節錄自欣傳媒，作者丁彥伶，2012-7-3

過了一個端午節，享受「媽媽的味道」粽子之後，很多人都發現自己身上肥肉悄悄上身，擔心意外的訪客肥肉在身上定居，臺北市衛生局特別請來營養專家為大家的體重把關，只要利用「臺北體重管理APP」，就可以很快搞清每天攝取的熱量，做好體重控制。

臺北市營養公會營養師，也是臺北市體重管理APP專任營養師楊雅嵐今（2）日表示，一般市售的肉粽每顆約有450至600大卡的熱量，相當1.5碗至2碗的白飯，也相當於1碗飯及2份肉類，其實就已經和營養建議中，一般成人一餐所需的熱量相當，如果忍不住多吃一顆半顆，再加上再吃水果、喝飲料，體重很快就會飆升。

但是對很多外食族或是體重一直很難控制下來的人來說，恐怕都是一個難題，楊雅嵐表示，外食族經常買的排骨便當、牛肉麵或是大滷麵之類的食物，熱量動輒800到1000大卡，不僅減重困難，還可能愈吃愈胖。但是減重對許多人來說一直都是很大的難題，她建議一個最簡單的方式，就是每天的一餐中，用輕食的方式替代一般外食餐，半個月到1個月的時間，就可以看到成績了。

楊雅嵐說，所謂「輕食」的概念，即一般衛生署建議的靜態工作的成年女性每天的總熱量約1,500到1,800大卡，男性約需1,800到2,000大卡，所以每餐適切熱量約是600大卡，而輕食的熱量則約是一餐在400到500大卡間，由於一般的外食餐盒動輒800到1,000大卡，所以如果每天挑一餐用輕食替代，等於一天減少500大卡的熱量，以每7,000大卡為1公斤來計，兩星期就可以減下1公斤。

由於現在超商的食物通常都會標示熱量，楊雅嵐認為，輕食的一餐如果用超商食物來替代，其實是比較簡單的方式，不過超商食物的問題在於熱量雖有明確標示，但是通常青菜的部份太少，而在麵食類方面，除了蔬菜量太少，又往往缺乏蛋白質，營養組成經常不符合營養建議，因此建議可以利用選擇主食及配食的方式來做搭配。

舉例來說，麵食類和飯糰可以當主食，如果選擇輕食涼麵和三明治、手捲類，熱量約是300大卡左右，如果選擇的是有肉類的三明治及手捲，建議可以搭配一份生菜沙拉、涼拌小黃瓜，或是額外自己去買一顆彩椒，或是一份少油的燙青菜，但如果是選擇以澱粉為主的涼麵，建議除了生菜沙拉以外，可以搭配一份豆漿，或是一顆茶葉蛋、水煮鮪魚罐頭等，來補充蛋白質。

如果主食的澱粉熱量不想佔太多的份量，也可以用一條地瓜或三角飯糰來當主食，熱量約是200大卡上下。臺北市政府衛生局健康管理處處長林莉茹表示，民眾可至臺北市政府衛生局網站「健康體重管理專區」，或至Apple App Store或Google Play下載、安裝使用「臺北體重管理APP」，並利用相片上傳功能記錄每日飲食，營養師會依個人一週內登錄的飲食、運動及體重紀錄，提供線上諮詢與建議，幫助民眾以更健康更有效率的方式管理體重。