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自/熱新聞，2015/8/19

腰圍越來越粗、體重越來越重嗎？健走是最簡單且不受限制的體能運動方式，不僅可控制體重，還具有預防骨質疏鬆、延緩老化等好處。不過，健身專家表示，看似簡單的健走，並非人人都「走對」，錯誤的姿勢和方法，反而可能導致運動傷害。

「健走」可以增加心肺功能、增加骨頭和肌肉力量、解除緊張、控制體重等，好處多多。

肥胖併發症多　代謝症候群風險高3倍

現代人缺乏運動，再加上生活壓力大、生活型態不正常、飲食過量等因素，導致腹部脂肪增加、腰圍變粗，也增加代謝症候群發生的機會。台北市大安區健康服務中心主任周真貞表示，相較健康體重者，肥胖者未來罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常之相對危險性高達3倍以上，而癌症、高血壓也有2倍的風險。

除了健康飲食之外，規律且適量的運動是降低肥胖和其併發症風險的最好方法，但現代人常以工作忙碌、缺乏場地、天氣不好等藉口做為不運動的理由。中華民國健身運動協會秘書長黃薰隆建議，「健走」是生活型態體能活動中最基本、最簡易、最不受外在因素限制與干擾的體能活動，可以增加心肺功能、增加骨頭和肌肉力量、解除緊張、控制體重等，好處多多。

健走減肥救健康！6要訣養生不傷身

下定決心，健走的習慣其實很容易養成，不過，健走可不是雙腳前後走動而已，還需配合正確姿勢，才能避免運動傷害的發生。

健身運動協會秘書長黃薰隆提醒，民眾健走時應把握6要訣，才能避免運動傷害。（圖片提供／台北市衛生局）

黃薰隆秘書長表示，健走有6要訣，上半身應保持「手肘成90度」、「前擺到胸，後擺到腰」、「上半身拉直」；下半身則要「腳跟先著地，腳步輕盈」、「膝蓋不鎖死」、「快步走，非大步走」。

運動不侷限形式　每次運動至少10分鐘

周真貞主任則表示，運動不僅是指健身或跑步而已，散步、騎單車，或上班走樓梯等等日常活動，都有益健康，最重要是要養成天天運動的習慣，每周運動150分鐘，每次運動至少維持10分鐘以上，活動量才能有效累積，達到運動減肥的功效。

華人健康網 記者駱慧雯／台北報導

轉載：http://yes-news.com/31066/舒壓瘦身名模王麗雅談運動6好處-

自/enews，2015/7/21

夏天來了～衣服越穿越輕薄，肚子的肥肉都快藏不住了！Mary趕快跟大家分享腹部肌肉養成計畫，一起來練身體吧！

人體的腹部周邊肌群是由許多肌肉組成，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、腰方肌、前鉅肌與髂腰肌群等，想要練成漂亮的六塊肌，除了鍛鍊肌肉，降低體脂肪也非常重要！

鍛鍊腹部肌肉的運動方式如下：

動作一：腹部捲曲訓練腹直肌

平躺在地板上，下半身固定不動（可屈膝，腰椎較易平貼於地，也比較舒適），讓脊椎由頸椎、胸椎、腰椎（意識控制放在腰椎為主）開始一節一節捲曲，然後再以相反動作回復，可搭配適度阻力來增加運動強度。

動作二：反向腹部捲曲訓練腹直肌

平躺在地，固定上半身，下半身屈膝，讓脊椎由尾椎、薦椎、腰椎（意識控制放在腰椎為主）開始一節一節捲曲，然後再以相反動作回復，可搭配適度阻力來增加運動強度。

動作三：平板式Plank訓練腹橫肌

俯臥地面，上半身可用手掌或手肘撐地，下肢可用膝蓋或腳尖將身體撐起，身體脊椎保持自然曲線，維持髖關節的穩定。

動作四：側屈訓練腰方肌

雙腳站立地面或雙膝跪地，穩定骨盆，控制腰椎往單側方向彎曲；回到中心位置後，再往另一側彎曲。鍛鍊腰方肌時，注意動作的操作速度與阻力不宜過大，以免脊柱脫位

動作五：脊柱旋轉訓練腹內外斜肌

仰臥地面，穩定上半身，將雙腳髖關節與膝關節保持90度，以水平面為動作方向，向單側傾倒雙腳與地面呈1度～89度（視訓練者當時身體負荷狀況而定），以達到旋轉腰椎的目的，反向亦然。此動作可搭配抗力球來操作，讓動作更確實。

動作六：髖屈訓練髂腰肌群

雙腳站立地面，將單腳（膝可伸直或彎曲）抬起接近身體，讓髖關節角度盡可能變小，再換腳施作。

上述6個動作可視為一個循環，運動時，建議以動作的完整性為重點，並依個人體能狀況調整運動次數；如單項動作可做超過20下，則可適度增加阻力（負重、調整力臂），以增加運動強度。

圖文創作：健談

專家諮詢：健身工廠教練暨IPTA教官 林珈慶

延伸閱讀

【吃得少就瘦得多？】 http://www.havemary.com/article.php?id=3652

如果有任何問題，歡迎來信指教，感蝦哩

轉載：健談 havemary.com 

自/蘋果香港，2015/6/22

5條較有意思的法則討論。

 
一、談話法則：跑時應該可以整句句子談話，如果不能夠的話，代表跑得太快。這條法則很有用，如果跑步者在談話，談話內容被喘氣聲打亂，跑步者很快察覺得到；即使跑步者當局者迷，同伴也應能提醒。結伴跑步好處多，其中好處是監察對方的狀態，自己對呼吸聲的大小快慢可能不大為意，但同伴反而習慣了，稍有差別，同伴可能最先發覺。再者，能夠在一個空曠環境吹水，我視之為人生一大樂事。

二、兩日法則：如果身體有地方不舒服，休息兩日後仍未痊癒，多數代表有事，須正視。各位跑步者，休息兩日一定不會影響狀態，但休息兩日對受傷的幫助可以很大。即使是虛驚一場，乘機休息兩日也是一種享受。跑步對我最大啟發之一，是認識自己的身體。以前關於健康，我的態度跟很多人一樣，是人云亦云。跑步後，我須時刻面對一副實質在運作的機器，這樣做，有這樣效果，我即時看到，不是靠其他人告訴我。我很相信這條法則，第一日仍可以呃自己，以為跑吓跑吓便沒事；第二日是真相在大叫。認識身體的教訓是，尊重身體，不要跟身體鬥氣。

