節錄自光明日報，2013-05-24

林文櫻治療師：肥胖者在進行減肥計劃時不能操之過急，同時在飲食上作出改變和規律的運動才能長久性維持標準的體重。

國民肥胖的比率日趨增加，根據我國糖尿病協會的統計，每兩個成人就有一人有肥胖的問題。因此，國人得加倍注意飲食上的健康，維持標準的體重，以免患有肥胖症，引起心臟病、高血壓、糖尿病和腎臟病等疾病。

飲食治療師林文櫻表示，人們可以藉由計算體重指標（BMI）來測量其體重是否達標準。若以BMI計算方程式（體重（kg）/身高（m）x身高（m））計算的結果介於18.5至22.9即表示其體重標準，如果是23至27.4則是超重，一旦27.5以上則表示有肥胖症。

她指出，人們會隨著年齡的增長，因新陳代謝緩慢而體重增加，再加上現代人因工作忙碌而經常不定時吃飯也是引起肥胖的因素。

“三餐不定時容易導致人少吃一餐後，在進食下一餐時不經意地進食過多。而且不定時吃也會延誤吃晚餐的時間，晚上八時後才進餐會容易累積脂肪在體內，引起肥胖問題。＂

她說，若是因忙碌過度而在晚上八時後才進餐，那麼最好以輕食為主，選擇一些較清淡的食物，例如米粉湯、冬粉湯、全麥餅乾或麵包。

進食勿狼吞虎嚥

她強調，許多人經常沒有吃早餐就趕著出門，這是一個不良的飲食習慣。因為早餐是人們每日的能量來源，若沒有養成定時吃早餐的習慣，那會使精神不集中，影響學習和工作效率。同時，沒有吃早餐也使人因饑餓過度而進食過量的午餐，引起消化不良，使那些來不及消化的食物轉換成脂肪堆積在體內。

她建議，如果早上出門前太匆促，可以簡單吃麵包或餅乾，再喝一杯牛奶或美祿來補充能量，避免空腹直到午餐時間。

“肥胖者應秉持少量多餐的飲食習慣，進食時切勿狼吞虎嚥，如此容易消化不良。因為食物在進入消化道後需時20分鐘來消化和吸收，再將｀吃飽了’的訊息傳遞腦部。若人們只用5分鐘就吃完一碗食物，而腦部還沒收到｀吃飽’訊息，容易導致人們再吃一碗，無形中進食過量。＂

她強調，減肥不能操之過急，以一名體重100公斤，身高170公分的肥胖症患者為例，其BMI是34.6kg/m。這名患者必須減至66.5公斤，才算是標準體重。

“然而，要一名肥胖者即刻減30多公斤並不是件容易的事，患者應依循漸進進行減肥計劃，在一週內減1磅，然後在兩週後減1公斤，於一個月後減2公斤，半年後能夠減掉10公斤已是不錯的成績。＂

她說，在減肥過程中，飲食上的改變和規律的運動必須同時進行，肥胖者千萬不要為了可以在短時間內快速減肥，而採取不吃任何食物的錯誤方法。因為這只會弄巧成拙，使肥胖者在快速瘦下來後，因新陳代謝紊亂而造成體重再次增加。

每餐須秉持均衡營養

飲食治療師林文櫻表示，吃太多油膩和高糖份的食物會使脂肪累積在體內引起肥胖。因此，肥胖者得秉持均衡的營養，每一餐都應具備含碳水化合物、蛋白質和纖維的食物，再加一杯白開水。

“肥胖者不能為了減肥，而只吃蔬菜水果，將含碳水化合物，蛋白質和其他營養素排除在外。＂

她表示，雖然進行減肥計劃時，只吃高纖維的蔬菜水果會使人能在短期內迅速瘦身，但會導致營養不均衡，無法長久性維持標準體重。

“含碳水化合物的食物如白飯可以補充能量，而含蛋白質的食物如肉類則能組織人體的細胞，至於高纖維的蔬菜水果則有助於降血糖和膽固醇。因此，這些人體所需的營養素缺一不可。＂

她表示，肥胖者須在一天內攝取2公升的水份，才能有效地排出體內的毒素。這包括溫開水、湯、豆水或牛奶等，但不包括含咖啡因的咖啡、茶或汽水等。因為含咖啡因的飲料會使人體的水份流失，且這些飲料一般含有高糖份，會提高人體卡路里含量，使體重增加。

