節錄華人健康網,2014-8-01
自然產的婦女建議產後四至六周就開始運動,剖腹產者可以稍微晚一點,大約從六至十二周後開始。產後恢復的彼拉提斯運動強調以下幾個重點:
1.呼吸運動:產後立即開始,可以喚醒腹橫肌、骨盆底肌,預防腰痛。
2.訓練腹斜肌:縮小被寶寶撐大、外擴的肋骨,有助於緊實肚皮。
3.強健大腿內收肌,有助於縮小骨盆,回復原狀。
4.促進臀部和大腿更緊實。
5.強化背肌,避免因抱著餵奶和陪寶寶玩耍而變得駝背或虎背熊腰。
6.去除手臂贅肉,進行局部雕塑。
大腿內收肌訓練:主要為夾著塑身環練習,目的在縮小被撐大的骨盆。
步驟1:坐在椅子上,脊椎挺直,塑身環夾在兩膝蓋中間,雙手置於大腿上。吸氣,準備開始動作。
步驟2:吐氣時,雙腿向內夾塑身環,可感受到大腿內側正在用力。連續夾放20次以上。
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