節錄自明報醫事網，2012-8-6

跑步源於遠古時代。在奧林匹亞阿爾菲斯河岸的岩壁上，至今還刻著古希臘人的一段格言：「如果你想聰明，跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！」在古希臘，跑步是最基本的鍛煉方式，但其觀賞性不高，也顯得單一。所以，越來越多的競賽專案出現在古代奧運會的賽場上，達到了20多項，且大多與軍事技術和軍事訓練有關。時歷千百年，隨著近百年奧林匹克運動會的興起，跑步也逐漸規範了，可觀性趣味性增多。

下肢發達更適合跑步

看看世界上一流的長跑選手，像埃塞俄比亞、肯雅的選手，他們在體態、外觀上還是有一些共同之處。比如他們的下肢特別長，適於奔跑，小腿也特別發達。我們再觀察像博爾特等一些短跑名將，就會發現他們的四肢很發達，特別是小腿發達的程度比長跑運動員更高，更粗壯有力。從外形上看，跑步運動員與其他專案相比還是有一些區別。但總體而言，跑步是一個普適性特別高的專案，如果你願意，幾乎所有人都可以成為跑步健將或者專家。因此，短跑也好，長跑也好，只要喜歡，任何人都可以去嘗試，也歡迎大家都來從事這個專案。

跑步原理

我們把長跑叫做典型的耐力專案，這個耐力有兩方面含義——一方面是心肺耐力，它會鍛煉我們的心臟、呼吸系統、肺，再往裡還有血液循環系統，都會有一個調動和鍛煉。另一方面，除了心肺耐力之外，還會鍛煉肌肉耐力，外周支撐的方面。所以綜合來講，它其實是一個全身性的鍛煉活動，把我們全身都調動起來。而相比之下，短跑對於肌肉的發達程度、心肺的挑戰要求會更強，因為它的運動強度更大。

如果是長期從事長跑鍛煉的人，一般有更強的心肺功能。曾經有位最棒的耐力選手，他的晨起心率只有38次，像你我這樣的普通人一般要到60、70。這麼大的差距就是長期鍛煉的結果。

讓人更聰明，心情更愉快

其實，有關跑步的益處太多了，歸納起來可以分為兩個層面。第一是精神層面，如果你長期鍛煉、跑步，你會發現自己更加快樂，這是有科學依據的。人在堅持跑步的過程，身體會分泌一種叫內啡肽的激素，這種激素是讓人產生快樂的激素，它會使人精神更愉悅。跑步還會增加大腦的血液流動，促進腦部發育，讓人越跑越聰明。隨著跑步的進階訓練，還會增強人的自信心。

對身體健康層面的益處就更多了。跑步可以提高耐力、減掉身體中多餘的脂肪。鍛煉骨骼和肌肉，使心血管保持一個良好的狀態，減少動脈粥樣硬化的發生。除此之外，還可以讓人更年輕、抗衰老，同時保持良好的睡眠等等。

健身跑的最佳狀態是能邊跑邊聊天。這涉及到我們在運動過程中強度或者負荷如何來科學控制的問題。對於專業運動員，我們會有比較專業的指標，比如把運動強度控制在最大攝氧量強度的一個區間，不同的人指標也是不同的。如果從健康鍛煉的角度來講，我們經常把強度控制在60%-70% V.O2max（最大攝氧量）或者65-75MHR（最大心率百分比）這樣一個合適的鍛煉區間。但這個指標對於普通人可能不太適用，平時鍛煉人們很少會去查自己的心率水準。怎麼控制這個合理的強度呢？有一個很簡單的指標——如果在跑步過程中你可以很輕鬆的跟你的同伴聊天，這就是一個理想的強度水準，那個時候你跑步的速度和舒適感都是最好的。

如果鍛煉的強度達不到，或者超過最佳狀態，對身體會有什麼損害嗎？

其實，無論跑步還是其他運動都好，負荷強度過大或者過小都是不合適的。過大很可能你的心肺能力沒有跟上，你跑不了那麼快，對心肺有刺激，可能需要提前終止運動計畫。另外，強度過大對膝關節會有損壞。過小的話達不到鍛煉效果。