食物以煮蒸清炒為佳

飲食治療師林文櫻指出，烹飪方式也會影響食物的卡路里含量，因此肥胖者應該食用以煮、蒸或清炒來烹調的食物，避免食用煎炸和炒的食物。

“就以苦瓜為例，如果將它拿去煎或炒，其卡路里含量就會變高，反之若將它拿去煮或蒸就是有益健康的纖維食物。＂

她說，那些經常在外用餐的人，若有米粉湯和炒米粉同時供選擇，比較鼓勵他們選擇前者。因為它是用煮的，卡路里比起用炒的米粉來得低。但是，食用米粉湯後千萬不要將湯喝完，因為一般外面煮食的湯都比較油膩。

“但這不表示肥胖者一生都不可以吃煎炒食物，而是不鼓勵他們連續性及長時間大量的吃。只要人體的脂肪量沒有超過30%的含量，就不會引起肥胖問題。＂

水果宜生吃勿攪汁

飲食治療師林文櫻說，肥胖者的食物金字塔與一般人同樣，以攝取碳水化合物為主，例如糙米，全麥麵包和餅乾，都是可以讓身體有飽足感的食物。同時，他們也應多攝取高纖維的蔬果，以及適量地吃含蛋白質食物。

她鼓勵肥胖者多吃水果，但不要攪成果汁來飲用，因為水果被攪成果汁後其高纖維的營養價值已經流失，只剩下維生素C和礦物質。

“吃水果時也得控制其份量，尤其是榴槤這類脂肪量高的水果就不適宜吃多。肥胖者比較受鼓勵吃些需要咀嚼且水份較多的水果，例如蘋果、梨子、西瓜和橙等。這類水果容易產生飽足感，使人不容易感饑餓。＂

至於含蛋白質的食物，她鼓勵肥胖者選擇低脂肪或脫脂牛奶、乳酪和優酪乳等。在食用肉類時，應以白肉如雞肉和魚肉為主，食用前應先去掉脂肪量高的皮。雞蛋則控制在一天內不超過一粒，因為蛋黃含有高膽固醇，所以得適量食用。除了肉類和雞蛋，肥胖者也可以從豆類中攝取蛋白質，例如豆腐、豆乾和豆類植物等。

她強調，肥胖者應該選擇清淡，低油和低鹽的食物，如此才能避免攝取過多的脂肪量。

胖童減肥

父母須隨同輔導

根據馬來西亞肥胖研究協會過去10年的統計顯示，我國兒童肥胖的比率占兒童人口中的30%，兒童肥胖問題日漸獲得重視。林文櫻說，兒童的飲食習慣與父母有莫大的關係，若父母沒有良好的飲食習慣，孩子也會受影響。

“若一名肥胖兒童要成功減肥，父母也得一起接受減肥輔導。只有在父母有正確的飲食觀念下，兒童才能建立健康的飲食習慣。＂

她指出，我國衛生部意識到從小灌輸兒童正確的飲食觀念可以減低兒童長大後患病的機率。因此，目前學校也推廣健康飲食教育，通過教師來向學生傳授健康的食物金字塔知識。

“衛生部也鼓勵學校食堂售賣健康的小吃，例如三明治和水果，而不鼓勵售賣煎炸的雞肉塊或加工食品，同時也鼓勵食堂小販在食物裡多加一些蔬菜。＂

每天須運動30分鐘

由於現代人工作時間較長，下班後已天黑，因此鮮少在晚間到戶外做運動，而選擇到健身中心做室內運動。針對這一點，林文櫻說，無論是戶外或室內運動都有助於消耗脂肪。最重要是做運動要有意志力，最好每天維持運動30分鐘的好習慣。

“如果真的是太忙而無法抽出時間來，那可將30分鐘隔開3次，每次運動10分鐘，也可以達到減肥的效果。＂

針對肥胖者應否到纖體中心瘦身，她表示，若肥胖者欲選擇此方法瘦身，最好選擇有專業營養諮詢師的纖體中心。然後，按部就班跟著療程減肥，同時也維持良好的飲食和生活習慣，才能在療程結束後長久性維持標準體重。

“除了飲食習慣，若有喝酒習慣的人也得戒掉飲酒習慣，因為1克酒等於7大卡（Kcal），如果經常喝酒，將提高體內的卡路里，使體重增加。