節錄自《路跑 Follow Me—12周從基礎訓練到挑戰自己》，作者金哲彥

還記得日本的金哲彥教練強調的「體幹走路法」嗎？教導你在走路時如何善用體幹，改善身體姿勢、培養良好的跑步基礎。大家是否都已找出自己的走路毛病，針對不足的部份好好下功夫調整了呢？

走路的部份沒問題後，就可以開始學習「體幹跑步法」囉！金教練提醒大家，要從體幹走路法的根基，慢慢進展至跑步，有幾個重點是各位必須注意的。

重點1：手臂擺動是跑步動作的起點

手臂擺動的目的，是要帶動肩胛骨活動。

很多人以為跑步是從腳開始，其實這是很大的誤解。跑步動作的起點其實是手臂擺動，或更正確地說是肩胛骨的動作。

「手臂要擺多高？ 」、「手肘保持多大的角度？」，這些問題都不需要太在意，重點在於，手肘必須確實向後拉動肩胛骨。手臂擺動時，腋下稍稍夾緊，肩胛骨才能充分活動到。

此外，如果肩膀太用力會造成聳肩、駝背、肩胛骨僵硬等問題。因此跑步時要讓肩膀放鬆，保持身體挺直，目光直視前方。

手臂擺動要能帶動背部的肌肉

OK：手肘向後擺動時，背肌拉動肩胛骨往背中央靠攏，接著由骨盤帶動下半身的動作並開始向前跑。

NG：手臂只在身體前方擺動，肩胛骨根本沒有活動到，無法帶動骨盤動作，導致上半身與下半身連動不順，跑步動作也會不協調。

不要聳肩

肩膀過度用力會造成聳肩與肩膀僵硬，如此一來無論手臂如何擺動，肩胛骨都很難活動。注意要放鬆肩膀肌肉，才能保持肩胛骨周圍肌肉的活動性。

這是一般人跑步時經常出現的錯誤姿勢，由於肩膀緊繃而引起。光是拼命地揮動手臂，並無助於跑步動作。

手臂的擺動範圍隨跑步方式而異

步幅較小而步伐頻率較快的跑者，擺動手臂的頻率快，手肘角度較小；步幅較大的跑者，手肘角度較大，也比較大力擺動手臂。兩種方式皆可，依每個人的喜好而定。前者跑法的代表是高橋尚子選手，後者的代表則是野口みずき選手。

重點2：骨盤是跑步力量的關鍵

骨盤必須要能靈活動作。

手臂向後擺動之後會帶動同側骨盤向前轉動，因此要能順利連結上半身與下半身動作的關鍵就在骨盤。

運用體幹跑步時，骨盤會巧妙地利用身體自發的力量，以及地面的反作用力，讓身體在騰空期間，運用轉動的力量帶動腿部迅速向前移動。如果骨盤平日疏於活動，這個動作就很難做得順暢。

想要讓骨盤能充分活動，可以藉由前面教過的體幹訓練操來活絡骨盤，也可以藉由伸展，放鬆骨盤周圍的肌肉以增加活動度。靈活的骨盤動作能增加腿部的活動範圍，跨距自然加大。

骨盤的動作

OK：配合肩胛骨靠攏的動作，骨盤一側自然就會往前轉動而帶動腳步跨出。

NG：如果過於在意轉動骨盤，動作反而會變得不協調。因為刻意的轉動有可能轉的是腰部，而不是骨盤。

為了使骨盤動作更靈活，請設法提高骨盤的活動度

動作不靈活的人，可以左圖的伸展運動來增加骨盤的活動度。

前腳向前跨出並蹲低，後腿向後盡量伸展，感覺到髖關節拉伸，上半身保持挺直，腰部位置盡量降低。

重點3：著地是使身體重心移動的重要步驟

要隨時注意保持挺直的姿勢。

體幹跑步法強調可有效利用地面的反用力轉換成推進力，因此著地是相當重要的一個步驟。

著地過程的重點是在體幹， 上半身必須挺直保持在著地腳的正上方。

試著在跑步時眼神稍微向下瞄，能不能看到自己的腳？如果著地時上半身保持挺直，你是看不到自己的膝蓋與腳的，看得到的話就代表姿勢錯誤。

首先，試著練習慢慢跑並維持體幹挺直，在著地時去感覺體幹紮實穩定的承接地面的反作用力，而不是用鬆弛的腳與膝蓋去接受衝擊。

不穩定的著地會破壞姿勢

OK：體幹挺直，並保持在著地腳的正上方。如此就能利用體幹肌肉承受地面的反作用力。

NG：右邊跑者上半身左右傾斜，腰部及腳部承受很大的衝擊，長期會造成痠痛或運動傷害。左邊跑者腳步落於身體外側，前進時腳步也踢向外側，顯示體幹肌肉無力，速度也無法提升。

以較小的步幅與較緩慢的速度開始練習

快跑的時候，容易發生步伐向前踏出，上半身卻跟不上的錯誤姿勢。請先用慢速、較小的步幅開始，一步一步穩定地前進。

越來越熟練後，若因跑得太快而導致姿勢走樣，此時請放慢速度，重新數著「左右左右. . .」穩定向前跨出步伐，同時持續注意體幹挺直並保持在骨盤的正上方。