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計算運動時所消耗的熱量--對一般運動人口,尤其是對於想要減重的朋友來說,是非常重要的一個環節。可惜的是,熱量消耗的計算並不是一項可以得到精確數據的科學實驗--當然若您是職業運動員,那又另當別論。由於每個人的身體強度與組成不同,新陳代謝率也不同;再者,計算運動時所的花的力氣 (運動強度)、在那個運動強度下非常精確的運動時間,也會影響熱量消耗的計算。不過,我們還是可以以簡單的方式,從運動者的體重、運動的距離、時間與速度、運動所花費的力氣來得到一個概略的熱量消耗。

熱量的計算主要目的是給運動者運動效率的一個概略數字。但值得一提的是,真正熱衷於運動的健身器材使用者,在跑步機、健身車、踏步機、甚至計步器上所看到的熱量消耗值反而是非常粗糙的。原因是這些運動器材一般並沒有辦法細部的考量使用者在運動時所花的力氣 (運動強度) ,甚至連對個人化的因素,如體重、年齡、體適能等的計算都付之闕如。

為了說明如何科學化的得到運動時的熱量消耗,以下我們先會針對幾個運動時影響熱量消耗的主要因素做個簡單說明,為最後將會登場的「心率錶如何做熱量計算」做一個序文。

 

如何簡單的計算運動時的卡路里?

 

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 根據FD台北店王店長(02-8502-1071)所說,飛輪車購買客群,主要分為下面三類:初學者、自行車(腳踏車)騎乘者、健身房飛輪愛好者。而他們對飛輪車的喜好與需求各有不同。

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繼上一篇關於「騎自行車消耗熱量」的文章出來之後,小編偷懶了大半年。但因為陸陸續續王店長有接獲客戶反映,說跑步機上顯示的卡路里怎麼跟心率錶的差很大 (都是跑步機多),王店長就一直催著我要把大半年前開始準備的「METs三部曲」快快完成。好吧,小編這就先把關於跑步所消耗熱量的標準給各位說明一下。

首先,小編先得回答一下FD王店長的客戶所提出的問題:差異在哪裡?

回想一下跑步機與心律表,設定上有何不同?熟悉這兩種產品的朋友可能會發現,相較於心率錶需要輸入年齡、體重、身高、性別、甚至體適能狀況等較多的個人化資訊,跑步機簡單到不行:站上去開跑就行 (很少有人會認真地在跑步機上設定年齡與體重)。由此可見,心律錶的卡路里數值應該比較可信 (用腳趾想,體重100公斤的使用者與體重50公斤的使用者,在速度與時間相同的情況下消耗的熱量會相同?鬼才相信) 。再者,以小編一天到晚在健身房鬼混的經驗談,不知各位朋友有沒有發現跑步機平路8km/h10分鐘所消耗的熱量,與坡度升起15%,但相同速度,也跑10分鐘所消耗的熱量居然一樣。好吧,這樣小編應該不用再繼續說明究竟是跑步機還是心率錶比較準了吧?! (關於運動所消耗熱量的「真相」,小編將在三部曲最後一篇位各位揭露!敬請期待!)

那到底怎樣可以知道比較準確的熱量消耗?小編當然建議各位買支心率錶來玩玩 (王店長,謝謝我先!請吃咖啡弄下午茶!),但心率錶最便宜的一支還是要個千把元,是不是該省點花啊!?

小編這裡再次為各位節錄2011年美國「身體活動手冊」(Compendium of Physical Activities) 裡多項跑步、走路運動研究數據,讓各位只要體重計與手錶,就可以按照相關資訊算出相當精確的熱量消耗值。

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關於心率錶的專題,小編偷懶了一個多月,該還的還是要還--接下來,小編繼續為大家介紹下一個比較知名的心率錶品牌—德國品牌Sigma。



(以上所列式之錶款,紅線左邊為台灣總代理有進之款式/顏色,右邊為國外或水貨商有售之款式)

pc3.11 

pc9 

pc10.11 

pc15.11 

pc25.10 

RC14.11 

rc1209  

講到Sigma,不知道是否也有人跟小編當年一樣大吃一驚:「Sigma?!這麼厲害!做鏡頭也做手錶啊?!」但這還不是最經典的;也有人聽到Sigma誤以為是日本手錶品牌「Seiko」,雖然兩個品牌聽起來真的差很大 (反正都是手錶嘛!想像力+1)。小編這裡要為各位介紹的Sigma,乃是來自德國的Sigma Sports,是個在運動界享譽25年的國際品牌。

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PS. 小編在這裡先跟各位觀眾說聲歹勢:很抱歉接下來的品牌各款式介紹就不再按照字母順序,而是按照小編的熟悉度來編寫。

因為小編的第一支心率錶只跟著小編半年,所以之後再慢慢介紹。在這裡首先要跟各位介紹的,則是小編的第二支心率錶品牌,翻譯成松拓的芬蘭品牌Suunto。此外,另外要跟各位抱歉的是,下文規格部分主要只針對心率錶部分,對於戶外錶外加心率功能則不再做詳細介紹 (因為小編沒有玩過這些Suunto的戶外心率錶款 :) )

 

一、品牌緣起:

根據Suunto的官方介紹,芬蘭人在1936年以全世界第一款液體指北針創立了Suunto這個品牌。現在Suunto屬於美國Amer運動集團下品牌之一 (該集團包含健身房裡常能見到的健身器材Precor品牌、網//高爾夫球類運動名牌Wilson、台灣相對比較不熟悉的高級登山用品Arc'teryx「始祖鳥」品牌等)

