健身室，顧名思義是在室內運動；英國卻倡議「室外健身室」，鼓勵國民步出Gym房、走到戶外去做運動。

好處是身心更舒暢、省錢又環保，而最大優點是，可以多消耗20%熱量。

埃塞克斯大學的實驗發現，不論慢跑、競步、做體操或「樹幹俯臥撐」，由於需要保暖抵風寒，以及在不平坦地面保持平衡，身體會消耗額外熱量，清新空氣亦能有助提升活動效益。

節錄自am730.com.hk，2010/12/31

在孩子很小的時候，一些家長就喜歡帶著他長跑鍛煉，但專家提醒，3~6歲的孩子是不適宜長跑的。專家解釋說，原因有三︰3~6歲的兒童骨骼彈性大、硬度小，容易發生變形；幼兒肌肉縴維較細，一旦運動量過大，肌肉很容易疲勞、受損傷；幼兒肺活量小，心髒是成人的1/3大，心肺功能弱。專家提醒，在選擇體育項目上，必須考慮孩子的生長發育情況，要選擇運動強度較小、內容豐富、趣味性強的鍛煉項目，比如踢小皮球、跳繩、體操、游泳等。

節錄自天山網，2010/12/13　

 看了貴報刊登的文章稱“運動有益心臟健康”，我知道運動分有氧運動和無氧運動，有氧運動更好，但到底什麼才叫有氧運動？此外，無氧運動就有對身體不好嗎？

中山大學孫逸仙紀念醫院心胸外科主任楊艷旗教授介紹，有氧和無氧是根據運動時肌肉是否缺氧而劃分的。做這兩種運動時，身體機制完全不同，健身的作用也不同。

簡單地說“有氧運動”是運動過程中，人體吸入的氧氣大於或等於氧需求量。這類運動大多數舒緩，且能持續長時間做，如步行、慢跑、跳健身舞、做韻律操、打太極拳，以及非競賽性質的滑冰、游泳、騎自行車等。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動，比如，短跑衝刺、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、器械肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等。這類運動爆發性強，常負荷強度高、瞬間性強，所以很難長時間持續。在無氧運動過程中，身體會生成乳酸並堆積在肌肉中，所以讓肌肉產生酸痛感覺，而且消除的時間也慢。

大家只要記住，有氧運動能消耗脂肪，提高心肺機能，是健身的好選擇，需要持續進行。但無氧運動也並非一無是處，大家知道，有氧運動是不能鍛鍊出肌肉群的，而無氧運動卻能提高人的爆發力和負重能力，鍛鍊肌肉。按選擇運動不同，鍛鍊肌肉的部位不同，所以如果想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，最好聽從教練的指導，選擇一個適合自己的練習項目。 你還可以把有氧運動、無氧運動結合起來，做幾組無氧運動後再做30分鐘以上的有氧運動，這樣就既能練肌肉又能強心肺了。

節錄自資訊時報，2010/12/13

由於水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內過多的脂肪。跑步者下肢不受震盪，因而不易受傷，運動後會有通體舒暢的感覺。可以促進新陳代謝，加速血液循環，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。那份快感怎一個“爽”字了得?得分的節節攀升讓你找回了自信，幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。

減肥瘦身-4種有氧運動最適宜

由於水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內過多的脂肪。跑步者下肢不受震盪，因而不易受傷，運動後會有通體舒暢的感覺。可以促進新陳代謝，加速血液循環，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。那份快感怎一個“爽”字了得?得分的節節攀升讓你找回了自信，幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。

1、逛街

適宜人群：從早到晚都呆在辦公室裡的女性。

理由：這是最受女性歡迎的休閒方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房裡枯燥的器械訓練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。

健身效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運動可以增加腿部力量，消耗體內大量的熱量，達到健身的效果。

2、打保齡球

適宜人群：在某個職位已乾了很長時間，卻久也得不到升職機會的人。

理由：一直辛勤地工作，卻總是苦於得不到領導的青睞，你改變不了這種境況，但當你甩出保齡球的那一瞬，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去，那份快感怎一個“爽”字了得?得分的節節攀升讓你

找回了自信，幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。

健身效果：只要你打保齡球時姿勢正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。

3、登山

適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族。

理由：IT人終日在密不透風的電腦房裡，整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果週末還泡在健身房裡，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。週末登山，讓

自己置身於大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

健身效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。

4、長跑和水中慢跑

適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。

理由：按理說長跑對這類人比較適用，但靠週末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進行，自由自在的水中慢跑已成為當今國外最新的一項健身運動，而且是一項理想的

運動。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震盪，因而不易受傷，運動後會有通體舒暢的感覺。

健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當於陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由於水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內過多的脂肪。

節錄自瘦身部落格，2010/12/14

教練表示，有氧健身操的優點在於能鍛鍊心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

有氧健身操“動”出美麗與健康

做做有氧運動，你就能擁有好身材！動一動，健康又美麗！

綜合有氧操最近受到了白領一族的熱捧。一位健身教練告訴，網路改變了人們的生活方式，也帶來了新的健康隱患。一些從事IT業或在辦公室經常面對電腦的工作者，很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症狀，如果不及時採取措施，很容易引起病變。因此這類人跳有氧健身操，是特別有好處的。

教練表示，有氧健身操的優點在於能鍛鍊心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛鍊保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

什麼是有氧健身操？

英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間(一般大於12分鐘)並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛鍊心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。

通過經常的有氧運動鍛鍊，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復也快。

有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛鍊全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛鍊效果遠沒有有氧操的效果大。導讀：教練表示，有氧健身操的優點在於能鍛鍊心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

有氧健身操“動”出美麗與健康

練有氧健身操注意事項

1.循序漸進。剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛鍊後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。

初學者以每週兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

2.衛生與健康。健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。

經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚乾燥。

3.適當的服裝。做健身操時，應穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以保護腳踝。

4.女性應注意以下幾點

(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

(2)經期做操，運動量不宜過大。

(3)沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

節錄自健康網，2010/12/14

亞運精彩的賽事在帶給觀眾激情享受的同時,也讓人們意識到法國學者伏爾泰的一句名言:“生命在于運動”。運動對人體有著諸多好處,尤其對心髒的健康起著極其重要的作用。那運動與心髒健康存在什麼樣的關系?為了維護心髒健康,如何科學選擇運動方式?在進行運動時,又應注意哪些方面?

