節錄自聯合新聞網，2012-5-17

內容摘自《12周健身革命：韓星私人教練教你有效練出胸腹肌》，作者金智勳& A-TEAM／譯者張鈺琦，台灣角川書店出版

減重

基本的3大肌力運動因為會使用到大肌肉的關係，所以會消耗很多的熱量，對於減重極具效果。尤其是變胖了很多的情形，只要利用自己體重來進行全身運動，因為運動量與活動量的增加，很自然地就能將體重減下來。透過RESET運動，不只能減輕體重並提升基礎體力，而且還能累積將來能後消化多樣運動的基礎，可以說是一舉兩得。

也就是說，可以獲得減重之外的效果的意思。為了成功減重，建議RESET運動與飲食療法並行。最基本的原則是三餐定時定量，每餐攝取1／2碗清淡的飲食。減少平常攝取的碳水化合物的量，並增加蛋白質的攝取相當重要。以雞胸肉為首的低油性肉類（像是豬胛心肉、牛臀肉等）或是魚類（白肉海鮮類）以及雞蛋都是最佳的蛋白質來源。如果在用餐前覺得飢餓，那麼可以吃番茄、蔬菜、水果、低脂牛奶及一小把堅果類等來增加飽足感，以防止用餐時因為過度肌餓而暴食。

但是要注意的是，如果訂立了過度嚴格的的菜單反而會造成遵守的困難，因此希望大家只要遵守幾個大原則並攝取多樣化的食物才是長久之計。

增重

想要增重的話，高強度的運動以及適當的營養攝取是必要條件。尤其是那種明明吃的不少但是卻一直不會變胖，可能要找出營養不能確實吸收的原因。像這樣的情形，只是蒙著頭大吃是不會有任何效果的。所以要先把身體調整成能吸收營養的狀態。

書名：12周健身革命

作者：金智勳& A-TEAM

譯者：張鈺琦

出版社：台灣角川書店

出版日期：2012年05月04日

當運動量增加時，為了要補充不足的能量，自然而然會提高消化吸收率，因此建議想要增重的人，一定要運動。很多體重很輕的人基本上體力也較弱，而且活動量也較低，透過RESET運動可以同時解決這些問題。與想要減重的人相比，想要增重的人在飲食上幾乎沒有什麼限制。只要避開像垃圾食物這些高熱量高脂肪的食物就可以了。

不過雖然禁止的食物不多，但是取而代之的是應該要更頻繁地攝取這些營養。除了一天三餐正常規律的用餐，在餐跟餐之間也要增加點心的攝取。而且點心應該要和正餐一樣，由能攝取到足夠的卡路里以及高營養素的食物所組成，像是地瓜、年糕、不油的麵包等碳水化合物食品搭配牛奶或是水煮雞胸肉等一起食用的話效果更佳。尤其是在運動之後，一定要透過餐點和點心的攝取來補充消耗的能量。