量也不同 (但忽略個人因素如體重、身體狀態等;也沒有針對外在環境因素的特殊性如逆風、高溫等作出差異性分析)

run met    

那這邊照例小編用自己的例子舉例說明:小編十多年前當得是憲兵 (忠貞600),每天過得是早三千,晚三千的苦日子。當時憲兵三千公尺體測滿百成績是12分半 (小編都有達標啦!),換算時速約是14.4km/h

小編當時體重稍稍比較輕一點點,是65公斤 (現在是70),跑一趟三千公尺就算上表的15km/h好了,當時每跑一次三千滿百所消耗的熱量是:

65(kgs) x 12.8 (METs) / 60 (每小時60分鐘) x 12.5 (分鐘) = 173.3 (大卡)


什麼!?173大卡,跑像狗一樣一次才消耗173大卡!只能消耗中餐發的養樂多兩瓶半而已?!

當然,若以當時滿百的速度跑一小時,就可消耗832大卡 (65 x 12.8) 的熱量。只是,開玩笑,小編從來也沒有想過自己能跑整整一小時,應該早就已經昏死過去了吧……

 

那若是小編想要恢復跑步訓練來減回當兵時的65公斤苗條體態呢?

一公斤脂肪大約等於7,700大卡,減重5公斤必須燃燒38,500大卡。也就是說,若我每天飲食攝入的熱量約略等於我的整日的代謝量,並忽略我體重在減重期間的變化(也就是一直以70公斤來計),以每天跑三千公尺12分半左右的速度作為減重的方法,每天我將會額外消耗掉187大卡熱量。

70 (kg) x 12.8 (METs) / 60 (分鐘) x 12.5 (分鐘) = 187 (大卡)    

38500 (大卡) / 187 (大卡) = 205.8 ()      

這樣小編要照表操課206天,也就是6個半月,才能夠減少5公斤啊!!!

 

**編註:不知道到這裡各位有沒有發現一點:運動強度高 (METs值大),也大不到哪裡去 (時速15METs12.8,時速8METs8.3,低了35%);但同樣是乘數的時間就相差很多 (跑15分鐘是乘1/4,跑一小時乘以1,高了400%)!所以要做有氧運動減重,時間是關鍵,強度過大反而做不久,效果有限喔!

 

**編註:另外,還有一個值得注意的點:坡度對熱量的消耗也有很大的加乘效果。以走路速度5km/h左右而言,平路METs3,大約同樣速度但坡度為上坡1~5%,METs是5 (增加67%);走上坡坡度6~15%METs則是8.3 (增加177%)!所以不想運動太久、或是不想運動強度太高的,可以考慮在斜坡上跑步,或者是買一台有電動坡度控制的跑步機在家訓練 (王店長,請再謝謝我!請晚餐茹絲葵牛排大餐!) )

 

以上,謝謝各位抽空觀看!希望對各位有所幫助!

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