本港運動風氣近年愈吹愈盛,馬拉松、單車賽、競步賽等大型運動賽事吸引大批市民參加,後日即將舉行的三項鐵人賽,亦有不少運動發燒友參與。然而隨賽事與項目難度日增,運動安全仍未得到廣泛關注,分分鐘未享受運動之樂,便先得嘗受傷之苦。其實簡單的熱身與伸展動作,有助預防運動創傷,再配合適當訓練,自然事半功倍。

三項鐵人運動(Triathlon)源自1970年代美國舉辦的鐵人賽(Ironman),競賽流程依次為游泳、單車和跑步。為考驗體能和意志,參賽者要先游泳3.8公里,再騎單車180公里,最後跑42.195公里。直至2000年悉尼奧運,三項鐵人被正式列入奧運項目,路線距離也有所修訂,出現了「奧運距離」分項,即游泳1.5公里、單車40公里與跑步10公里。


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比起單項運動,三項鐵人對運動員的心肺功能、肌肉以及耐力等都有更高要求,屬於高強度操練。聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄表示,假如練習不當或操練過度,自然容易出現運動創傷,尤其是經驗較淺者。「舉例說參賽者要練習長跑,我們也會建議在一個月內分十幾節,專注訓練某組肌肉或某部分的協調。鐵人賽這類高強度運動,涉及多組關節及肌肉,例如游泳需用到肩關節、背肌、大腿後肌;單車主要是膝關節;跑步則運用到大腿、小腿等,往往更需要九個月至一年時間準備。偏偏不少人會臨急抱佛腳,於賽前數星期前才開始訓練,這類隨意式練習進步比較小,而且受傷風險一定較大,因為長期缺乏運動,突然間卻進行高密度的練習,肌肉力量不足,運動時容易扭傷、拉傷或撕裂,大大增加運動勞損的風險。」

 

勞損應休息 莫頂硬上

平日生病也得休息才能早日康復,運動勞損也是一樣,但練習者往往忽略了休息的重要,受了傷仍勉強練習,令傷勢惡化,陳國雄說﹕「其實情輕微的肌肉勞損,休息幾天可能已經痊癒,可是不少運動員擔心因傷暫停操練,會令辛苦練習的成果付諸流水,同時又抱no pain no gain的心態,以為這是吃得苦的表現,堅持負傷練習。這樣反會加重問題,譬如腿部肌肉受傷,走路時我們自然會遷就,令身體肌肉不平衡,有可能把健康的一邊也弄傷。情嚴重更可傷及筋骨,好像膝關節受傷,若缺乏適當休息護理,下一步可令半月板受創、十字韌帶撕裂,這時就要施手術才可解決問題,到頭來需要更長時間復元。」

 

情緒緊張 免疫力下降

 

 

為減低受傷機會,陳國雄建議運動前,應先進行適當的熱身與拉筋運動,預防抽筋及肌肉拉傷,練習過後也可多做伸展運動,有助放鬆肌肉。運動後如有任何不適,應立即停止練習或調整訓練,爭取時間休息。此外,除了生理上的損傷,大家亦要留意心理方面的影響,「面對突然大增的運動量,除了留意身體是否能夠承受得來,同樣需要留意心理的變化,進行劇烈和密集式的運動過後,容易出現食慾不振、抽筋、失眠等情,進而影響睡眠質素,連帶情緒緊張不穩,免疫力下降。如是者形成惡性循環,減低運動時的集中力,影響比賽表現。如有需要可以學習強化心理質素的技巧,例如建立信心、goal setting、self talk等,適應和面對比賽壓力,提升表現。」

 

運動前伸展動作

 

1. 訓練肩膊及背部肌肉

用具﹕輕阻力橡筋帶一條

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預備動作﹕雙腳闊步站立,兩手伸直成肩水平,並張開至肩膊闊度,緊握橡筋帶

動作﹕先吸氣,接用力將橡筋帶往後拉,同時呼氣,然後慢慢放鬆

 

2. 訓練腰背,穩固軀幹核心

預備動作﹕席地而跪,面向地蓆,雙手平放作支撐,腰挺直

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動作﹕右手左腳提高各自伸展,保持1秒,然後換邊

 

3. 強化足踝,鍛煉平衡力與細肌肉

用具﹕橡皮半圓球

預備動作﹕站在半圓球上,雙腿微張,雙手伸直成肩水平,身體微微向前傾

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動作﹕身體慢慢向下坐,腰部向前傾,但膝蓋不要超越腳尖

 

4. 訓練小腿肌肉

用具﹕椅子

預備動作﹕站立,雙手平放在椅背,腳尖貼地

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動作﹕雙腳腳掌盡量向上提

 

有片睇:運動前伸展動作 http://link.mingpao.com/15224.htm

 

運動後紓緩動作

 

A. 伸展肩頸

預備動作﹕雙手放背後,左手屈曲將右手往下拉成沉肩

動作﹕頭部向左轉45度,再慢慢往鎖骨方向下壓,保持15秒,然後換邊再做

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B. 伸展大腿外側,臀部肌肉

預備動作﹕坐下,右腳伸直,左腳屈曲跨過右腿平放

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動作﹕右手將左腳往右推,頭、頸與上半身則向相反方向伸展,維持15秒,換邊再做

 

C. 伸展髂脛束

預備動作﹕交叉腿,右腳腳背彎曲作支撐

動作﹕保持動作,身體盡量向前彎,維持15秒,換邊再做

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D. 放鬆小腿

預備動作﹕雙腿前後張開,腳尖指向前方

動作﹕前腿向下壓,彎曲成直角,維持15秒後換邊再做

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有片睇:運動後紓緩動作 http://link.mingpao.com/15225.htm

 

註﹕以上運動由陳國雄提供,只供參考,每個動作可重複3次

 

給鐵人的小貼士

 

賽前一天多飲水

毅騰三項鐵人會教練鄧景文表示,參賽者首要留意比賽當日的氣溫和補水問題﹕「在高溫下進行戶外運動,容易有中暑之虞,是次比賽將於早上六時多開始,理應問題不大,然而比賽至三四個小時後,氣溫就逐漸上升,這時候就要留意補充水分。當你感到口乾時代表身體已經缺水,但即時喝水也不能馬上就吸收。為避免中暑,賽前一星期開始就要讓身體習慣,無時無刻也飲啖水濕口,保持足夠水分,至比賽前一天,就要補充更多水分,飲用量要比平日多,讓身體慢慢吸收,那麼比賽時減水也不至有大問題。」

 

 

剛上水莫狂奔

其次參賽者緊張的就是轉項,鄧景文說﹕「完成游泳項目上水後,通常都不會用盡力跑,否則會產生頭暈感覺,我們可以先作緩步跑,如跑不到就慢慢行,然後取車開始單車環節。至於單車與跑步兩項相對較為接近,肌肉會較快適應,但也要視乎身體情調整,待肌肉習慣後才逐漸加快。」

 

節錄自明報,作者英美茵,2011-9-21

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