 

二、全部產品線:

l   戶外登山錶 (Core系列、Lumi系列、X10X-LanderVector系列、Observer系列、Elementum Terra高級腕表)

l   潛水錶 (D4iD6iElementum Aqua高級腕表)

l   高爾夫球錶 (G6)

l   賽艇錶 (Elementum Ventus高級腕表)

l   心率錶 (QuestM1M2M4M5T1CT6D各系列)

l   指南針 (20多種)

l   6ANT傳感器:(USB,就是後面會提到的MoveStick、自行車踏頻、兩款不同的自行車速度、跑步踏頻、GPS)

 

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廢話不多說。全球運動大國都是歐美國家,小編先帶各位上Amazon.com看看心率錶到底有啥可選:

Amazon.com上搜尋Heart Rate Monitor,共有12,662筆結果。當然所謂HRM有各種不同的分類,這裡小編幫各位看了前兩百項心率錶 (也就是既有心率功能、也有時間功能,而且是腕錶型式的)

amazon  

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這是個關於眾多心率錶款式的故事。給準備要買心率錶的您:

    有聽過Polar、Garmin、Suunto這些心率錶品牌?

    知道無線心率信號分為類比、數位、ANT?

    是不是心率錶可以算距離就一定要綁傳感器在鞋帶上?

    三鐵玩家有沒有可以跑步、騎車、又可以游泳的心率錶可選?

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關於挑選自己合適的心率錶,實在是一門很大的學問。這樣說有點太狂妄,您可能說:有什麼難?我還不是就這樣給他買下去?

是的。想當初小編的第一支心率錶,我也是給他這樣熊熊買下去。什麼品牌?哪些功能?價格多少?小編三年前從零到有,自以為是的花了幾個的晚上的時間,在網路上爬文研究,然後找店家電話訪價,最後滿是信心的買下第一支xxxxx品牌ooo型號的中階心率錶 (……別再問小編什麼品牌了,拜託……)。當時這支ooo心率錶定價2,700元,網路上多賣2,400~2,200元,功能幾乎跟當時心中首選Suunto賣價3,980元的產品相同等級了。

(哈哈,就是這支!!小編的第一支心率錶) 

1  

剛開始戴上ooo心率錶開始路跑的六個月一切都非常美好,手上的ooo心率錶忠實反映著心跳數字時,小編真的以為專業運動員也就不過如此了,尤其在心率錶還不是很風行的三年前。當小編滿心歡喜的一步步進入慢跑的殿堂,ooo心率錶的不足浮現出來:光是心率的訊息逐漸不夠我使用,缺少距離/速度、甚至上次跑步的記錄比較,讓小編對跑友的高階心率錶套件 (心率錶加傳感器) 心生嚮往;也就是這時ooo心率錶開始進水,錶面上總是留有霧氣,接著按鈕也不再靈敏。

購買ooo心率錶第九個月,我放棄維修它的念頭,聽從跑友的建議買下另一品牌高階心率錶並配上跑步傳感器。雖然價格是當初ooo心率錶的三倍多,但是我靠著它提供的詳細資訊,得到了更好的訓練效果;去年我開始接觸公路車,我也加裝了相關車用傳感器,將我騎車時的資訊也一併紀錄下來。更重要的是,三年後的今天,這支心率錶到現在還陪著小編進行訓練。

小編並沒有意思褒貶任何品牌,也不是鼓勵大家花錢敗家。小編早夭的ooo心率錶當時可能正在垃圾桶裡哭泣,因為小編我當初自以為是的買下第一支心率錶時,對自己的需求、對市場上各品牌的差異、品質、耐用度都不這麼清楚;畢竟,各家心率錶品牌各吹各的號,除非有一起運動的跑友使用,不然根本沒有機會真正去了解各款心率錶的差異啊!

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時間回到2010年中,當時小編認識了FD健身網台北店的王店長,也接下了幫FD健身網寫文介紹產品的小小副業,也有機會嘗試 (或者可以說廠商贊助啦) 幾個台灣比較知名品牌的心率錶。回想三年前的血淚經驗,為了不讓各位的第一支心率錶步上小編ooo心率錶的後塵,小編決定接下來用最簡單的比較方式發文介紹一下台灣可以買到的心率錶有哪些?價格多少?希望能對準備下手心率錶的各位有所幫助!

 

欲知後文,還請見下回分解。

 

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您還可以參考以下本站的心率錶類相關文章:
熱量消耗數字背後的意義?! 關於卡路里消耗計算的迷思--也談心率錶
小編與各位分享:台灣可以買到的心率錶 (心率表、心跳錶) 有哪些?價格多少? -- (第四部:德國品牌Sigma)
小編與各位分享:台灣可以買到的心率錶 (心率表、心跳錶) 有哪些?價格多少? -- (第三部:小編的第二支心率錶,芬蘭品牌Suunto)
小編與各位分享:台灣可以買到的心率錶 (心率表、心跳錶) 有哪些?價格多少?-- (第二部:我們在台灣有什麼選擇?)
小編與各位分享:台灣可以買到的心率錶 (心率表、心跳錶) 有哪些?價格多少? -- (第一部:前言,為何要研究心率錶?)
心率錶介紹—目標設定篇:使用 設定 教學
心率錶介紹-分類篇:如何在品牌(Suunto Polar Beurer Sigma Oregon) 與功能間做選擇?
心率錶(心率表、心律錶)介紹-基礎篇:功能與它如何幫助您有氧運動?


