無論是男生還是女生,都很在意自己的腹部線條。仰臥起坐等無氧運動只能塑身不能消耗脂肪,要搭配有氧運動,才能達到完美的瘦腰收腹效果。下麵就來教你4招肌力訓練+有氧運動,幫你瘦腰減肚腩。

這4套動作難度其實不高,女生也可做,建議每天做,效果較好,如沒空,一週至少也要做3次。  

平時養成縮小腹習慣,有助強化腹部肌力,也較不易堆積脂肪,否則長久下來,易使下腹部凸出。

 

肌力訓練

簡文仁物理治療師建議,先做肌力運動,訓練肌肉強度、增加身體穩定度,之後再做緩和的有氧運動,較不易有運動傷害。顏玉顯教練指出,以下動作皆是重復10~15次為1個迴圈,做完後稍微休息幾秒再做,約做2~3個迴圈。

 

第1招改良仰臥起坐

功效:鍛鍊上腹部。

 

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改良仰臥起坐Step1

 

仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲。


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改良仰臥起坐Step2

 

抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重復10~15次。

 

提醒:下背部應緊貼地板、避免懸空,才不會增加腰部負擔,另抬起上背部時,頭部勿用力,以免傷到頸椎。

 

第2招跪地板式抬膝

功效:訓練整個腹部、腰部。

 

 

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跪地板式抬膝Step1

 

四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。

 

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跪地板式抬膝Step2

 

將雙腳膝蓋向後伸直,腳尖點地,呈平板式。

 

 

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跪地板式抬膝Step3

 

腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前儘量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重復10~15次。

 

提醒:雙手撐開與肩同寬,指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度,以免手腕受傷。

 

有氧運動

以下動作均30秒~1分鐘為1個迴圈,速度快慢依個人能力調整,做完稍休息一會再做,每個動作約做2~3個迴圈。

 

 

 

第1招坐姿踩腳踏車

 

功效:增強下腹肌、提升髖關節靈活度。

 

 

 

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坐姿踩腳踏車Step1

 

臀部坐椅子前1╱3,雙手扶著椅子邊緣靠攏身體。

 

     

 

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坐姿踩腳踏車Step2

 

抬起雙腳,上半身微後傾,輪流伸直彎曲兩膝像踩腳踏車做30秒~1分鐘。

 

提醒:步驟2上半身保持穩定、別晃動,背打直、不要駝背。

 

第2招站姿抬膝扭腰

 

功效:鍛鍊腹斜肌、腹直肌,並訓練大腿前方的股四頭肌,另有助增強平衡感。

 

 

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 站姿抬膝扭腰Step1

 

站姿,雙腳打開與臀同寬,雙手放身體兩側。

 

 

 

 

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站姿抬膝扭腰Step2

 

抬起左膝與腰同高,同時雙手十指交叉、扭腰,帶動上半身往左轉,換邊,做30秒~1分鐘。

 

提醒:保持身體穩定,無法抬很高也勿勉強,量力即可。

 

節錄自愛美網,2011-12-19

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