節錄自精品購物指南,作者劉繼軒,2012-12-03

 

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增加肌肉是很多A4紙片男的夢想,如果能趁著現在悄悄閉關修煉,等到脫去厚冬衣的時候秀出傲人身材,你聽著是不是已經蠢蠢欲動?今天就教你不需器械、藥補,在家徒手就能增加肌肉的有效方法,其實只要遵守四字箴言——加大力度!

 

加大力度→多數量

 

適合動作:高抬腿(登山步)、俯臥撐

這一條很容易理解,在家徒手鍛鍊肌肉,涉及不到增加負重重量的問題,所以如果想讓鍛鍊效果更加明顯就要做到多練。高抬腿這一類的高速度、高頻率的動作很適合加大數量,而並不會讓你明顯地感到負擔過重。有健身教練曾提出,肱二頭肌其實並不會被平時每組幾十個的鍛鍊數量所“撼動”,要想快速膨脹你的肱二,就要加大數量做到精疲力竭。

 

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雙腳自然分開,直立準備。用力向上抬起一側腿,對側手臂向上前方擺動,同側自然後擺。儘量讓抬起的腿達到較高高度(比如抬到髖部以上,向胸部靠近)。你也可以將雙手手心向下打開,放在胸部下線附近的高度,在做動作時讓膝部碰觸到手心。

 

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俯臥撐作為最基礎的徒手健身方法之一,無需多言,只要記住在曲臂身體下沉時要保持背腰臀呈一平面(直線),儘量讓胸部接近地面即可。

 

加大力度→長時間

 

適合動作:深蹲、V字屈體

這裡說的長時間,是指加長每一個動作在“極端位置”的停留時間。比如在做深蹲時,當身體下蹲到最低點時不要急於起身,而是短暫停留3~5秒時間,或者在做V字屈體這類動作時,讓身體在V字狀態時停留3~5秒,讓被調動的肌肉能更長時間處於緊張狀態,從而起到增加鍛鍊效果的目的。

 

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身體仰臥,雙臂輕貼耳朵向上自然伸直準備。腹部用力(將注意力完全集中在腹核心部位),同時抬起雙腿和上身,讓身體呈V字狀態。保持3~5秒,恢復到起始動作。

 

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雙腿分開,與肩部同寬或略窄,雙臂抱於胸前或輕扶雙耳準備。屈膝下蹲,但不要完全蹲下,最好在完成下蹲動作2/3時(或者感覺腿部肌肉緊繃感最強的時候)停住,保持3~5秒,起身。重復上述動作。

 

加大力度→大幅度

 

適合動作:仰臥抬腿、挺身

如果你還稍稍記得中學時候學過的物理知識,那麼對於這一條一定能欣然理解。除了增加鍛鍊的量與時長,如果從單個動作入手,加大練習幅度,也可在其他變數固定的情況下讓最終的鍛鍊效果明顯增大。

 

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準備動作與常規的挺身基本相同:俯身雙手抱頭或者輕輕扶住雙耳。讓同伴幫忙按住雙腳腳踝,或用重物代替壓住。只是不再全身平躺在地面,而是只讓身體腰部以下的部分與床接觸,上半身懸空。然後用腰腹部力量,將上半身儘量向上抬起。

 

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仰臥抬腿時動作要點基本相同,上身平躺在床邊,讓腿部處於懸空狀態。

 

加大力度→勤變化

 

適合動作:Burpees 、Tabata訓練法

也許你還不知道,肌肉的鍛鍊“恢復期”一般都在48小時左右,意思就是,儘管你每天堅持高強度的鍛鍊同一個部位,最終達到的效果可能也不會比短時間(2、3天)間隔鍛鍊好。這是因為一塊肌肉經過訓練之後會進入一個短暫的疲憊恢復階段,而這個時候它對鍛鍊刺激的反饋不會很好。所以你可以給自己設計一個健身時間表,將不同身體部位的鍛鍊分別安排在不同時間間隔。另外,也可以選擇下面介紹的動作,同一時間變化鍛鍊不同身體部位。

Tabata訓練法只要遵循兩個原則:鍛鍊時間4分鐘和選擇2~8個不同的鍛鍊動作(比如深蹲、俯臥撐、登山步等等)即可。你可以完全按照自己的喜好和鍛鍊需求自己編排動作。

 

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Burpees可是當下最流行的熱門動作之一!這個動作要從自然站立開始,身體快速下沉,變成深蹲動作。然後雙手向前撐於地面,雙腿向身後跳躍伸展,成俯臥撐預備姿勢,並完成一個俯臥撐。隨後快速收腿,變回下蹲姿勢,最後向上跳起,落地恢復成初始動作。一個動作完成。

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