節錄自蘋果日報，作者劉燕美，2012-8-28

坐著、躺著，生完就可做床上運動囉！（設計對白）

今年龍寶寶來勢洶洶，也意味著產婦人數的新高。藝人小S產後迅速恢復窈窕身段，讓許多產婦羨慕不已，她在節目中表示自己坐月子期間即開始做塑身運動。擁有多種運動教練證照的李筱娟老師，也是醫院的孕婦、產婦運動教練，李教練表示，產後最簡單的就是在床上可做的運動；如果要再加強的話，也可搭配抗力球。

運動注意

產後適當運動，可避免日後腹肌無力、背痛及打噴嚏或咳嗽導致的漏尿問題。運動目的在促進子宮與會陰肌收縮，並強化腹肌，讓內臟復位。婦產科醫師蘇怡寧建議，產後恢復狀況因人而異，尤其是剖腹產的媽媽，運動前要先與醫師確認自己的恢復狀況，勿操之過急。

新床上運動

腹式呼吸 產後第1天開始

目的：收縮腹肌

平躺在床上，用鼻子深吸氣，讓腹部凸起之後停留3~5秒，再慢慢吐氣並腹部收平，動作重複5~10次。若出現頭暈表示過度換氣，則需休息。

會陰收縮 產後第1天開始

目的：促進傷口癒合與膀胱控制力

仰躺、坐姿或站姿皆可。吸氣緊縮陰道周圍及肛門肌肉，像憋尿般，閉氣1~3秒，放鬆吐氣，重複5次。

腿部運動 產後第5天開始

目的：收縮子宮及腹肌，鍛鍊腿部

Step1

平躺後雙手自然垂放兩旁，如圖雙腳舉起，膝蓋呈90度，小腿與床面平行。

Step2

右腳腳尖向下點床面後再恢復平行，換左腳尖點床面，左右交替同樣的動作，重複5~10次。

進階會陰收縮 產後第14天開始

目的：陰道收縮、預防子宮下垂

Step1

平躺後將雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部，雙膝間夾著抱枕。

Step2

將臀部緩緩抬起，讓身體與大腿呈一直線，停留3~5秒後緩緩將臀部放下，重複8~12次。

剖婦產注意

剖婦產媽媽將雙手撐在腰後，避免腹部用力，才不影響傷口癒合。

腹部肌肉收縮 產後第14天開始

目的：增強腹肌力量，減少贅肉

Step1

平躺在床上，雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。

Step2

雙手手掌交叉放在腦後，用腰及腹部力量扭轉身體，讓右膝盡量觸碰左手手肘，再換邊讓左膝碰右手肘，動作重複5~10次。

也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋，做完換腳，重複5~10次。

抗力球運動

可訓練全身協調性向性、核心肌群，也可調整體態、舒緩背部酸痛。

做球轉臀 產後第1天開始

目的：可穩定骨盆，放鬆下背肌肉

將抗力球先打氣至8分滿，直接坐在球上，坐穩後可前後、左右、順逆時針方向移動骨盆，最少做2~3分鐘。

下肢伸展 產後第7天開始

目的：可減少下肢水腫及抽筋

坐抗力球上，雙膝與肩同寬、掌心放膝蓋。右腳前伸，身體前傾，右手手指觸碰右腳腳尖，伸展再換邊做。

坐立夾球 產後第7天開始

目的：可鍛鍊會陰及核心肌肉群

Step1

雙腳彎曲，用膝蓋夾住抗力球，讓臀部坐在球上，身體自然放鬆。

Step2

臀部抬離球面、雙膝夾緊抗力球，身體挺直維持3~5秒後再坐下，重複5~8次。

伏地趴球

目的：訓練下背部，減少腰部酸痛

Step1

地面墊毛巾或布，雙膝跪在地上，雙手手指交握放在球上。

Step2

身體往前推，同時帶動球向前滾，滾至手肘下，停留3~5秒後再將身體往後復位，重複5~8次。

專家說：孕產婦運動教練 李筱娟

在床上做運動時，建議床墊不要太軟，否則身體易下陷、不利運動；若床太軟可將瑜伽墊鋪在地上使用。