節錄自新浪香港，2013-05-02

辦公室是成功的企業家和白領人士每天的必到之處，然而長期的伏案工作卻非常容易導致各種肩、頸、背、腰部的肌肉痠痛和身體問題。對於愛好高爾夫的人士而言，這些身體問題更是要做出完美揮杆動作的障礙。在練球或打球時，球友們經常會碰到這樣的問題，就是由於身體某些部位機能的障礙，導致動作做不到位或者更有甚者無法完成。比如，肩轉不過去，腰扭不過去等等。

為此，我們特別邀請棕櫚泉國際高爾夫學院高爾夫瑜伽&普拉提的首席教練Rebecca老師為大家呈現辦公室高爾夫瑜伽&普拉提系列訓練文章。按照以下的分組動作訓練，定會讓您身體的高爾夫動作機能大幅提高。球友們，開始吧！

第一篇 姿態矯正

動作一 提踵擴胸

說明：踵，即腳後跟。提踵，意思就是提腳後跟。

步驟：雙手指尖朝前 放置背後 撐在椅子的邊沿，吐氣時曲膝下蹲抬腳後跟。保持5-8個深長呼吸。

動作要領：

1、保持脊椎與臀部垂直地板下蹲。

2、每一次吸氣使胸腔肋骨最大限度擴開。鎖骨向雙肩方向展開。每一次吐氣儘量提高足弓和腳後跟。

3、肩膀上方肌肉向後向下，不要聳肩。頸部不要前伸。

作用：伸展胸肌。改善圓肩駝背。改善呼吸。加強雙腿力量的平衡及穩定性。有助於打球時做到更好地站姿。

動作二 伸展動作

步驟：

1、身體垂直坐在椅子前端，球杆夾在雙膝之間，球杆桿頭朝上，指向胸口，使球杆、脊椎中心線相互平行且均垂直地面。雙手十指交叉，

2、當吐氣時，掌心向前推送。伸直手臂與肩同高。

3、當吸氣時，掌心繼續向上推送，伸直手臂在雙耳兩側。

4、將此動作循環重複5-8個深長呼吸。

動作要領：

1、在整個過程中，始終保持挺胸。確保球杆、脊椎中心線在原有的位置。

2、最大限度地推送手掌根部，伸展每一根手指。

3、手臂向上時，不要聳肩，保持兩個手臂伸直並互相平行。

作用：伸展手掌手指的肌肉與皮膚，使握桿的動作更加放鬆自如。伸展整個軀幹，調整脊椎至中立位，使脊椎在整個揮杆動作中發揮中軸線作用。

動作三 夾桿拖臂

步驟：

1、雙腳與肩同寬，站立在固定的牆面或者門口旁。將桿頭朝牆面，桿身平行於雙肩和地面，夾在離牆面較遠的那側手臂腋窩下方。

2、吐氣時，將身體微微轉向遠離牆面的那一側，直到感覺夾桿的手臂以及同側手臂的肩胛骨位置伸展時，保持5-8個深長呼吸。然後轉身重複另一側。

動作要領：

1、保持站立姿勢的中立位置，不要駝背、凸肚或翹臀。

2、夾桿的手臂儘量保持伸直，並將同側肩膀下沉，維持桿身始終與雙肩地面平行。

3、在夾緊球杆過程中體會腋窩內側與軀幹的連接。

作用：

1、伸展兩側肩胛骨之間的斜方肌，與雙臂後側的肱三頭肌。有助於提高上背及手臂的柔韌性，做到更好地上桿。

2、該動作有助於更好地感受揮杆過程中手臂與身體的連接，以及下桿時轉體拖臂動作。

動作四 坐姿扭轉

步驟：

1、身體垂直坐在椅子前端，雙腿分開與髖同寬。吸氣，挺直背部，向上延伸脊柱

2、吐氣時，向右扭轉，前方手抓椅子扶手，後方手拉椅子坐板邊緣。保持5~8個深長呼吸。

3、吸氣時，還原中立位，在下次吐氣時，扭轉向反方向，重複扭轉動作，並保持5~8個深長呼吸。

動作要領：

1、扭轉過程中，保持背部脊柱向上延伸，每一個吐氣，儘量向後多扭轉一些。

2、扭轉後，身體重心保持在脊椎中心線上垂直地面，不要後仰；雙肩依然同高，軀幹兩側依然同等長度

3、先不要刻意轉頭造成扭轉假象，更多的去感受軀幹尤其是背後肌肉的轉動。

作用：增加背部肌肉彈性，有助於感受以脊柱為軸心的旋轉動作，做到更好的上桿。

教練簡介：

Rebecca，中文名洪蕾，首屆中印瑜伽峰會全國十大瑜伽使者。現任深圳棕櫚泉國際高爾夫學院高爾夫瑜伽&普拉提首席教練。