節錄自華人健康網，作者黃子倫，2013-3-14

總統馬英九女婿蔡沛然（Allen Tsai）曾是國際名模，擁有188公分高挑身材、側腹肌線條（人魚線）宛如斧鑿，羨煞所有男性，更讓女性們為之傾倒。廣大的男性們要甩開肥肚腩，健身教練分享可以在家練習「下腹反向捲體」與「側身撐體」兩個動作，或是在健身房使用器材，局部雕塑出完美側腹線條。

▲總統馬英九女婿蔡沛然曾是國際名模，擁有漂亮的側腹肌線條，又稱人魚線。

人魚線因形似於人魚下腹部收縮的型態，指的是胯下與下腹肌之間形成的一條線，英文稱作mermaid line。要如何才能雕塑出性感的人魚線，健身房私人教練許智凱表示，在家時，可在地板鋪上平軟的墊子，練習「下腹反向捲體」與「側身撐體」兩個動作，方便快速。

若有時間到健身房，則可以使用腹部訓練機、仰臥撐體架、腰部旋轉機等，針對上腹、下腹、側腹、腰部4個肌群鍛鍊，每天練習約45分鐘，為了讓肌肉休息，每隔48小時練1次，1周以3次為宜。（以下圖片皆由華人健康網提供）

下腹反向捲體

以訓練下腹部肌群為目的。首先平躺在墊子上，雙手張開平貼於地，背貼緊地面，肚子吸氣收起，雙腳往上抬時，恥骨盡量往上碰觸到胸椎，屁股跟著抬起算1下，1組做12～15下，休息30秒，連做3組。

側身撐體

以訓練腹內外斜肌為目的。首先側躺在墊子上，右手臂撐起身體，肩膀、臀部、腳尖呈一直線，肚子收緊，腰部下沉，保持呼吸再往上，感覺到側腹肌收縮用力，下沉抬起連續動作算1下，1組做12～15下，休息30秒，連做3組後換邊再做。

腹部訓練機

運用器材，以訓練上腹部4塊肌肉為目的。使用時，背靠緊躺椅，雙腳踩穩、肚子收緊、雙手緊握把手，先深吸氣，吐氣時向前撐起身體，吸氣時慢慢躺平，來回約2秒算1下，1組做12～15下，休息30秒，連做3組，記住運動時身體切勿搖晃。

仰臥撐體架

運用器材，以訓練恥骨到下腹的肌群為目的。使用時，上半身保持正直，挺胸、肚子收緊用力，雙腳自然垂放，用力時吐氣，雙腳向上捲腹，再慢慢放下，來回約2秒算1下，1組做12～15下，休息30秒，連做3組，記住運動時身體切勿搖晃。

腰部旋轉機

運用器材，以訓練腹內外斜肌為目的。坐上器材後，上半身保持正直不動，運用腰側肌肉轉體，先往右60度，再回正，來回約2秒算1下，1組做12～15下，休息30秒，連做3組後換邊再做，記住運動時身體切勿搖晃。