    60次/分鐘的靜息心率最理想

    據中山大學孫逸仙紀念醫院胸心外科主任、瑞典Linkoping大學醫學院心髒中心楊艷旗教授介紹,人體的心髒就像一輛車的發動機。如何增加發動機的使用年限,取決于我們如何對它保養；如何使心髒跳動時間更長,取決于我們如何對它保健。

    在動物界有這樣一個現象:小型哺乳動物如鼠類、兔類等,心率數/分為百次,壽命1-3年；格拉帕哥斯烏龜,心率數/分為6,壽命約170年。楊艷旗說,由此不難看出,心跳頻率與壽命呈反比,心跳越慢的動物,壽命就越長。但對人類的研究卻發現,人一生心跳總次數約為25億次至30億次,在同等條件下,如果靜息心率(指在清醒、不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數)在60次/分鐘左右,其壽命可達93歲。相反,如靜息心率超過60次,壽命就會縮短。也就是說對于人類,並非心跳越慢越好,而是使心率保持在60次/分鐘左右最好,如何實現這個理想方式呢?最好的方法就是科學地運動。

    平時不運動心髒易早衰

    楊艷旗表明,據資料統計顯示,平時不愛運動者,其心髒較愛好運動者早衰10—15年,冠心病的發病率要高出1—3.5倍。這是因為在體育鍛煉時,一方面由于肌肉的緊張活動,使得心髒工作增加,心肌縴維增粗,心壁增厚,心髒體積增大,外形圓滿,搏動有力；另一方面可使心髒的小血管擴大、延長、增多,從而改善心肌的供氧狀況,增強血液供應和脂質代謝,提高血液的縴維蛋白溶解活性,對預防和延緩動脈粥樣硬化的發展起著至關重要的作用。

    此外,據美國對奧林匹克運動員的一些研究顯示,賽艇劃手、馬拉松長跑運動員、環法自行車選手、橄欖球運動員的心髒與平時不太運動的人相比,幾乎大2倍。同時,運動員心髒的機能也相應更強,收縮更加有力,每搏輸出量更大,心髒儲備能力更高。因此運動員在靜息狀態下表現出心動徐緩及呼吸頻率低等。這些現象證明運動對心髒功能的促進。

    超負荷的運動有害心髒

    雖然運動對心髒健康有益,但在楊艷旗看來,這並不代表任何強度的運動都有益于心髒健康。據悉,在第16屆亞運會亞運城運動員村醫療門診部共計接待傷病員超過3000人次,其中有50多例是因胸痛、胸悶或者早搏等不適癥狀需要進行心電圖或心髒超聲等檢查的運動員。

    而在其他一些賽事中,我們有時也會看到運動員在賽場上猝死的報道。究其原因,除了某些運動員患有亞臨床狀態的心血管疾病外,主要的原因可能是他們進行了超負荷的運動。因為超負荷運動使心肌和骨骼肌的耗氧量同時劇增,心髒在這個過程中處于“缺氧狀態”更容易出現心力衰竭和心肌梗死的現象。

    具有競賽特點和較高技術要求的運動項目通稱競技運動。目的是通過專業的訓練在高對抗、高強度、高難度的競賽中創造優異的運動成績,挑戰人類生理極限。但是太劇烈或超負荷的運動,會加劇人體一些器官的磨損和造成部分生理功能失調,使人更容易衰老。專家建議

    保健心髒有氧運動最佳

    如何科學運動有益于心髒健康?楊艷旗教授提醒市民,相對于專業運動員,我們普通人運動的目的在于維護健康,但運動也不能盲目,而要講一定的科學性。我們普通人運動目的更多在于維護健康。從維護心髒健康的角度來看,最好的運動方式是做有氧運動。對于健康群體,有氧運動的強度可通過控制脈率來控制:有氧運動的適當脈率為(220-年齡)×(60%?70%)。下面我們向大家推薦一些常見的有氧運動:

    1.散步

    推薦運動頻度:每次1-2小時,每次約3-5公里,每周5次。

    散步是最簡單易行的運動。散步可擴張外周血管,有效消耗脂肪,從而降低血壓,有利于心髒健康。散步還可改善大腦皮層與植物神經的功能,對人體的血液循環、神經系統、呼吸系統、肌肉系統都有很好的鍛煉作用。是一種輕松愉快的全身性的運動,對許多慢性疾病均有特殊功效。散步時要手腳並用,上肢和下肢並用,協調一致,效果更佳。散步時不要將手放在衣服口袋里,以防止萬一不慎摔倒時不能及時用手臂做出反應性保護動作。北歐人散步時喜歡雙手使用類似滑雪杖的手杖,這樣既可防止滑倒,又可使上下肢協調運動。

    2.快步走

    推薦運動頻度:每天步行約3公里,時間在30分鐘以上,每周5次左右。

    走多快才算是“快走”?研究報告指出,散步速度在每小時走3公里以內,而每小時在4.5公里左右的才是快步走。走路有益于預防老化和老年病,維持身體健康。快步走可以提高心肌收縮力,改善冠狀動脈粥樣硬化,同時可降低血壓,調節血脂,調控血糖。快步走也可雙手使用手杖,使運動更協調平穩。

    3.慢跑

    推薦運動頻度:至少30分鐘,每周5次左右。

    18歲-65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運動調動了全身的肌肉群運動,心髒跳動加快,呼吸加深,心髒做工增大,肺活量增大,最大程度上利用有氧代謝,更有效地消耗脂肪。跑步還能夠增大心髒容積,增加血液總量,提高毛細血管的密度,從而為身體提供更豐富的營養。慢跑的強度大致可以通過每分鐘心跳計數來控制:每分鐘心跳數不超過180減去年齡。

    4.游泳

    推薦運動頻度:每次不超過1.5-2小時,每周2-3次。

    游泳可增加呼吸系統的機能,擴大胸腔活動幅度,增大肺的容量。游泳時水的作用力及水流對皮膚的按摩作用,使肢體血液易于回流心髒,使心率加快。長期從事游泳鍛煉,心髒體積呈現明顯的運動性增大,收縮更加有力,動脈增粗,血管壁彈性加大,每搏輸出血量增加,可有效預防心腦血管病的發生。安靜時心率徐緩。游泳還能刺激血液中運輸氧氣的血紅蛋白量增加,提高人體攝氧能力。

    5.跳繩

    推薦運動頻度:每次10-30分鐘,每周5次。

    跳繩不僅能加快胃腸蠕動和血液循環,促進全身的新陳代謝,預防多種病癥,還能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能,是國外一些健身運動專家近年來格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運動。

    6.爬樓梯

    推薦運動頻度:每次15分鐘以上,每周三次以上。

    爬樓梯使血液循環暢通,增強心、肺功能。能增加體力,加強雙腿肌肉。來自瑞士的研究顯示:堅持12周爬樓梯而不坐電梯,能減少心髒病風險。經過12周爬樓梯鍛煉之後,被測試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降———所有這些因素都是心髒病的危險因素。通過爬樓梯能夠使被測試者的身體攜氧能力提高,健康狀況不斷得到改善,這相當于將人體的死亡風險降低了15%。

