現代人普遍都吃太多了,患了過食病,應該試著少吃一餐看看,少攝取一點蛋白質或脂肪,是絕對不會昏倒的。

許多研究已證實,要預防與治療三高,必須由修正不良飲食生活習慣、配合適當運動等治療性生活型態調整做起。

 

一、減輕體重

根據醫學研究顯示,肥胖者只要減輕原來體重的5%–10%,就能降低許多慢性病的發生率;

對於已罹患疾病的患者,減輕體重也有助於疾病的控制。

 

二、飲食控制

 (1)減少飲食中總脂肪與飽和脂肪酸的攝取

並逐步將反式脂肪酸從飲食中排除,採用少油烹調法,如蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉等。

少吃油煎、炸、酥物及肥肉、豬皮、雞皮等。少用飽和脂肪酸高者,如:豬油、奶油、椰子油、全脂奶類等。

富含反式脂肪酸的油脂,如:氫化植物奶油(瑪琪琳)、烤酥油等及其製品(糕餅類、小西點等)應盡量減少食用。

 (2)降低食物中的膽固醇

富含膽固醇高的食物如內臟、魚卵、蟹黃、蛋黃等。每週蛋黃以不超過攝取2–3個為原則。

 (3)多選用單元不飽和脂肪酸

橄欖油、芥花油、花生油及堅果類是豐富的單元不飽和脂肪酸來源。

 (4)適量攝取多元不飽和脂肪酸

植物性油脂如沙拉油、黃豆油、葵花油等。

 (5)適當攝取醣類

多選擇多醣類食物,如:五穀根莖類等。避免食用各式加糖之甜點及飲料。

多選用富含纖維質的食物,如蔬菜、水果、未加工豆類及全穀類。

增加水溶性纖維攝取,如燕麥、車前子、豆類、含果膠的水果等。

 

(6)限制鹽分攝取

飲食以清淡自然為宜,選擇新鮮、盛產期的食品,且自行製作烹調。避免食用加工罐頭及醃製食品。

減少高鈉調味品的使用,如味精、豆瓣醬、沙茶醬等。

 

三、增加適當的體能活動

養成規律的運動習慣,除了有助於控制體重並可降低血脂和血壓、利於血糖調控及增加心肺功能。

運動時應視個人體能情形選擇適合自己的運動種類,持之以恆、循序漸進,每天至少進行30分鐘的中度運動,如快走、慢跑、游泳等。

 

四、戒菸

抽菸和三高族是猝死的高危險群,而抽菸更是引起心血管疾病最強力的危 險因子,因此戒煙 顯得益常 重要。

預防三高並不難,若能適度調整飲食和生活型態,飲食上謹守「三低一高」─低鹽、低油、低糖、高纖的原則並配合多運動、少抽菸,即可輕鬆擺脫「三高族」的行列,遠離心血管疾病及糖尿病之威脅。

 

代謝症候群臨床診斷標準(需有三項或三項以上)

1. 腹部肥胖(central obesity):腰圍(waist)男性 ≧90 cm;女性 ≧80 cm

2. 血壓(BP)上升:收縮壓(高壓) ≧130 mmHg;舒張壓(低壓) ≧85 mmHg

3. 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)過低:男性 <40 mg/dl;女性 <50 mg/dl

4. 三酸甘油酯(triglyceride)上升:三酸甘油酯 ≧150 mg/dl

5. 空腹血糖值(fasting glucose)上升:空腹血糖 ≧100 mg/dl

 

節錄自地球人討論區,2010/4/13

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