節錄自北京晚報，2012-11-27

“勝利跑完5公里。”這是大學生陳傑發的最後一條微博。此後不久，他倒在了2012廣州馬拉松10公里終點線上。讓人在哀傷之時，也分外糾結。不久前，因為怕出事，武漢、西安、南京等多所高校運動會中取消了女子3000米和男子5000米項目，引發社會關注，而陳傑的悲劇，卻似乎證明，校方的顧慮並非空穴來風。 

長跑有風險，跑還是不跑？事實上，為了避免傷害，別說是長跑比賽，不少中小學早把學生“圈”起來上課，連帶著許多體育老師不敢放開手腳上體育課，有的學校甚至沒有體育老師使用的體育器械。

一方面升學壓力擠占課外體育鍛煉時間，體育課又為安全問題縮水，從小學讀到大學，學生只能越來越宅。國家體育總局、教育部的相關監測結果表明：大學生在爆發力、力量、耐力等方面的身體素質一直在下降。

加上安全教育不足，很多人缺乏運動常識，長期不運動，不懂張弛有度，突擊鍛煉反而傷身。結果就成了，越跑不動，就越不跑，跑步也就變得越危險。

如果說高校取消長跑項目是無奈之舉，可沒人組織，不是自己不跑不動的理由。普通人沒必要和專業選手比拼，但量力而行，循序漸進，終歸對健康有好處。

不管是一刀切搞長跑還是不搞長跑，眼下，社會不如因勢利導，將要學生鍛煉變為“我要鍛煉”。比如可以根據學生的興趣與特長，設計豐富多彩的體育項目，讓學生喜愛運動，變成健康生活的一部分。

馬拉松沒有錯，但只有明明白白、輕輕鬆松地跑起來，這項運動才能擺脫陰影，回到健康的原點。

長跑鍛煉方法

三步制定長跑運動處方

長跑比賽中出現猝死，事故原因無外乎有兩個，一個是運動員本身就存在隱匿性的疾病，平時安靜看不出來，但是在大強度的運動下，就會發作，導致猝死。第二個是運動員本身體質較弱，平時很少參加鍛煉，突然參加大強度的運動，也會引起“運動應激綜合征”，最嚴重的就是運動性猝死。只要運動前做好充分的准備工作，是可以發現這些隱匿性疾病的。

第一步 做心肺體檢和心電負荷實驗

運動前要體檢。主要是以心肺功能為主的體檢。最好再做一個“心電運動負荷實驗”，一般醫院都可以做這樣的檢查。在美國，40歲以上的運動者在參加長跑運動之前都需要做這樣的實驗。做這個實驗可以幫助診斷受測者是否患有隱匿性心臟病。其次，可以找出一個人所能承受的最大心率。

第二步 確定運動強度、時間和頻率

運動處方主要包含4大要素：運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率。

運動種類是長跑，制定合理的運動強度，就要用到之前的最大心率了。合理強度=安靜時心率+(最大心率-安靜時心率)×0.6。如果是體質健康的老年人，可以直接用170減去年齡，得出的數據就是合理強度。而如果是健康的成年人，那麼可以用220減去年齡，得出的數據就是最大心率，然後將這個最大心率數據代入之前的公式，就可以得出合理的強度了。

運動處方的第三個要素是運動時間。一般成年人長跑鍛煉的時間以30分鐘為宜，最好不要超過1個小時。

第四個要素則是運動頻率，每週鍛煉至少3次，以3至5次為宜。

第三步 長跑健身要循序漸進

除了體檢和制定運動處方外，在進行長跑健身時，要講究運動原則。首先是循序漸進的原則，此外，在運動前准備活動要充分，而在運動結束之後，也要進行整理運動。在運動過程中，感到心慌氣結、臉色發白，頭昏眼花或者出冷汗的癥狀，都應該立刻停止運動。

首先是感冒發燒的情況下，運動會損傷心肌。其次是患有惡性腫瘤未切除的情況下，運動會導致癌細胞擴散。第三就是有出血傾向的人也不適宜運動。

讓長跑運動不再枯燥

長跑的好處是衆所周知的，然而參加的人卻不多，有的跑了兩天就沒有再跑了。他們都是感覺長跑太枯燥了，不停地邁腿擺臂，再加上在操場裡一圈一圈地繞，沒有一點意思。在這裏，通過長跑者的介紹，總結了幾種解決枯燥問題的辦法。