    7.騎自行車

    推薦運動頻度:每周騎行3次,每次騎車至少30-60分鐘,每次騎行10—20公里以上。

    在騎自行車的過程中,血液重新分配,下肢的血液供給量較多,心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料,所以心跳往往比平時增加2-3倍。反復練習,能使心肌發達,心肌收縮有力,血管壁的彈性增強。

    有調查顯示,每周騎行3次,每次騎行10-20公里以上者,心血管疾病的發生率可以減少50%。騎車時兩腿交替蹬踏的動作,還有助于平衡發展大腦左右兩半球的功能,提高其靈敏性,推遲腦細胞老化。

    8.太極拳

    推薦運動頻度:每周5次。

    太極拳的動作舒展緩慢,全身肌肉放松,使心髒得到充足供血,但又不會加快心律,加重心髒的負擔。太極拳通過緩慢、細長、均勻的腹式呼吸,使人體肺部的氧氣充足,腸胃得到蠕動鍛煉,增強消化和排泄機能,所以經常鍛煉太極拳,對心髒病有防治作用。

節錄自天山網，2010/12/15

騎單車、慢跑、爬樓梯等負重運動，有助增加骨質密度，預防骨質疏鬆症，但有關節炎患者，卻應避免負重運動。對一個患有關節炎，又有運動，預防骨質疏鬆症需求的老人家來說，該怎辦？醫學醫院老年醫學科主任指出，對患有退化性膝關節炎的老人家而言，由於確實不宜做負重運動，增加膝關節負擔，日常建議可從補充鈣質與多曬太陽增加骨質，無需勉強自己做負重運動。

爬樓梯等負重運動，可增加骨質，確實有助預防骨質疏鬆症，但負重運動對患有關節炎患者來說，卻是須盡量避免，因此對一個有做負重運動防骨質疏鬆症需求，卻又合併有關節炎患者，適合與不適合做的運動，的確是兩相矛盾。

患有退化性膝關節炎的老人家避免做負重運動，日常可補充鈣質如奶製品，並適度，曬太陽，增加骨質密度，適合進行游泳等有氧運動。

另對停經婦女、體重過輕、抽菸、有用類固醇藥物或有肝腎功能問題等骨質疏鬆症高危險群，則建議可做檢查，日常則可多爬山。

衛生署國健局指出，負重運動即是可對抗地心引力，有阻力的運動，舉凡跑步、健走、球類運動、健康操、爬樓梯、爬山、舞蹈等。富含鈣質包括奶類製品.黑芝麻、豆乾等。

節錄自facebook 2010/12/17

好不容易下決心戒菸，但許多人可能面臨以下問題：身體代謝率降低，體重增加；心情焦躁、緊張、易有疲倦感；體力較差，且血液循環不佳使手腳冰冷；肺部功能比以前差，容易氣喘。若不妥善因應，恐怕會使得戒菸努力功虧一簣。

提高身體代謝機能

其實在這個時候，運動絕對不可或缺，特別是有助於改善心血管功能、提升血球攜帶氧氣能力、提高身體代謝機能的有氧運動，更是戒菸者的秘密武器。

◎有氧運動對於戒菸的好處包括：

●改善焦慮感，促進腦部血流，增進思考與臨場反應。

●消除壓力和緊張，排遣多餘精力。

●提升運動表現，增加自信與幸福、滿足感。

●提升體能和運動耐力，並可消除疲倦感，有助工作表現。

●促進血液循環與代謝機能，幫助體重控制，改善手腳冰冷。

●延緩老化，改善膚色。

●有助於肌肉放鬆與精神鎮定，有益睡眠品質。

研究指出，配合運動計畫的戒菸，成功率是沒有運動者的兩倍，且也大大降低日後再吸菸的機率，運動對於戒菸的重要性可見一斑。

建議戒菸者平常多走路、爬樓梯並配合深呼吸；如長時間坐辦公室內，則可做些簡單的伸展動作。

◎以下便介紹一套有助戒菸的簡易有氧運動：

●第一式，深呼吸擴胸運動

眼睛微閉，吸氣時，雙手展開上舉，吐氣時，雙手畫圓輕輕放下，連續15次，可緩解緊張焦慮、沉澱情緒，使注意力集中。

●第二式，弓箭步

伸展左右腳，同時規律下壓身體，左右各下壓15次，共3回合。

●第三式，原地踏步深呼吸

配合手臂自然擺動。踏步3分鐘後，改以腳跟點步3分鐘。可增進換氣功能，改善肺活量。

●第四式，開合跳

跳時呈大字形，雙手往上拍掌，收回成立姿。有助增進肌力，手腳協調。

●第五式，緩和運動

回到第一式的深呼吸，作為整套有氧運動結束時的緩和運動，促進手腳血液回流到中樞。

良好的運動習慣，特別是有氧運動，可降低人體對香菸的生理需求，即使不靠藥物也能成功戒菸，不僅沒有副作用，還能強化體能與心肺耐力，贏得健康。

節錄自自由時報，2010/12/17

總是為失眠所苦？

建議可做些有氧運動，據最新《睡眠醫學期刊》的研究報告顯示，有氧運動不只可改善睡眠，還能減少憂鬱。

這項研究找來23位55歲和55歲以上，有難以入眠、不易維持睡眠並影響白天作息的女性，分成兩組研究。一組給予身體活動訓練，每週至少要進行2項能達到75最大心律運動，如踩腳踏車、走路或跑步機一組則給予每週3到5次，每次45分鐘消遣靜態性的如烹飪課或博物館講座等，為期16週。

結果顯示，給予身體活動訓練組的研究對象，睡眠品質有很明顯改善，從睡眠品質不佳變成睡眠良好，且這組受試者也較少有憂鬱症狀、感覺更有活力。

手機、電腦在台灣很普及，想要有好睡眠，建議睡前不要使用。美國紐澤西州甘迺迪醫學中心針對40名8~22歲青少年進行的調查發現，若在睡前傳手機簡訊或使用電子產品，會導致失眠、腿痛等症狀，還影響到白天過動、焦慮、沮喪、學習困難等現象。

節錄自寰宇醫訊，2010/12/7

目前，缺氧已經不再是個新鮮的話題，然而伴隨著冬天的臨近，人們戶外活動的減少，缺氧導致的問題正在逐步加劇，那些宅男宅女以及長期滯留于寫字樓的白領女性正在面臨“缺氧”的威脅。你有黑眼圈嗎？你的皮膚幹澀暗黃嗎？你的小細紋在蠢蠢欲動嗎？這些皮膚問題的出現，你意識到是因為缺氧嗎？

