93歲的Esther Robinson(右)仍活躍於健身房，圖為她與58歲的女兒Julie Green一起做拉伸運動。

住在德州休士頓的 DeEtte Sauer在45歲後身體狀況變得非常糟糕，她不僅過度肥胖，還患有嚴重的心臟病，醫生警告她隨時可能有「不測」狀況發生。由於從事營銷職業，加上撫養三個孩子的壓力，她不能抽出時間健身，還沾染上抽菸、喝酒的惡習。一次全家外出度假划船時，身高五尺五吋、體重達230磅的Sauer無論如何都不能擠進小船裡，「那一刻我突然驚醒，不能再這樣自暴自棄」。

Sauer開始減肥，注重健康飲食，並積極健身，起初她在住家附近社區內健行，後來又愛上游泳，從此一發不可收拾，目前69歲的她經常參加游泳比賽並獲獎，「游泳救了我一命，」她說。

美聯社報導，許多美國人新年許願都包括減肥健身，1月份健身俱樂部人氣最旺，而這股健身潮中嬰兒潮世代占據重要地位。對於這些年齡介於46歲至65歲的中老年人，他們在增強耐力訓練的同時，往往需要避免因鍛鍊傷害身體，隨著年齡增長不斷調整運動項目。瑜伽訓練師 Chris Freytag指出：「進入45歲後人的身體容易出現狀況，但這並不意味著放棄運動，而是做出相應調整 ，一些中老年人需要從跑步改為健走，從使用跑步機(treadmill)轉向健身效果更佳的橢圓機(elliptical)。」

一、練瑜伽增加柔韌度。健身專家 Denise Austin表示，中老年人健身最大的障礙是背、臀、膝蓋、平衡性和心臟，而目前在美國普遍流行的普拉提(Pilates)和瑜伽則有助於50歲以上的中老年保持身體柔韌。

Austin說：「中老年人應該重視軀幹訓練，脊椎是身體的命脈，隨著年齡的增長，脊椎易失去彈性，但保持肌腱和韌帶柔軟和血液順暢非常重要。」她建議中老年人多在地板上學習伸展運動，以減少對膝關節的壓力。如果伸手不能觸及腳尖，可以用橡皮筋代替做伸展運動，同樣可以用橡皮筋代替啞鈴舉重，因為如胳膊力量不夠，舉啞鈴容易傷到肩膀。Freytag建議中老年人每次健身之後再進行五至十分鐘的筋骨舒展運動。

二、運動前先做暖身。健身運動前先做暖身運動有助保持身體平衡，Austin說，對於喜歡慢跑的老年人，開跑前最好先健走五分鐘，或者走路和跑步間隔進行。「隨著年齡增加，慢走和慢跑交替，讓肌肉得到不同程度的鍛鍊」。

Austin還指出，為了避免膝蓋和關節問題影響平衡，老年人可以做一些力量訓練、伸展和腹肌運動。「關鍵要集中在身體中心部位，軀幹影響到走路、肌肉及背脊，普拉提運動對軀幹保持柔韌正確姿態非常有益」。如果身體平衡性不佳，中老年可扶著或靠著椅子來訓練。Freytag說，越來越多的健身房講究功能性訓練，即運動盡可能模仿日常生活中需要的拉抬動作。

三、騎車跳舞活化心臟。心臟病是威脅中老年人最嚴重的疾病之一，專家建議中老年人每週至少做四次有氧運動。Freytag認為常跑步的耆老可以每週減少一、兩次跑步，而代之以騎腳踏車，因為騎車對臀部壓力相對較小。Austin則建議跳舞，跳舞可以同樣令心跳加速。93歲的Esther Robinson喜歡健身，目前她仍活躍於健身房，但跳舞是她的最愛。「我60歲時喜歡上跳舞，舞步和音樂有助身心健康，同時還是很好的社交活動」。

節錄自世界新聞網，作者崔芳，2011/1/17