節錄自精品購物指南，作者劉繼軒，2012-5-2

到了健身房，很多男性朋友都會選擇重量訓練來減脂增肌，雖然這的確是一條通往完美身材的捷徑，但是如果動作不正確，就會讓效果適得其反。

這些訓練，能讓你五分鍾大汗淋漓，瞬間感受脂肪燃燒肌肉膨脹。

1平板臥推

訓練部位：胸大肌

Step1先調整好把位，大臂小臂呈90°彎曲，往上推舉後，手臂微曲，不要打得太直。

Step2然後慢慢控制住往下，不要太往下，位置一定是在胸線平行的正上方。

這樣做是錯誤的。杠鈴左右高度不一致。

2坐姿拉背

訓練部位：背闊肌

Step1前胸靠近靠墊，胸部不要離開靠墊，背部用力挺直，收緊腹肌。

Step2在向後拉的時候不要往後仰太多，手臂大臂貼近身體內側，向後伸拉。在頂點位置的時候，肩胛骨注意收縮。

這樣做是錯誤的。身體向後仰太多，胸部離開靠墊。

3坐姿推肩

訓練部位：肩部，三角肌

Step1後背靠近靠墊，收緊腹肌，腰背一定要挺直，然後呼氣，向上用力往上推，推起來的時候保持肩部穩定，肘關節微曲。

Step2往下放的時候，用手臂力量控制住，手臂與肩部平衡。

這樣做是錯誤的。向上推的過程中聳肩，手臂打得太直。

4腿舉訓練

訓練部位：大腿沿側，股四頭肌

Step1後背靠緊靠墊，收緊腹肌，兩手握緊手把。

Step2收腹，身體向上拉伸的感覺，腳尖朝上平行，腿部打直，膝蓋不能彎曲，用力收緊大腿前側。

這樣做是錯誤的。腿部在向上提的過程中，膝蓋彎曲。

3個事項：進行強度較大的器械訓練前，你有瞭解必要。

1.詢問教練：在使用健身器械之前，一定要瞭解每一個器械的說明圖，除了可以瞭解主要及次要訓練肌群、動作要領之外，有部分說明還列舉注意事項，都是操作時非常重要的訊息。

2.調整座位高度：一般健身器械的設計，均為適合各種身材的朋友使用，所以調整適合自己的高度，是非常重要的步驟。可以讓操作更順利、安全，並訓練到正確的肌肉。

3.調整重量：適合的運動強度，能有效達到訓練效果，所以在健身訓練上，應依照目標選擇適合的重量。太重比較容易造成傷害，太輕則無法達到運動目標。

3個原則

器械操作中遵循這些，效果事半功倍！

1.以慢動作確認動作幅度：調整好預備姿勢之後，先利用慢動作方式，由起點開始至終點停止，清楚地確認動作定位。由於是慢動作，可以較快掌握完整的動作幅度。

2.由慢至快調整速度：能夠正確執行完整動作幅度時，再逐漸加快每一次操作進行速度，但必須以能夠配合換氣速率為依據，若過快，則應再將速度放慢。

3.調整呼吸時機：當速度調整至適當時機，配合適時的換氣動作。為提升運動表現，建議學員用力時由嘴巴吐氣，放鬆時由鼻子吸氣，如此可以清楚地掌握是否正確換氣。