肌肉要重量訓練的刺激才會成長，重量訓練還可以防止骨質流失。

重量訓練注意:

1、要熱身以及伸展運動，訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。重訓的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉、血液、觔骨先活動一下，再開始正式的訓練。

2、要配合呼吸，以推舉(躺著舉槓鈴)來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。 一般重訓的原則是放鬆吸氣;用力吐氣。

3、一次以8-14下為一個標準組，先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力範圍內，能用最重再減輕一點最好。一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。

4、肌肉重訓後充血，才能刺激它的生長。 (不要忘記熱身喔)

5、可以每天練一次最重的測試自己的極限，次數可減少，但很危險，同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補或是將重訓的器材設定好保險裝置，以免壓傷自己。

6、如果痠痛得休息，如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不痠痛。

7、重訓完可以用伸展運動來減輕該部分肌肉的痠痛，以及避免抽觔的發生。伸展運動的方向就是跟重訓時使用的肌肉收縮方式相反。

8、跑步等有氧運動也會削去肌肉，但是可以增加體能跟心肺功能，最好的減脂方法，除了有氧外還是飲食控制。

註:有氧運動是指心跳達130以上，持續30分鐘以上的運動，騎腳踏車、跑步(一般人時速要7-8公里左右)、滑步機、激烈的游泳都算有氧運動。

運動消耗身體能量順序:血糖(葡萄糖)--->肝醣(肌肉跟肝臟內儲存的)--->脂肪(皮下以及內臟間)和肌肉中的蛋白質。所以要持續30分鐘的有氧才會消耗到脂肪。

足夠量的重量訓練會在肌肉組織內形成氧債，在訓練後休息時，身體為了償還氧債還會繼續消耗熱量，要長大肌肉的人要多重訓少有氧。

瘦的人一週4次重訓,一次有氧運動最理想，有的人甚至於只熱身跑步15分，接下就重訓，不有氧。

胖的，想要減少脂肪的人，重訓、有氧都需要。一週能4次有氧，再3次以上的重訓，對減脂最有效。只有氧不重訓，脂肪同樣無法完全減掉。

9、腹肌的鍛鍊與理想的體脂。當您體脂太高，腹肌會藏在皮下脂肪內，無法看到，健身者理想的體脂要在15%以下，腹肌才會明顯，當體脂太高，囤積在腹部的脂肪多，再練腹肌，確實會越練越大，有如鮪魚肚一樣。腹肌鍛鍊可分上腹肌和下腹肌，正常仰臥起坐是練上腹肌，下腹肌在家練可以將上身躺平在軟墊上，雙腳伸直併攏上抬到90度。

10、肥肉是永遠沒辦法變成肌肉的，如果重訓以及其他消耗熱量的運動量不足，必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物)，當然脂肪是更不能攝取，健身是3分運動7分營養(包括飲食控制)。

11、早餐以及重量訓練後 記得補充足夠的營養 必須包括優質蛋白質、碳水化合物 乳清蛋白、雞蛋、穀物、優酪乳 水果都是不錯的選擇

12、炸雞、薯條甚至於餅乾等等高脂肪含量的東西，都必須禁止，否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。

13、要有充足的睡眠，每天要8小時以上 最好能睡到9-10小時。

14、少量多餐 一天最好從3餐改成6餐以上，但是量要減少。喝杯乳清，配個低脂的土司或是水果也算一餐。

15、任何運動都沒辦法局部減脂。降低脂肪是全身性的減少，即使您做仰臥起坐非常多，也無法單單減去腹部的脂肪，同樣任何局部的運動都沒辦法減去局部的脂肪。

16、用振動減少脂肪更是不太可能的事

節錄自I Just ME部落格，2011-5-10