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隨著秋季的來臨,腹部、臀部等等最愛發胖的地方均被多餘的肉肉貼上了“秋膘”,下面跟著小編一起用普拉提健身操來對全身各部位進行塑身吧,讓你想瘦哪瘦哪!
每項運動都少不了前期熱身,首先來掌握普拉提的基礎-基礎動作、曲線、呼吸法後,再開始做普拉提效果更佳。
1.預備動作
盤腿坐下後,挺直脊背,雙臂自然下垂,鼻腔用力吸氣,同時提起肩膀,靠近耳朵;
用嘴緩慢呼氣,同時將肩膀慢慢放下。
吸氣和呼氣動作反覆5次,可以緩解肩痛。
2.曲線法
仰臥,屈膝,雙腿分開與肩同寬,同時將手腕與身體間留出手掌厚度的空隙.
鼻腔用力吸氣,用嘴緩慢呼氣,同時使後背和腰緊貼地板。
以上兩個動作反覆5次。
3.呼吸法
挺直脊背,盤腿坐下.兩手支在胸腔肋骨上,鼻腔用力吸氣,感覺肋骨正在向兩側擴張。
像嘆氣一樣,用力大口呼氣,感覺肋骨正在慢慢縮回。
吸氣和呼氣動作反覆做5次。
4.緊實大腿
側臥,用手肘支撐身體,腳尖向前繃直,雙腿位置較腰部略向前伸出。
腳尖繃直,略微抬起上面的腿,用鼻腔短促吸氣。
腳尖朝向天花板,抬高上面的腿。呼氣,將腳尖落到第2步驟。
步驟2-4動作反覆做5次。
5.堅實手臂
跪立,挺直脊背.雙手手心向後,雙膝之間分開大約一拳寬。
短促呼氣,手臂向後最大程度抬起。
反覆做10次。
6.收小腹鍛鍊下半身
仰臥,屈膝,雙腿分開與肩同寬,雙臂平放身體兩側。
右腿伸直,腳尖朝向天花板。
用鼻腔大幅吸氣,用嘴呼氣,左腿抬升至斜上方,繃直,此時身體呈剪刀狀。
吸氣,呼氣,吸氣,呼氣,配合呼吸換腿。
以上動作反覆做5組。
7.收緊腰圍
側臥,兩腿伸直。
用鼻腔吸氣,用嘴呼氣,在呼氣時抬高雙腿,然後緩慢落下。
反覆做10次。
在做普拉提時,不要過分勉強自己的身體去達到標準姿勢,其實只要姿勢正確就可以。這項運動中只要堅持下來就能達到讓人期待的效果哦!
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