三、七年法則：跑步者可進步七年。換句話說，七年後跑步者進入不進步階段，不進步可以代表進入平穩，也可代表退步。很多人不接受這法則，認為有志者事竟成，靠自己力量可戰勝一切，但我認為這條法則內藏客觀科學。跑步者愛上跑步，頭一兩年在摸索和試新東西，第三年至五年是成熟期，已掌握技術，調節自己心情，成績愈做愈好，在這時期，跑步者對成績有所要求。有要求便有可能帶來喜悅或失望，跑了五年後，可能受傷，可能生活習慣改變，可能失去火紅決心。第六年和第七年難頂下去，口裏不喊退出，心裏感疲倦，勉強保持成績。「七年之癢」應該不是隨口噏，是有事實根據，跑步也不容易擺脫魔咒。

四、睡覺法則：每天跑多一里（美國雜誌用mile），每晚多睡一分鐘。跑步者一看便明白，復元的最佳方法是睡眠。很多人覺得跑步後睡眠質素改善，其實是人疲倦了。這條法則提醒跑步者，沒有其他方法取代睡眠，睡多一點是必要，不代表懶。

五、不要單跑步：應配合其他運動。跑步的缺點是變化小，郁動同一組肌肉。很多受傷的原因是，部分肌肉過度勞損，而其他身體部位未能配合。最佳cross-training是參與跟跑步截然不同的運動，例如游泳、單車、瑜伽等，讓身體均衡發展。很多人大嘆一聲，跑步時間也不夠，何來時間做其他運動？我唔識答，但法則的確存在，聽不聽隨便你。我的cross-training是行山，雖然兩者甚相似，但我安慰自己，起碼有些少變化，實情是我真的很喜歡行山。

蔡東豪財經版昔日文章：http://hk.apple.nextmedia.com/apple/index/15537406

自/風傳媒，2015/6/22

除了有氧運動、飲食控制之外，你知道溫度對減重也很重要嗎？ 許多人可能都有相同的經驗，即使拚命少吃多動，但體重計的指針卻還是跟身上的脂肪一樣頑固不動。這時候，適當的溫度調節能夠幫你在艱辛的減重路上向前邁進！

較低的外界溫度有助消耗熱量

覺得冷的時候，身體會不自主地開始發抖，這是身體產熱的自然機制，同時身體也會開始消耗熱量。但也不需要因為想減重冷死自己，人體內有一種幫助消耗熱量的棕色脂肪（BAT），而這種脂肪在寒冷的環境中較為活躍。哈佛大學醫學教授卡恩（C. Ronald Kahn）指出，在約攝氏16度左右時，若是穿著較薄的衣物，平均一天可以多消耗100到200卡的熱量，在這個溫度下，雖然不會發抖，但棕色脂肪已經開始活躍。

另外，在入睡時，身體會逐漸冷卻，並產生褪黑激素和生長激素，這兩種激素也能幫助燃燒熱量，因此，不要再因為怕冷把自己裹得跟粽子一樣了，缺乏這兩種激素不但會使熱量消耗減少，也會讓睡眠時在體內進行的身體修復機制無法運作。

雖然較低溫的環境有助於消耗熱量，但人體的適應機制會讓我們漸漸習慣低溫環境，因此長時間待在低溫環境對減重的效果還有待研究。但能夠確定的是，訓練身體忍受寒冷的溫度訓練對減重的確有幫助。

維持身體核心溫度也很重要

雖然低溫的環境有利減重，但同時我們必須維持身體核心溫度，若因為太過寒冷導致核心溫度過低，反而可能導致新陳代謝減緩而適得其反。

根據柯特利（Pietro Cortelli）教授在知名生物學期刊《國際時間生物學》（Chronobiology International）的一篇研究顯示，體重過重的人的核心溫度通常較正常體重的人低攝氏0.35度，看似小小的差距，卻會讓人每年多增加約2.25公斤的體重！

再搭配對的飲食就更完美了

除了溫度調節以外，吃對食物也很重要。營養師指出，冰咖啡、洋茴香、香蕉、全穀類食物和薑都有助於提升核心溫度，加速新陳代謝以消耗熱量。

另外，想要靠溫度訓練來減重的人也要注意，在感覺寒冷時，人會更容易感覺飢餓，並想要攝取高澱粉含量的食物，但絕對不能因此功虧一簣，要忍住打開冰箱拿食物大吃一頓的欲望。

在和身上的肥肉奮戰時，除了努力運動外，適當的調節溫度和掌握對的飲食搭配，更能夠讓減重過程事半功倍，在夏天來臨的時刻，跟肚子上的小泳圈說再見吧！

錄自風傳媒，2015-04-23

日本節目邀請兩位藝人實踐深呼吸減肥法，結果三個月各瘦30幾公斤，令不少人趨之若鶩。但光深呼吸就能瘦，有可能嗎？

還在哀怨自己連呼吸都會胖嗎？現在日本教練美木良介告訴我們，深呼吸就能瘦。

日本節目《中居大師說》邀請兩位體重100公斤左右的藝人實行這套深呼吸減肥法，在三餐正常吃的情況下，兩個人分別瘦了33公斤以上，過程中主持人、攝影師也忍不住加入挑戰，成效驚人。

身心放鬆、維持體態， 深呼吸好處多

除了減重，美木良介甚至提出這套深呼吸減肥法有減重、提胸、瘦腰、翹臀、消蝴蝶袖、緩解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的功效，真有這麼神嗎？

美木良介推薦的兩組深呼吸動作，基本概念都是將腹部、臀部收緊，用力吸氣3秒、吐氣7秒，吐氣時將腹部愈收愈緊，一次各1分鐘，一天做5組。他提到，光基本的深呼吸動作就有減重效果，若有餘裕，則可以進一步在這樣的基礎上增加健走。

