節錄自運動筆記，作者EST，2012-11-16

感謝運動筆記的忠實讀者們定期閱讀本專欄文章，文章從基本的訓練觀念開始談起，包括「科學化訓練系統」、「訓練的迷思」和「Lydiard長跑訓練觀念」，到如何避免運動傷害，包括嚴重會致命的「熱傷害」、不可輕忽的「過度訓練」和「對抗自由基」，最後是訓練和比賽後的恢復工作，有「肌肉恢復」、「滾筒放鬆和伸展」和選手訓練後最大的享受「運動按摩」，當讀者們都確實依照上述原則與做法，做到必要的預防傷害工作，但是卻仍就無法擺脫運動傷害的風險時，喜愛跑步的朋友們應該考慮到一個關鍵問題：腳上所穿的鞋是否適合你的身體狀態和運動模式。

由於跑步時身體所受到的衝擊來自地面反作用力，而首先接觸到地面的跑鞋就是身體能否有效吸收地面衝擊的首要關鍵。人體原本設計是使用赤腳在地面上奔跑，但是隨著時代演進和科技進步，人們開始穿上鞋子，生活中大部分時間也是在穿著鞋子狀態，導致原先人體使用赤腳行進的能力因為缺乏訓練而日益減退。近年由於國外若干關於赤腳跑步減少運動傷害的研究盛行，國內也掀起一股「赤腳跑」的旋風。姑且不論赤腳跑步的效益，但是當生活中無法完全離開鞋子的保護時，人體赤腳跑步能力的「恢復」就不是短時間兩三年可以看到明顯改變的，熱衷赤腳跑步的朋友應該謹慎以對。

跑鞋是依據跑步時的人體生物力學特性做設計，要能承受比體重重上3至4倍的地面反作用力。從鞋底接觸地面開始一連串的生物力學連鎖反應，影響到身體全身各部位。地面反作用力透過鞋子傳遞到足弓，足底筋膜就是人體用來吸收地面衝擊的第一個機制，反作用力再一路往上傳遞，經過小腿比目魚肌、大腿的股四頭肌和外側的髂脛束、腰部的髂腰肌和臀部的梨狀肌，最後往上延著脊椎到達頭部。由於力量傳遞路線像條鏈子環環相扣，貫穿全身，所以稱為「跑步的生物力學鏈」。力量傳遞路線經過的不同肌肉和組織，往往容易產生各種傷害，所以「足底筋膜」、「比目魚肌」、「股四頭肌」、「髂脛束」、「髂腰肌」、「梨狀肌」成為跑友們經常會發生運動傷害的部位。其中猶以「足底筋膜」所佔比例最高，原理即在於生物力學鏈。

不過，由於網路上及運動筆記內關於跑鞋選購的相關知識豐富，讀者可自由參考研究，不是本次文章討論主題。

本次文章要討論的是鮮少被跑友關注，但是對於影響跑鞋功能甚钜的「鞋墊」。跑者穿著跑鞋的要求不外乎舒適、增進跑步表現和避免運動傷害。但是由於跑鞋畢竟不是訂做，所以一般跑者在選購適合的跑鞋時都必須有所妥協。每個跑者的腳型是獨一無二，而且兩隻腳的腳型也並不是完全相同，這時跑者就必須依照自己足部的相關特徵 (足弓高低、內外翻等)、下肢狀態 (長短腿、膝蓋內外翻轉) 和骨盆位置等等生理因素和運動需求選擇適合的鞋墊。

每雙跑鞋都有各自獨家吸震結構，而主要科技在於鞋跟內的吸震設計；相對來說，跑鞋本身所附的鞋墊則不具有特別功能，而且製造成本低廉。所以，跑者為了達到更好的雙足保護效果，應該要捨棄跑鞋附贈的廉價鞋墊，換上避震功能更好或穩定性更高的鞋墊。如果跑者的跑鞋預算是四千，則購買二千多的跑鞋和一千多的鞋墊，會比一雙四千多的跑鞋帶給跑者更好的保護。跑者在長時間的訓練下，對於雙腳會造成相當大的負擔，導致相關運動傷害發生，例如：常見「足底筋膜炎」、「拇指外翻」皆因足弓缺乏支撐，且頻繁訓練造成，所以給予足弓適當支撐可以減少上述兩者發生的機率。

一個好的鞋墊要能滿足跑者兩大需求：舒適與避免運動傷害。藉由提供足弓額外支撐，減少長時間運動下的腿部疲勞，提高耐力表現。而對於糖尿病患者，因為傷口癒合不良，且末梢神經受損，要避免足部因摩稱產生傷口造成潰爛，所以使用保護功能較強的特殊鞋墊是患者自我保健的方法。另外，鞋墊藉由矯正不正常的足部結構和運動生物力學鏈，讓雙腳在運動時能恢復到無負重狀態下的「中性姿勢」，減少人體膝蓋、髖關節、骨盆和脊椎等處的負擔，避免運動傷害發生。跑步造成的各種疼痛和傷害多數來自於不良的足部結構，且人體成年後，很難藉由外力調整人體骨骼狀態。所以在西醫治療方法裡，對於下肢的症狀，使用矯正鞋墊是常見的有效解決方法。

目前台灣矯正鞋墊多數針對一般民眾日常生活需求所設計，未能滿足跑者特殊的使用需求，而跑者頻繁的下肢運動增加運動傷害的機會。所以，跑者比一般民眾更需要使用機能性矯正鞋墊去避免下肢過度使用所造成的運動傷害。

鞋墊和鞋子都是人類文明演進下的產物，鞋子功能愈來愈多，人的腳也愈來愈依賴鞋子，所以現代人腳的功能已大不如古代人。除了定期的足部訓練，提升雙腳能力外，隨著運動醫學的發展和傷害防護觀念的普及，在國外鞋墊已經發展成一個成熟的產業。所以在運動之前，擁有正確訓練觀念、傷害防護知識和適當的恢復工作外，選擇適合的機能性矯正鞋墊是跑者應該花時間做的功課！