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我們都知道減重要靠運動。運動時消耗掉熱量,也代表消耗掉一部分的體重。但是怎樣測得自己運動時消耗掉的熱量?這是一個似乎簡單,但實際上相當複雜的問題。

影響到運動時的熱量消耗的因素很多,但不外是運動者自己的身體狀況 (體重、心肺能力、當日的生理狀況等)、外在環境因素 (氣候、路況等),以及運動的強度 (速度、坡度、踏頻等)。光上述就有幾十種不同的排列組合了,所以想到要怎樣精確計算我剛剛運動消耗的熱量我就覺得頭痛。

那我為了減重需要到醫院去作最大攝氧量測試(VO2max)嗎?這就有點小題大作了。其實很多的運動產品本身已經具有卡路里計算功能,例如跑步機、健身車上都可以顯示消耗卡路里。不過這些卡路里消耗值是值得參考,但都不盡準確。原因是健身器材 (跑步機、健身車) 上的卡路里是單單用運動距離推算出來 (與騎快騎慢、跑上坡跑下坡等) ,與運動激烈程度的因素無關!

進階運動者若配戴心率錶,那心率錶上的熱量消耗計算科學多了:用心跳的速度來決定運動的激烈程度,進而推估運動時的熱量消耗。但我並不想為了減重這個小小的年度目標就花幾千上萬的銀兩買我平常都不會戴的心率錶啊!

 

其實還有一個簡單又不用錢買配備的方法。我們可以依照運動的內容對照表格,就可以獲知運動量與消耗卡路里的關係。

 

下表節錄自美國「身體活動手冊」(Compendium of Physical Activities) 提出的各項自行車騎乘之運動代謝當量 (METs) 評量表。簡單解釋一下,這裡的代謝當量 (METs) 指的是每公斤體重每小時消耗1大卡的熱量,所以每種運動的強度不同,代謝當量也不同 (但忽略個人因素如體重、身體狀態等;也沒有針對外在環境因素的特殊性如逆風、高溫等作出差異性分析)。

簡單解釋一下,我在戶外騎自行車,從大直沿著河濱公園一路慢慢騎到淡水去,共騎22公里,共騎約2.5小時,可知速度大約是9km/h

運動項目

詳細描述

METs

戶外自行車

平路/混合路段

休閒娛樂,速度9km/h

3.5

休閒娛樂,速度15km/h

5.8

休閒娛樂,速度2023km/h

8.0

激烈操駕,速度2326km/h

10.0

競賽程度,速度2631km/h

12.0

競賽程度,速度31km/h以上

15.8

越野       

一般程度

8.5

激烈操駕

14.0

競賽程度

16.0

所以以我的體重70公斤來計,70 (kg) x 3.5 (METs) x 2.5 (hr) = 612.5 (大卡)。哇,600大卡耶!等於一個排骨便當,運動了大半天,吃一個就補回來了 :( 哭

  

那,光知道我從大直騎到淡水消耗600大卡怎麼樣幫助我規畫我的減重特訓呢?

 

這就要把剛才學到的代謝當量反過來運用了:

EX:我的體重70,想要減到65                 

一公斤脂肪大約等於7,700大卡,減重5公斤必須燃燒38,500大卡。

也就是說,若我每天飲食攝入的熱量約略等於我的整日的代謝量,並忽略我體重在減重期間的變化(也就是一直以70公斤來計),以自行車每天騎乘一小時,速度20-23km/h的休閒路線作為減重的方法,每天我將會額外消耗掉560大卡熱量。

70 (kg) x 8 (METs) x 1 (hr) = 560 (大卡)                  

  

所以我必須每天騎車共騎69天,才能燃燒調38,500大卡燃燒,才能減低體重5公斤。

**算算若我還是慢慢騎,9km/h的時速,我要騎157天才能減5公斤的肥肉,天啊!                

 

這樣心算一下就可以知道怎樣運動能達到自己的運動目標,夠簡單了嗎?!下次再介紹跑步時的代謝當量應用給各位讀者!


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筆者在健身中心工作的經驗跟大家分享。許多健身中心的會員問:「有氧交叉訓練機鍛鍊心肺功能,又能減重減脂。我也想在家裡擺一台,但購買時需要注意哪些?」

以下是採購橢圓交叉訓練機時應該注意的規格:

規格項目 規格說明與採購建議
阻力來源 不用插電為優先,節省能耗且方便擺設

橢圓機阻力來源分為手動磁控阻力、電動磁控阻力、自發電阻力。手動磁控與電動磁控系統原理相同,但電動磁控由馬達調整阻力,因此需要插電。

自發電系統將運動時的動能轉化為阻力來源,不需插電。科技等級更高,也比電動磁控系統更節能。

機身結構設計

前驅軌跡較舒適,後驅需要特殊設計才舒適(中置非市場主流)

