前兩天我們介紹了室內騎車給因為冬季到來，深怕懶病發作的跑友們，但冬天可不是一天兩天就結束，大家還有富邦臺北馬拉松要衝，這次就來想想辦法，讓跑步機上的訓練變得更有趣吧！

以下為Women's Health推薦的4種鍛練方式，讓你在體驗不同的訓練之餘，也燃燒更多卡路里。

跟著數字跑

首先計算你的最大心跳率，公式為220減年齡。美國運動醫學學院 (American College of Sports Medicine) 建議，要達到燃燒熱量的最大效果，運動時心跳率應維持在最大心跳率的70%以上。如果你沒有心跳錶的話，測量你10秒內的脈搏跳動次數，並把結果乘6，就是最大心跳率。

盡可能地維持70%狀態練習，當覺得疲累時，就慢下來輕鬆跑幾分鐘，然後挑戰最大心跳率85%。

看電視間歇跑

來自康乃狄克洲的鐵人與生理學家Tom Holland推薦，一邊跑一邊看30分鐘長的電視節目。每當進廣告時，就快跑達最大心跳率的80%，等節目開始後，就改以輕鬆的配速減速慢跑休息。

這類似我們曾介紹過的＜跑步機訓練法9＞籃球節目訓練, Basketball。

模擬跑山坡

某些跑步機已有坡地訓練模式，但如果碰到沒有的，你可以這樣做：先以每小時3.5英哩 (約5.63公里) 的速度走路暖身，接著每隔1分鐘手動增加坡度，直到達5%左右，維持此坡度跑動3分鐘。然後每兩分鐘下降、增加坡度，持續練習25分鐘。最後慢慢減低速度、降下坡度慢跑5分鐘緩和。

配合重量訓練

如果你時間不多，可以嘗試有雙倍效果的心肺練習。雙手各持2-5磅的啞鈴，彎曲手臂二頭肌，配合腳步舉起、放下。再來，將啞鈴舉至肩膀高度，雙手掌心朝前，配合腳步一邊走一邊高舉雙手過頭，然後放下。兩種各重複10次。

如果你需要雙手幫助維持平衡，同樣的練習也可以在運用在健身車上。

節錄自運動筆記部落格，2011-12-2