“皮膚缺氧的原因很多，封閉的工作空間，長期處於高電磁輻射的環境中，繁重的工作壓力以及不良的生活方式，都使得現代人長期處於缺氧的亞健康狀態，缺氧導致人類衰老的年齡在提前。”薇姿專櫃的銷售小姐告訴記者，皮膚的衰老殺手同環境有密切的關係。

防缺氧：給肌膚“減負”

年紀一大，就非常注重保養了，臉上經常得抹些護膚品才能出門。”今年29歲的陳女士說她隨著年齡的增長，對皮膚的保養越來越重視，上美容院、抹護膚品，只要是對皮膚好的，她都嘗試的。但久而久之，她突然發現自己的皮膚反而沒有55歲的母親來得好。“我媽媽的皮膚光滑緊致，雖說有點皺紋吧，但卻不深；而我的皮膚毛躁蠟黃，完全沒有我媽媽好。”陳小姐說她覺得很奇怪，母親是個一點不注重保養的人，為什麼皮膚反而比她這個保養的人還要好。

“其實皮膚承載不了過多的保養品，一旦營養過剩，反而更容易使皮膚缺氧，導致衰老過快。”薇姿的銷售小姐說，基本保養加上一點針對性的皮膚護理其實足夠了。

防缺氧：“外練”不如“內修”

防缺氧，“內修”遠遠比“外練”來得重要。冬季人們長期生活在密閉的室內，要常開窗戶通風換氣，因為空氣流通有利於增加負氧離子量。而對於自身來說，要多參與戶外或者有氧運動，改變不合理的生活方式，諸如熬夜、吸煙和酗酒等。另外，德國運動醫學家從研究中發現，如果每天獲得的氧氣比平時多8倍，不僅可以延緩衰老，而且可以預防癌症，也就是說每日讓自己呼吸新鮮空氣，使全身的細胞液獲得修護和營養，得到充足的氧氣。

總而言之，戶外運動、良好的生活方式的培養以及樂觀向上的情緒是眾多女性青春永駐的妙方。

節錄自華夏經緯網，2010/12/03

孕婦體育課是一種包含了各種適合孕婦進行的有氧、瑜伽、骨盆底肌群等的綜合運動，可以緩解孕期不適及強化腰腹部與腿部的肌肉力量，幫助未來產程的進行及產後的恢復。

優點：不同於一般的孕婦運動，孕婦體育課不只是單一進行的一種運動，而是包含了各種適合孕婦進行的有氧、瑜伽、骨盆底肌群等綜合運動，目的在於加強孕媽咪的心肺功能、肌力、柔軟度，及提供其完整性的運動訓練。

孕婦體育課可以緩解姿勢上所引起的腰酸背痛問題、減少因血液循環差而引發的頭暈症狀、抒解孕期壓力、促進新陳代謝及預防水腫、協助控制孕期體重等。另外，孕媽咪在生產過程會需要用到腿部、腹部與骨盆底的肌肉，而這些綜合運動亦可強化大腿內外側、前後側的肌肉，幫助產程正確施力、增加陰道彈性以縮短產後恢復時間。

有氧運動最直接的優點在於改善心肺功能，但對孕媽咪而言，進行有氧運動的目的並非「增加體能」，而在於「維持懷孕前的體能」，浪斯邦尼運動教室班主任黃嘉玲說明，許多孕媽咪都有「藉由運動來增加孕期體能」的想法，其實這是不對的。

雖然激烈的運動可以增加心肺功能，卻也會讓體溫升高，一般會擔心孕婦的體溫過高對胎兒有不良的影響，雖此說法尚未經過研究證實，但為了寶寶的健康著想，仍不可掉以輕心，故孕媽咪在做有氧運動時，須調整運動強度（心跳每分鐘不能高於140下），以維持體溫在安全的範圍內。運動過程中，若感覺到體溫越來越高時，建議做些緩和的運動，或是先在原地踏步、喝個水休息一下。

一般有氧運動會有彈跳的動作，但是懷孕時為了確保胎兒的安全，必須避免彈跳的衝擊，故孕婦有氧運動的內容會選擇低衝擊的動作；不僅如此，孕婦有氧的移動動作少、速度也比一般有氧運動來得緩慢，且動作變化上較為簡單，沒有旋轉與扭轉的動作，以免因過度拉扯子宮的韌帶，造成疼痛。

節錄自BabyHome，2010/12/02

慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步~100步，循序漸進，逐漸增多，堅持4~6個月之後，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。

自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕鬆，雙臂自然擺動。

慢跑通常以隔日為宜。在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次~467次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛，所以慢跑前要做好準備動作，慢跑時要穿合適的鞋和寬鬆的衣服，跑法要正確，而且需要良好的健康情況和明確目的。

來源：節錄自騰訊，2010/10/16

李致和進行單車訓練

今屆亞運會雖然於鄰近的廣州舉行，但隨著體院運動科學中心今年初的開放，港隊再不用長途跋涉提早赴賽址訓練影響體力及狀態，因為運動員已可於體院模擬賽道上作「第一身」訓練，其中最受惠的莫過於三鐵代表。李致和直言目前科技昌明，令一向不能經常到賽場集訓的三鐵項目現在有了更好的準備，比其他對手更早熟悉賽道。

體院的運動科學中心於體院今年初重建後增置，當中擁高科技的運動設施，令港將更有效備戰及極速提升狀態。當中包括可模擬賽道的多用途跑步機、可模擬高原生活的低氧房、智利礦工在困境中使用過的生理監察器、GPS團隊監測系統及高速3D動作分析系統等，當中的多用途跑步機可於輸入資料後，模擬賽道，令運動員能於香港就能「在」外國的賽道上訓練。

「我們於上月底到廣州試場只花了一天時間，用作收集賽道的資料，再輸入到體院的跑步機內，便可於亞運前每天在香港練習賽道，目前我們對賽道已有一定的熟悉。」李致和解釋備戰情況時說。除可「跑熟」賽道外，低氧房亦為他極速提升狀態，「以往我們賽前都會到高原作訓練，令自己於比賽前加強狀態，但現在有了低氧房，除可模擬廣州的天氣外，亦省卻了到高原訓練的舟車勞頓。」這些科技對三鐵及單車等針對性項目尤為有益。