低階橢圓交叉機多為後驅設計,橢圓機將磁控阻力設置在機身後側,可以以較小的空間與較簡單的連桿結構設計達到相同的運動效果,但運動時雙腳平面角度變化很大,較不舒適。

中高階橢圓交叉機多為前驅設計,將磁控阻力設置在機身前側。橢圓行程受限於機身高度,但軌跡平緩且運動時雙腳平面角度較為平緩,更為舒適。

最高階的橢圓機雖採用後驅設計以達到較長的運動軌跡,但為了增加舒適度,腳踏板下通常加入非常複雜的連桿設計結構,因此價格更高。

運動軌跡 橢圓運動軌跡越長越好

橢圓交叉機軌跡為一個扁平的橢圓形。因為運轉時靠的是使用者自身的踩踏力道,所以訓練時的前後跨距決定該器材可以達到的訓練強度:跨距越長,訓練到的肌肉群越多,訓練時的強度越強。家用產品的跨距普遍較短,商用的跨距長度應在50公分左右。

此外,橢圓機軌跡越長,越適合身高較高的使用者使用。若是軌跡太短,則身材高大的使用者達不到訓練的效果。因此商用橢圓機必須要有較大的跨距長度。

橢圓運動軌跡越平越好,不應該有特別高的角度

橢圓交叉機軌跡應該是一個平緩的橢圓形。

橢圓機的設計較一般健身器材複雜,非常多的連桿與活動行程決定該橢圓機的運動軌跡。等級較低的橢圓機為了 

牽就連桿的規格或是技術研發上的限制,軌跡高低差較大,使用時可能會有上斜或者是下斜的橢圓軌跡,甚至可能在軌跡中有不恰當的重心轉移產生頓點,這都容易造長運動時的不舒適感,甚至產生運動傷害。

機台重心 整台橢圓交叉機重心越低越好
使用者進行橢圓機運動時是站立使用,全身的重量都壓在橢圓機上。若是橢圓機本身重量太輕,很容易造成重心不穩定而搖晃。
腳踏板離地高度越低越好
重心越低,使用時離地高度越低。即使是年長者也能輕鬆站上去進行訓練。
雙腳跨度  (寬度) 機身設計時,運動時兩腳左右距離應該儘量靠近
一般橢圓運動時兩腳步伐約與肩寬相同,因此左右兩腳間距離不應太大,不應大於18公分。低階的後驅橢圓機因牽就主體結構設計,兩腳間距離較大,使用者必須雙腿外彎才能進行運動,這樣容易不當用力,產生膝關節的運動傷害。
腳踏板 腳踏板尺寸要大,並有應採耐磨、防滑之表面材質
腳踏板越大越好,越能適合各種體型的使用者選用不同的站立位置。腳踏板上應有防滑塗層,避免使用時滑溜危險。
電子錶 電子錶應設計大器,數據資訊清晰易讀
電子錶上顯示各種運動數據,應能顯示5組以上資訊者為佳。
預設程式 程式數量越多越好,更人性化的程式設計可讓使用者輕鬆設定訓練目標
為避免訓練過於枯燥乏味,橢圓機應內建多組預設程式,使用者可依運動圖示選取所需的訓練模式,在訓練的同時提供使用者不同的趣味選擇與訓練強度。
無線心跳控制接收 應配備有線或無線心跳控制接收器
心率數據為運動時重要參考依據,可得知運動時強度是否不足或過強,使用者才能達到預期訓練的目標。此外,為配合HRC心率控制程式功能,高階橢圓機應內建無線心跳控制接收才能使用HRC程式。發射器屬私人用品,為了衛生,應每個訓練的人自行購買。
風扇 電子錶應配備風扇
因訓練時消耗熱量,使用者體溫上升,訓練空間中溫度也會升高。電子錶上配備風扇,運動時可以直接將溫度較低的空氣吹向使用者,運動時更清涼有勁。

 

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自行車的握把位置牽涉到兩個議題,一是自行車的上管與龍頭長度的加總(簡單說是握把的前後位置),另一個是自行車握把與坐墊的高低差(簡單說是握把的高低位置)。握把的前後位置主要參考騎乘者的腰/背部的柔軟度、臂長;握把的高低位置主要參考自行車的幾何設計是舒適或者競技取向。不過,握把的前後/高低位置通常因個人特質而異,並沒有一定的公式可循。

應該這樣說:每個人的腰/背肌柔軟度不同。每個人臂長不同。每個人上半身比例不同。甚至每個人要求騎乘時的舒適度也不同。因此,僅僅按照騎乘者的身長/臂長作為參數,並不能計算出把手高低與前後位置。

那要怎樣調整把手才算正確?

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根據FD台北店王店長(02-8502-1071)所說,騎飛輪車就跟騎自行車(腳踏車)一樣,運動方式必須合乎運動生理學,才能避免運動傷害。

購買自行車時,專業的店家都會為客戶做一個基礎的Fitting。這個Fitting最主要決定的,就是車身「立管(包含坐管)」與「上管(包含龍頭)」的尺寸規格;店家推薦車款給消費者時,就是根據客戶體型(立管與上管的長度規格)來決定哪些車款合適而哪些車款不合適。

 

回到飛輪車主題。一台專業水準的飛輪車通常具有座位前後/高低、把手前後/高低無段可調的功能。飛輪車座位前後高低可調,基本上等於一支長度與角度可變的立管。飛輪車的把手前後可調,又等於上管與龍頭長短都可調整。因此一台專業的飛輪車基本上就跟一台Fitting Bike功能相同,但即使是這樣一台可以Fitting的飛輪車,消費者也不應買回家以後憑自我感覺調整,不正確的Fitting是很容易造成運動傷害的。以下就來談談飛輪車的基本調整:

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冬天到來,陰雨天氣加上低溫。在沒有自行車(腳踏車)騎的冬天,騎車的人漸漸把訓練重心轉到室內,也因此飛輪車現在越來越流行了。

買一台飛輪車很容易,只要選擇喜歡的外型,選擇合適的規格。問題是要怎樣開始訓練?車又要怎麼設定?