這運動的確有不少好處，也適合所有年齡層。

首先，深呼吸能夠讓身心放鬆。全民健康基金會副執行長暨好心肝門診中心家庭醫學部主任粘曉菁指出，深呼吸能夠抑制過度亢奮的交感神經，暫時遠離高壓、緊張的狀態，讓心靈沉靜、身體平衡，自然而然產生好的荷爾蒙。久了就像每天習慣慢跑的馬拉松選手，一天不運動就渾身不對勁，因為身體已經習慣好的荷爾蒙，例如產生愉悅感的腦內啡（endorphin）。

其次，深呼吸動作有助維持良好體態。力格運動健護中心教練甘思元笑言，大部份的人都希望胸部變大、腹部縮小，其實深呼吸動作就是將胸腔打開，縮緊長期放鬆的腹腔，光做這個動作就能幫你把胸部挺起來、腹部縮進去，讓體態有所改變。

且深呼吸動作其實就是啟動核心肌群的運動。甘思元提到，當你常常做深呼吸運動，自然就能鍛鍊到核心肌群最重要的三個肌肉：臀部夾緊時會收縮到的骨盆底肌、縮小腹時會用到的腹橫肌、當腹橫肌一啟動就會帶動緊牽脊椎的多裂肌，當這些肌肉變有力，身體自然挺。

…【全文未完，完整內容請見《康健》183期，http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5055701】

錄自Yahoo即時新聞，2014-9-18

21年前第一次做gym，自此從未間斷。在那個年代，gym叫作健身院，健身室或鐵館，那時的鐵館和現在的fitness center分別很大。正宗的鐵館是沒有冷氣的(就算有也不會開)，會員不穿上衣赤膊上陣(請留意，鐵館是沒有女會員的)，粗口橫飛，四處不難發現本地經典成人刊物，為年青人增進知識。啞鈴和槓鈴都嚴重生鏽，器械極少，更衣室極度簡陋，有些鐵館甚至沒有更衣室。廁格作浴室，內裡只有一條水喉，冬天也不會有熱水。

可是，不論是以往的鐵館還是現在的fitness center, 仍有很多永恆不變的共通之處，其中兩點更是放諸四海皆準，世界通行。

1.星期一必定是推胸日，90%的男士都會選擇在這天鍛鍊胸肌。

2.練腿的器械設備多數無人使用，空置率十分高。

出現這種現象，相信是因為一般男女都會認為，男士只要有胸肌就算是大隻(如果同時擁有一雙大手臂就叫好大隻)，而且推胸後，胸、膊、手都會膨脹起來，好像即時見效。擁有寛闊的胸肌，穿西裝、恤衫、tee恤也能挺得起。因此，絕大部份男士都急不及待於每星期的第一天便「谷胸」了！

相反地，大腿練得多強壯也會被長褲遮蔽，遊船河亦有沙灘褲作掩護，難以 show-off。而且大腿是可以真正「操到嘔」的最艱辛訓練部位。如此厭惡的訓練，很多人都寧願把練腿的時間再操多一天胸肌，然後找個借口，例如已有踏單車或行山之類，甚至使用踎廁，都算練過大腿了！(踎廁的確博大精深，通常中途都要起幾次身回氣，技巧亦難以掌握！)此之所以，很多大隻佬都配上一對中童腳，好像神枱上那雙紅色香燭一樣。

大腿的鍛鍊極為重要，我們絕對不能忽略。

深蹲(Squat)是大腿鍛鍊的主菜，除了使腿部發達，也能提升上身的力量，力量提升就能應付更重的訓練，更重的訓練就能製造更多肌肉，把上身變得更大隻了！此外，美國有大學研究指出，高強度、刺激龐大肌肉量、多關節及身體部位參與的重量訓練，能夠有效提升睪丸素水平。睪丸素增加，肌肉亦會增加，深蹲正俱備上述所有條件。(圖1)

大腿肌肉比上身肌肉高出很多，因此增加大腿肌肉能更有效提高基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR），燃燒更多脂肪，令您的線條更明顯。

腿部訓練亦能令大量血液流進大腿肌肉，促進血液循環。良好的血液循環能減低患上糖尿病、血壓高、心臟病的機會，使身體更健康。

男士們進行籃球、足球等運動時，強壯的大腿能加強身體的對抗性，變向起動的速度和力量亦能得以提高。假若上身肌肉發達，大腿卻缺乏鍛鍊，那就跟大樹欠缺鞏固的根部一樣，被對手碰一碰便企不穩了！

最後，大腿肌肉量增加能改善上闊下窄的身體比例，令外觀更自然順眼。鍛鍊大腿同時亦能鍛鍊臀大肌，著褲子時會更好看。

如果大家都想上身更大隻，比例更平均，八塊腹肌更明顯，打波不會輸身位，那麼星期一就不要推胸，改操一下雙腿吧！

原文連結: http://yes-news.com/631/一字記之曰腿：不得不練。
更多資訊，請即到: http://yes-news.com/

  錄自早安健康，2014-9-11

很快地，你即將迎接人生中的第一場路跑賽。但是，報名後該如何訓練？前一天有什麼東西需要準備？怎麼吃？怎麼睡？在心中佈下滿滿問號。為此，日本專業跑步教練金哲彥特別提出各階段必知的注意事項，讓你輕鬆完成人生中的第一場路跑賽！

起：開跑5公里別衝太快，先抓住步調

起跑時，由於有充沛的力氣，以及被其它選手氣勢影響，容易不自覺越跑越快。然而，進入比賽中後盤，容易引發氣力盡失的危機。因此，請抱著「前5公里是暖身」的想法，冷靜開跑吧！

反之，若是比預想速度來得更慢也不必緊張。此時請告訴自己：「我都熬過三個月的訓練了！」拾起信心向前邁進。

承：通過10公里，也千萬別加速

通過10公里處後，許多跑者常會想要跑得更快、跑在更前面，導致腳程越來越快，浪費寶貴的力氣。記住，維持定速才是完跑的不二法則。

若發生速度變慢或變快的情況，記得適時修正步調。跑得太快，請將步伐稍微變小。相反地，跑得太慢的跑者就別改變步伐，慢慢提升跑步步調即可。金哲彥強調，千萬不要跨大步跑，否則容易打亂身體平衡，跑沒多久就會覺得疲倦。