節錄自文匯報，2010/10/24

惰性 讓脂肪趁機纏身

每當過完一個炎熱的夏季，很多女士便以為可以松一口氣，因為不用再穿那些貼身的時裝，就可以不用那麼拼命鍛鍊減肥了。但殊不知，就是秋冬季的稍一疏忽，讓很多女士在夏日付出的努力一下子付諸東流。一般來說，因為秋冬的天氣更加涼爽，人體的感覺更加舒適，因此往往會吃下去更多的美味，如果再忽視運動，那麼脂肪會很快堆積。

必不可少的瘦身活動

儘管有人認為跳繩很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的衝擊。跳繩不但能強化你的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要你能保證每分鐘120--140次的速度，一個小時就可燃燒掉600-1000卡的熱量。

跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的準備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5--10分鐘即可，再慢慢增加到10--15分鐘，中間可以稍事休息，之後接著再跳。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。

跳繩運動

只需要很少的活動空間

但活動進行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的衝撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。值得注意的是，在跳繩時，最好穿上運動內衣，或是選擇支撐力較好的棉質內衣，可以保護胸肌，避免拉傷。

工欲善其事，必先利其器，跳繩運動最重要的工具就是跳繩，在選擇時只要長度和重量感覺舒適，無論哪種質地做的都可以。但因為材質的不同，會有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇適當材質做的繩子比較好。建議初學者可以選擇較長一點的繩子，擺動的幅度較大、速度較慢，之後再慢慢提高要求，縮短繩子的長度，同時也增加運動的強度。

節錄自中國新聞網，2010/11/11

據健康新聞網站「HealthDay News」報道，一位運動醫學專家指出，在寒冬中跑步有益身心健康，或能改善季節性情緒失調(SAD)。

紐約普蘭契骨科與運動醫療中心院長凱文‧普蘭契(Kevin Plancher)表示：「跑步在任何季節都可以增加腦內啡(emdorphins)的分泌，在冬天特別對身體有益。」

由於冬日的白天較夜晚來得短，造成一種因季節轉換產生的憂鬱症狀，也就是季節性情緒失調(SAD)。

普蘭契指出，腦內啡的分泌可以對抗季節性情緒失調的憂鬱因子。不論你是否因季節轉換而情緒失調，運動所產生的腦內啡，可以讓人產生欣快感，讓在運動或跑步的你，保持好心情，也就是所謂的「跑步者的愉悅感」(runner's high)。

以下是在冬天跑步的幾點注意事項：

1.可採取洋蔥式穿法，多穿幾層衣服，讓肌肉保持溫暖。

2.跑步前應先做5分鐘的暖身，像是小跑步。

3.跑步前後，不忘拉筋伸展。

4.在冬天跑步時，要注意多喝水，可以防止流汗後的脫水現象。

5.跑步前後都要補充水份，並避免咖啡因飲料的攝取。

普蘭契說：「跑步不僅可以維持身材與控制體重，對心靈也是大有助益，只要在冬天跑步時把握以上的原則，跑步無疑是個雙贏的選擇。」

節錄自大紀元，作者婉君，2010/11/12

不少人會花費大筆金錢購買瘦身產品或到美容院「做機」減肥，不過效果卻往往強差人意。其實，只要控制飲食和多做運動，修身便指日可待，當中跑步是不俗之選，只需有一對跑鞋便可，既經濟又可增強心肺功能，效果還相當顯著。

很多人跑步時，常把小腿朝外踢出，此舉原來容易令膝關節受傷。 （林良明攝） 更多 很多人跑步時，常把小腿朝外踢出，此舉原來容易令膝關節受傷。 （林良明攝）

跑步的種類眾多，有短跑、長跑、慢跑和快跑，究竟哪種的瘦身效果最佳？香港中文大學體育運動科學系一級導師沈劍威說：「慢跑最適合在減肥期間進行，因為在過程中人體會吸入大量氧氣，當肌肉需要能量時，氧氣可助脂肪分解，研究發現，慢跑 1 小時最有效燃燒脂肪。」

保持適量跑速

當然要跑至一定強度才會見效，不妨用自覺歇力程度判斷法 (Rate of Perceived Exertion Scale, RPE) 來評估自己是否達標。「這是一種主觀的評估法，運動的辛苦度以 1-10 計，靜止時為 0；開始走動時為 1；剛跑完 800 公呎，感到全身動彈不得為 10。以此準則量度的話，跑步期間應把歇力程度維持在 3-4 之間，跑至少 20 分鐘，便可有助消耗卡路里。」當跑步一段日子，可逐漸增加強度。「據美國運動醫學會指引，每星期進行 3-5 次 20 分鐘以上跑步， RPE 維持在 4-7 的範圍，可有效減除身體多餘的贅肉，而且更能提升心肺功能和增強肌肉力量。」切記不要跑得過快，因為這樣吸入的氧氣並不足夠，無助脂肪分解。

對於少運動者，沈劍威建議他們每跑 10 分鐘便小休一次，以補充足夠體力。不過有幾類人士則不宜進行此類運動。「膝蓋或坐骨神經有問題、大病初癒、有扁平足或 O 形腳等人士，並不適合跑步，否則有機會令病情加劇，應選擇其他強度較低的運動如踏單車。」而為安全起見，曾患血管疾病如冠心病、心臟病等，或本身患有高血壓、高膽固醇等人士，跑步前最好先諮詢醫生的意見，就可跑得更 放心。

熱身非必然？

有些人為求急速瘦身，會選擇放工後空腹去跑步，原來此舉有損健康。「血糖可能會處於較低水平，嚴重的話，在跑步過程中有機會暈倒，建議吃含少量糖份的食物如一小份三文治，以確保體內有充足的血糖。跑完步後再吃少量的食物便可，這種小吃多餐的飲食模式，反而更有助減肥。」若選擇吃完晚飯再運動，謹記不要吃得過飽，並相隔至少 1 個半小時才去跑步。

此外，過往很多說法認為做任何運動包括跑步前，應做足夠熱身，不過最新的研究卻發現未必。「據最新文獻，決定需否進行伸展運動，取決於運動的強度和運動者的體適能狀況，以慢步為例，它屬於低至中等強度的運動，若一個健康人士進行此類活動，可毋須做伸展運動，不過剛病癒或關節有問題者，建議還是先做熱身。」至於緩和運動，卻反而來得重要。「跑完步後做 Cool Down，可有助快速排走運動時產生的乳酸，以及能鬆弛肌肉，預防第二天出現肌肉痠痛，所以應預留時間做緩和運動。」