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2012/1/27:更新部分內容 (資料來源:Global Health and Fitness網站)

用心率錶協助您達成您的運動目標的原理其實很簡單。大家都知道運動訓練可以強化體適能、提昇反應速度、增進肌耐力等等,而您的身體會依據您運動的強度與時間長度自動調適,進一步適應您在從事的運動強度與時間。所以,若您為您的運動設定了一個明確的目標,您就必須按照這個目標設定適合的運動強度與時間長度。舉例來說,您要提昇您跑步的速度,那您的訓練跑步速度的方式就與訓練您的耐久力的訓練方式有所不同。

 

簡單的說,運動的強度越小,您肌肉需求的養分與氧氣越少;身體的能耗越少,您的血液循環速度就會稍慢,您的心臟也就不用跳太快。相反的,運動強度越大,您肌肉需求的養分與氧氣越多;身體的能耗越高,您的血液循環速度就會加速,您的心臟會越跳越快。因此,觀察運動時心率的變動可說是測量運動強度最好的方法。

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心率錶如何分類?

 

市場上的心率錶五花八門,若您沒有在購買前先了解您的訓練需求,肯定為了如何選擇適合您的心率錶而一個頭兩個大。市場上主力品牌中,光芬蘭品牌Polar目前就有FT7FT4FT2FT1RS100FT80FT60FT40八個系列的綜合運動心率錶,以及RS800CXRS400RS800CX BikeCS500CS600XCS400RS300XCS300CS200 CAD九個系列的自行車專用心率錶;芬蘭的Suunto也有AdvizorVector HRX6 HRX3 HRt1ct3ct4ct6c八個系列產品,可搭配不同的傳感器(PODs)提供不同的測量方式給不同的專業運動項目。還有德國Beurer、德國Sigma、美國Oregon,以及運動品牌NikeAddidas等,零零總總、功能與測量方式各異的心率錶。以下先以測量方式與功能做基本的分類:

 

以測量方式區分「心率錶」的種類

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本文為作者為健身器材與配件銷售人員。作者參考多篇國內外心率錶文獻,並根據自身銷售經驗,綜合出以下心得。本文將分為三個部分:心率錶基礎篇、心率錶分類篇、心率錶目標設定篇。本文的主要目的是為準備購買心率錶的消費者做一個概括性的介紹,包含了解心率錶的分類、如何挑選心率錶、如何設定心率區間,最後會針對幾家心率錶大廠的主力產品做說明。以下先從心率錶的基礎開始介紹。

 

 

心率錶介紹-基礎篇

 

 

為何需要監測您的心率?

 

合適您個人運動強度因為每個人的身體狀況、年齡、性別等等因素而有差別。從事一項運動時,若能選擇正確的運動強度,可以使您不用白費力氣,快速達到您的運動目標;而且,運動強度過高傷身體,運動強度太低又達不到運動的目標。

當在做運動時,您是否為了如何才知道正在從事的運動是否適量而苦惱不已?這時您需要的就是一支適合您運動項目的-「心率錶」。

 

有了心率錶,您可以針對您個人的訓練目標,設定您個人所需的運動強度。舉例來說,您的目標是減重減脂,那您可以設定您運動時的心率區間在「燃脂曲間」,做至少一個小時的運動。此時您體內的脂肪會分裂成脂肪酸,在新陳代謝過程中排出體外。或者,您也可以把運動時強度提高,時間縮短為三十分鐘,這樣可以幫助您燃燒身體中的碳水化合物與堆積的脂肪酸。

關於心率區間的設定,FD健身網在「心率錶介紹目標設定篇」會為您完整介紹。

 

何謂「心率錶」?

 

心率錶是一個可以在您運動時測量並顯示您心率的電子設備。通常心率錶的造型為一條發射器胸帶與一支接收器腕表。當您在運動時,可以經由接收器腕錶觀測到您即時的心率,您就可以依照該心率隨時調整運動的強度。

此外,除了傳統式的胸帶心率錶,目前也有微電流感測式心率錶與光感測式心率錶。

 

心率錶首先出現在1970年代晚期,專業的滑雪運動員靠心率錶監測心率,達到更好的訓練目標。在1990年代,運動時對心率的控制與其效益之相關文獻對開始廣為人知,使得心率錶在一般大眾市場中漸受歡迎。時至今日,心率錶成為一個協助個人運動與訓練的小工具,已經不再是一個只限於運動員使用、稀有的高科技產品。

 

心率錶的功能按照運動項目的不同而分門別類。舉例來說,最基本的心率錶可以設定您的心率區間,讓您在心率低於或超過目標時獲得警告。中階的心率錶可以計算運動中消耗的卡路里。高階的心率錶甚至可以讓您把一天訓練的心率資料下載到電腦裡或上傳到網路上,讓您可以根據心率的變化做未來訓練的規劃。FD健身網在「心率錶介紹分類篇」會為您完整介紹。

 

「心率錶」的使用限制

 