轉：20～30公里疲憊湧現，修正跑姿

跑道20～30公里處，疲憊開始湧現，很可能是跑姿出了問題。金哲彥指出，馬拉松跑到後半時，常出現眼神向下、不使用體幹、腰部下墜的壞姿勢。因此，開始不舒服時請重新檢視姿勢，在不停下腳步的情況下修正跑姿。

市橋有里則建議，肌肉僵硬時可以一邊跑一邊轉動手臂，或將手臂往左右伸展，這麼一來肩膀和背部的肌肉就會放鬆一點，上半身也會變得輕盈。

合：終點就在前方，靠「決心」跑完

剩下10公里，汗水、疲倦、勞累不斷干擾，持續著看不到盡頭的痛苦時間。此時只能打起精神，靠著毅力和決心堅持到終點。

當然，如果還有體力，可以試著稍微加速，提升成績。日本專業跑步教練真鍋未央建議，最後7公里可嘗試加速，用意志力克服疲憊，無論是加速衝刺或維持原速，都能來個最酷的達陣！

3撇步善用補給站

馬拉松沿路上設有提供飲水及食物的補給站設施，比賽之前請先在路線圖上確認補給站的間隔距離。別小看這個動作，它可是關乎到能否順利跑完全程。

1：從第一個補水站起就要好好喝水真鍋未央指出，即便沒有覺得口渴，也要從第一個補水站起好好喝水，尤其在炎熱的天氣裡，更要持續補充水分，以免脫水。

2：比賽後半段補充營養補給品等到比賽後半段，可飲用運動飲料，以及補給站提供的營養品，提升比賽能量。另外，口袋裡也建議放一些方便攜帶、好消化的補給品，路程中可隨時補充。

3：預防中暑，用水澆濕身體補給站提供的飲水，除了用來解渴外，還有降溫的功能。天氣較炎熱的比賽，可在脖子及大腿澆上大量的冷水，有效預防肌肉痠痛。

轉載：http://goo.gl/JLWSRb

錄自運動筆記SPORTS NOTE，2014-8-29

你是想開始跑步的初學者嗎？是不是總是覺得跑沒多久就上氣不接下氣、難以持續呢？其實，這很可能是因為你跑得太快了，對於初學者而言，不妨從跑走交替開始，逐漸建立起跑步體能，培養良好的動作、姿勢、與心肺能力，讓身體做好開始跑步的準備。

（照片來源：123RF）

跑步與走路都不是靠蠻力就能做得好

此外，走路與跑步可不是光靠體力就能做得好，它們也講究技巧，人類其實天生就會跑，只是我們受到現代生活型態的影響，少動、姿勢不良、甚至設計過於複雜的跑鞋，都讓我們忘記了這人類原始的本能，別擔心，你其實可以跑得很好，現在要做的，只是喚醒你身體中的記憶，讓我們開始吧！

如何走得又好又快

當初學者尚未有足夠的跑步能力時，可以透過健走與快走運動來建立心肺耐力及下肢肌力、與跑步所需的肌耐力。而走路和跑步一樣，要加快速度，必須回歸「步幅」和「步頻」兩項原理，透過較大的步伐或較高的步頻，才會走得更有效率。

步幅

雙腳併攏，順著身體前傾自然跨出一腳，想讓步幅增加，就將骨盆前推，如此可以增加腿部向後擺動的幅度，步伐自然會增長，且能避免過度前跨造成的煞車效應，也能減少膝部的衝擊。

步頻

「擺手」正是提高步頻的關鍵，擺動越用力、越快，出腳也跟著快；初學者們不妨搭配「節拍器」，隨著節拍器的節奏走路，可以從每分鐘60步開始練習。

擺臂

兩臂彎曲成90度，雙手輕輕握拳。上擺時高度至胸，拳頭四指與地面平行，讓手臂的角度約呈90度；保持前後擺動，避免側向搖擺，雙手不可越過身體中心線。

上半身

上半身應挺直，不宜前彎後仰，視線朝向前方看去。

掌握好跑姿，成為跑者的關鍵

（照片來源：123RF）

跑姿的建立需要時間，循序漸進，不要太心急喔

跑步可以說是「一連串的流暢平衡」，要跑得好，除了規律的體能訓練，良好的跑姿更是避免受傷、跑得省力、也跑得好看的關鍵喔，許久沒跑步的你，身體也許早已忘記跑步的動作，但其實跑步可說是走路的延伸，運用快走的要領，並掌握以下跑姿要點，循序漸進練習，你也能成為一個跑者喔：

小腿與雙腳

先忘掉你的小腿與雙腳吧！想像膝蓋以下空空如也，如此可以幫助你把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進。

接下來，想像你的腳落地時如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地由腳跟收起，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧。

骨盆

看坊間一堆矯正骨盆的民俗診療就知道，骨盆對於身體平衡與運動可是扮演了相當重要的角色，想像骨盆是一個大碗，裡面裝著九分滿的水，跑步時你要設法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩定，並讓核心（可以想像用下腹來帶動雙腿）成為發力中心，由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。

上半身

你知道嗎？跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放鬆的，想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一隻穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀幹則柔軟靈活。

擺臂

擺臂的時候應該要往後擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想像你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往後擺動，你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節奏跑動，會更為省力輕鬆，雙腿得到雙臂的支援，不再孤軍奮戰。

此外，記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時盡量保持前後擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉，浪費力氣。

走跑三要訣，進階跑步人生

掌握走路與跑步的要領了嗎？接下來我們可以從跑走練習開始，熟悉技巧的同時，也能逐步建立心肺能力；跑走練習的秘訣在於：「慢慢地跑，快快地走」。跑跟走的過程當中，跑要慢點，走要快走。原因是跑得慢將能保持心跳不致過高，走得快則避免心跳過低，兩者差距小才能自由轉換，呼吸也較順暢，才能持續的久。

