例1：邁克（男性），體重80公斤，他非常喜歡戶外跑步（平地），每週跑步5次，每次30分鐘跑5公里（勻速），他想知道他每次跑步能消耗多少熱量？如果他堅持3個月，他可以減少多少脂肪?

首先計算他跑步的速度：5公里/0.5小時=10公里/小時=167米/分鐘；由於是在平地跑步，坡度百分比為0%；體重=80公斤

然後利用跑步的代謝計算公式計算每次運動總氧氣消耗量：

每次運動總氧氣消耗量Gross VO2=3.5+0.2×（速度）+0.9×（速度）×（坡度百分比）

=3.5+0.2×167米/分鐘+0.9×167米/分鐘×0%

=3.5+33.4

=36.9毫升/公斤/分鐘

總代謝當量（Gross METs）=總氧氣消耗量Gross VO2÷3.5毫升/公斤/分鐘

=36.9毫升/公斤/分鐘÷3.5毫升/公斤/分鐘

=10.5 METs

淨代謝當量(Net METs) =總代謝當量（Gross METs）－1MET（安靜時代謝當量）

=10.5-1=9.5METs

再將跑步時的淨代謝當量代入代謝當量和熱量轉換公式：

千卡/分鐘=（淨代謝當量Net METs×3.5×體重公斤）/200（毫升/公斤/分鐘=升/分鐘×1000÷體重公斤→升/分鐘=毫升/公斤/分鐘（淨代謝當量Net METs×3.5）×體重公斤÷1000；因為每消耗1升的氧氣，大約消耗5千卡的熱量，由此可以推出：千卡/分鐘=淨代謝當量Net METs×3.5×體重公斤÷1000×5）

計算跑步時每分鐘的熱量消耗：

淨熱量消耗（千卡/分鐘） =（淨代謝當量Net METs×3.5×體重公斤）/200                    

=9.5×3.5×80÷200

=3.4千卡/分鐘

最後，計算30分鐘跑步的熱量消耗:

13.4千卡/分鐘×30分鐘=400千卡

3個月他累計可以消耗400千卡×5次/周×12周=24000千卡

減少1磅的脂肪大約需要累計消耗3500千卡的熱量，所以他3個月如果只是通過跑步可以減輕脂肪:24000千卡÷3500千卡/磅≈6.9磅≈3.1公斤

例2：湯姆44歲，是一個心臟病人，經過心肺耐力測試：最大攝氧量為32毫升/公斤/分鐘。他的醫師希望他適當做些有氧運動，建議剛開始時運動強度為3.5 METs，那他應該在跑步機上應該用多少速度進行訓練（沒有坡度的情況下）？

首先，計算他運動時的目標攝氧量:

目標攝氧量=3.5 METs ×3.5（安靜時攝氧量Resting VO2）

目標攝氧量=3.5×3.5=12.25毫升/公斤/分鐘

然後，選擇步行的代謝當量公式：

VO2 =3.5+0.1×（速度）+1.8×（速度）×（坡度百分比）

12.25=3.5+0.1×（速度）+1.8×（速度）×0%

速度=87.5米/分鐘=5.25公里/小時

湯姆先生為在跑步機上需要以5.25公里/小時的速度快走才能達到設定的目標強度。

代謝當量與其他運動強度評估方法的比較

目標心率和自覺運動強度表RPE（Rating of Perceived Exertion）是目前使用最為廣泛的設定、監控運動強度的方法，目標心率針對運動中心率的客觀變化，而自覺運動強度表（RPE）則注重客人的主觀費力程度。雖然它們使用起來簡單，但是也有一定的局限性。比如：在沒有心率表的情況下，運動心率的測定會比較困難；自覺運動強度表（RPE）由於是個人主觀感受，存在較大的個體差異。雖然代謝當量在醫學上使用比較多，而且在缺乏專業醫學設備的情況下，使用它設定、監控運動強度需要特別謹慎；但是在計算運動的能量消耗和特殊人士運動強度設定方面，它還是有著不可替代的作用。作為私人教練應該根據客人的具體情況來選擇最適合的運動強度監控方法。

節錄自謝洪平的博客，2010/5/31