心率錶不只可以用於您運動訓練的過程中,做為監測您的心跳狀況的工具;您也可以把量測心率當作是了解您身體健康狀況的一種工具。

短期而言,心率監測可以透露您身體的健康狀況:您是越來越健康呢,還是有可能生病了。您平日的心率若是低於每分鐘六十次,可能是俗稱的病理性竇性心動過緩,嚴重者要安裝心臟調整器來加快心率。您的心率若是持續高於一百次,甚至達到一百四十次,則可能是病心臟器質性病變,更應速針對病因進行治療。至於長期的心率監測,則可以從遞減的心率數據趨勢判斷您是否身體健康狀況在持續進步。

 

但是一般的心率錶並不能在水中運動中使用。舉例來說,游泳時配戴胸帶式心率錶,胸帶可能鬆脫、微電流的接點可能短路、在水中操作心率錶可能導致心率錶損壞,也因此您在游泳過程中並不能使用胸帶式心率錶。若您想知道游泳訓練結束時的身體狀況,您可以使用防水的觸控式心率錶,在游泳結束後簡單的把手指按在觸控點上就可以知道您即時的心率。

 

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想買飛輪車的朋友:知道飛輪車與一般健身腳踏車的差異嗎?這邊有一篇文章有詳細的解說喔!

本文引用自FitnessDigital - 45分消耗500卡路里,飛輪的魅力?


廣大的車友,穿著一身勁裝、駕著心愛的鐵馬,穿梭在山林、公園、河濱,帥氣滿分。

有人選擇在戶外享受風聲從耳邊呼嘯而過的快感,但只要遇到下雨、道路施工或是莫名其妙的原因,整個健身計劃就泡湯了(冏)。

這時,室內健身車就凸顯出它的優點了,不受氣候、外在環境或是莫名其妙的原因,讓您說動就動。

而市面上健身車百百種,到底有什麼不一樣?網海上的分類有很多,下面是以個人心得做的分類:立式健身車、斜躺式健身車、飛輪健身車。(供參考)

外型與功能:立式、斜躺、飛輪在外型上,很容易分辨得出來,立式就是坐著騎、斜躺就是半躺著騎,飛輪呢,除了坐著騎,還可以站起來騎,還有就是那片很明顯的「阻力輪」;功能上,飛輪與立式/斜躺式比較起來,少了許多複雜的內建功能(例如訓練程式或運動程式),只有一個阻力調節器(有段/無段),因為阻力輪與踏板的轉動是連動的,所以,騎乘的速度就只都靠阻力調節器與您的腿了。

這三種健身車的目的都在於增強心肺功能,但是運動姿勢及鍛練的部位卻不太一樣:
(1) 飛輪跟健身車看似相同,但是細節上的設計卻大不相同,飛輪是新式的大型健身車,以模擬公路腳踏車為設計主軸,因此所需的技巧性較高,同時可以做出爬坡、衝刺等等的動作(飛輪前方的握把,有三個標準握法,一、兩手集中放在中間,踩動時的阻力設定較小,較輕鬆,用於熱身及緩和;二、兩手掌擺放幾乎與肩同寛處,通常用於站姿跑步、跑步跳躍、坐姿爬坡以及燃脂;三、兩手張開握到兩手把最前端,用於站姿爬坡及站姿跳躍),相對帶來的運動效果就會比較好。但要注意的是,從事飛輪的前提要有一定體能基礎或是教練的帶動,否則很容易造成運動傷害;飛輪對於背部肌肉、臀部、下肢的鍛練具有很好的效果,但是,還是要小心因為過於激烈帶來的傷害。

(2) 立式在騎乘時,因為身體的下半部可以充份的伸展,所以對於臀部肌肉的鍛練較具有優越性。

(3) 斜躺式因為重心低,所以運動時腳的位置與心臟水平位差小,所以它對心臟的負荷較低,適合長時間以及增加肌耐力強度使用。(與立式相比,斜躺式較適合背部受過傷的人使用)

那又為什麼飛輪比其它健身車(甚至戶外單車)來得激烈?答案就在 阻力輪與踏板間。

一般在騎單車時如果腳停止踩動後,單車因為有棘輪的作用,車子還是會繼續前進。(棘輪又是什麼?下次再來解釋),反過來說,如果上坡時我們停止踩動踏板,很快的車就會停下來。但是,這種情況在飛輪車上是看不到的,室內飛輪車前面(或後面)那一片大阻力輪的慣性運動,讓您即使不踩動踏板,阻力輪還是會帶著踏板一直轉動,直到您按下煞車或是它的動能耗盡為止。也由於這股強大的 慣性,大部份的室內飛輪車還是有煞車的,以防萬一你要停下來用腳的力量是無法停住踏板和阻力輪。(所以在使用上也要特別的小心)

所以,飛輪運動要有效果,阻力一定要夠,但不是那種重到你踩不下去或是膝蓋疼痛的程度,讓阻力輪真正的產生阻力,而不是讓慣性帶著您輕鬆的跳著無意義的步伐喔!!

講了這麼多,那在選購飛輪車上,有沒有什麼重點?