（照片來源：123RF）

走跑交替是很適合初學跑者的運動方式

可以試著慢跑3分鐘、快走1分鐘、再慢跑3分鐘，照此模式反覆練習，合計共做50分鐘，等到身體很適應這樣的交替頻率，跑走的動作也能流暢轉換後，再逐漸增加跑步的時間。持續的做，就能循序漸進地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基礎喔。

而現在市面上也有可以設定間歇訓練模式（跑步、休息交替），或是專為入門跑者設計「走/跑功能」的運動手錶，可以幫助使用者進行走跑練習，依個人狀況自行設定不同練習強度與時間，了解並配合身體的節奏，慢慢建立起跑步能力。

不可或缺的運動五步驟

（照片來源：123RF）

運動五步驟，缺一不可，能避免受傷，也讓運動更舒適流暢

掌握了跑走的訣竅後，迫不及待想開始健走或跑步了嗎？別著急，大部分人套上跑服和鞋子後，往往不假思索就出門跑走，但完整的運動其實包含了五個重要步驟，完整進行，不僅能避免受傷，幫助恢復，也能讓運動的過程更順利舒適喔，快來看看這不可或缺的運動五步驟吧：

暖身

可選擇快走或慢跑，讓身體微微出汗。

伸展

運動前應進行動態伸展，放鬆肌肉，提升心跳。

主運動

也就是跑步或走路。

緩和

放慢腳步，逐漸降低運動強度，並調整呼吸。

再伸展

針對運動的部位進行靜態伸展，減少痠痛與疲勞。

轉載：http://goo.gl/qShoqW

 

一開始我學深蹲時,也是對著牆壁練習～但是現在我依然還是會做這樣的基礎練習～～
Ａ是一開始,後來你可以用你的臀部往下壓變成Ｂ
用屁股把重心往屁股的地方移動噢
（千萬不要用膝蓋）
再來就用Ｂ的力量在往上移回Ａ～ 


反覆做50下 （初學）
等你熟悉後
反覆做100 下 （中階）
等你練習到一邊看書一邊做,還不喘氣不累時
反覆做150下 （高階）
此時你可以開始作機器或加重量了＾＾

重點（如果你做五十下膝蓋是痛的）代表錯誤！
（如果你做五十下後面腰痠很嚴重）代表錯誤！
（如果你做五十下屁股和大腿是酸的）那就晉級到一百下！！！！

ＰＳ.連五十下都基礎都做不好,就別去做重量！
我說過重量不是重點,基礎才是重點！！！

 

 
這張圖的解說還不錯～～也讓大家比較瞭解方法＾＾

 

 為什麼你需要深蹲？
我樂於分享我在健身所學到的,因為健身使我快樂,
使我得到健康＾＾
以下是教練告訴我的,我分享給大家囉＾＾

 

1. 加強鈣！
重量訓量的好處除了訓練你骨頭的密度和壓力外,再來就是增加肌肉的強度了！它可以防止骨折,特別是骨質疏鬆的朋友最好幫助。
2. 可以使你身體有協調性
正確的深蹲必須要適當的蹲才有效,有些人不小心自己試著深蹲,結果都用錯力道,很容易傷到膝蓋噢,深蹲的前後協調性,有效幫助你身體達到平衡。
3. 強化膝蓋關節
很多人都有冬天膝蓋會痠痛的毛病,深蹲會使你膝蓋附近的肌肉強化,還會強化你的韌帶和肌腱。
4. 加速減肥
深蹲會動用所有的肌肉群,所以你會流一大堆汗,會把脂肪流失，而且會加入身體刺激賀爾蒙。
5. 深蹲也會強化你的腹肌和臀肌和大腿肌。

 

以上是我的教練說法＾＾

以下是我本人莎莉說法！！
就是我本人使用“深蹲”後的感想.....
1. 深蹲使我的屁股又俏又圓
2. 大腿會有曲線,不容易在大腿內側有多餘的肥肉
3. 屁股的皮膚非常緊實有彈性
4. 女性私密器官會更緊實而且滋潤
5. 月事來比較不會痛
6. 搬東西比較不會腰痠背痛
7. 會瘦腰！！！
8. 會愛上穿短裙或短褲
9. 穿什麼樣的內褲都好性感
10. 別再等了～～～快點去學深蹲阿！！！
加油！鬥士們～一起為身體奮鬥～～

 

如有在訓練上有任何身體不適， 請找專業教練協助訓練指導噢！

 轉載：http://goo.gl/9o9wFa

  
錄自優活健康，2013-07-07

1）呼吸。呼吸不順暢會對我們的體態與健康造成影響（例如增加身體的肌張力），記得每天進行數次的深呼吸。請用鼻子吸氣，先將空氣充滿腹部然後是胸部，摒住呼吸數秒鐘，促進氣體交換，接著再用鼻子呼氣。再進行第二次呼吸，但這次不必憋氣，然後吐氣。反覆進行數次上數兩種呼吸方式。

2）摒住呼吸的時候，將意念放在心上，試著感覺或「聆聽」心的的跳動。在呼吸和聆聽心跳的同時，聯想可以具體實現的正面念頭，或是讓你難忘的愉悅時刻。

3）每天進行數次上述的小小儀式，可以讓你無論身在何處都能放鬆（坐著、站著、上班、開會、開車等）。我把這幾分鐘的休息稱為「就地與即刻的假期」。養成習慣後每天進行數次，你就可以放鬆身體、恢復元氣並促進大腦使用主管智慧與創造力的皮質層，讓自己更有效率，變得更靈敏、更有創意，頭腦也更加清醒。

大衛‧塞文-薛瑞柏醫師（David Servan-Schreiber）在暢銷書《治癒本能》（Guerir）中列舉許多大家耳熟能詳的例子，指出這種休息方式對體內的DHEA（脫氫表雄酮）濃度有正面的影響，而已知這種荷爾蒙具有「抗老化」的功效。另外根據記載，免疫系統也能從中獲益。

最簡單的抗壓呼吸技巧是規律的心跳，而對此著墨最多的書籍是大衛?歐海爾醫師（David O’Hare）所寫的《規律心跳365》（Coh?rence cardiaque 365，Thierry Souccar出版，2012年）。

