節錄自星島日報,2013-9-30

 

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香港人工作忙碌,日常甚少時間做運動,很多上班族都習慣在週末或周日補做一星期的運動量。不過,美國最近有研究發現,平日沒有運動習慣的人,突然進行劇烈運動,反而加速人體氧化,易致衰老。資深運動教練強調,將一周運動量集中在一兩日內完成,很易出現運動過量情況,令身體肌肉、關節及器官負荷大增,難以達致運動延緩老化目的。

 

過激加速氧化

運動好處多,人所共知,但有多少人能每天抽空做運動?很多上班族為補救平日運動量的不足,多會選擇在週末或星期天狂做運動。不過,據美國加州大學醫學系有關研究顯示,週末或周日補足一星期運動量這種做法,反而易令人體老化。原因是在突然劇烈運動情況下,心臟若來不及供氧,人體會整體地自行增加供氧量給肌肉組織,因而造成大量氧化,引致「運動性氧化壓力」,不但令肌肉出現消耗,更有機會使身體氧化情況加劇。體內氧化代表身體老化,於長年累月下,恐會導致「身體年齡」增加。

為此向GigaFit運動教練Sam Wong求證,他認為上述的運動性氧化壓力理論,原則上正確,但一周只做一次運動是否一定會出現運動性氧化壓力,從而引致身體容易衰老,卻並非必然。「於週末或假日完成一周的運動量,對身體的確有不良影響,例如很容易會出現運動過量情況,令人體肌肉、關節及器官等負荷即時增加,對細胞組織的修復、精神及體力恢復均造成負面影響,但未必一定會出現運動性氧化壓力問題,這點要視乎實際個案的運動情況,方可下定論。」

  

提升身體代謝率

Sam Wong進一步解釋,人體就好像一部機器,始終會老化,但慣性運動能維持身體長期處於良好狀態,從而減慢衰退的速度,所以運動具有一定的抗衰老作用。「基本上,人體有三大年齡數字,分別是心理年齡、生理年齡,還有是出生後實際年齡。」大家可透過定期運動的習慣,改善生理年齡,從而助抗衰老。「曾有研究指,於早上透過進行激發性的運動,例如反應跑(即向兩邊來回盡量快跑)或競技比賽等,能將身體代謝率維持於一段高水準。另除了保持帶氧運動習慣外,進行間歇性的抗阻力訓練,也能有效將代謝率提升,從而使生理年齡維持年輕。」

  

正確方法

1.分開進行:建議每週進行約一百至一百五十分鐘運動,當中應包括抗阻力(如舉啞鈴、拉橡皮膠帶)及帶氧運動,可大約每星期分別進行四至五次,每次約二十至四十分鐘,以達上述建議時數。減肥人士應先經醫護人員計算出個人的理想體重指標,訂定合適的減肥目標,按計畫把運動量增減。

2.合適時數:每次運動量和劇烈程度,應設於個人可應付的略高一點程度上,如此方有助身體保持於良好狀態。如果每次也規定進行三十分鐘運動,體能上其實卻可應付一小時的運動量,那樣體能便會於不自覺間隨年紀而減退。建議最好由教練制定運動方案。最簡單的自行調節運動量指標,是按身體感到支持不了便停止為準。如不清楚個人可應付的運動量,應先從二十分鐘做起,再慢慢延長時間。

  

配合飲食 事半功倍

要有效透過運動來達致抗衰老目的,當然要從飲食方面同時加以配合,方能事半功倍。註冊營養師何智衡強調,運動有減肥和活化機能的抗老功效,但亦有研究證實,只要多喝幾罐高熱量飲料,多吃零食,已足可影響成效,所以運動前後的飲食絕對不可忽視。

何智衡強調︰「由於運動時以消耗肝糖為主,故運動前一小時應進食含碳水化合物的食物,例如一碗粥品或半碗飯、麵或半份三文治等。運動後宜及時多加補充水分,進食蔬果和少量蛋白質,這樣能有效恢復身體機能,以及預防運動性氧化壓力所造成的勞損。」

■人體可透過定期運動習慣,改善生理年齡,從而助抗衰老。

■宜先請教專業人員,計算每週理想的個人化運動時數。

■運動後宜及時多加補充水分。

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