----------------------------------

運動篇

恒久的長跑運動除有助減磅，還有何好處？

據醫學文獻記載，每日累積進行 30 分鐘中等運動量如長跑，可減低患上慢性疾病如冠心病、大腸癌等的風險。

長跑時應如何呼吸？

由於吸氣是一個自然的動作，所以跑步時應多留意呼氣的節奏，以兩步 1 呼或 3 步 1 呼為佳。

跑步正姿

雖然跑步可對身體帶來很多好處，但必須有正確的跑姿，否則不單減低瘦身效果，還有機會損害關節健康，以致痛症纏身。不過在跑道上，錯誤的姿勢隨處可見。「不少人為了提升強度，把膝蓋提得太高，以增加步幅，但此舉會增加雙腳落地的力度，令關節承受過大的撞擊力；有些人跑步時故意扭動腰部，以為可有助減腰，但這樣可能會扭傷腰。」

頭 ：頭部保持挺直，眼望前方，放鬆面部肌肉。切勿低着頭跑，以免對頸椎造成傷害。

肩：雙肩保持放鬆狀態。

手：兩臂各彎曲約 90 度，兩手半握拳，自然擺動。

腳：跑步時，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，以免令膝關節和踝關節受傷。在過程中，要放鬆做每個腿部動作。以腳跟先着地後迅速過渡到全腳掌着地，又或由前腳掌或前腳掌外側由上向下着地，然後過渡到全腳掌。

----------------------------------

緩和運動示範

(1)伸展小腿 (左)

做法：雙腳一前一後，前腳屈膝，後腳向後伸，保持腳底貼地，慢慢將身體的重心移向前腳。停留 5 秒，還原，換腳再做，重複做 5 次。

(2)伸展大腿前肌 (右)

做法：站直，腿往後屈曲，手緊握腳腕，停留 5 秒，還原後換腳再做，重複做 5 次。

節錄自Poor Guy Blog，作者黃錫蓮2010/11/12

每天走路也能簡單擁有健康人生！誰說非得上健身房狂踩腳踏車、在跑步機上揮汗如雨才叫運動，台灣師範大學體育學系教授、師大附中校長卓俊辰指出，每天健走一萬步，就是最簡單又安全的健身運動，只要利用上、下班通勤時間多走幾步路，可以大大減少罹患心血管疾病風險，用一雙腳走出健康。

不花大錢、不必刻意學習運動技巧，健走已經被全球公認是最實用、最安全、最簡易又生活化的健身運動之一。在美國，有超過六千萬人將健走視為每天的必備運動。

根據國民健康局調查，健走也是國人 最長從事的運動項目，國民健康局邱淑媞局長鼓勵民眾要有「隨時隨地動一動，為健康加分」的健康概念，最好每個人都要有屬於自己的運動計劃。

什麼是健走？卓俊辰教授認為一般人最常犯的錯誤是把「健走」跟「競走」混為一談，他解釋，跟比賽場上的競走運動不同，健走就是輕鬆的走路，用稍微輕快的速度、微喘的強度走路即可，不用特別花腦筋去想手要怎麼擺、腳要怎麼抬，輕鬆自然的擺動即可。

特別是，健走完全沒有場地的限制，本身就是健走迷的卓俊辰教授，甚至常常利用往返教育部跟學校開會的時間，捨棄搭車，健走130 分鐘，環保又健康。

卓俊辰指出，國內外研究都證實，每天一萬步，運動量就能達到人體所需的最低要求，如果能夠每天走上半小時到一小時、健走超過一萬步，更能明顯增加健康效益，減少心血管疾病、糖尿病、降低血壓，幫助減肥，同時可減低焦慮與沮喪，讓人遠離憂鬱，對生理跟心理健康的幫助極大。

任何運動都得持之以恆，卓俊辰建議有心健走運動者，最好能夠維持二天一次的頻率，每一天累積走路時間最少半小時、每次至少10分鐘。健康局提醒，健走每次至少10分鐘，每周至少達150分鐘，場地可以選擇居家附近公園、平坦巷道或「社區健走步道」(相關資訊可於健康局網站查詢)，甚至每天上下班提早兩站下車走路，都能達到每日多運動的目標。

節錄自中時健康，作者陳鈞凱、李盛雯，2010/11/3

運動有助失眠者改善睡眠和情緒問題，董氏基金會昨(2)日表示，根據發表在《睡眠醫學》期刊的新研究發現，規律的有氧運動是改善人們睡眠品質、情緒問題和增添活力、讓人充滿活力的簡單方法。

該研究對象包括習慣久坐的23位成年人，主要是55歲和55歲以上的女性，這些個案難以入眠、不易維持睡眠，連帶影響白天作息。研究者將其分為兩組，一組為身體活動組，一組為非身體活動組，實驗期間為16周。身體活動組每周至少進行兩項能達到75％最大心律的運動，如踩固定式腳踏車、走路或在跑步機上運動；非身體活動組則每周見面3到5次，每次45分鐘，進行消遣性或教育性的活動，如烹飪課程、博物館講座等。

結果呈現，從事運動的研究對象表示睡眠品質有所改善，從睡眠不佳的診斷轉變為睡眠良好、較少的憂鬱症狀、更有活力、也較少出現白天睡覺的情形。良好的睡眠帶來精力和熱情，也是讓人想要離開被窩、透入世界好好做事的魔力。參與者在匹茲堡睡眠品質量表中的分數平均掉了百分之四點八（分數愈高表示睡眠問題愈嚴重）。

運動的確有益身心健康，台北萬芳醫學中心精神科主治醫師潘建志表示，在臨床上也常鼓勵失眠或是憂鬱、焦慮的患者可以多運動。另，很多人都會說自己有運動（像是走路、爬山..等），但實際上心肺功能並未達到「運動」的標準（每次超過30分鐘以上，心跳速達到每分鐘130下），因此如何能有效達到運動的效果，反倒是可以多加注意的。潘建志也提醒，雖然運動確實有幫助，但同時也應該避免勉強或苛責患者為何不從事運動，因為有些較嚴重的憂鬱症患者的確無法從事運動，若是過多的壓力，反而可能會造成反效果。

董氏基金會心理衛生組主任葉雅馨表示，失眠是很多疾病都伴隨的症狀之一，改善失眠情況，通常會先從檢視睡眠環境開始，例如：溫度涼爽、安靜；盡量按時就寢，若無法入睡，就該避免待在床上太久；並記得白天不要睡太久、少喝茶、咖啡等飲料的原則。該研究也再次證實，運動有助睡眠。所以，積極的作法便是「去做運動」，可依自己的情況做安排，最重要的是「要去試試看」，用漸進、較溫和的方式著手，讓運動成為一種遊戲、休閒或生活中愉快的經驗。