往風景優美的地方跑

在長跑的過程中，總是沿著一個地方跑是會感覺越跑越沒勁，可經常變換一下跑步的地點。比如在一些公園裡跑，呼吸著新鮮的空氣，看著公園裡優美的風景，跑起來一定會感到新鮮了很多。

氣功跑

這是比較新鮮的跑步方式。在長跑的過程中，利用氣功的吐納法跑起來會有意想不到的效果。在呼氣的時候鼓腹，同時想像身體的不適通過全身的毛孔射出體外。吸氣的時候收腹，同時想像天地日月的精華通過全身的毛孔吸入體內。採用這種方式長跑會越跑越精神，而且口中唾液豐富，不會越跑口越幹。

花樣跑

在跑步的過程中可以採用不同的姿勢跑，比如側身跑，繞著樹八字跑，往斜坡上跑，甚至可以倒著跑。這樣不但不會枯燥，而且有助於身體的協調性。

結伴跑

有一個志同道合的夥伴一同鍛煉是一種解決枯燥問題的好辦法。當你懶惰的時候你的同伴會督促你，而且和朋友一道鍛煉本身就會有很多樂趣。

追車跑

有的朋友利用上下班的時間進行鍛煉，在跑步的過程中可以跟著一輛公共汽車或一輛自行車跑，有了一個目標跑起步來一定會感到輕鬆很多。

象徵性跑 

象徵性跑就是你先從地圖上瞭解兩個城市的距離，比如北京到上海。然後你再把每天跑步的距離累加，到有一天達到了兩個城市的距離時，你就可以非常自豪的對親戚朋友說已經從北京跑到上海了。

轉移注意力的跑

當乘車或走路的時候，腦子裡比較專注的想著別的事情就會覺得時間過得特快，而且一點都不累。可以把這種方法用到長跑上來。在跑步的時候腦子裡想一想未完成的工作怎樣完成，沒有做出的數學題如何求解，也許在跑步的過程中就不會感覺非常的累和枯燥了。

長跑健身知識問答

長跑健身應該如何跑？

一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

在跑步過程中應該是腳掌落地，腳步輕一點。腳落地的聲音越大，也就意味著跑步效率越差。

長跑時遇到不適怎麼辦？

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象。特別是不經常鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止運動。

長跑有助減肥還是會增重？

對肥胖的人來說，健身長跑可使臃腫的身材減肥；對瘦弱的人，則能使肌肉逐漸結實粗壯，增加肌肉的重量。

胖瘦不同的人進行長跑的方法略有差異。胖人為達減肥目的，跑的速度要慢，時間要稍長，速度慢而時間較長的長跑基本上屬於有氧代謝運動，主要供能是體內脂肪的氧化，因而對消耗多餘脂肪效果較好。瘦人長跑，距離不要太長，跑的時間也可短些；同時還可進行一些其他項目的鍛煉，這樣可促使肌肉壯實。

長跑後口渴應如何喝水？

有人跑後口渴時，只圖一時痛快，一次大量喝水，這是不符合衛生要求的，對健康不利。一次喝水太多，一方面會反射性地引起排汗增加，使體內鹽分損失增多；另一方面，沖淡胃酸濃度，降低了胃酸的殺菌能力，增大了腸道感染的可能；此外，一次大量喝水，還給心臟和腎臟增加負擔。正確的喝水方法是：跑後口渴時可先用溫開水漱漱口，然後喝少量開水，休息一段時間後再分多次喝少量水。

空腹長跑是否有礙健康？

運動需要消耗一定的能量，而糖是提供能量的重要物質之一。在空腹的情況下，體內本身就缺少糖。如在這種情況下堅持跑步，那麼維持人體活動的能源就要依靠“脂肪燃燒”來産生。但在沒有糖的情況下，脂肪不容易充分燃燒供熱，且還會産生中間代謝産物——酮，而酮的聚集影響健康。同時，大腦還會“命令”肝臟從肌肉中分解出糖來供給機體的需要，這樣就容易造成肌肉的損耗，增加肝髒的負擔。此外，為了使脂肪燃燒産熱，心臟就必須增加心搏的次數。在空腹的情況下堅持跑步，對脂肪供給熱量程度的依賴性也就越高，因此，導致心髒的負荷也就越大。由此可見，對喜歡參加晨跑運動的人來說，盡可能不要空腹。在每次跑步前，最好是適當飲一些糖水。