節錄自聯合晚報,作者李亦伸,2012-3-17】

 

(1)抬臀運動

上半身平躺地面,雙腿膝蓋彎曲,腳板貼地,距離與髖關節同寬,接著收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面,持續做8至12下。

4-1      

 

(2)正躺抬腿

全身平躺地面,雙腿伸直併攏,膝蓋不要彎曲,適當將雙腿平行抬高,持續做8至12下。

 

4-2

 

 

(3)側躺抬腿

身體側躺地面,將腿抬至與髖關節高度,左右腳各做8至12下。

4-3

喜愛慢跑的跑者,或者上了年紀的中年籃球愛好者,經常會有下背痛的毛病,既沒有明顯拉傷,也沒有激烈衝撞,甚至連舊傷都不曾有過,但下背痛就是讓你無法持續跑步,甚至無法享受籃球三對三的樂趣。

SBL超籃金酒籃球隊專業運動傷害防護員黃博駿,特別針對下背痛的問題,建議有相關困擾的跑者、籃球員平日就要學習伸展與強化訓練,利用生活化的方式學習解除下背痛四式,幫助你享受運動人生。

 

黃博駿指出,通常下背痛會發生的原因有兩種,一是臀部肌肉強度不足,另一種狀況是腹部肌力不夠,就會造成下背痛的毛病,影響你的運動習慣和持續性。

黃博駿特別強調,如果你有下背痛毛病,也還沒看過醫生,在平日訓練中加入任何鍛鍊運動前,務必先詢問醫生或物理治療師,找到更合適你的訓練與調整方式。

黃博駿強調,在進行這些伸展動作的同時,身體、肌肉可能非常緊繃,因此可以先進行一些簡單的屈膝、伸展、弓箭步、彎腰、擺手和擺腿的動作,在進行伸展前有助於達到暖身目的。

「輕鬆、自然、不勉強」這是伸展操前的暖身必要心情,黃博駿以職業籃球員為例,即使像這些專業籃球員也要注意暖身、收操動作,才能避免受傷,並且達到有效訓練,強化腹臀肌力的目的。

通常一般人在跑步時,假如臀部不能適當出力,身體就會找別的部位來代替出力,這種情況就容易導致下背部疼痛,甚至因為過度使用而造成下背部的運動傷害。

黃博駿表示,不管是一般跑者還是假日喜愛打球的籃球員,這都是經常會遇見的問題,建議在在平日生活中、運動前,將臀部鍛鍊和腹肌力量訓練加入生活,或者在暖身時進行自己伸展,逐漸克服下背痛困擾。

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