一個是阻力輪的重量,愈重愈好嗎?其實不一定,通常建議在18kg以上,這樣才能達到一定的運動效果,但是,也要根據自己的身體狀況來衡量,不要最後,弄壞了身體得不償失。

另一個是阻力調整的材質,目前有兩種,一種是用羊毛纖維做成的剎車片(單片或雙片)來調整阻力,一種是利用磁鐵的磁力來控制阻力(一般稱為磁控)。前者的缺點是噪音較大、而且容易造成阻力輪的磨損、再加上羊毛墊片屬耗材,固定時間需更換;而後者除了沒有前者的缺點外,但相對在價格上,會來得貴一些。(下面的KEISER m3 就是屬於磁控的,我好愛啊...但是好貴啊...有興趣可以上FD 官網 http://www.fitnessdigital.com.tw/product_1.aspx?kind1=1&kind2=10&page=1&num=116 )

已有別的使用者分享囉:http://tw.myblog.yahoo.com/owen-owen/article?mid=963&prev=-1&next=940

蘋果日報:http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/31960935/IssueID/20090923


最後,消耗卡路里數通是我運動時的參考指標,因為同樣做運動,激不激烈是看個人,各種運動消耗卡路里數值,可以到孤狗查查,而45分消耗500卡路里這數據是美國Keiser提供的,它與一般室內健身車45分鐘消耗約350卡路里,這讓斤斤計較的我,眼睛一整個亮了起來,也希望大家找到適合自己的健身運動囉~~

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怎樣正確騎乘飛輪車 (四)? 正確調整握把位置,上半身才能輕鬆舒適
怎樣正確騎乘飛輪車 (三)? 正確調整座位位置,避免膝/踝部運動傷害
怎樣正確騎乘飛輪車 (二)? 初學者、自行車、健身房:不同的族群有不同的訓練方法與需求
怎樣正確騎乘飛輪車 (一)? 在家訓練與健身房課程的差別
飛輪車與健身車的差異
如何挑選適合您的飛輪車??

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筆者在健身中心工作的經驗跟大家分享。許多健身中心的會員問:「飛輪有氧鍛鍊心肺功能,又能減重減脂。我也想在家裡擺一台飛輪車。買飛輪車時需要注意哪些?」以下是針對台灣人體型與使用習慣,在採購飛輪車時應該注意的規格:

規格項目

規格說明與採購建議

飛輪重量

重量18到20公斤即可,不應一昧追求飛輪最重的車型

摩擦式阻力的飛輪車,飛輪重量關係運動時踩踏的慣性。飛輪太重,慣性過大想停停不住,易造成危險。飛輪太輕,慣性過小也達不到訓練效果。目前市場上國際品牌的專業級飛輪車(如Le Mond, Spinning, BH等),飛輪重量都在18到20公斤。磁控式阻力的飛輪車,飛輪重量必須與磁控功能搭配,因此重量與慣性相關性較低。

阻力產生方式

磁控最好。若用摩擦式煞車,則磨耗越平均越好,材質越耐磨越好

摩擦式阻力用煞車片與飛輪摩擦產生阻力。因此會產生毛屑/粉塵,摩擦時產生噪音。下壓式煞車為飛輪車標準配備,力道均勻,效果直接,應為首選。夾式煞車通常是為了省錢,採用跟戶外腳踏車相同的零件,容易左右煞車力道不均,造成飛輪偏轉,長久下來對軸承磨損。此外,選擇煞車片時牛皮最佳,聲音小、接觸面平整、耐用度高且不易產生毛屑。橡膠煞車最差,因為橡膠煞車容易左右力度不均,且在飛輪留下難看的煞車痕。新一代的磁控阻力,在鋁製飛輪兩側裝置磁鐵,阻力調高,磁鐵伸出來,與鋁製飛輪的重疊面積越大,產生的渦電流吸力(也就是阻力)越大。優點是沒有粉塵,且阻力依照磁鐵伸出來的長度,設計成可調的阻力段數。

傳動方式

鏈條耐用,皮帶無聲,各有所長

飛輪車最早的設計延用戶外腳踏車,傳動方式都採鏈條。但因現在飛輪腳踏車多用於室內,若聲音太大會造成困擾,故有新一代皮帶傳動。鏈條傳動強度高,使用壽命長,但騎乘時會有與齒盤咬合產生的震動感與摩擦聲。皮帶延展性大,背面橡膠鋸齒與齒輪咬合無聲,踩踏感覺滑順,但會時間長了會有硬化與斷裂的問題。

車身材質

金屬材質除烤漆部分外,應能防鏽防腐蝕

飛輪有氧是一項強度很高的運動。在運動過程中留下的汗水,灑落在車身上,即使再注重保養也難免會留有痕跡。車身若能採用防腐蝕材質,如塑膠保護蓋、鋁合金包覆等,是最理想的方法。若材質是鐵管,則必須注意烤漆完整度,且沒有烤漆的地方應該電鍍或改用不鏽鋼,以避免生銹腐蝕。

車身結構

選用高承重的幾何結構,不選承重不均或支架上有活動的連接點的車型

飛輪車不是登山車,沒有路面顛頗,所以不需要避震。選購前後幾何均勻的車架,避免讓車重或使用者重量全部壓在一個支撐點上,才能保持車體長久的結構完整。

便利性

越多配件能運用在室內的飛輪上,當然是更方便!

若原廠能多為消費者著想,一些簡單的貼心小設計會讓您更感到無比貼心:SPD卡踏讓您的戶外腳踏車卡鞋能直接穿上飛輪車。多把位的握把讓您訓練時不枯燥無味,且能訓練多處肌肉。方便就手的水壺架讓您口渴時不用暫停訓練。電子錶最好能顯示時間、速度、距離、轉速、心率,讓您更能把握自己的訓練進程!