專業運動員，長期超負荷訓練

在運動員的訓練過程中，有一個超負荷原則。也就是一定要在現有負荷強度上略微加一點點，使他們有一個逐漸提高的過程。但普通人的訓練還是要循序漸進。

其實，所謂專業和非專業的區別就在於，專業選手有非常嚴格針對性的訓練計畫。普通的民眾可能沒有那麼好的計畫制定。另外，長期訓練造成的適應性變化是不一樣的。比如他們的心律、骨骼和肌肉與普通人會不一樣。研究發現馬拉松選手骨骼中的代謝酶活性更強，能量轉運體更高，能量更密集，只有專業的訓練才會產生專業的適應性變化。運動員因為長期從事跑步的專案，已經習慣較大的負荷刺激，在身體承受的負荷能力方面會更強。專業運動員與非專業很多的差異是內在機制。當然還有外在的，比如他們每天吃的飲食跟我們不一樣，運動裝備也不一樣。

但其實就跑步專案而言還有一個規律，距離越短的跑步專案，競技運動員和普通民眾之間的差距會越大。距離越長，差距會越小。比如北京每年的馬拉松比賽，第一梯隊永遠是肯雅、埃塞俄比亞和我們國家的專業選手，後面有普通選手和我們的民眾。如果就身體上的這些指標，除了頂尖的選手之外，後面這些人幾乎沒有大的差異，大部分參賽者都可以完成這個距離。也就是說，只要能夠持之以恆，普通人也可以練習跑馬拉松。

跑步的危害

在介紹過跑步對人體的益處多之餘，其實它對身體也有一些危害。一方面跑步對心肺會有大的刺激。第二，它對關節會有一些損傷。

很多人都會知道中國飛人劉翔在2008年北京奧運會期間退賽了。但大眾所不知道的是，劉翔的跟腱傷是積累性陳舊損傷導致的，運動員總是過勞性的運動。非常專業的運動員才可能出現這種情況，一般人鍛煉不會傷成這樣。

另外，運動員帶傷訓練、比賽都是不被建議的。所有的運動應該在保護運動員健康的前提下量力而行。通常情況下，在有傷的情況下堅持大負荷的運動或比賽，會加重傷情的發展。

對於平時健身來講，有兩方面是要關注的。一個是熱身，在開始跑步之前，一定要有充分的拉伸，讓我們的肌肉、骨骼活動起來，來適應我們即將開始的運動。二十分鐘左右就可以做到理想的熱身效果，這一項是不可忽略的。另外，跑步之後的整理放鬆活動也非常重要。它讓你的身體慢慢平靜下來，可以適應我們在運動恢復期身體的各項變化。在運動之後的拉伸還可以讓我們的肌肉更加富有彈性，逐漸提高它的柔韌度。

其實，健身跑步這項運動的益處其實很多。因為從中國國民體質調查的情況來看，健身跑是人們參與最多的健身活動。它的參與人數在所有的專案中占到六成以上。所以我們希望更多的人來參與到這項活動中來。如果說它的危害，相比其他運動而言，它的對抗性不是那麼激烈，所以相對還是比較安全的。

晨跑 晚跑，效果沒差異

有的人會有一些疑問，跑步會不會像其他的運動只適宜一部份人做的運動而異？還是它一項不管男女老少都可以從事的運動？那麼，又是哪些人適合跑步，哪些人不太適合呢？

其實，只要你能跑起來，就可以進行跑步運動，就是適合跑步的人。相反，有一些人可能跑不起來，比如說老年人，或者是有骨關節病的人，這些人可以選擇健步走，相對來講，它的適應人群還是很廣的。

普通人在選擇跑步鍛煉時猶豫，不知晨跑效果好還是晚點跑。其實，這沒有什麽大區別。因為跑步時間跟個人習慣有關係，有人喜歡早上跑、有人習慣傍晚跑。從鍛煉效果來講，是沒有任何差異的，只要自己選擇合適的時間即可。

只是，飯前跑可能會面臨低血糖的問題。但是如果飯後跑的話，你的胃中會有很多食物，會和身體器官爭奪血液中的氧氣。所以一般我們建議在飯後一個半小時後再跑步。所以一般老人都是在晚飯之後出來走走。