節錄自台灣新生報，2010/11/03

心肺功能的好與壞，反映身體主要機能運作是否良好，如果心肺功能欠佳，久而久之，會增加身體患慢性疾病的機會。其實想鍛煉良好的心肺功能，可以進行一些有效帶氧運動，只要持之以恒，便可以強化心肺，長遠而言，可提升身體的抵抗力，保持健康。

心肺功能其實是指人體的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力，當中牽涉心臟供血能力、肺部攝氧及交換氣體能力，這兩方面的能力會影響到身體及肌肉產生能量的效果，因而對身體十分重要。

心肺差 行樓梯會氣喘

據健衡物理治療及專項訓練中心主診物理治療師吳俊霆（Elton）表示，良好的心肺功能，是指心臟泵血能力良好之外，肺部的內壓亦不可不平衡。心肺功能好，反映身體主要機能可健康運作；若心肺功能差，人體便可能變得虛弱，尤其是當心臟肌肉變弱時，做運動時的負荷能力亦較低。Elton說：「心肺功能差，可能連行樓梯也會氣喘，若心臟負荷不到，隨時有機會致命。另外，有些人的氣體交換能力低，例如喜歡煙酒人士，這些人有機會出現血壓高的問題，卻又不能做運動，身體或會出現各種疾病。」

持之以恒 每星期做3次

一般而言，想心肺功能良好，Elton表示應多進行帶氧運動，而帶氧運動指於一段時間內（約20分鐘以上），有規律地運動同一組肌肉，同時大部分時間保持攝氧量於五至八成，才算是優質的帶氧運動。Elton建議說：「如果長時間沒有運動，身體會變弱，若想改善心肺功能，每星期最少做一次帶氧運動，想有明顯進步則可做三次，每次約20至30分鐘，但不建議剛開始運動人士做超過五次，因為怕他們心肺不勝負荷。」若要達至目標攝氧量，Elton指大家可以於做運動時看看自己能否同時說話。他說：「如果一邊做運動，一邊跟人說話也不會感到特別氣喘，便達到約五成攝氧量；而當攝氧量到八成時，做運動時便會有輕微喘氣，若在此時說話，應會明顯增加氣喘，但要留意的是，如果太過喘氣便代表運動過量，心肺有機會負荷不來。」

運動介紹

想增強心肺功能，最好進行帶氧運動，只要持之以恒，每星期最少進行兩次，每次20分鐘以上，以下介紹幾項既簡單又有效的運動。

1.跳繩

做法：連續跳3分鐘，每次做2組。

2.彈床

做法：有「跳彈床」及「急步」兩種方法，前者在彈床上跳動，每次跳3分鐘，共跳2次；後者先站於彈床上，然後其中一隻腳屈膝提起，直至腳踭要貼到臀部，快速轉另一隻腳重複動作。每次做2分鐘，共進行3次。

3.跑步

做法：可於跑步機或運動場上進行，每星期做3次，每次進行20至30分鐘。

4.Cross-trainer

做法：使用這部健身儀器，手腳可以同時運用，只要身體愈多肌肉組織同時運動，燃燒脂肪的能力也愈好，從而亦可以將心肺功能提升。

節錄自太陽報，2010/11/05

他是全球“有氧運動之父”，在1968年首創有氧運動這一概念；他還是美國前總統小布什的私人醫生，擔任小布什的首席健康顧問長達20年；他還發表了N個足以讓你震驚的觀點，如“每天花30分鐘步行3200米，每周堅持五次，壽命可延長9年。”美國79歲傳奇式人物肯尼思·庫珀博士29日受南京師范大學體科院邀請，參加在南師大舉辦的“南京青少年體質健康國際會議”，這是他第一次來中國。昨天，他欣然接受了本報記者獨家專訪。

缺少運動

昨天，在江蘇省教育廳、南京師范大學主辦的“南京青少年體質健康國際會議”上，主辦方公布的一項2000年—2008年南京中學生身體素質跟蹤調查引起關注。調查表明，八年中，南京中學生身高、體重呈上升趨勢，但耐力、肺活量等體現身體素質的指標在下降。

此項調查的負責專家之一南京師范大學體育科學學院朱衛東副教授介紹說，此調查研究對象為南京市高中二年級部分學生，包括南京市第一中學、第六中學、金陵中學、溧水縣中學、高淳縣中學、六合縣中學等城鄉中學。

通過比較2000年、2004年、2008年三個時間段調查數據得出：8年間，南京市中學生身高、體重、胸圍3項形態指標均值總體呈增長趨勢。以城市中學男生為例，2000年南京城市中學男生平均身高172.72厘米，2008年增至174.02厘米；2000年平均體重62.19公斤，2008年變成66.70公斤。這說明隨著人們生活條件得到改善的同時，學生的身體形態也得到改善，發育良好，過去所講的“豆芽菜”體型有了很大改觀。

然而反映身體機能的多項指標均不樂觀,其中肺活量有明顯的下降趨勢。調查顯示，城市男生的肺活量在逐步降低，而且降低幅度較大，2004年比2000年降低了2.89個百分點，2008年比2000年降低了9.16個百分點。

從體育方面究其原因是缺乏體育鍛煉，缺乏對長跑等一些耐力性運動項目的鍛煉。南京市中學生50米跑的成績呈下降趨勢。立定跳遠的變化趨勢跟50米跑相似，總的來說成績是呈負增長。50米×8的發展趨勢是最不樂觀的一個身體素質指標，2000年-2008年一直呈現下降趨勢。男生下降幅度小于女生。在諸多指標中，坐位體前屈的發展狀況呈現良好態勢，總體是向上發展的，這說明學生柔韌素質有所提高。

朱衛東認為，調查表明在2000年-2008年8年間，南京市中學生的速度、力量、耐力等出現不同程度的下降，其中，耐力素質下降明顯，柔韌素質有一定程度的提高，但提高幅度不大。

從背影看，你絕不會相信眼前這位身材高挑、瘦削，步伐穩健的男士已年近八旬，歲月的痕跡只在他的臉上有少許“停留”。肯尼思·庫珀下榻在南京古南都飯店，房間在9樓，工作人員引領肯尼思·庫珀來到電梯口，他卻擺擺手，示意爬樓梯。“啊？爬上9樓。”立即有人小聲嘀咕著。為表示尊重，一行人決定陪同。爬到5樓，“呼哧呼哧”的喘氣聲在樓道裏此起彼伏，再往上，有人當起了“逃跑將軍”。一口氣爬上9樓，肯尼思·庫珀的氣息卻很平穩，“我每天都爬樓梯，習慣了。”看出大家有些尷尬，他安慰地說。