 

 

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筆者在健身中心工作的經驗跟大家分享。許多健身中心的會員問:「跑步完很舒暢。我也想在家裡擺一台跑步機。買跑步機時需要注意哪些?」以下是針對台灣人體型與使用習慣,在採購跑步機時應該注意的規格:

規格項目 

規格說明與採購建議

跑步帶面積

跑步帶寬度越大越好,長度則視收納需求而定

一般跑步兩腳步伐約與肩寬相同,因此跑步帶越寬越好,47~50cm應為最低要求,跑起來才會輕鬆舒適。若考慮折合收納,則跑步帶長度不宜太長,應在130cm左右。但專業商用跑步機為符合各種體型要求的運動舒適度,寬度應在50cm以上,長度150cm以上。

馬達

AC交流變頻馬達比DC直流馬達耐用,後續維修成本低

馬達型式分AC交流與DC直流。AC交流變頻馬達採變頻器供電,扭力大,成本高,沒有碳刷,馬達體積大而散熱效率高, 使用壽命長, 為商用跑步機之基本配備。DC馬達有碳刷,體積小,馬達成本較低,建議每周使用20小時左右,為家用或輕商用跑步機所採用。研究顯示,碳刷在高負載下使用壽命約2,000小時需要更換。更換碳刷耗工耗時,有些廠商會直接要求更換整顆馬達。

AC交流變頻馬達功能比DC直流馬達強。且馬達輸出對應最高速度,越高越好

馬力與最高速度應成正比,一般DC 3.0HP馬達可達18km/hr,DC 4.0HP馬達可達22km/hr。DC馬達4.0HP已是最大極限。部分廠商採用成本較低的低馬力馬達,但最高速度設定較高,造成馬達過載,馬達壽命降低。商用器材為達到更高的訓練目標,最高速度都較快。一般AC 3.0馬達可達20km/hr, AC 5.0馬達可達25km/hr。

速度

為達到較高的訓練目標,最高速度應在合理狀況下越高越好

一般跑步速度,快走約6km/hr,慢跑約9km/hr,中華民國陸軍3,000m徒手跑步平均速度應在11.25km/hr合格,中華民國憲兵3,000m徒手跑平均時速為14.5km/hr滿分。加上訓練時最後衝刺的30秒。若要達到高強度的訓練,跑步機最高速度應在16~20km/hr以上較為合適。

升降

為達到較高的訓練目標,升降角度越高越好

跑步機升降功能類似爬坡跑步,相較平路跑步,訓練的肌肉群更多,訓練強度更大。

避震系統

避震科技應有專利,且避震襯墊數量越多越好

跑步造成膝/踝關節受衝擊,為避免運動傷害,應選擇有良好之避震方式之跑步機。國際廠牌在避震結構都有專利,採用的避震材料多為複合材質。

腳踏板

應採耐磨、耐腐蝕、防滑之特殊材質

運動時汗水易滴落在腳踏板上,若不採用特殊材質,則容易腐蝕磨損,掉漆生鏽,造成日後維修成本的升高。

電子錶

電子錶應設計大器,數據資訊清晰易讀

電子錶上顯示各種運動數據,應同時顯示5組以上(LED需五視窗, 大型背光式則都可同時顯示5組以上之資訊)資訊者為佳。材質上LED電子錶簡單明瞭,造價較低,為傳統市場所接受。大型背光式電子錶則反差最大,雖價格較貴,為現今跑步機首選。

預設程式

程式數量越多越好,更人性化的程式設計可讓使用者輕鬆設定訓練目標

為避免訓練過於枯燥乏味,跑步機應內建多組預設程式,使用者可依運動圖示選取所需的訓練模式,在訓練的同時提供使用者不同的趣味選擇與訓練強度。尤其目前流行之HRC心率控制程式,依據心跳速度自動調整訓練的強度,更是跑步機必備。

速度快速鍵

快速鍵更直覺便利,讓使用者輕鬆調整速度到訓練目標

速度越快,訓練強度越大。快速鍵相較傳統每按一下增加0.1km/hr慢慢增加的操作方式,跑步者可以直接按下快速鍵選擇跑步速度,是更方便且更直覺的操作方式。

升降快速鍵

快速鍵更直覺便利,讓使用者輕鬆調整速度到訓練目標

坡度角度越高,就像上坡跑步一樣訓練強度越大。快速鍵相較傳統每按一下增加0.1%慢慢增加的操作方式,跑步者可以直接按下快速鍵選擇坡度角度,是更方便且更直覺的操作方式。

無線心跳控制接收

應配備無線心跳控制接收器

為配合HRC心率控制程式功能,應內建無線心跳控制接收才能使用HRC程式。發射器屬私人用品,為了衛生,應每個訓練的人自行購買。

風扇

電子錶應配備風扇

因訓練時消耗熱量,使用者體溫上升,訓練空間中溫度也會升高。電子錶上配備風扇, 運動時可以直接將溫度較低的空氣吹向使用者,運動時更清涼有勁。

立管尺寸

立管尺寸越大越好,結構更穩定

立管連接電子錶與跑台,立管尺寸越大,整體結構越穩定,跑步更有踏實感。尤其是家用與輕商用跑步機可以折合,安全性要求更高,更應以大尺寸立管加強結構的穩定性。



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