節錄自都市周報，作者馬學慧，2013-4-24

【跑步達人】　　陳登星

職業：銀行職員

年齡：20+

在辦公室，他是準白領；在籃球圈，他則是大名鼎鼎的扣籃王。他是國內最強的扣籃團隊MIC扣籃團隊成員，176cm的身高摸高能有3米4-3米5。從小練田徑出身，熱愛跑步。

健身部位：膝蓋

訓練計劃：長期

對忙碌的上班族來說，跑步機顯然是一個省時、有效的健身夥伴。但美國某網站的一項調查讓我們大吃一驚：據說跑步機已成為運動損傷的罪魁禍首，其中最常見的就是膝蓋受損。因為聽說跑步會損傷膝蓋，本來打算去健身房運動的人，心裏也打起了退堂鼓。

跑步機真的這麼危險嗎？運動達人陳登星以多年的體育運動專業知識告訴你，如果跑步的姿勢、方法不正確，在跑步機上運動確實容易受損傷。跑步是有氧運動，全身都會參與其中。跑步時，如果含胸弓背，或者一直扶著跑步機的把手，還有些人喜歡在跑步機上放個iPad看電影——這樣非但起不到運動的效果，還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。

也就是說，在跑步機上運動，特別要注意正確的跑步姿勢。跑步時，要挺胸抬頭，目光直視前方。擺臂幅度不宜過大，重心最好放在胸部，讓身體有一種向上的感覺。在跑步機上運動的時間、強度也要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。一般來說，跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。特別強調的是，結束訓練時要讓心率下降到每分鐘120次以下才可以按下跑步機的停止鍵。

陳登星的建議是，不管你是專業運動員還是苦逼上班族，上跑步機前一定要先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。你可以試著在運動前做做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等動作，這樣能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑以10-15分鐘開始，逐步加大運動量。

因為膝蓋在訓練中受過傷，陳登星在運動中特別注意保護膝蓋。本期，他為大家介紹了兩個保養膝蓋的動作。跑步之後，練習一下這兩個動作，放鬆效果特別好。另外他建議，關節不好的人最好少用跑步機，因為跑步機機底比較硬，對膝關節的衝擊很大，容易造成膝關節損傷。有條件的話，最好去室外塑膠操場上跑，還能呼吸到新鮮空氣。

●膝蓋

由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，為人體最大且構造最復雜，損傷機會亦較多的關節。

A仰臥抬腿

Step1仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲，大腿與小腿的角度小於直角；另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側。

Step2將伸直的那一條腿向上抬，抬離地板約10釐米，靜止5秒左右，再慢慢放下，恢復回到Step1的姿勢。

Step3休息2-3秒再抬另一條腿，動作要領同Step2。這樣交替抬腿，反復做20次。

強度：20次為一組，早晚各做一組。有能力的人，可以每天做三組以上。做起來吃力的人，可以先從5-10次做起，再努力接近20次。讓膝蓋疼的腿進行活動是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。

B坐姿抬腿

Step1淺坐在椅子上，一條腿的膝蓋彎曲，大腿與小腿呈90度；另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲，腳後跟著地，腳尖離地。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。

Step2伸直的那條腿，腳後跟離地板約10釐米時，靜止5秒左右，再慢慢放下。

Step3腳後跟著地後休息2-3秒，繼續重復做上兩個步驟的動作，反復做20次。

強度：20次為一組，早晚各做一組，有能力的人，可以做三組以上。這套動作適合腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人。

【他的訓練計劃】Training Plan

健身房：每天5點-7點，下班之後到健身房跑步半小時，並輔助器械訓練，主要是鍛煉心肺功能和活動筋骨。特別需要提醒的是，不要幻想在短期內取得理想的健身效果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水準。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裏，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一幹二凈。因此，一周內跑步不得少於三次。

籃球：每天7點-9點，打籃球兩小時。如果沒有特殊情況，每天他都會保持至少4小時的體育運動時間。

無氧運動：在家會做一些無氧運動，比如手握健身球做仰臥起坐，50個為一個訓練單位。