節錄自早安健康，2013-10 -29
近年來，跑步已經逐漸成為健身的新寵兒，不但能維持心臟健康，還能保持纖細體態。根據研究，美國約有1,300萬名女性定期跑步，多數是為了瘦身和塑身。每跑1.6公里約消耗100大卡，也能建立強壯骨骼。除此之外，還能降低罹患關節炎的風險。丹麥科學家更發現，每週實行中低速的跑步計畫，只需1.5到2小時，就能增加六年的壽命。
即便好處這麼多，很多女性依然無法勝任這項運動。原因在於跑步可不是一直往前踏這麼簡單。因此，《Women’s Health》集結了多位國家級的專家和教練的意見，為想跑步的人整理出以下三個秘訣。
秘訣一：用呼吸調整步伐
適當的步伐取決於跑多遠、身體質量和基因能力，即使是奧運選手也得花很多時間才能精準掌握。剛接觸跑步的人經常跑太快，因為跑步會自然而然使人聯想到速度。因此，要盡量將速度維持在可以輕鬆和別人說話的範圍。要是喘不過氣，就放慢速度，如果有必要，停下來走一走也行。新手應該進行每週三次20分鐘的跑走，目標是每週調整跑走比例，直到可能連續跑20到30分鐘。一旦每週跑步3次，每次都達到20到30分鐘，並持續四週之後，可以試試四個20秒的衝刺和三個30秒的衝刺。
秘訣二：不要天天跑
反覆練習是成功的關鍵，但每次跑步都會讓肌肉、骨頭、關節和韌帶更緊繃，也容易增加受傷的風險。在練習和休息中必定有個完美的中間值，必須找到屬於自己的公式。對新手而言，每週跑三次是最理想的。少於三次，很難進步；多於三次，身體來不及恢復。但是，如果超過一年沒運動，就跑兩次，外加兩趟健走或騎腳踏車，之後再慢慢增加。重點是要堅持下去，不要受傷。最後要注意的是，加重訓練的時候，份量不要高過現階段的10%到15%。
祕訣三：不用跑太久
用時間或距離做跑步計算是個人偏好。有人覺得跑1.6公里聽起來比跑15分鐘更令人卻步，而喜歡馬拉松的人卻覺得比起跑多久，他們更想直接知道跑28公里。不管距離或時間，重點在於目標選擇非常重要，可以避免過度運動。新手比較適合時間計算法，因為無論狀況多差，時間都在走。事實上，每週三四次，每次四到六公里，就足夠保持體態了。如果目標放在馬拉松的話，就將距離慢慢地拉長。
轉載自http://www.everydayhealth.com.tw/article.do?id=1659
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