節錄自39健康網，2014-7-15
想減肥，控制飲食是關鍵。但是，控制食慾談何容易，長時間的節食計畫還會不斷累積壓力，最終成為壓垮理性的最後一根稻草，讓減肥功虧一簣。針對這一常見的減肥問題，韓國健身教練兼營養專家SeanLee提出3：1飲食減肥法則，在零壓力的環境下，輕鬆控制飲食，高效瘦身。
3：1飲食法則—零壓力瘦身法
Sean Lee是韓國國民瘦身始祖，曾擔任韓國第一個減肥比賽節目《Victory Diet》的健身教練，出演sbs綜藝節目《Star King：Sean Lee的減肥冠軍》等，也被稱為國民教練。他認為減肥應建立良好的飲食習慣，提出3：1飲食法則，讓大家在不挨餓、減輕壓力且不復胖的前提下健康減重。
所謂3：1飲食法則，指的是3天高蛋白質晚餐+1天正常吃的循環飲食法則，又叫三日決心減肥法。
3：1無限循環，直到瘦到理想體重為止
大多數時候三分鐘熱度都不是一件好事，但許多人都有這樣的心理弱點。特別是在進行嚴格的減肥計畫的時候，我們不僅要和身體的饑餓感戰鬥，還要忍受美食的誘惑，壓力倍增讓減肥計畫更容易失敗。而3：1飲食法則只需要進行三天的自我約束，第四天放鬆一下，將這樣的節奏反復循環，就能在不知不覺間達到飲食管理的目標。
3：1飲食每日三餐和點心食用原則
那在控制飲食的三天該怎麼吃？一般的減肥飲食總要求我們，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。特別是晚餐時段，為了避免脂肪在夜間囤積，晚餐常被要求少油少肉少澱粉，就因為吃得太早分量太少，不少減重族都嘗過餓得睡不著睡不好的滋味。而3：1飲食則要求每天早晨吃巧；午餐吃飽不忌口；晚餐吃高蛋白質瘦身料理；三餐之餘還能適當設置點心時間。
3：1飲食法的早餐任何食物都可以吃，不要吃得太多即可，一般來說7、8分飽為宜。根據身體情況可創造屬於自己的早餐食譜。
早餐——私人定制食譜
任何食物都可以吃，不要吃得太多即可，一般來說7、8分飽為宜。根據身體情況可創造屬於自己的早餐食譜，比如說有便秘問題的減重族可安排高纖維早餐；水腫嚴重的減重族可安排粗糧、豆類等促進體液循環的食物做早餐；毒素囤積嚴重的減重族可多吃蔬果沙拉、蔬果汁做早餐等等。
午餐——不忌口要吃飽
午餐要吃飽，並且無需忌口，上班族也可以放心吃。當然，如果能多吃富含大量纖維質的碳水化合物，如穀類、蔬菜、水果、豆類等減重效果會更明顯。選擇餘地不大的外食族，多注意飲食技巧也能提升減重效果，如先吃蔬果、再吃蛋白質、最後吃碳水化合物的飲食順序；太油膩的菜多過水；點餐時注意飲食搭配等等。
晚餐——高蛋白質料理
晚餐是3：1飲食法則的重點，高蛋白質飲食的減肥效果比只吃麵包、蔬菜、水果的節食方式更好，原理在於：
1.蛋白質在水解成氨基酸時會結合一部分水分，水解後還有利於平衡人體組織液濃度，有利於水分代謝，對消除水腫很有幫助。
2.蛋白質分子量較大，體內代謝時間長，飽腹感強烈，有利於飲食控制。
3.蛋白質可抑制促進細胞形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉產生。
4.蛋白質不會大量轉化為脂肪，除了用於機體正常生理需求外，大部分以能量的形式代謝掉。
因為高蛋白質飲食減肥效果明顯，市面上曾流行過蛋白質減肥法。這個方法三餐都以高蛋白飲食為主，每餐的飲食結構是糖40%、蛋白質30%、脂肪30%，短時間內就會看到減重效果。但是單一飲食法對身體的傷害大、易反彈。
晚餐是3：1飲食法則的關鍵，民眾在挑選高蛋白質食物時，有別傳統減重忌紅肉的觀念，可選擇牛排、瘦牛肉等食物食用。
而3：1飲食中高蛋白料理與傳統高蛋白飲食並不完全相同，只在晚餐食用，在保證高蛋白的基礎上，兼顧其他營養素的均衡，確保健康瘦身、效果持久。
點心——適量補充
減肥時期，人體對零食的渴望會比平時更強烈。此時，一味壓抑絕對不是好辦法，腦海中揮散不去的蛋糕、霜淇淋只會讓我們的減肥計畫走向失敗。此時，適當食用一些低熱量水果、低卡堅果等健康食物，就能讓腸胃和食欲得到安撫。低卡零食的食用分量約一拳頭即可。
宵夜——該吃才吃
