近年 Gym界粉絲愛上 Fitball,貪其動作花款多運動量大,肌肉受傷機會低。註冊物理治療師指健體球類中,體積大的 Fitball跟普拉提球和藥球可刺激深層肌肉,提升軀幹穩定度和柔韌度,高球和網球則可通過壓球動作,舒緩腳痛和背痛。

Fitball練肌肉力量：註冊物理治療師楊嘉敏

俗語話「工欲善其事,必先利其器」,玩波也一樣。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師楊嘉敏( Carmen)說,「健體」球可以分為力量訓練和舒緩痛楚兩大類。先說力量訓練一類,那些大大個且色彩鮮艷的 Fitball就是其中一種, Carmen說由於 Fitball體積大,能夠協助人體做出很多不同動作,或坐或躺或利用身體不同部位去完成,「關鍵係利用波嘅不穩定性,做一些軀幹穩定嘅訓練,鍛煉深層肌肉,改善姿勢,亦因為佢可以移動,所以能夠做到力量訓練同伸展動作。」為何移動波波就能做到力量訓練? Carmen以一套動作為例:先坐在 Fitball上然後提起一邊腿,由於這動作會令 Fitball移動,玩者便要盡量利用身體去固定 Fitball,最直接用力部位係腰,所以便能夠訓練腰的肌肉。

波子

體積細,訓練腳板底小肌肉。

高爾夫球

質地較硬,適合壓腳。

網球

質地較軟,適合壓背。

運動軟球

具重量,訓練手、眼和肌肉協調。

普拉提球

體積細,易收藏,能做出針對背部和腹部動作。

藥球

有不同重量和大小,主要訓練手力來趕走拜拜肉。

普拉提球

練腰腹

■配合 Fitball和藥球等動作來提升腹斜肌,帶出線條。

畢竟 Fitball體積太大,對於生活環境狹窄的香港人來說收藏是個問題,所以 Carmen建議可以學習玩普拉提球代替。普拉提球跟普拉提( Pilates)運動有關,「普拉提主要係鍛煉身體腰腹肌肉同軀幹穩定嘅運動。點解會腰痛?就係因為身體唔夠穩陣,長期姿勢不良,令背部肌肉勞損,有時亦因工作關係或少做運動,令腰部無力。」人體可以借助質地柔軟的普拉提球來做出不同訓練腰腹的動作,亦可以透過充氣量的大小,改變承托力。

網球高球舒痛症，至於另一種藥球,它們有不同重量提供,「主要係 4磅、 6磅和 8磅幾種,好似個保齡球咁,專門做力量訓練,好多人去做健身時都會利用呢個波。」 Carmen說,玩健身的人可以用此來做一些腰腹練習,例如 sit-up時,雙手可以拿着藥球,靠球的重量增加動作難度,亦可以用來練手,尤其是拜拜肉位置。至於小型的球類,譬如網球和高爾夫球等,功能主要是針對背部和腳掌痛症,透過壓球達致按摩效果,舒緩肌肉痛楚。但 Carmen強調這些動作不能夠完全根治痛楚,只是作暫時性舒緩而已。

■網球最適合用來舒緩背痛人士的肌肉痛楚。

金屬波防手麻發抖

■當玩球技巧純屬後,可以將球數增至 4個。

講起玩球健身,又怎能不提到源自內地的金屬健身球?這種金屬實心球始於明代,玩法是每次將雙球放在掌心中,藉五指以順時針或逆時針方式轉動,產品標榜能舒筋活血,強健筋骨,預防手部麻痹、發抖、指腕關節炎和高血壓等;若久經訓練更能調節大腦中樞神經,增強記憶力,延年益壽。

教你玩波波

Carmen向大家教授一些簡單的玩球健體動作,只要一波在手,在家中都能訓練肌肉力量!

Fitball：練腰力(左右腳交替做 20次)

坐在 Fitball上,挺腰,提起右腳約 10秒,然後再做左腳,提起時間越長越好。

功效:改善姿勢,訓練腰部深層肌肉和提升軀幹穩定程度,從而改善姿勢,適合腰痛者。

藥球：練腹斜肌(左右兩邊各 10次,每次做 3套)

功效:強化腹部肌肉,尤其是腹斜肌。

1.坐在軟墊上,雙腿緊合,微曲,腰背作捲腹動作向上提起,雙手拿藥球。

2.轉動腰腹,將球往左邊移,然後再移向右邊。

普拉提球：提升腰背肌(每次 10秒,每次做 3套)

功效:提升背肌和腰部深層肌肉力量,和鍛煉軀幹穩定。

1.躺在軟墊上,雙膝微曲,夾實普拉提球。

2.挺起腰部,盡量令上身至膝頭形成水平線。

網球：鬆背腰肌(在患處壓 3分鐘)

放在背或腰部的繃緊或痛處,然後以上下、左右和打圈式將球往身上壓。

功效:鬆弛上背肌或腰肌,舒緩痛楚。

高球：舒緩腳痛(在患處壓約 3分鐘)

將高球放在腳掌心或靠近腳踭,以「前後」或「打圈」方式壓腳掌。

功效:舒緩足底筋膜炎或腳踭痛所引起的痛楚。

影片可參考：http://hk.dv.nextmedia.com/template/dv_channel/index.php?fuseaction=dv15.player&sort=promo&range=d&mode=section&dv_iss=20100701&id=sub

節錄自蘋果日報，作者蔡俊業，2010/7/1