採訪剛開始，肯尼思·庫珀說起他年輕時的故事。原來他樂此不疲的運動，竟然是被“嚇”出來的。

肯尼思·庫珀上大學時是個運動健將，跑步、籃球、橄欖球，樣樣精通，畢業後由于工作比較忙，有兩年不怎麼運動，體重從168斤飆升至204斤。29歲那年的某天，正在滑雪的肯尼思·庫珀突然感到胸悶、呼吸困難，“糟了，心臟出問題了。”年輕的肯尼思·庫珀擔心自己患上重病，然而醫生嚴肅地說：“你心臟沒太大問題，脂肪太多啦。”那時起，肯尼思·庫珀就決心減肥，每天長跑，經過一年的努力，他不僅恢復了健康還參加了波士頓的馬拉松比賽。

以後40余年裏，肯尼思·庫珀周周堅持10-12英裏慢跑（1英裏約等于1.61公裏），並于1968年發表《有氧運動》一書，開創了全世界范圍的有氧運動革命。

每周五次有氧運動可以多活9年

慢跑、遊泳、騎自行車、滑雪……所有中、低強度，有節奏，長時間的運動，基本上都是有氧運動。眾所周知，長期進行有氧運動對健康很有益處。

肯尼思·庫珀用他40年對10萬美國人的追蹤研究告訴你：在30分鐘內完成長度為3200米的運動距離，每周堅持五次，患心梗等心腦血管疾病的幾率會減少65%。“這十萬人最初都是主動來找我開‘運動處方’的人，我把他們分成三類。第一類，不聽從我勸告，給他們開了方子，仍然久坐不動的人；第二類聽了我部分建議，每周三次並常年堅持有氧運動的人；第三類始終堅持每周五次有氧運動的人。追蹤40年後，我發現，久坐不動的這類人得心腦血管疾病幾率明顯高于其他兩類。第二類比第一類發病幾率降低58%左右，第三類也就是每周五次有氧運動者發病幾率減少68%。”肯尼思·庫珀說，經過追蹤和統計，第一類人平均壽命最短，第二類人比第一類人平均多活5年。而始終堅持每周五次有氧運動的人平均多活9年。

肯尼思·庫珀認為，他提倡的3200米步行運動同樣適合于中國人。“不論是中國人還是美國人，一樣適用我的標準，因為大家的身體結構是一樣的。”每周五次，每次步行30分鐘，讀到這裏，肯定有人驚呼“我哪有這麼多時間？”肯尼思·庫珀表示，如果工作忙沒時間，也可採取折中辦法：上午10分鐘，下午10分鐘，再加上晚上10分鐘。只要保證每分鐘運動強度，每天累積有氧運動時間達30分鐘就可以了。”也不一定是步行，慢跑、遊泳、健美操都可以，關鍵保證運動的強度和時間。

年過60打太極？其實舉啞鈴更重要

年過60後，很多老年人放棄了力量訓練，一般選擇散步、做操、打太極等“溫和”運動。

肯尼思·庫珀認為，適量的運動不是為了延長生命，是為了生活質量。他給自己制定的“個人健身處方”中，把“力量訓練”放在了非常重要的位置。年近耄耋，但他還是堅持每周四到五次的舉重訓練。“很多老年人都有這樣的誤區，老年人的肌肉逐漸萎縮，沒有力量，害怕跌倒，所以對于力量訓練就顯得有些輕視。其實，越怕力量訓練，肌肉萎縮得越快，導致惡性循環。”庫珀博士解釋說，適量的啞鈴訓練和力量訓練器上的訓練不僅不會加重老年人的負擔，反而會讓老年人的生活質量更加高。

他建議，人在30歲時有氧訓練和力量訓練佔比例為8：2，年輕人反而不需要太重視力量運動；40歲時比例調整至7：3，50歲時6：4；60歲時一半對一半，往後保持這樣的比例。

減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。可運動減肥既辛苦又容易反彈。對此“有氧運動”之父有什麼好辦法呢？肯尼思·庫珀認為減肥光靠節食肯定不行，節食也就是減少卡路裏攝入，一旦回到原先攝入量，體重就很快恢復。靠有氧運動減肥須遵循三原則：第一：適當減少卡路裏攝入。第二：嚴格遵守早飯25%、中飯50%、晚飯25%攝入比例。第三，最重要的是什麼時候運動。肯尼思·庫珀認為在晚飯前運動效果最好。“運動後大量喝水會減退你的饑餓感，減少食欲。運動後，人體代謝加快，消耗更多食物，減少脂肪轉化量，控制體重變得明顯。建議想減重的人在晚飯前鍛煉，但如果打定主意鍛煉身體的還是得早上，往往選擇早上鍛煉身體的人最能堅持。”肯尼思·庫珀說。

“八卦”小布什

帶著 “有氧運動之父”的頭銜，肯尼思‧庫珀另一個更為人熟知的名號是小布什的“私人健身醫生”。他告訴記者，小布什還是美國總統時，他每次在給小布什做健康檢查時，總會問小布什“壓力大不大”，小布什的答案永遠是“中等”。而實際上，作為一個世界超級大國的總統，小布什要承受的壓力可想而知。“所以說，我們給布什制定的運動方案和身體檢查方案是非常合適的，有氧運動不僅鍛煉了身體，更多的還會鍛煉腦力和智力。”“布什的運動時間並沒有固定，但他肯定會堅持每天一個小時的鍛煉時間。”肯尼思‧庫珀還透露說，小布什最愛跑步，過去經常跑步而且水平很高，12分鐘能跑完兩英裏。但跑步會損傷膝蓋，小布什因為膝蓋受傷的緣故才“移情”山地車，他還經常充滿興致的邀請各方媒體記者和他一道在他的私人莊園裏進行山地車越野競賽。

“美國總統這個全世界最忙的人都能保證每天一個小時的鍛煉時間，你們這些辦公室白領還有什麼理由不能堅持鍛煉呢？”採訪最後，肯尼思‧庫珀拿出了醫生架勢，“忠告”記者採訪結束後步行回家。“你如果不相信我，20年後你會哭著後悔的。”

醫學博士，庫珀有氧中心創始人、主席。1968年出版了他的第一部暢銷書《有氧運動》，給世人帶來了一個全新的概念，並掀起了世界范圍的“健身革命”。1968年美國只有十萬人左右從事健走，但是現在已經有超過三千萬人參加健走運動，其中肯尼思‧庫珀功不可沒。他是國際公認的健康運動的領袖人物。如今已79歲的他創下了3萬8千英裏健走紀錄，用親身經歷樹立了健康生活的典范。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、滑冰、遊泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操，球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續，時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。

節錄自，揚子晚報，2010/10/30