每天要跑多少，這跟運動能力有關。運動能力水準不同，標準是不一樣的。假如你是一個完全沒有跑步經驗的人，你最開始是跑不起來的，所以最開始可以從走開始。如果你一天可以走二十分鐘，按照循序漸進的訓練原則，六個月的時間你可以用一定的強度跑完45分鐘。但是很多人會比這個時間短，沒有運動習慣的人一旦建立了運動習慣，他的進步是飛速的。對於一些中老年人、沒有任何運動背景的人，需要這麼長的時間。

跑前半小時，喝咖啡助脂肪燃燒

如何選擇跑步地點，生活在城市裡的人會有困惑。我們可以選擇公路跑、公園跑、場地跑、越野跑，就這些種類來講，比較理想的場所是一個開放的、接近大自然的、路面不是太硬的場所。青少年或者是女性還要注意找一個安全性比較高的，沒有雜亂的車輛的場所。如果住的離大學、公園比較近，校園跑、公園跑是比較合適的。

還有一些人選擇在跑步機上運動，與公路相比，跑步機是枯燥、單調的，缺少跟自然環境的接觸。但是跑步機可以很好的緩解柏油路面硬的問題。所以我們可以根據自己的情況來選擇。

在跑步的裝備方面，有一雙比較專業的跑鞋是很必要的。因為畢竟地面的振動緩衝對於人下肢和膝關節會有影響。

除此之外還要重視跑步過程中補水的問題，要隨身攜帶水壺。如果運動時間比較長的話，比如說在45分鐘到一個小時，就會面臨到大量出汗的問題，在這種情況下，僅有礦泉水是不夠的。一般我們會推薦運動型飲料，在市面上是可以買到的，它可以補充能力。還有一些是運動中不可以飲用的。有些飲料會偷走我們身體中的水分，當喝了這些飲料之後會更加渴——含咖啡因的飲料，它會加重脫水；帶氣的飲料是不適合在運動中喝的；含酒精的飲料也是不推薦的。如果是健身人群，一定要避免選擇這幾種飲料。如果想減掉脂肪，咖啡因是一種很好的燃燒脂肪的促進劑，可以在跑步之前半個小時喝一杯不加糖的清咖啡，來燃燒身體中的脂肪。但是運動之後，身體本身就是脫水的狀況，就不再適合喝咖啡了。

減肥原理

減肥的原理歸根到底是熱量的攝入要低於熱量的消耗，整體的能量代謝水準才會讓你的身體消耗掉一部分脂肪。無論節食還是運動，一定要達到熱量的負平衡，吃的少，活動的多。

跑步是最好的一種燃脂運動。就跑步的能量供應來講，它所燃燒的是糖和脂肪，距離越長、運動時間越長，脂肪燃燒的比例就會越大。如果想跑掉身體中的脂肪，運動時間一定要長。即便是通過跑步來減肥，也不能任意的吃東西，要保證把身體中的脂肪減掉。對於減肥愛好者來講，跑步或慢跑，安全性較高，而且只要堅持，一定會見到效果。

孕婦跑步，有助胎兒發育

其實相比較吃減肥藥，跑步減肥對一些女性來說更安全有效。

根據女性的身體特點，她們在生活中要承受多方面的壓力，跑步是一個最好的健身解壓手段。但是談到女性鍛煉就會發現一些比較複雜的影響因素。比如很多女性要照顧孩子、要工作，沒有固定的時間，生活圈子相對比較窄，但如果有很好的健身習慣，哪怕每天都擠出一個小時來進行鍛煉，生活狀態就會有極大改變。你可能會建立更好的跑步鍛煉的圈子，結交更多朋友。

對於女性跑步鍛煉，以下是幾個建議，一是很多人會有這樣的困惑，如果懷孕了，還能再跑步嗎？有些人可能就中止了，但其實懷著寶寶的媽媽仍然可以每天跑步，這在歐美國家是非常普遍的。當然在這個階段要控制訓練的強度，要慢跑，一定要保證血糖處在良好正常的水準，而且孕婦前期跑步對胎兒的發育是有好處的，但是到後面幾個月時要停止了。

還有一種女性的特例是哺乳期的媽媽。新媽媽對於能不能跑步也有一些顧慮。外國有一些研究，新媽媽應該去進行鍛煉，她們也有運動的需求。但是因為在哺乳的時候，身體在運動過程中會分泌一種物質叫乳酸，會釋放到乳汁中，寶寶就會覺得乳汁不會那麼好喝，所以新媽媽要注意小孩子餵養的口感問題。