請務必謹記：

身與心互為一體，彼此之間的良性或惡性互動都會影響整個身體：
• 矯正體態也就是呵護自己的內心、情緒和人格。
• 留意自己的情緒、維持意識的清醒、管理自己的壓力，就是呵護體態的正確作法。

摘自／史上最強！疼痛消除聖經／平安文化出版

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  節錄自蘋果日報，2014-07-04

【本報訊】不少女士以節食、運動、加上減肥產品甚至各式偏方，只求盡快一瘦，以完美體態迎接盛夏。不過，有醫生兼體能訓練專家表示，港人減肥謬誤多，為快捷選擇節食，但減得快其實肥得更快；運動選擇亦錯誤百出，「死做爛做」帶氧運動，五勞七傷卻未見效果，建議欲減肥人士先了解靜態新陳代謝概念，以肌肉訓練配合帶氧運動，達至理想減磅效果。
記者：嚴敏慧

本身是醫生的陳海聰，同時為美國肌肉及體能訓練協會肌肉及體能訓練檢定專家，經常為肥胖人士制訂體重管理計劃。
他表示，要減肥離不開控制飲食及勤做運動，但港人減肥大多想快，「以一磅脂肪等於3,500千卡熱量計，食少3,500千卡，一定易過做運動消耗3,500千卡」。不過，其經驗顯示，減磅越快的人，之後反彈速度越快，「食番多啲就會肥番」。

 節錄自華人健康網，2014-05-21

瘦腹緊實操

POSE1 坐姿C型捲體

注意

1.練習時，可在臀部下方墊上厚毛巾，避免椎骨與地面摩擦產生不適。

2.預備姿勢務必將上半身挺直、臀部平均力量坐於墊上。

3.腹部往後捲曲時，避免聳肩、低頭以及過度用力抓緊大腿。

4.動作執行中避免憋氣按摩僵硬的腹部肌肉。

效果

1.提升骨盆的活動度

2.刺激腸胃蠕動，同時按摩內臟

3.提升腹部肌肉的力量

4.伸展背部肌肉

step1預備姿勢

坐於墊上，雙膝彎曲90度、腳掌平行踩地、將抗力球夾於雙膝中間，上半身挺直、雙手向前平舉。

Point腳掌平行踩地

Point雙手向前平舉

Step2吐氣收腹、身體向後傾

吐氣腹部往內收、身體往後傾斜約45度。

Point 腹部儘量內收身體呈現C型

Point 直視前方

吸吐為一次，連續8～10次

Step3 雙腳夾球離地

最後一次吐氣腹部內收、身體往後傾斜時，雙手往後、手掌至於臀部兩側斜後方支撐墊上、雙腳腳掌離地、準備接續下一個動作。

Point雙膝靠近身體

POSE2 伸縮自如

注意

1.練習時，可在臀部下方墊上厚毛巾，避免椎骨與地面摩擦產生不適。

2.避免仰頭，導致壓迫頸椎

效果

1.主要加強腹部肌肉緊實

2.緊實手臂線條，鍛鍊腰、背肌肉的力量

3.時常練習保持腹部平坦

step1雙腳向前伸直

延續pose1的最後一個動作，吸氣將雙腳往前伸直、身體微微向後傾斜。

Point手肘微彎

Point直視前方

Step2雙膝彎曲

吐氣雙膝彎曲離地、同時身體往前靠近膝蓋。

Point身體往前靠近膝蓋

吸吐為一次，連續8～10次

Step3雙手抱小腿兩側

最後一次吐氣雙膝與身體靠近時，慢慢先將腳掌踩地，再抱住小腿兩側、雙腳腳掌再度提起離地。

Point先將腳掌踩地，雙手再離地。

Point雙膝彎曲90度。

POSE3 滾球姿

注意

1.練習時，可在臀部下方墊上厚毛巾

2.動作執行中，上半身儘量保持C字型

3.滾動時，避免往後甩頭。

效果

1.消除腹部贅肉

2.按摩背部肌肉

3.穩定髖關節位置

step1身體呈C字型

低頭視線注視骨盤球。

Point上半身盡量保持C字型

Step2身體向後滾動

吸氣維持身體C字型，往後滾動。吐氣，身體回復前一個姿勢，吸氣再一次，最後一次滾動回到坐姿即可。 Point 避免往後甩頭。吸吐為一次，連續8～10次

本文出自采實文化《1天3招就窈窕！驚人的快瘦骨盤球》 http://www.acmestore.com.tw/

原文網址 http://www.top1health.com/Article/294/18715

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節錄自新華網，2013-10-28

英國《生理學雜志》半月刊最近發表的一項研究顯示，跑步、室內團體自行車訓練等有氧運動能夠減少心臟病的發病率，有助於延年益壽。有了這項研究結果作為理論支持，有氧運動愛好者盡可以放心大膽地繼續鍛煉，而不用擔心高強度運動可能給身體帶來的較大不利影響。

歐洲大學的亞歷杭德羅‧盧西亞等科學家通過此項研究發現了有氧運動對人體有積極作用的最新證據，同時還指出並不存在可靠證據證明高強度運動可能增加罹患心血管疾病的風險。相反，跑步、室內團體自行車訓練等有氧運動能夠預防心臟病，有助於延長壽命。實際上，長期接受職業訓練的長跑運動員的心血管狀況非常好：他們的冠狀動脈十分粗壯，而且血管擴張能力較強。

現在有氧運動在全世界的擁躉越來越多。近年來跑步成為一項頗受西班牙人喜愛的運動，一些群眾長跑活動也應運而生。2012年在馬德裏舉行的一項長跑比賽吸引了超過4萬名參賽者。最近一屆巴塞羅那馬拉松賽的參賽人數比上一屆增加了28%。這些都是人們喜愛這項運動的有力證據。

節錄自世界新聞網，作者林硯農（臺北市立萬芳醫院肥胖防治中心醫師），2013-10-17

問：我今年36歲，腹部開始累積脂肪，不再像以前一樣小腹平坦。公司有不少同事到健身房運動，透過大量流汗來維持身材。請問哪些運動比較適合？所謂有氧運動有哪些？是不是持續做有氧運動，就能維持身材？

