節錄自精品網,作者劉繼軒,2013-8-20

 

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平板支撐(Plank)被公認為是最有效的訓練腹核心肌群的方法之一,傳說只要每天堅持兩分鐘就能讓平坦的小腹重見天日。而隨著它近日的火爆升溫,“不許動”系列的其他動作也跟著流行開來。還不快來玩轉它們,地板英雄也換你做一做!

 

Plank太簡單?但你真的做對了嗎?

很多兄弟可能會說平板支撐動作簡直太簡單了!這還用拿出來單說一遍嗎?先別急,往下看看,你真的做對了嗎?

俯臥,用小臂和前腳掌支撐身體,雙肘彎曲,大臂與地面垂直。頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌用力保持收緊狀態。眼睛自然向下看,保持均勻呼吸。

 

Watching!要點來了!

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網上流傳目前Plank持續最長時間為1小時2005秒!但能堅持兩分鐘以上的都是真男人!怎麼樣,你夠格嗎? 

 

難度升級

 

1.海鷗式平板支撐

動作要點:由普通平板支撐動作開始,將一隻手臂先向體側打開,掌心向下成側平舉狀,然後向前伸平,整個過程只靠另一隻手臂保持身體平衡。動作完成後,換另一隻手臂做相同動作。

理想組數:10/組,做3~5組。

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2.側橋支撐

動作要點:首先側身坐在地面,單手(或單側小臂)支撐身體,胯部緩慢向上抬起,同時抬起對側手臂(或手叉腰),記得整個過程身體要保持在同一平面。

理想組數:10~15/組,做4~5組。

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覺得上面的動作做起來難度較大,可以像模特一樣用一隻腳稍作支撐。

 

動態助力

由平板支撐動作開始,頸椎前伸,頭向下看。

腹部收緊用力向上帶起雙腿。雙腿在空中分開,落地時確保只用前腳掌著地。不要停頓,繼續抬腿,同時雙腳並攏,落地恢復初始動作,算一個動作完成。重復上述動作。

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身體俯臥,雙手手掌及雙腳前腳掌著地。慢慢撐直手臂,抬起身體。注意讓肩、背、腿呈一條直線。

腹部收緊,雙腿前收,變成雙手撐地腳尖著地的蹲姿。儘量不要停留,雙腿向後伸直,恢復起始動作。重復上述動作。

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簡單地說就是雙手撐地的空中蹬車動作。唯一要注意的一點就是,要始終保持前曲一側腿的膝部不要接觸到地面。保持一定速度。

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