晚上消化代謝功能減緩，多餘熱量很容易在身體囤積，因此正常情況下並不建議食用宵夜。可如果真的很餓，還是應該適量進食。一方面能緩解饑餓感，提高睡眠品質，另一方面也可以避免過度饑餓養成易胖體質。吃宵夜建議在睡前1小時，選擇飽腹效果不錯、消化壓力不大的食品，比如番茄或少量堅果，搭配低脂鮮乳。
高蛋白質晚餐怎麼吃？
晚餐是3：1飲食法則的關鍵，應注意以下要點：
1.優選高蛋白食品
蛋白質含量高的食品，脂肪含量通常也比較高，為了達到更好的減肥效果，要有意識的選擇脂肪含量較少的高蛋白食品。
2.精選5種高蛋白食品：
①瘦牛肉、牛排：紅肉總是被減重族拒絕，事實上一塊瘦牛排含有的卡路里比同等分量的雞肉低。
②雞胸肉：白肉的脂肪含量相對較少，因此雞肉是減重族的常用食材，雞皮和骨頭含有較多飽和脂肪，只吃雞胸肉效果更好。
③豆腐：豆腐和其他以大豆為原料的食物都能提供豐富蛋白質，且卡路里含量低，多吃還能降低膽固醇。
④雞蛋：雞蛋也是經典的蛋白質食物，食用方法多樣，能大大豐富晚餐食譜。
⑤鮪魚，又名金槍魚：富含蛋白質和其他營養素，低脂肪、低熱量，是很好的減肥食品。
改變烹飪方式，多用蒸、烤、涼拌的烹飪方式，其次用炒，儘量避免油炸也是3：1飲食法需要注意的事項。
掌握料理竅門讓減肥效果加倍
1.改變烹飪方式
多用蒸、烤、涼拌的烹飪方式，其次用炒，儘量避免油炸。在炒菜時，先把肉和菜分開炒到6、7成熟，最後再一起炒，能有效控油、減少脂肪。
2.注意調味料
少放調料，多吃口味清淡的食物。
3.搭配有利減重的食材伴侶
選擇有助減重的菜和高蛋白食材一起烹調也能提升減肥效果，如有助燃脂的芹菜、辣椒、萵苣等。
高蛋白晚餐食譜推薦
★咖喱雞胸肉炒飯
材料：雞胸肉100g、糙米飯1/3碗、紅椒少許、黃椒少許、花椰菜、咖喱粉1大匙、橄欖油少許。
步驟：
1.雞胸肉切丁；
2.紅椒和黃椒切丁，花椰菜切成小朵；
3.用橄欖油將雞胸肉炒至8分熟，再加入處理好的紅椒、黃椒、花椰菜和糙米飯一起翻炒；
4.撒上咖喱粉快炒，炒至米飯都染上金黃色即可。
Tips：以糙米飯代替白米飯，提升減重效果。
★牛肉丸配青蔬菜
材料：牛肉丸100g、花椰菜30g、白花椰菜30g、紅椒1/4顆、黃椒1/4顆、蝦仁7個、牛排醬2大匙、鹽巴少許、胡椒少許。
步驟：
1.花椰菜和白花椰菜切成適合入口的大小，鹽水汆燙後用冷水沖洗。青椒切大塊，蝦仁汆燙備用；
2.在平底鍋中倒入橄欖油，將步驟1全部材料倒入，大火快炒後加入少許鹽巴、胡椒調味；
3.再在另一個平底鍋加入牛排醬和兩大匙水，煮開後加入牛肉丸炒至上色；
4.將步驟3的牛肉丸和炒好的步驟2蔬菜一起盛盤即可。
Tips：牛排醬和牛肉丸都可以在超市購買，也可自行用瘦牛絞肉製作牛肉丸。
★豆腐泡菜披薩
用健康食材取代高熱量的披薩，賣相和口感都不錯。看起來像是真的披薩，實際上卻是豆腐製作的菜品，兼顧營養、熱量平衡之餘，還能給減重族帶來心理安慰。
材料：豆腐200g、酸泡菜30g、馬蘇里拉芝士少量、洋蔥1/4顆、紅蘿蔔30g、甘藍4顆、青椒少許、辣椒少許、鹽巴少許、橄欖油少許。
步驟：
1.將豆腐切成1.5cm的薄片，加入鹽巴調味。酸泡菜用橄欖油稍微拌炒；
2.利用平底鍋剩餘的橄欖油，將豆腐煎至兩面金黃；
3.洋蔥、紅蘿蔔切絲備用；
4.將步驟1的酸泡菜加入切絲洋蔥、紅蘿蔔稍微拌炒；
5.將步驟2的豆腐鋪上炒好的洋蔥、紅蘿蔔、泡菜，並撒上少許馬蘇里拉芝士；
6.將辣椒、青椒和橄欖切絲，放到步驟5上，放進烤箱烤到呈金黃色即可。
Tips：將泡菜用水洗過後再用來做菜，可減少鹽分。馬蘇里拉芝士是披薩專用起司，能做出拉絲效果。
飯前6分鐘，拉伸身體。飯前做一些簡單的拉伸運動，可以喚醒身體，促進消化。
搭配輕運動，3：1飲食減重效果更佳。
日常生活中，搭配一些輕量運動，能提升代謝，讓減肥效果更明顯。
●飯前6分鐘，拉伸身體。飯前做一些簡單的拉伸運動，可以喚醒身體，促進消化。選擇簡單易學的瑜伽動作，做1-2組即可。
●善用家務時間。做家務時，注意姿勢，就能提高運動量，鍛煉到不同部位。
●步行上下班，或上下班時提前一兩站路下車，每天步行30-40分鐘，就能取得不錯的鍛煉效果。
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