答：若長時間攝取的熱量大於消耗的熱量，久而久之熱量就會在身體囤積，逐漸以脂肪形式儲存造成肥胖。運動能不能消耗熱量，要看運動的種類及時間長短，而有氧運動確實能消除較多的熱量。

每一種運動能消耗的熱量不同，例如慢跑與走路的強度就不相同。以目前民眾常在健身房騎腳踏車來說，若儀器調整的速率不要太低，一般而言，持續一小時約能消耗300大卡熱量。

通常運動若能讓心跳數保持在每分鐘130下左右，並持續30分鐘以上，每週至少運動三次，就能達到減重、維持身材效果。

不過，每個人的心跳數依年齡和體質不同，基本上只要運動到感覺呼吸加快、略喘，但不至於氣喘吁吁、心跳劇烈，是比較適當的運動強度。

節錄自西安晚報，2013-10-16

近期秋幹氣燥，肛腸疾病進入高發期。記者在西安多家醫院的肛腸科門診瞭解到，前來就診的患者有增多跡象，有不少屬於舊病復發。專家提醒，高發人群一旦發現有不適症狀應及時就醫，以避免病情加重。

“宅一族”常被痔瘡盯上

“秋季是肛腸病的高發時節，近段時間，來醫院就診肛腸疾病的患者較前段時間明顯增多，痔瘡患者幾乎佔到了門診的九成。”西安451醫院肛腸科主任醫師徐忠強介紹，由於秋季空氣幹燥，不少人會出現口幹舌燥、大便幹結等秋燥症狀，而經常便秘是導致痔瘡發生和加重的主要原因。其次，一些市民應酬頗多、整天海吃海喝，飲食中肉類會明顯增多，蔬菜類食入較少，不少人會因此發生便秘，從而導致其他一係列肛腸疾病的發生或加重。再加之過度飲酒、生活不規律都會使血液循環不暢，機體免疫力下降，加上缺乏運動，腸蠕動減少，糞便下行遲緩，引起痔靜脈內壓力升高，靜脈抵抗力降低，這些給痔瘡等肛腸病的形成創造了“有利土壤”。

而久坐是引發痔瘡的主要原因，尤其是常坐軟椅的人，會使肛門部位的血管向下壓迫的空間加大，患痔瘡的幾率也加大。肛腸疾病若不及時治療，可能會導致皮膚濕疹、貧血等症狀，女性痔瘡出血或發炎往往導致細菌大量繁殖，會引發各種婦科炎症及附件炎。

預防需改變生活方式

徐忠強提醒，若患者能提高健康意識，平時養成好習慣，發現身體異常時能及時檢查與調理、定期體檢，就能預防和防止肛腸疾病的發生與惡化。他表示，針對性檢查是排除肛腸疾病的最佳途徑，若患者出現多次便血，就應及早去醫院做腸道的相關檢查。在臨床上，最簡單易行的最常用的就是直腸指檢，可獲得不少直觀的資訊，但由於肛腸疾病種類繁多，很多疾病症狀相似，即使經驗豐富的醫生僅憑視診、指診也很難精確判斷。目前，醫院引進的韓國電子肛門鏡為診斷肛腸疾病提供了非常有效的手段。

此外，平時飲食調理也至關重要。盡量作息規律，減少應酬，可以適度加強有氧運動，避免久坐久立，最好坐45分鐘就起來活動5分鐘，動靜結合、勞逸結合，飲食均衡，可以多吃一些蔬菜、水果、芹菜等高纖維的食物，少吃高蛋白、高脂肪的食物，少吃辛辣刺激性食物，少飲酒，保持大便通暢。保持早、中、晚一日三餐基本定時定量，且用餐時間不能太長，也不能吃的太飽，這樣可減輕腸胃負擔，減少胃腸靜脈和痔靜脈的血管充盈度，從而預防肛腸疾病的發生。

節錄自有線寬頻，2013-10-12

帶氧運動除了可增強心肺功能，還可幫助思覺失調患者改善病情。醫生指，藥物只可消除思覺失調早期病徵，但帶氧運動便可改善患者記憶力和認知能力衰退問題。

據醫院管理局的資料顯示，思覺失調較大機會發生在15至25歲的青少年身上。JOYCE在20歲發病，當時唸預科課程，準備投考大學。JOYCE最初只是記憶力減退，但她後來還出現妄想。

思覺失調患者除了會出現妄想，還會有幻聽、幻覺、認知功能倒退，影響記憶力和學習能力。醫生指，藥物只可控制病徵，需配合帶氧運動才可改善認知能力。醫生建議病人每天做30分鐘簡單帶氧運動，三個月後，記憶力以及認知能力衰退問題會有明顯改善。

節錄自華人健康網，作者羅詩樺，2013-10-2

想要找不花錢又有效的減肥運動嗎？小時候體育課才會玩的跳繩，可能就是你的最佳選擇！日本、台灣都曾有研究證實跳繩的燃脂能力極佳，像台灣藝人郭雪芙、韓國男星Super Junior的厲旭都曾藉助跳繩來減重瘦身；加上跳繩場地、器材的限制小，因此非常適合懶得跑上健身房，或出門運動的減重族群。

跳繩有助於增進心肺能力，還可以燃脂瘦腿，推薦給想運動又懶得上健身房的人。

台灣女藝人郭雪芙日前為了演唱會前積極瘦身準備，就採用每天30分鐘跳繩運動，1個月下來瘦了1.5公斤；韓國SJ的厲旭曾是86公斤的胖子，更是靠著連續兩年，每天跳繩1千下的運動搭配飲食控制，讓他成功蛻變成現在的清瘦樣貌。根據美國《Web MD》網站報導也指出，跳繩對身體健康具有3大好處：燃脂降食慾、促進心血管健康、雕塑肌肉。

1.半小時燃300大卡，兼助降食慾

身體要消耗約7700大卡才可以減掉1公斤，如果要在1周7天內瘦1公斤，等於每天要多消耗身體約1100大卡的熱量，光靠飲食或是運動難以達成，最好的方法便是雙管齊下，除了飲食控制還要搭配運動。跳繩半小時可以消耗約300大卡熱量，每天1小時跳繩加上飲食減少500大卡，連續1周就能達成減重目標。

