節錄自欣傳媒，作者丁彥伶，2012-5-11

側蹲強化膝內外肌（圖左而右）這個動作可以強化膝關內外肌力，也能同時訓練大腿、小腿及側腰。

做了比較激烈的動作之後，最好採用比較和緩的動作，在「8招10分鐘健身操」中，伊士邦健身教練Luke（徐裕勝）表示，接下來要介紹能同時和緩心肺功能及全身肌肉外，還能同時具有全身肌肉訓練功能的動作。

七、開合跳

這個動作大家應該都很熟悉，這是在小學早上練的早操中的跳躍動作，先站直，跳躍時手先往兩側平舉，再跳躍時手放下，第三跳時兩手往上伸直，在頭頂拍合，反覆進行1分鐘即可。

TIPS1：這個動作看似很簡單，但是Luke說，其實愈簡單好做的動作，愈能持續進行也愈有效。這個動作可同時練習到大腿內外側肌，而且可以練習平衡感，另外手臂往上平舉、拍合的動作，則可以讓手、肩、頸的血液循環加速，放鬆肩頸肌肉，減輕痠痛。

TIPS2：這個動作可以練習肺活量，雖然是跳躍動作，但其實具有緩和操的作用，Luke表示，這個動作因為很簡單，所以最怕的是經常運動的人，常會「自我感覺良好」而做得太快速。

但這個跳躍動作跳得太快、太多，其實是會讓人覺得腦部晃動，所以做完容易頭昏，要小心跳躍過度一停下來，可能有跌倒的風險。

八、側蹲強化膝內外肌

動作開始時如同「弓箭步」，但弓箭步是往前的動作，而側蹲則是往後的動作，但要往後蹲下的腿，則要往另一腿的側邊蹲下，往後側蹲時，手記得也要出力，一前一後擺動。

TIPS：側蹲的動作最主要是能強化膝蓋內、外側肌力。Luke表示，很多女性走路時常會拐到腳，或是從側邊一碰就跌倒，問題就在於膝蓋內外側的肌力不足，這個動作可強化膝蓋肌力。

此外，也可同時練到大腿的股四頭肌、大腿後肌肌群，還有小腿的比目魚肌，讓擔心小腿太胖者，享受瘦小腿的作用。而在練習得比較熟悉後，Luke建議可以加快速度，因為加上爆發力，可以強化肌肉訓練。