節錄自《你的腦還有救！每個人都適用的活化大腦四大關鍵，開發人生無限潛力》，作者生田哲

慢跑、游泳、騎腳踏車、走路等運動都是相當優質的抗衰老方式。

上了年紀，即使還不到失智症的程度，但出現想不起人名、不曉得東西放在哪裡等輕度記憶障礙者，明顯遽增。

這種日常生活雖過得去，但發生記憶障礙造成不便的情況，就稱作「輕度認知障礙」(Mild Cognitive Impairment，簡稱MCI)。

這是相當危險的警訊。根據美國調查，每年一般人罹患失智症的比例，約占總人口的一至二％，但輕度認知障礙者發生失智症的比例，卻高達一○至一五％。

根據過去在動物與人類身上進行的研究顯示，運動可提高思考能力與記憶力。而二○一○年華盛頓大學西雅圖分校的蘿拉．貝克(Laura D Baker)博士發表一篇論文，顯示輕度認知障礙者只要進行劇烈運動，就能預防腦部老化。

首先她將三十三名患有輕度記憶障礙的五十五至八十五歲(平均七十歲)男女受試者分成二十三人與十人兩組，二十三人那一組，每天騎四十五至六十分鐘的腳踏車，最大心跳率控制在七五至八五％，每週四天，持續六個月。

至於十人的對照組，則進行最大心跳率不超過五○％的伸展運動，其他條件相同。

結果運動組的認知能力(注意力與專注力)、整合能力、計畫、同時間處理多項事務(Multi Tasking，原為電腦用語，意指「多工處理」)方面均大幅改善，但對照組的認知能力卻呈現下降趨勢。

這次實驗採行較激烈的運動，那進行較緩和的運動時，也能獲得同樣成效嗎？

對此，貝克博士的回答是：「理論上可以。現在我們正在調查實際進行多少運動能夠獲得最大效果。希望能在接下來的五年內找到效果不減的最低運動時間、次數與實施量。」接著介紹另一個運動預防腦部老化的研究。

美國最具代表性的明尼蘇達州醫學研究中心梅約診所(Mayo Clinic)的蓋達(YonasE. Geda)博士發表，調查一千三百二十四名中高齡者腦部老化程度的結果。

受試者平均年齡為八十歲，其中一百九十八人有輕度認知障礙，其餘正常。

他的調查結果顯示進行瑜伽、有氧運動、游泳、快走等中強度運動的中年人，發生輕度認知障礙的風險是三九％，高齡者從事前述運動，則會減少三二％的風險。此項結果不受性別影響。

運動也可以預防阿茲海默症

年齡增長可確定是腦部退化的主要原因。我們無法避免腦部會隨著年齡漸增而逐漸縮小，但每個人腦部縮小的程度，差異甚大。

即使在同一個人腦上，各個區域縮小的比例也全然不同。

年紀大的人，腦中縮小最明顯的部位就是海馬回，然後是掌管記憶與注意力的額葉、連接左右腦的顳葉，其中海馬回大多是從三十歲左右開始逐漸萎縮。

隨著海馬回的逐漸萎縮，認知能力也會逐漸衰退。一般認為這種情況如果持續惡化，將會引發阿茲海默症或血管型失智症(Vascular dementia，簡稱VaD)。

然而，根據哥倫比亞大學史莫教授的研究顯示，運動可大幅減緩海馬回萎縮的程度。利用記憶單字測驗檢測記憶力時，有運動者的記憶力，明顯要比沒運動者更高。

而且，最大氧氣攝取量大幅提高的受試者，記憶力改善的程度也最高。從使用量與反應之間的關係，可證明運動也能夠促進人類海馬回產生神經新生。

運動可促進人腦產生神經新生

二○○六年伊利諾大學厄巴納．香檳分校的克雷默(Arthur F. Kramer)博士發表了「運動可促進人腦產生神經新生」的實驗結果。

他選出的受試者是五十九名平常不太運動的六十至七十九歲高齡者。這些受試者分成兩組，一組是一天一小時、每週三天快走，另一組則是一天一小時、每週三天進行伸展運動。

這裡使用的伸展運動屬於不會提高心跳數的緩和運動。接著在六個月後，觀察他們的腦部功能性核磁共振造影。

結果快走組的海馬回、額葉、顳葉因為神經細胞新生而變得比六個月前更大。伸展運動組的大腦則完全看不到這種變化。

原本最容易因為年齡增長而縮小的腦部區域，竟可透過運動的方式恢復，這真是個好消息。

克雷默表示：「開始運動三個月之後，腦的體積可以年輕三年。」

而一九九八年在人腦中發現神經新生現象的蓋吉則這麼說：「真讓人驚訝。即使年紀大了，我們仍然能夠在心(腦)的影響下達成目標。」

慢跑、游泳、騎腳踏車、走路等運動都是相當優質的抗衰老方式。就算無法跑完馬拉松也無所謂。

即使身體沒那麼強韌，多數人仍然能夠做到慢跑或走路。我們從一歲左右就開始走路，所以成人已有幾十年的走路經驗了。