跳繩有3大好處，可以燃脂降食慾，還能促進心肺功能、訓練腿部肌肉。

此外，日本早稻田大學的研究更發現，跳繩與騎腳踏車相比，更有助於抑制食慾。研究人員表示，與騎腳踏車相比，跳繩會讓關節與身體肌肉不斷接受到衝擊，屬於負重運動（weight-bearing exercise），對於減重、控制食慾效果較佳。

2.促進心血管健康

跳繩與快走、自行車一樣，都是可以促進心血管循環，血液中含氧量增加的運動持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘的運動量相當。心肺能力增強後，就會感覺到體力變好、運動量也增加。

3.訓練腿部肌肉

跳繩是讓肌肉與關節直接與地面衝擊的運動，因此剛開始嘗試跳繩運動時，隔天可能會覺得小腿特別痠痛，甚至覺得腿變結實、變粗，但只要持之以恆，痠痛情形就會消失，且只要在每次運動完確實拉筋伸展，就不會有小腿變粗的困擾，反而會讓腿部肌肉線條更為緊實好看。

從事跳繩前記得先做好暖身運動，以免拉傷或造成膝關節傷害。

跳繩注意事項

雖然跳繩好處多多，但是仍要注意避免運動傷害，跳繩前先做好足部、踝部的暖身運動，並穿著材質輕軟的慢跑運動鞋，場地選在軟硬適中的木質地板、草坪或泥土地，水泥地過硬，長期跳下來有可能會造成關節運動傷害。

此外，由於跳繩屬於仰賴關節膝蓋的運動，因此膝關節有舊傷，或是過度肥胖的人也要避免，建議從事其他較不傷膝蓋的運動，例如快走、游泳。

節錄自世界新聞網，作者林思宇，2013-9-28

養成慢跑習慣，有助釋放壓力。

研究發現，每天固定慢跑30分鐘，可以趕走負面情緒。

台灣藝人陳庭妮說，自己原本熱愛運動，求學期間最愛和同學打籃球，拍戲時中斷運動習慣，發現筋骨容易痠痛疲累，後來恢復跑步，即使經常得從早上工作到晚上12時，她依然保有好精神。

陳庭妮說，跑步時，讓自己思路更清明，跑完後心情豁然開朗，現在她通常10時開始工作，經常在8時早起，在住家附近慢跑，覺得比躺在床上睡兩小時還要有活力。

臺北市立聯合醫院中興院區精神科醫師詹佳真表示，憂鬱症無聲無息，不少人知道自己得到憂鬱症，總反問：「我是公司的張老師、開心果，怎麼可能會得病？」

詹佳真說，不少資訊業工作者，由於工作取代性低，常常無法請假，若面臨其他壓力，就可能出現憂鬱情緒。

詹佳真提醒，當一周好幾天睡不著，或明明睡眠不足卻很早起床，就要有所警覺，壓力是不是太大了。建議民眾養成運動習慣，運動可以釋放壓力，打籃球、騎腳踏車、爬山、游泳、慢跑等都可以，慢跑是最沒有時間和金錢限制的運動。

另外，青少年在環境與人際上遇到較大變化時，有些人不知如何表達，只好大發脾氣排解不愉快。例如，孩子老是說：「很煩」、「說了你也不會懂」。在校可以談笑自若，但在家裡卻不耐煩、發脾氣或哭泣。家長若認為孩子沒禮貌而痛罵一頓，反而錯失協助孩子處理負面情緒的機會。

節錄自蘋果日報，作者王璐華、張雅淳，2013-9-28

下雨天也能在家做運動！

近來氣候陰晴不定，遇雨天不便外出運動，不少原本擬定的瘦身計劃很可能因此荒廢，亞洲物理治療聯盟理事長、同時也是物理治療師的簡文仁分享4種全身性有氧運動，不需添購儀器設備，居家即可進行，讓民眾下雨天也能在家持續運動。

物理治療師簡文仁表示，此次介紹的4個有氧動作都屬於全身性運動，搭配自然呼吸，建議每招可做20回，過程量力而為即可、不需過於勉強。

治療師簡文仁表示，居家做有氧操時，可選在瑜伽墊或是地毯上進行，或穿著較軟的拖鞋，如泡棉材質，不過有些運動與平衡感有關，最好在四肢可自由伸展的區域進行，以免不慎踩到或打到異物而受傷，若是本身平衡感不佳或是步態不穩，運動時也可稍微扶著牆面或欄杆，避免跌傷。

【這樣做】交叉步伐

作用：幫身形更挺拔，伸展臀中肌、改善久坐導致的臀部外擴，及髖關節緊繃、走路步伐過寬的鴨子步。

步驟1 雙手向上高舉、掌心向內交叉。

步驟2 手掌交叉相握，雙腳踮起但須注意平衡，右腳跨向左腳、左腳再跨向右腳，跨步時肩胛骨與手臂向上延伸、舉起。

前呼後擁

作用：鍛鍊下半身肌力與前後平衡感，並伸展肩膀、鍛鍊胸肩部肌群。

步驟1 上半身挺直、雙手前伸，左腳在前、右腳在後成弓箭步，距離約80公分。

步驟2 右腳屈膝、重心向後，左腳伸直並抬腳尖，且手臂向後拉維持3秒後換邊做為1回，勿駝背。

膝肘親合

作用：可伸展髖關節與膝關節，同時扭轉腰椎，可訓練腹斜肌，修飾腰兩側線條。

步驟1 站直後，雙腳與肩同寬，手肘彎曲向兩邊外側擴胸並吸氣。

步驟2 右腳屈膝向左抬，左手肘視個人體能輕點右膝並吐氣後換邊做為1回。

步步高升

作用：強化大腿、小腿與腰、腹肌力，改善駝背並訓練身體靈活度。

步驟 右手盡量向上舉起延伸，左腳屈膝抬起、動作時視體能帶動右腳尖踮起或微微跳起，左手自然後擺，換邊做為1回。

【專家說】

亞洲物理治療聯盟理事長 簡文仁

每個人在運動過程中所消耗的熱量不同，此次分享的運動可使用體重Ｘ運動分鐘Ｘ0.3計算出消耗的卡路里大卡。