“春節7天,天天吃。飯局不斷,酒也少不了,這段時間我都長了5斤了。”一個春節,肉多吃了那麼幾口,電視多看了那麼幾眼,碳酸飲料多喝了那麼幾瓶,小高肚子上的肉就長了一圈。怎麼辦?來場痛快的節後甩脂大作戰吧。為此,小高找到了自己的健身教練馬剛,要到了一份“作戰計劃”。

 

第一步:找目標

甩脂甩脂,就是要甩掉多余脂肪。所以,第一步要知道自己到底長了多少脂肪。對此,有AASFP(亞洲運動及體能專業學院)高級私人教練證書的馬剛給小高建議:除了看體重是否增加外,還得尊重科學的數據。

“有些人春節後去稱體重,發現自己只長了一兩斤,甚至沒有增加體重,但是這也不意味著脂肪沒有增加。”馬剛說,“當然,像你一下子重了5斤,脂肪肯定是嗖嗖地長了的。”

既然體重不是唯一標準,那麼要看什麼呢?“最簡單的就是BMI(身體體重指數)和BMR(基礎代謝率)。BMI標準值在18.5到22.9之間,BMR標準值在1500左右。如果你的數值和以上的標準差不少,那潛在的高血壓和高血脂可能已找上你了。”馬剛說。

 

第二步:講科學

如果你想科學甩脂,去健身房顯然是個好方法,那裏有各種數據讓你知道該如何“折磨”自己。

科學甩脂,先得熱身。“最好先慢跑或快走20分鐘,將身體活動開。慢跑最好是8.0的速度,而快走速度則應控制在6.0到6.6之間。”馬剛說。

熱身完畢,該上器械了。“你可以選擇有針對性的器械。一般做2到3組,每組15到20次就可以了。做完這些運動後,一定不要忘記做全身的舒展運動。這樣可適當減少疼痛感。”馬剛建議小高。

 

第三步:放開腿

科學的固然好,但成效太慢,不符合小高成效快的目標。于是,他向馬剛討教了一個更狠更快的方案——變速跑。

變速跑就是不斷變換跑步的速度。馬剛認為,跑步是最好的甩脂方式,因為跑步是全身運動,可以讓全身的肌肉都動起來。而變速跑則可以讓你迅速瘦下去。

“變速跑應由慢到快。整個跑步過程最好控制在1個小時左右。如果你是在健身房,那麼先以8.0的速度慢跑5分鐘,然後提高到9.0跑5分鐘,10.0跑10分鐘,12的速度跑2分鐘,15的速度跑1分鐘。一個循環結束,重新回到8.0的速度跑,然後將慢速的跑步時間逐步縮短,快速跑的時間逐步拉長就可以了。如果你是在戶外,總的時間和頻率也一樣。”馬剛說。

那麼這麼快快慢慢地折騰上1個小時,能讓你減幾斤?答案是:起碼2斤。

 

第四步:管住嘴

折騰了一番後,大作戰的最後一步終于回歸到了原點上,那就是管住自己的嘴。

“我可不想從每天的豐盛大餐直接過渡到一天7個蘋果呀。”小高抱怨。

其實管住自己的嘴不意味著每天吃“貓食”。每天多喝白開水和茶水,不喝果汁和碳酸飲料很關鍵。另外,多吃蔬菜也是一個甩脂的捷徑。“每天多吃點青菜,只在青菜中加一點肉過渡也很好。”馬剛建議,“另外就是多吃水果,當你感覺餓時,就可以吃一個水果,這樣既補充了維生素,又讓自己不再有饑餓感。”

 

第五步:家裏練

狠的方法成效顯著,但是連帶後果也很驚人,那就是小高兩腿發軟,全身疼了好幾天。所以,當大作戰進入鞏固階段,小高的理想地點已轉移到了家裏。

回到家,甩脂依然可行。拖地、洗碗都是甩脂的舞臺。“比平時多點花招,成效也很顯著。”馬剛說,“比如你洗碗時可以單腿站著洗,鍛煉腿部、腹部和腰部的力量。而拖地時,也可以將一只手舉高來拖,這樣可以讓自己上半身的脂肪迅速燃燒。”

另外,在家還可做仰臥起坐。“做仰臥起坐也有講究。比如個數,最好是先做30個卷腹,然後再做20個轉體,最後再坐姿舉腿30次。這樣一個循環的強度會讓你的腰腹背得到全面的鍛煉。”馬剛說,“另外,還有一點要特別注意的,那就是千萬別不把自己的腰當回事。”為什麼這麼說?馬剛給出了這樣的解釋:“現在的人大部分都是坐辦公室,長期對著電腦,腰部力量因此而減弱。所以,做仰臥起坐時,最好不要像小時候一樣將上半身抬起過高,貼到腿部,只做到一半的幅度就夠了。這樣既減了肚子上的脂肪,又讓腰得到了休息。”

 

好了。以上就是小高的節後甩脂大作戰五“步”曲,不知道對你有沒有用呢?

 

節錄自北京晚報,2012-2-4

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